Dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi vam pomoći u mršavljenju, ali nije zdravo potpuno izbaciti ugljikohidrate. Neki ugljikohidrati su dobri za nas i opskrbljuju nas bitnim hranjivim tvarima, pa je najbolji način da se pristupi prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata postupno ukidanje „punila“ugljikohidrata u vašoj prehrani i njihova zamjena hranjivom, zdravom hranom. Ne pokušavajte brzo smanjiti unos ugljikohidrata jer ćete osjetiti promjene raspoloženja i osjećaj gladi, pa biste mogli izgubiti volju da promijenite svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Punjenje povrćem
Korak 1. Jedite lisnato zelje
Lisnato zelje poput kelja, špinata, blitve, zrna gorušice, zrna repe i kragni odličan je izvor prehrane. Oni pružaju esencijalne vitamine poput A, C, E i K, kao i kalcij, kalij i vlakna. Budući da ima vrlo malo ugljikohidrata i puno hranjivih tvari, lisnato zelje bitna je komponenta svake prehrane s malo ugljikohidrata.
- Odaberite lisnato zelje tamne boje, a ne svjetlije zelje salate poput ledenog brijega ili romske salate. Iako zelena salata može biti ukusna, ne sadrži hranjive sastojke tamnijeg zelja.
- Većina lisnatog zelja zahtijeva malo kuhanja kako bi omekšalo lišće i olakšalo probavu. Probajte ih dinstane, pečene ili sporo kuhane sa temeljcem od svinjetine ili piletine kako biste napravili slastan prilog.
Korak 2. Ograničite korjenasto povrće
Krumpir, mrkva, repa, repa i drugo korjenasto povrće bogato je ugljikohidratima, pa ne bi trebali biti vaš prvi izbor pri odabiru sastojaka za prehranu s malo ugljikohidrata. Međutim, korjenasto povrće bogato je esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina A, C i K, pa mu i dalje ostaje mjesto na tanjuru. Jedenje nekoliko porcija korjenastog povrća tjedno može biti zdrav dio vašeg načina života s malo ugljikohidrata.
- Jedite samo svježe kuhano korjenasto povrće, poput pečenog ili kuhanog krumpira. Prerada korjenastog povrća za dobivanje pomfrita i čipsa oduzima im hranjive tvari i ostavlja uglavnom škrob, mast i sol.
- Odaberite crveni krumpir, plavi krumpir ili slatki krumpir umjesto bijelog krumpira. Russet krumpir (klasični krumpir za pečenje) ima veliko glikemijsko opterećenje, što znači da utječe na šećer u krvi na način koji uzrokuje debljanje. Druge vrste krumpira imaju manje glikemijsko opterećenje.
Korak 3. Probajte povrće koje nikada prije niste jeli
Način života s niskim udjelom ugljikohidrata ne mora se osjećati ograničavajućim, osobito kada ste otvoreni za isprobavanje novog povrća. Kad se naviknete da povrće bude najistaknutiji dio vaših obroka, uvidjet ćete nijanse okusa i teksture.
- Povrće od krstašica poput brokule, cvjetače i prokulice izvrsno je pečeno s maslinovim uljem i solju. Pokušajte ih nasjeckati na komade veličine zalogaja i prije pečenja preliti s omiljenim začinima.
- Pečenje zimske tikve, poput žira ili maslaca, izvrstan je način da zadovoljite svoje sladokusce. Tikvice prelijte otopljenim maslacem i pospite cimetom.
Korak 4. Neka bude sezonski
Budući da trgovine mješovitom robom prevoze uvozne proizvode tijekom cijele godine, može se lako zaboraviti da povrće ima godišnja doba. Povrće ima puno bolji okus kada ga jedete dok je sezona na vrhuncu zrelosti. Vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog načina života s malo ugljikohidrata ako odaberete najukusnije povrće, pa provjerite tablicu sezonskih proizvoda kako biste saznali što je godišnje doba u vašem području.
- Proljeće i ljeto su uzbudljiva godišnja doba za osobe sa niskim udjelom ugljikohidrata, budući da u to vrijeme nema kraja raznolikoj ponudi povrća. Potražite šparoge, zeleni luk, grašak, blitvu, špinat, rikulu i još mnogo toga.
- Ako želite uživati u svom omiljenom povrću izvan sezone, pokušajte ga kupiti u sezoni i zamrznuti ili konzervirati kad je zrelo.
Korak 5. Posjetite poljoprivrednu tržnicu
Postoji mnogo dobrih razloga za kupnju povrća na poljoprivrednoj tržnici: za početak, manja je vjerojatnost da su tretirani pesticidima, isporučeni s udaljenog mjesta i upakirani u neupadljivu plastiku. Proizvodi koji se uzgajaju organski te se minimalno skladište i pakiraju hranjiviji su. Pronađite dobro lokalno poljoprivredno tržište i posjetite ga koliko god želite kako biste zadovoljili potrebe svojih proizvoda.
- Razmislite o sudjelovanju u poljoprivredi koju podržava zajednica (CSA). Možete se prijaviti na lokalnu farmu za primanje sezonskih proizvoda jednom tjedno. To je sjajan način da podržite lokalnu farmu i završite s ukusnim povrćem.
- Poljoprivredne tržnice izvrsno su mjesto za pronalaženje povrća koje nećete vidjeti u velikim trgovačkim lancima. Potražite posebne sorte poput mini patlidžana, koprive (izvrsne za juhu i pesto), zelje maslačka, rampe i drugo.
Metoda 2 od 4: Dodavanje proteina i masti
Korak 1. Jedite jaja za doručak
Svestrana jaja prijatelj su osoba sa niskim udjelom ugljikohidrata. Jaja su izvrstan izvor proteina i zdravih omega-3 masti. Za najveći nutritivni sadržaj potražite jaja podignuta na pašnjacima koje su nosila pilići hranjeni prirodnom ishranom zdravih biljaka. Teško se umoriti od jaja, jer postoje beskrajni načini kuhanja.
- Učinite kajganu zasitnijom dodavanjem špinata, nasjeckanih gljiva, ljutike i bilo kojeg drugog povrća koje imate pri ruci.
- Da biste napravili jednostavno tijesto za palačinke s 2 sastojka, pomiješajte dva jaja s malom bananom. Skuhajte tijesto na maslacu ili maslinovom ulju zagrijanom na tavi.
Korak 2. Povećajte potrošnju mesa
Meso je važan čimbenik u stvaranju zadovoljavajućih obroka s malo ugljikohidrata jer meso nema ugljikohidrata. Budući da ne unosite ugljikohidrate, trebat će vam dodatno meso kako biste se osjećali nahranjeno i sito. Najmanje jednom dnevno uz jela od povrća uzmite porciju nemasne piletine, govedine ili svinjetine.
- Riba je još jedna ključna komponenta zdrave prehrane s malo ugljikohidrata. Jedite jedan do dva puta tjedno ribu. Prije kupnje provjerite koje su vrste ribe u sezoni i jesu li iz održivog izvora.
- Izbjegavajte jesti velike količine prerađenog mesa, poput slanine, kobasica i narezaka. Ovo meso konzervirano je nitratima ili velikim količinama soli, a nedavna istraživanja povezuju ih s rizikom od raka.
- Svako meso koje ima dodano pohanje ili krušne mrvice sadržavat će ugljikohidrate.
Korak 3. Uskladite ugljikohidrate s uljima ili mastima
Hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama, polinezasićenim masnim kiselinama i omega-3 masnim kiselinama pomaže u kontroli šećera u krvi i zdravlju srca. Kuhajte svoje povrće u zdravim uljima poput maslinovog ili kokosovog ulja kako biste dodali okus i esencijalne hranjive tvari. Avokado, orasi i riba također su izvrsni izvori zdravih masti.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, što može povećati rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Pržena hrana, prerađena grickalice i prerađeno meso često sadrže trans masti.
- Životinjske masti, poput punomasnog mlijeka, maslaca, masti i masnije komade govedine i piletine, također mogu biti zdrave ako se jedu umjereno; međutim, neki izvori povezuju te zasićene masti s većom razinom kolesterola.
Metoda 3 od 4: Izbjegavanje uobičajenih ugljikohidrata
Korak 1. Recite ne slatkišima
Izbjegavanje slatkiša, peciva i drugih poslastica prepunih šećera može biti najteži dio pridržavanja prehrane s malo ugljikohidrata, ali je i najvažniji. Šećer je jednostavan ugljikohidrat koji uzrokuje skok šećera u krvi i dovodi do debljanja. Većina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zabranjuje šećer u svim njegovim oblicima.
- Bijeli šećer od trske samo je jedan oblik šećera koji treba izbjegavati. Iz prehrane biste trebali ukloniti i druge šećere, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, javorovog sirupa i meda.
- Provjerite naljepnice sastojaka da biste vidjeli sadrže li proizvodi oblik šećera. Šećer je često "skriveni" sastojak hrane poput umaka od rajčice i preljeva za salatu.
Korak 2. Odustanite od žitarica
Pšenica, zob, riža, kukuruz i druge žitarice također sadrže velike količine ugljikohidrata. Ako unosite malo ugljikohidrata, željet ćete izbjeći i prerađene žitarice - poput bijelog brašna - i "cjelovite" žitarice, poput cjelovite pšenice i zobi izrezanog u čeliku. To znači da je gotovo sav kruh, tjestenina i druga hrana bogata žitaricama zabranjena.
- Samo zato što je hrana bez glutena, ne čini je niskougljikohidratnom. Pečeni proizvodi bez glutena ne sadrže pšenicu, ali mogu sadržavati rižu ili drugu zamjensku žitaricu koja je isto toliko teška za ugljikohidrate.
- Ako niste zabrinuti oko potpunog uklanjanja ugljikohidrata, cjelovite žitarice su bolji izbor od prerađenih. Za razliku od prerađenih žitarica, cjelovite žitarice nisu lišene zdravih vitamina, minerala i vlakana.
Korak 3. Pazite na voće
Voće se općenito smatra zdravom hranom jer je prepuno esencijalnih vitamina. Međutim, to ne znači da ima malo ugljikohidrata. Voće sadrži fruktozu, oblik šećera, pa ga treba jesti umjereno. Ograničite konzumaciju voća na 1-2 obroka dnevno ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
- Jedite cijelo, svježe voće, najbolje s korom. Voće sadrži velike količine vlakana i vode, ali te prednosti gubite kada prerađujete voće sokom ili sušenjem.
- Neki plodovi imaju više šećera u drugima. Odaberite jagode, kupine, maline i kivi umjesto banana i jabuka.
Korak 4. Isprobajte zamjenu za mlijeko
Kravlje mlijeko sadrži prirodne šećere, pa nije hrana s malo ugljikohidrata. Obrano mlijeko s niskim udjelom masti ima čak i više šećera u punomasnom mlijeku. Ako tražite alternativu s malo ugljikohidrata, probajte sojino, indijsko ili bademovo mlijeko.
- Pobrinite se da kupite nezaslađene zamjene za mlijeko. Mlijeko s okusom čokolade i vanilije gotovo uvijek ima visok sadržaj šećera.
- Mlijeko od oraha možete sami napraviti kod kuće: namočite šalicu sirovih indijskih oraščića ili badema u 3 šalice vode preko noći. Orahe ocijedite, dobro ih promiješajte, a zatim procijedite tekućinu kroz komad gaze. Dobiveno mlijeko može se koristiti umjesto mliječnog mlijeka u receptima.
Korak 5. Smanjite orahe i mahunarke
Orašasti plodovi i mahunarke, poput crnog graha i slanutka, imaju umjeren sadržaj ugljikohidrata, osim što sadrže mnogo proteina i vlakana. Ako želite značajno smanjiti ugljikohidrate, izbjegavajte orahe i mahunarke. Međutim, orasi i mahunarke mogu biti zdravi dio prehrane s malo ugljikohidrata ako se jedu umjereno.
- Ograničite unos oraha na jednu šaku dnevno, kao međuobrok.
- Mahunarke uzmite kao mali prilog, umjesto da ih učinite središnjim dijelom obroka.
Metoda 4 od 4: Izrada zamjena
Korak 1. Rižu zamijenite cvjetačom
Karfiol ima blagi, kremasti okus koji dobro upija druge okuse, baš poput riže. Bilo koje jelo koje traži bijelu ili smeđu rižu može se napraviti umjesto riže od cvjetače. Evo kako to napraviti:
- Očistite i nasjeckajte 1 glavicu cvjetače.
- Usitnjenu cvjetaču obradite u kuhaču dok ne dobijete male komade veličine riže.
- Skuhajte “rižu” stavljajući je u lonac sa žlicom otopljenog maslaca; poklopite i kuhajte na pari 8 minuta.
Korak 2. Isprobajte špagete
Meso pečenih tikvica od špageta zaista ima teksturu špageta al dente. Jednostavno jelo koje dolazi na vidjelo u jesenskim i zimskim mjesecima, kad je sezona špageta. Tikvice možete čak i odjenuti umakom od marinare ili zamijeniti tjesteninom u nekom drugom omiljenom jelu. Za kuhanje špageta od tikvica,
- Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva celzijusa.
- Tikvice prepolovite po dužini. Ostružite sjemenke. Natrljajte meso maslinovim uljem, soli i paprom.
- Polovice tikvica stavite u posudu za pečenje prerezanu prema dolje i pecite 40 minuta.
- Kad se meso ohladi, izvadite ga; poslužite obično ili preliveno umakom.
Korak 3. Spiralizirajte tikvice
Ovo je vaš pandan ljetne sezone povrća špagetama. Spiralizirane tikvice imaju proljetnu teksturu i blagi okus što je čini izvrsnom zamjenom za tjesteninu prepunu ugljikohidrata. Najlakše je to napraviti sa strojem za spiralizator; tikvice samo ogulite i nahranite. Ako ga nemate, slijedite ove korake:
- Ogulite velike tikvice.
- Iskoristite velike rupe na ribež za izrezivanje dugih, tankih komadića tikvica. Alternativno, tikvice narežite nožem na tanke trakice.
- Kuhajte tikvice s maslinovim uljem i vodom oko 10 minuta, dok ne skuhaju.
Korak 4. Zamijenite sloj zelenila za tjesteninu
Svako jelo od tjestenine može se pretvoriti u obrok s niskim udjelom ugljikohidrata podmetanjem tjestenine za svježe zelje. Zelje možete poslužiti jednostavno preliveno maslinovim uljem, parmezanom i paprom, ili otići na teži umak od tjestenine kako biste zadovoljili svoju žudnju.
- Isprobajte rikulu, salatu od maslaca ili proljetno zelenu mješavinu za posluživanje uz svjetlije umake.
- Ako želite krevet zelje koji će izdržati gusti umak, probajte kuhani špinat ili blitvu umjesto tjestenine.
Korak 5. Umjesto kruha upotrijebite obloge od zelene salate
Ne morate se odreći svog omiljenog sendvič iskustva kada jedete malo ugljikohidrata; jednostavno zamijenite kruh za čvrsti komad ledenog brijega ili romina. Počnite premazivanjem humusa ili majoneze na komad zelene salate, a zatim na vrhu narezaka, svježeg povrća i drugih omiljenih dodataka za sendviče.
- Ako želite čvršći omot, pokušajte koristiti list ovratnika umjesto salate.
- Možete koristiti zelenu salatu umjesto kore kad i vi želite pizzu. Komadić salate premažite maslinovim uljem, dodajte malo sira i malo preljeva te ga stavite nekoliko minuta ispod brojlera da se sir rastopi.
Savjeti
- Općenito, trebali biste jesti oko 130 ugljikohidrata dnevno. No, ako se pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, pazite da ne jedete najmanje 50 grama dnevno.
- Jedan gram ugljikohidrata osigurava oko 4 kalorije energije.
