Možda niste čuli za pojam preživljavanja, ali, vjerojatno ste postali žrtva ove navike. Preživljavanje dolazi od latinskog izraza koji znači "žvakanje cuda", što krava čini kada žvače, guta, vrača i ponovno žvače hranu. Ljudski rečeno, premišljanje se može opisati kao opsesivno razmišljanje. Dogodi se nešto loše i cijelu situaciju provlačite kroz um uvijek iznova i iznova. Ovaj oblik razmišljanja u konačnici može dovesti do depresije, pa je njegovo prevladavanje važan korak za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja.
Koraci
1. dio od 3: Promjena fokusa
Korak 1. Potražite lekciju
Čak su i negativni događaji koji se događaju u vašem životu mogućnosti za učenje. Ljudi uče pokušajem i pogreškom, što nije moguće bez nekih negativnih događaja koji bi nas potaknuli da budemo kreativni i inovativni. Usredotočite se na priliku za rast i učite iz svakog iskustva.
Naučite se odvojiti od stvari koje vam se događaju. Umjesto da pretpostavljate da se loše stvari događaju samo lošim ljudima, shvatite da se loše stvari događaju svaki dan i na vama je kako ćete reagirati. Na negativno možete gledati samo kao na iskustvo iz kojeg možete naučiti. Ne uzimajte događaj osobno o tome tko ste sveukupno i krenite naprijed
Korak 2. Zapitajte se što je najgore što se može dogoditi
Razmišljanje o tome što vas muči na ovaj način može ukloniti dio snage vaših strahova. Najveći dio straha prolazi kroz svaki scenarij kroz vaš mozak do iznemoglosti. Zauzimanje realnog pristupa može pomoći. Shvatite koji je najgori mogući ishod, a zatim shvatite da, čak i ako bi se dogodio, to nije kraj svijeta.
Ova vrsta negativnog razmišljanja može vam zadati stvarnu fizičku bol, može dovesti do problema sa spavanjem i drugih problema. Važno je pronaći način da se riješite straha i živite bez ovih simptoma
Korak 3. Uklonite okidač
Ponekad možete razmišljati nakon što naiđete na određeni podražaj. Pažljivo pogledajte svoje ponašanje premišljanja i utvrdite koji okidači ih uzrokuju. Zatim pronađite načine za uklanjanje podražaja.
- Dobar način da počnete gledati okidače je da vodite dnevnik i zapisujete svaki put kad upadnete u takvo ponašanje. U ovom trenutku zabilježite koja su razmišljanja ili iskustva započela proces i to bi za vas bio okidač.
- Primjer okidača mogao bi biti posjet vaše punice. Ako dijelite stjenovitu povijest, možda ćete opsjednuti njezin sljedeći nenajavljeni posjet jer se bojite da će to loše završiti.
Korak 4. Pronađite korisne zamjene
Promjenu loše navike najbolje je postići lociranjem drugog ponašanja-idealno, zdravijeg-koje bi moglo ispuniti isti cilj.
Na primjer, ako ste skloni puno brinuti o hitnim slučajevima, odvojite malo vremena da se pripremite kako biste znali da ste čak i u hitnim slučajevima dobro. Dobro iskoristite svoje misli i učinite korak dalje pomažući i drugima da se pripreme za ove događaje. To je veliko odvraćanje pažnje od ponavljanja najgoreg scenarija u vašoj glavi
Dio 2 od 3: Upravljanje brigama
Korak 1. Vježbajte svjesnost
To znači stupiti u kontakt sa svojim mislima, postupcima i reakcijama. Ovo je također proces koji koristi umirujuće aktivnosti poput joge kako bi prevladao stres i ne usredotočio se na negativno.
Shvaćanje da imate tendenciju premišljati stvari veliki je korak prema tome da budete svjesni jer veliki dio stresa možete pripisati ovoj navici, a ne stvarnim događajima. Svijest o ishodima stresa također će vam pomoći u učenju da ne dopustite da vas stres fizički povrijedi
Korak 2. Rasporedite dnevno razdoblje brige
Možda nećete moći potpuno zaustaviti opsesivne misli, ali ih možete izolirati na kratak dio dana.
Svaki dan odvojite 30 minuta za sjedenje i pisanje o onome što vas brine. Podsjetite se ako se te brige pojave tijekom ostatka dana da ćete o stresoru razmišljati samo tijekom tog razdoblja brige
Korak 3. Aktivirajte se
Tjelesna aktivnost može vam pomoći smanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Vježbanjem se u mozgu oslobađaju kemikalije za ugodan osjećaj nazvane endorfini koje poboljšavaju vaše raspoloženje.
Duga brza šetnja kako bi krv tekla ili znojenje sat vremena u teretani dobra je distrakcija, ali i način čišćenja tijela od toksina. Mnogi ljudi na znojenje gledaju kao na proces oslobađanja, ali i na prirodnu vrijednost
Korak 4. Pokrenite dnevnik
Pišite o svojim strahovima i o tome što se doista događa, pa ćete u budućnosti moći usporediti to dvoje. To će vam pomoći pokazati koliko još gore činite problem misleći na najgore kada se to ne dogodi uvijek.
Korak 5. Za osobito tvrdoglave misli ili sjećanja posjetite terapeuta
Ako vaše opsesivne misli ometaju svakodnevni život, možda bi bilo pametno potražiti pomoć stručnjaka.
Liječenje preživača može uključivati savjetovanje, EMDR (desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta pokreta očiju) i intervencije u ponašanju. Postoje i lijekovi na recept koji se mogu uzeti za smirivanje opsesivnih misli
3. dio 3: Razvijanje zdravijeg stava
Korak 1. Podijelite svoj teret s drugima
Vjerujte prijatelju, posebno nekome tko je preživio slične situacije. On ili ona mogu imati mnogo dobrih savjeta kako to riješiti. Grupe za podršku pojedinaca s depresijom ili poremećajem preživljavanja vrlo su dobre za stjecanje samopouzdanja i uklanjanje srama ili stigme povezane s ovim stanjima.
Korak 2. Prevladajte perfekcionizam
Smisao da sve što radite mora biti učinjeno prema idealnim standardima uzrokovat će i mentalnu iscrpljenost i tjeskobu. Promjena perfekcionističkog stava počinje prihvaćanjem da su greške i nedostaci neizbježni.
- Naučite uočiti perfekcionizam u sebi. Imate li često problema s ispunjavanjem vlastitih standarda ili to činite samo uz ogromno vrijeme i trud? Osjećate li se često u pokušaju da zadovoljite vlastite standarde?
- Možete usvojiti realniju perspektivu podsjećajući se na određene fraze poput "Svi griješe!" ili "Ja sam samo čovjek!" Pokušajte to učiniti kad pogriješite ili ne ispunite očekivanja. S vremenom ćete biti manje strogi prema sebi.
Korak 3. Oslobodite se potrebe da kontrolirate sve
Promijenite ono što možete i naučite prihvatiti ono što ne možete. Vježbajte nove reakcije na stresne situacije i izazovite se s vremenom da okončate opsesivne misli.
Radite s prijateljima i obitelji kako biste istražili načine na koje možete otpustiti okidače koje želite kontrolirati. Podrška voljenih osoba može biti lijepa i dodaje još jednu razinu odgovornosti
Korak 4. Usmjerite svoju pozornost prema pozitivima u svom životu
Učite i iz pozitivnih i negativnih strana u životu, ali za nekoga tko vas opsjeda obično se više fokusirate na negativno.
Svaki dan odvojite vrijeme da zapišete tri stvari koje su vam zaista bile sjajne ili sretne u vašem danu. Odvojite vrijeme da podijelite ove "pobjede" s dragim osobama i učinite to prioritetom. Također ih možete zamoliti da sudjeluju i počnu voditi pozitivnije razgovore
Korak 5. Pomoću bihevioralnih intervencija preusmjerite svoje negativne misli
Možda niste ni svjesni koliko često imate takve misli dok ne napravite ovaj korak. Ove su intervencije usmjerene na to da vam pomognu da uočite svoje stare nezdrave obrasce razmišljanja i umjesto njih usvojite zdraviji, manje opsesivni način razmišljanja.
To može biti jednostavno poput nošenja gumice na zglobu i pucanja svaki put kad se uhvatite kako razmišljate o tome kad nije vrijeme za to
Savjeti
- Ako ne možete pronaći načine na koje vam je prošla trauma pomogla, prihvatite to i krenite dalje. Usredotočite se na načine na koje sada možete preuzeti kontrolu nad svojim životom i birati ljude s kojima se povezujete, stvari koje radite kako biste živjeli i brinuli se o svojim osnovnim potrebama, mjesto u kojem živite i koje skupine pripadate.
- Oslobodite se ideje da se loše stvari nikad ne događaju dobrim ljudima. Opasan je to koji samo srami svakoga tko je imao peh u životu. Kad se radi o nesreći ili prirodnoj katastrofi, to može pogoditi svakoga. Kad je to uzrokovano zlobom druge osobe, niste odgovorni - vaša je nesreća bila u blizini te zlonamjerne osobe.
Upozorenja
- Ako vam misli počnu upadati u uobičajene dnevne aktivnosti i/ili vas spriječavaju da spavate noću, posavjetujte se s liječnikom.
- Pokušajte potražiti terapeuta koji radi EMDR, koji vam može pomoći u obradi uznemirujućih misli ili sjećanja.
- Ako savjetovanje i terapija ne pomažu, počnite tražiti drugog savjetnika ili terapeuta. Budite svjesni da razlike u vjerskim pogledima, etici, kulturi i pozadini između terapeuta i klijenta mogu ometati čak i dobrog terapeuta u mogućnosti pomoći.
