Hrana osigurava ključne vitamine, minerale i druge hranjive tvari, koje su potrebne za funkcioniranje i očuvanje zdravlja tijela. Mnoge metode kuhanja i konzerviranja hrane mogu uništiti ili smanjiti njihov sadržaj vitamina; međutim, hrana za kuhanje također može olakšati probavu te može povećati apsorpciju određenih hranjivih tvari. Pokušajte jesti mješavinu kuhane i sirove hrane i naučite kako hranu koju jedete preraditi na način da sačuvate njihove vitamine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema sirove hrane
Korak 1. Jedite svježu hranu
Hranjivih tvari ima najviše u voću i povrću koje je upravo ubrano. Što duže čekate da pojedete hranu, to će se dogoditi veći gubitak hranjivih tvari.
- Kupite samo onoliko koliko ćete potrošiti za nekoliko dana. Bolje je kupovati češće i imati svježiju hranu.
- Kupujte na tržnicama koje nude najsvježiju hranu. U sezoni ćete možda moći kupiti izravno od poljoprivrednika ili na poljoprivrednim tržnicama.
Korak 2. Uključite sirovu hranu u svoju prehranu
Kuhanje povrća može smanjiti količinu vitamina C koje sadrži, iako može povećati i druge vrijedne hranjive tvari, poput likopena. Brokula, potočarka i češnjak općenito su bolji sirovi nego kuhani. Umjerenost i ravnoteža su ključni.
Sirova brokula sadrži sulforafan, potencijalno zaštitni spoj, a sirova mrkva sadrži polifenole, drugu zaštitnu skupinu kemikalija. Kuhanjem ovog povrća uništavaju se ti spojevi, ali zamjenjuju ih drugim korisnim tvarima, uključujući indol i karotenoid
Korak 3. Smanjite izloženost površine
Zrak, voda i toplina napadaju vitamine počevši od površine proizvoda. Povrće narezano na velike komade zadržat će više hranjivih tvari u kuhanju od malih komada. Ako vam trebaju manji komadići veličine zalogaja, uvijek ih možete rezati prije posluživanja.
Korak 4. Odaberite voće sazrelo na suncu
Izbjegavajte voće koje je ubrano zeleno. Rajčice koje su na vinovoj lozi sazrijele na otvorenom mogu imati dvostruko više vitamina C od, primjerice, stakleničkih rajčica.
Korak 5. Brzo operite proizvode
Ako natopite proizvode, možete ispirati vitamine i minerale topive u vodi.
Metoda 2 od 3: Kuhanje hrane
Korak 1. Znajte koje su namirnice najhranjivije pri kuhanju i kako ih skuhati
Ako hrana sadrži puno hranjivih tvari i vitamina, ali ih vaše tijelo ne može apsorbirati niti preraditi, tada se hranjive tvari u biti troše. Kuhanjem se često može povećati apsorpcija određenih hranjivih tvari. Na primjer, pokazalo se da je apsorpcija beta-karotena 6,5 puta veća kada je mrkva pržena uz miješanje u odnosu na sirovu. Rajčice pirjane na maslinovom ulju mogu biti povezane s povećanom apsorpcijom likopena, antioksidansa.
- Špinat, šparoge i gljive druge su namirnice koje bi mogle imati koristi od zagrijavanja, jer to može povećati bioraspoloživost određenih hranjivih tvari, dopuštajući vašem tijelu da ih bolje apsorbira.
- Pokušajte kuhati cijelu i neoguljenu hranu kako biste sačuvali svoje vitamine tijekom kuhanja.
- Možda će vas iznenaditi saznanje da je mikrovalna pećnica dobar način zagrijavanja hrane uz očuvanje mnogih hranjivih tvari, osobito u gljivama i češnjaku. To je zbog kratkog vremena kuhanja.
Korak 2. Mudro odaberite posude za kuhanje
Željezne posude mogu uništiti vitamin C, ali dodati željezo, osobito u kiseloj hrani, dok bakar bez podloge uništava vitamin C, vitamin E i folacin.
Korak 3. Nemojte previše kuhati
Dugo pečenje mesa uništava tiamin.
Korak 4. Kuhajte na pari gdje je to moguće
Ako povrće skuhate ili skuhate u velikim količinama masnoće (na primjer, kroz prženje u dubokom prženju), možda ćete na kraju ispirati vrijedne vitamine. Vitamini topljivi u vodi, poput vitamina B i vitamina C, izlučit će se tijekom vrenja, dok će se vitamini topljivi u mastima, poput vitamina A, ispirati u ulje za kuhanje. Umjesto toga, kuhajte povrće na pari koristeći malu količinu vode na ploči za kuhanje ili u mikrovalnoj pećnici. Također ih možete dinstati u maloj masnoći koja će biti uključena u samo jelo.
- Sve dok koristite posude za mikrovalnu pećnicu, mikrovalna pećnica ne utječe na sadržaj hranjivih tvari više od bilo koje druge metode kuhanja.
- Držite poklopac uključen. Držeći poklopac na loncu tijekom kuhanja povrća, stvara se para koja pomaže povrću da se brže skuha.
Korak 5. Dodajte povrću malo ulja
Zalijevanje malo maslinovog ulja na salatu ili lagano prženje zelje na ulju može vam pomoći da apsorbirate vitamine topive u mastima sadržane u povrću.
Korak 6. Ponovno upotrijebite ili sačuvajte vodu za kuhanje
Svaka voda koja se koristi tijekom kuhanja hvata vitamine koji ispiru iz hrane, kao i dio njezinog okusa. Odaberite metode kuhanja koje vam omogućuju zadržavanje te vode. Na primjer, kuhajte povrće u juhi. Ili upotrijebite ostatke vode na pari kao osnovu za juhu za sljedeću porciju juhe.
Metoda 3 od 3: Čuvanje i konzerviranje hrane
Korak 1. Čuvajte voće i povrće na hladnom mjestu
Enzimski procesi koji uništavaju vitamine usporit će se držanjem povrća i voća na niskim temperaturama.
Korak 2. Držite mlijeko hladnim i zaštićeno od jakog svjetla
Riboflavin, vitamin A i vitamin D mogu se uništiti izravnom svjetlošću.
Korak 3. Zamrznite hranu
Zamrzavanjem se bolje zadržavaju hranjive tvari od drugih metoda konzerviranja, poput sušenja, kiseljenja ili konzerviranja.
- Povrće prvo blanširajte tako da ga nakratko potopite u kipuću vodu kako biste zaustavili enzimske promjene koje uništavaju vitamine, a također i ubili mikroorganizme koji žive na površini.
- Dodajte askorbinsku kiselinu u voće kako biste kontrolirali enzime koji uzrokuju pogoršanje vitamina i boja.
- Ako su povrće ili voće zamrznuti odmah nakon berbe, u trgovini mogu imati više vitamina nego stariji svježi proizvodi.
Korak 4. Dehidrirajte hranu
Dok sušenje hrane na suncu ili u pećnicama uzrokuje više gubitka vitamina od smrzavanja, manje je štetno od procesa konzerviranja. Liofilizacija, metoda koja se često koristi za začinsko bilje i juhe, čuva još veću hranjivu vrijednost.
Korak 5. Umjereno jedite konzerviranu hranu
Konzerviranjem se uklanjaju mnogi vitamini topljivi u vodi. Međutim, omogućuje skladištenje povrća i mesa na sobnoj temperaturi uz minimalne kemijske konzervanse. Osim toga, neke konzervirane namirnice zadržavaju vitamine. Riba iz konzerve, na primjer, ima visoku razinu kalcija, a masna riba iz konzerve zadržava razinu omega-3 masnih kiselina.
