Ovisnosti o hrani mogu se vrlo teško boriti. Možda ćete osjećati da nemate kontrolu nad onim što jedete ili se osjećati loše zbog stvari koje odaberete. Kompulzivno prejedanje slično je drugim ponašanjima ovisnosti, poput zlouporabe supstanci - postoje neurokemijske promjene u mozgu, poput oslobađanja dopamina. Poremećaji prehrane često se dijagnosticiraju zajedno s poremećajem raspoloženja ili anksioznosti. Liječenje se mora pozabaviti i emocionalnim simptomima uz prehrambena ponašanja. Tim medicinskih, psihijatrijskih i nutricionističkih stručnjaka može vam pomoći identificirati i kontrolirati pokretače poremećaja prehrane te naučiti zdrave strategije suočavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Kupujte zdravu hranu
Neka istraživanja pokazuju da hrana s puno šećera ili umjetnih zaslađivača i hrana s visokim udjelom masti može potaknuti kemijske reakcije u vašem tijelu koje povećavaju vašu želju za ovom vrstom hrane. Ovisnost o hrani možete smanjiti ako kupujete zdravu hranu i nemate hranu koja izaziva ovisnost.
- Ako niste sigurni koja je hrana zdrav izbor, zatražite od liječnika uputnicu na registriranog dijetetičara koji vam može pomoći u planiranju obroka i odabiru zdrave, hranjive hrane.
- Umjesto da kupujete hranu za koju se zna da povećava vašu žudnju za njima, kupujte svježe voće i povrće.
- Ako trebate, otežajte dolazak do novca kako ne biste mogli samo izaći van i kupiti hranu koja izaziva ovisnost.
- Napravite popis prije odlaska u kupovinu. Kupovina s popisom olakšat će vam kupnju zdrave hrane. Osim toga, nemojte u praznu želudac ići u trgovinu mješovitom robom jer to može izazvati impuls u kupovini nezdrave hrane ili stvari koje vam ne trebaju. Idite nakon što ste pojeli nešto zalogaja ili obroka i niste gladni.
Korak 2. Vježbajte kontrolu porcija
Ponekad uklanjanje hrane o kojoj ste ovisni može biti nerealno. U tom slučaju možete smanjiti ovisnost o hrani dopuštajući sebi da imate samo određenu količinu te hrane.
- Kad je moguće, kupujte samo jedan dio hrane o kojoj ste ovisni. Na primjer, jedna vrećica za posluživanje čipsa ili pizza osobne veličine.
- Pregledajte preporučene porcije za hranu o kojoj ste ovisni i pojedite samo jednu porciju.
- Ako ste i dalje gladni nakon ovog obroka, recite si da ćete pričekati 30 minuta prije nego što popijete još jedno. Do tog vremena žudnja može proći.
- Ako trebate, podijelite hranu koja se prodaje u više obroka (čips, kolačići itd.) Na pojedinačne obroke.
- Neka jedna porcija bude dostupna, a ostatak stavite negdje do kojeg vam je teško doći.
Korak 3. Jedite uravnotežene obroke u redovito vrijeme
Manje je vjerojatno da ćete žudjeti za određenom hranom ili vrstom hrane ako svojim obrocima podmirujete svoje prehrambene potrebe.
- Zdravi doručak može vam pomoći da hranjivo započnete dan i kontrolirati ovisnosti o hrani tijekom dana. Neki stručnjaci za mentalno zdravlje vjeruju da vam početak slobodnog dana s dobrim izborom hrane može pomoći da postavite svoje namjere i napravite bolji izbor tijekom dana.
- Provjerite naljepnice kako biste bili sigurni da dobivate dnevne preporučene vrijednosti hranjivih tvari.
- Pokušajte unijeti pravu količinu proteina, ugljikohidrata, mliječnih proizvoda, polinezasićenih masti, vitamina i minerala.
- Na primjer, mogli biste večerati s pečenom piletinom, brokulom sa sirom i pečenim krumpirom.
Korak 4. Držite zdrave zalogaje pri ruci
Bit će vam mnogo lakše smanjiti ovisnost o hrani ako pazite da u blizini držite hranjive zalogaje. Umjesto da se prepustite ovisnosti, možete pojesti nešto što će koristiti vašem tijelu.
- Na primjer, mogli biste eksperimentirati tako da imate kriške rajčice s morskom soli kada osjetite glad između obroka.
- Pokušajte držati pri ruci opcije poput orašastih plodova, voća i povrća za vrijeme kad se javi želja.
Metoda 2 od 4: Pazite na svoju hranu
Korak 1. Razmislite prije jela
Odvojite trenutak da razmislite o tome što jedete i zašto to jedete. Biti svjestan može vam pomoći smanjiti ovisnosti o hrani prisiljavajući vas da budete svjesni svojih prehrambenih navika.
- Nemojte samo odsutno posezati za nečim za pojesti. Razmislite o tome što želite jesti i zašto želite jesti.
- Ako žudite za nečim nezdravim, prisilite se prvo pojesti nešto zdravo. To vam može pomoći u ublažavanju gladi ili ublažavanju tjeranja da jedete. To vas može navesti da pojedete manji dio nezdrave hrane.
- Svjesno se odlučite jesti nešto zdravo i hranjivo. Razmislite o tome kako vam ono što jedete može koristiti ili naškoditi.
- Obratite pozornost na to koliko ste gladni ili jeste li uopće gladni. Ponekad ljudi jedu iz drugih razloga, a ne zbog gladi.
- Obratite pažnju na to koliko jedete. Jedete li preporučenu porciju ili više od toga?
Korak 2. Budite pažljivi dok jedete
Ovisnosti o hrani možete smanjiti ako obratite pažnju na to što jedete, kao i na proces jedenja. Usredotočenost na čin prehrane pomoći će vam da primijetite kako se uz jelo osjećate fizički i emocionalno. Da biste to učinili, jedite polako, odlažući pribor između zalogaja i temeljito žvačući hranu.
- Nemojte samo primijetiti kakav je okus hrane. Razmislite kako izgleda, miriše i ima teksturu. Razmislite kako zvuči dok jedete.
- Na primjer, mogli biste pomisliti: „Ova je jabuka slatka i sočna. Hrskavo je i miriše mirisno.”
- Obratite pažnju na to kako se osjećate dok jedete. Na primjer, "Osjećam se zadovoljno i mirno i počinjem se osjećati sito."
Korak 3. Obratite pozornost na emocionalnu prehranu
To je kada jedete ne zato što ste gladni, već zato što ste pod stresom, dosadno, tužno ili ljuto. Ovisnost o hrani možete smanjiti ako obratite pažnju jedete li zato što ste gladni ili zbog emocija.
- Emocionalna prehrana ne čini da se dugoročno osjećate bolje.
- Ako odjednom poželite određenu hranu i prejedete se kad je unesete, to može biti emocionalno jedenje.
- Kad ste emocionalno gladni, vjerojatno ćete žudjeti za slanom ili slatkom hranom poput slatkiša, peciva, pizze ili pomfrita.
- Ako otkrijete da se bavite emocionalnom prehranom, pokušajte smisliti zamjensko ponašanje koje možete učiniti umjesto toga. Kad primijetite da želite emocionalno pojesti, idite u šetnju, nazovite prijatelja, zaplešite uz svoju omiljenu pjesmu ili napravite neko drugo zamjensko ponašanje.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Zapisivanje onoga što jedete i kako se osjećate dok to jedete može vam pomoći smanjiti ovisnost o hrani. Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da utvrdite o kojoj ste hrani ili vrsti hrane ovisni. Također vam može pomoći da odredite koje emocije izazivaju vašu želju za jelom, kao i kako se osjećate zbog jela.
- Svakodnevno unosite opis grickalica i obroka. Pišite i o svom raspoloženju.
- Zapišite kako ste se osjećali prije nego što ste počeli jesti, dok ste jeli i nakon što ste jeli.
- Na primjer, „Danas mi je Max povrijedio osjećaje. Popila sam kriglu sladoleda i perece dok sam imala žaljenje. Nakon završetka sam se osjećao još gore.”
- Dnevnik hrane također vam može pomoći da utvrdite jedete li više nezdrave hrane nego što mislite.
Metoda 3 od 4: Usvajanje zdravih navika
Korak 1. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može vas učiniti razdražljivima, tjeskobnima i nesredotočenima, što povećava vjerojatnost da ćete se prepustiti ovisnostima o hrani. Ponekad se umor može osjećati čak i kao glad. Pobrinite se da dovoljno spavate kako biste imali energije i koncentracije potrebne za smanjenje ovisnosti o hrani.
- Svake večeri idite na spavanje u redovno vrijeme. Radite opuštajuće stvari poput slušanja tihe glazbe, masaže stopala ili meditacije za pripremu za krevet.
- Isključite svoje elektroničke uređaje ili ih uključite kako ne bi spavali.
Korak 2. Budite fizički aktivni.
Redovita tjelesna aktivnost pomoći će vam da smanjite ovisnost o hrani na nekoliko načina. Na primjer, to će poboljšati vaše raspoloženje i opću dobrobit. Tjelesna aktivnost može poslužiti i kao alternativa za ishranu kada žudite za određenom hranom.
- Pridružite se sportskom timu u svojoj zajednici poput nogometa, košarke, softbola ili lacrossea.
- Počnite se baviti jogom, tai chi -om ili oblikom borilačkih vještina.
- Redovito radite nešto poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili trčanja.
Korak 3. Povećajte samopouzdanje
Bit će vam mnogo lakše smanjiti ovisnost o hrani ako se dobro osjećate. Radite stvari koje vas podsjećaju da ne morate jesti određenu hranu da biste se osjećali sretno ili dobro.
- Napravite popis svih svojih velikih kvaliteta i osobina. Navedite razloge zašto ne želite da vaše ovisnosti o hrani preuzmu vaš život.
- Podsjetite se da će vam smanjenje ovisnosti o hrani pomoći da se osjećate još bolje u vezi sebe i da budete zdravi.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: "Ja sam sjajna osoba i ako nastavim smanjivati svoju ovisnost o medenim lepinjama, bit ću zdraviji i osjećati se nevjerojatno!"
Korak 4. Suočite se sa stresom na zdrav način
Stres može dovesti do poremećaja u prehrani. Napravite promjene u svom životu kako biste uklonili nepotreban stres i smanjili kontakt sa ozlijeđenim ili negativnim ljudima. Budući da je stres neizbježan, trebali biste naučiti zdrave načine nošenja, poput meditacije, joge, dubokog disanja i vježbe.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje simptoma poremećaja prehrane
Korak 1. Naučite znakove poremećaja prehrane poput anoreksije
Jedna je stvar imati snažnu želju za hranom ili radije jesti određenu hranu. Druga je stvar kada hrana počinje kontrolirati vaš život. Ovisnost o hrani možete smanjiti učeći o poremećajima prehrane poput anoreksije.
- Anoreksiju karakterizira ograničenje hrane i ekstremni napori da se smršavi.
- U ovom slučaju, ovisnost o hrani može biti u obliku ograničavanja unosa hrane ili samo konzumiranja određene vrlo niskokalorične hrane.
- Razmislite hoćete li jesti samo hranu koja nema ili ima vrlo malo (na primjer manje od 10) kalorija i to samo u malim količinama. Drugi znakovi upozorenja mogu uključivati ekstremno odbojnost prema sebi nakon jela ili pripisivanje vaše vrijednosti kao osobe vašoj sposobnosti da ograničite unos hrane.
- Na primjer, ako jedete samo 10 bijelih vrsta grožđa za doručak, krekere bez glutena za ručak i dijetalnu sodu za večeru svaki dan, možda ste anoreksični.
Korak 2. Budite svjesni prejedanja
Kad osoba ima poremećaj prejedanja, jede veliku količinu hrane, često u kratkom vremenu. S poremećajem prejedanja možete biti ovisni o određenoj hrani, vrsti hrane ili čak o činu jela. Jedan od znakova prejedanja je da se često tjerate da jedete nakon što vam je neugodno - sve dok vam ne pozli ili dok sva hrana ne nestane.
- Ljudi koji prejedu često vole jesti posebnu hranu poput kolačića ili pomfrita od krumpira.
- Mnogi ljudi koje prejedu ovisni su o vrsti hrane. Na primjer, možete popiti slanu hranu ili hranu punu šećera.
- Ljudi često pretpostavljaju da su svi oni koji prejedaju višak kilograma, a to nije istina.
- Razmislite jedete li tajno ili pokušavate sakriti hranu ili jelo od drugih.
- Zapitajte se osjećate li se krivim, posramljeni ili zgroženi sobom dok jedete i nakon jela.
Korak 3. Pazite na znakove bulimije
U bulimiji, osoba će prejesti, a zatim, gotovo odmah, učiniti nešto da je očisti poput povraćanja, popiti tablete za mršavljenje ili pretjerano vježbati. Kao što su bulimičari ovisni o hrani, tako su i ovisni o procesu čišćenja hrane iz tijela.
- Jedete li redovito određeni „obrok“poput tri vrećice čipsa obiteljske veličine i desetak zalogajčića, a zatim odmah popijete laksativ ili tabletu za mršavljenje?
- Osjećate li se loše što ili koliko ste pojeli dok ne osjetite da je to izvan vašeg tijela?
- Ljudi mogu pretpostaviti da svatko s poremećajem prehrane mora biti vrlo mršav, ali to nije istina. Možete imati prekomjernu težinu ili "normalnu" težinu i biti bulimični.
Korak 4. Potražite pomoć za poremećaje prehrane
Suočavanje s mentalnim, emocionalnim i fizičkim posljedicama poremećaja prehrane može biti ogromno. Ako mislite da je vaša ovisnost o hrani zapravo poremećaj prehrane, najbolje što možete učiniti je razgovarati sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom.
- Poremećaji prehrane mogu ozbiljno utjecati na vaše zdravlje, a ako se ne liječe, mogu rezultirati kroničnim problemima ili čak smrću. Neki od ovih zdravstvenih problema su nepovratni, pa je važno potražiti pomoć što je prije moguće.
- Liječenje poremećaja prehrane često uključuje terapiju, medicinsku pomoć, grupe za podršku i druge oblike skrbi.
- Vaš liječnik može vam pomoći da na zdrav i siguran način smanjite svoju ovisnost o hrani, bez obzira na vrstu.
- Grupe za podršku, poput anonimnih prejedanja i anonimnih ovisnika o hrani, mogu pružiti podršku i reference na drugu pomoć.
SAVJET STRUČNIKA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
