Postoji mnogo jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste odabrali zdrave obroke za svoju djecu. Veličine obroka varirat će ovisno o dobi vašeg djeteta. Na primjer, djetetu u dobi od 2 do 3 godine trebat će samo polovica veličine obroka koja se preporučuje odrasloj osobi. Pritom ne samo da ćete očuvati njihovo zdravlje, već ćete ih i educirati o tome kako u budućnosti donositi najbolje odluke. Naučite prepoznati zdravu porciju i upotrijebite svakodnevne predmete kako biste lakše vizualizirali zdravu porciju. Pobrinite se da vaše dijete dobije preporučene porcije i dijelove svake grupe hrane za svoju dob, spol i razinu aktivnosti. Posavjetujte se s njihovim pedijatrom kako biste prilagodili najbolji, najkonkretniji plan obroka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje o zdravim veličinama porcija
Korak 1. Pomoću običnih predmeta opišite zdrave veličine obroka
Lakše je usporediti veličine porcija sa svakodnevnim predmetima, osobito za hranu koja se mjeri masom ili volumenom umjesto brojenjem. Na taj ćete način naučiti svoje dijete kako odabrati najbolju veličinu obroka za sebe.
- Na primjer, kruh se može izbrojiti po kriški, a jedna kriška je jedna porcija.
- Zamislite veličinu porcija govedine ili peradi od dvije do tri unce (57 do 85 g) kao špil karata. Dio ribe veličine je čekovne knjižice.
- Za većinu hrane mjereno volumenom, količina veličine bejzbola jednaka je jednoj šalici (240 ml).
- Voće i povrće mogu se razlikovati: jedna jabuka može biti veća od druge ili možete poslužiti povrće nasjeckano ili u salati. Zamislite jedan dio voća veličine teniske loptice. Zamislite dio povrća kao veličinu bejzbol lopte.
- Dio masti i ulja, poput maslaca, veličine je poštanske marke.
Korak 2. Pripremite obroke zdravih proporcija
Potrudite se poslužiti jela koja nisu samo dobro porcionirana, već imaju najzdravije udjele u svakoj skupini namirnica. Općenito, polovica svakog obroka trebala bi se sastojati od voća ili povrća, četvrtina bi trebala biti žitarice, a posljednja četvrtina bi trebala biti nemasna bjelančevina.
Na primjer, dobro proporcionalan ručak za desetogodišnjaka mogao bi biti porcija miješanog zelenila veličine bejzbola, komad pilećih prsa na žaru veličine špila karata i posluživanje smeđe riže upola manje od bejzbolske
Korak 3. Svaki dan poslužujte manje obroke u redovito vrijeme
Trebali biste posluživati manje obroke tijekom tri obroka i nekoliko zalogaja umjesto da pakirate nutritivne potrebe u veće porcije. Redoviti obroci i grickalice raspoređeni tijekom dana pomoći će vašem djetetu u održavanju razine energije. Zdrave veličine obroka također su lakše za njihov probavni sustav u razvoju.
- Zdrav zalogaj mogao bi biti mali komad voća, 12 neslanih badema ili nekoliko krekera od cijele pšenice s porcijom maslaca od kikirikija veličine ping pong loptice.
- Ako se vaše dijete lako nasiti, razbijanje prehrambenih potreba na manje obroke i grickalice pomoći će vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
Korak 4. Pazite na velike porcije u restoranima
Kad vi i vaša obitelj jedete, pazite na velike porcije. U posljednjih nekoliko desetljeća veličina porcija u restoranima u Sjedinjenim Državama udvostručila se.
- Pokušajte podijeliti obroke ili pakirati pola obroka za ponijeti kući.
- Vizualizacija zdravih veličina obroka kao svakodnevnih predmeta pomoći će vama i vašem djetetu da se pridržavate svojih prehrambenih ciljeva čak i kad jedete.
Korak 5. Obratite se pedijatru svog djeteta
Slijeđenje osnovnih smjernica pomoći će vam u planiranju obroka za vaše dijete, ali ne ustručavajte se potražiti pomoć od njihovog pedijatra. Oni vam mogu pomoći da utvrdite ima li vaše dijete posebne prehrambene potrebe ili nedostatke. Osim toga, mogu vam pomoći da plan obroka vašeg djeteta prilagodite njegovoj razini aktivnosti.
- Recite pedijatru o prehrani vašeg djeteta i pitajte ih imaju li neke posebne preporuke. Mogli biste se zapitati: "Vidite li ikakve znakove da moje dijete ne dobiva dovoljno određenih hranjivih tvari? Je li njihov BMI (indeks tjelesne mase) u skladu s dobi, visinom i spolom?"
- Obavezno navedite sve nadolazeće promjene u razini aktivnosti. Možete, na primjer, pitati pedijatra: "Sam počinje igrati nogomet za nekoliko tjedana. Preporučujete li mi da poslužujem obroke s više kalorija, većim porcijama ili nekim hranjivim tvarima?"
Metoda 2 od 3: Branje zdravih dijelova za malu djecu
Korak 1. Naučite dijete da bira zdrave porcije
Počnite rano učiti svoje dijete o tome kako prepoznati zdravu porciju i kako se poslužiti. Tijekom mališana poklonite im žlice ili mjerice različitih veličina i pitajte ih koja je veća ili manja. Naviknite ih na usporedbu veličina porcija s poznatim predmetima, poput bejzbol lopti ili špilova za karte.
Korak 2. Ponudite šest obroka žitarica dnevno
Djeca mlađa od deset godina trebala bi konzumirati oko šest obroka žitarica, a najmanje polovica te količine trebala bi se sastojati od cjelovitih žitarica. Potražite kruh, tjesteninu i žitarice označene cijelom pšenicom.
- Dnevna vrijednost žitarica može biti: dio cjelovitih žitarica ili zobene pahuljice veličine bejzbola, doručak, sendvič (s dvije kriške integralnog kruha) za ručak i dio tjestenine veličine bejzbola uz večeru.
- Imajte na umu da veličine porcija navedene na pakiranju ne moraju uvijek biti prikladne za mlađu djecu. Na primjer, djetetu u dobi od 2 do 3 godine bit će potrebna samo polovica dijela koja je naznačena za odraslu osobu. Prilagodite veličinu porcija svom djetetu prema potrebi.
- Naučite dijete kako prepoznati kad je sito i dopustite mu da prestane jesti kad se zasiti.
Korak 3. Pobrinite se da dijete jede njihovo povrće
Mlađa djeca (u dobi od 2 do 6 godina) trebaju tri obroka povrća dnevno, a starija djeca (u dobi od 7 i više godina) trebaju četiri obroka povrća dnevno. Pokušajte pomiješati povrće koje poslužujete po boji i vrsti.
- Drugim riječima, pokušajte poslužiti kombinaciju lisnatog zelja (salata, kelj ili brokula), narančastog povrća (mrkva, paprika ili tikva) i mahunarki (grah ili grašak). Vi i vaša obitelj ne morate imati sve vegetarijanske grupe svaki dan, ali pokušajte imati barem dio svakog tjedna.
- Dnevno povrće prema veličini obroka moglo bi biti: 3/4 šalice (180 ml) soka od povrća (poput soka od rajčice) s doručkom, dio miješane zelene salate ili štapića mrkve u veličini bejzbola uz ručak, te veličine bejzbola količina tikve ili batata srednje veličine uz večeru.
Korak 4. Nahranite dijete voćem kao zdravim zalogajem
Vaše dijete mlađe od deset godina treba dvije porcije voća dnevno. Voće nudi izvrsne mogućnosti za podnevne grickalice ili se lako može uključiti u doručak.
Jabuka, naranča ili kruška veličine teniske loptice računaju se kao porcija voća. Šalica (240 ml) 100% voćnog soka također će biti sasvim u redu. Miješanje 1/2 šalice (120 ml) grožđica ili suhih brusnica u zobene pahuljice za doručak također se računa kao posluživanje voća
Korak 5. Idite na dvije porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Vašem mlađem djetetu (u dobi od 2 do 6 godina) trebat će dvije porcije mlijeka dnevno, a starijoj djeci (u dobi od 6 i više godina) dvije do tri porcije mlijeka dnevno. Porcija mliječnih proizvoda je jedna šalica mlijeka ili jogurta ili 1 unca sira. Za najzdravije opcije, idite na mlijeko s niskim ili nemasnim mlijekom i jogurt.
Korak 6. Uključite 5 unci (142 g) proteina
Mlađa djeca (u dobi od 2 do 6) trebala bi konzumirati dvije dnevne obroke proteina koji bi trebali dodati do 5 unci. Starija djeca trebala bi konzumirati dvije dnevne obroke proteina koji dodaju do 6 unci. Najbolji izvori bjelančevina su nemasno meso i grah.
Dnevni unos proteina prema veličini porcije mogao bi biti komad piletine veličine špila za ručak i komad ribe na žaru veličine čekovne knjižice za večeru. Druge zdrave porcije proteina uključuju količinu maslaca od kikirikija u veličini kugle za ping pong, jedno jaje i 12 neslanih badema, od kojih svaki čini otprilike petinu dnevnih potreba vašeg djeteta za bjelančevinama
Metoda 3 od 3: Povećanje dijelova za stariju djecu
Korak 1. Dajte svom starijem djetetu devet obroka žitarica
Vašem tinejdžeru ili tinejdžeru trebat će dodatne tri porcije žitarica dnevno. Ovisno o apetitu, mogli biste im prepoloviti porcije riže ili tjestenine za ručak i večeru kako biste zadovoljili njihove potrebe.
Tijekom dana možete uključiti i grickalice od cjelovite pšenice. Pokušavajući ih pojesti barem pet krekera od cjelovite pšenice ili mini pecivo
Korak 2. Pobrinite se da pojedu najmanje četiri porcije povrća
Vašem starijem djetetu trebat će dodatna porcija povrća. Dodatna čaša soka od povrća, veći dio salate uz ručak ili dodavanje vegetarijanske grickalice poput štapića mrkve može pomoći u ispunjavanju njihovih zahtjeva.
Ne zaboravite mijenjati vrste povrća koje konzumiraju
Korak 3. Idite na minimalno tri obroka voća
Svome starijem djetetu možete pomoći u dodavanju dodatnih potreba za voćem uključivanjem voća u grickalice, davanjem im da popije više soka ili dodavanjem voća u opcije doručka.
Narežite bananu na žitarice za doručak kako biste dobili zdravu porciju voća. Pokušajte uz ručak uključiti i posudu s jabučnim umakom. Neka pojedu veliku naranču kao međuobrok nakon škole
Korak 4. Odaberite tri obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Dodatna čaša mlijeka najjednostavniji je način da dobijete dodatnu porciju mlijeka. Nekoliko kriški sira, ili dio otprilike pola veličine teniske loptice, za međuobrok će dodati potrebno posluživanje. Također ih možete zamoliti da pojedu posudu s jogurtom kao međuobrok.
Niske ili nemasne opcije najzdraviji su izvor mliječnih proizvoda
Korak 5. Povećajte ukupni unos proteina na šest unci (170 g)
Možete povećati svaki dio proteina za vrijeme ručka i večere za 14 g kako biste ispunili dodatne zahtjeve za starije dijete. Druge zdrave porcije koje će pomoći u podmirivanju njihovih potreba za proteinima uključuju dodatnu mjericu maslaca od kikirikija ili humusa veličine ping pong loptice. Grickanje neslanih oraha, poput 12 badema ili 24 pistaća, također će pomoći vašem djetetu da dobije dodatne proteine.
Korak 6. Prilagodite veličine obroka ovisno o razini aktivnosti vašeg djeteta
Smjernice o veličini obroka općenito su namijenjene djeci koja vježbaju 30 do 60 minuta dnevno. Ako se vaše dijete bavi sportom ili je aktivnije, trebat će mu dodatni ili dva dijela svake skupine hrane, ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.
