Ovisnost o hrani vrlo je stvarno i teško stanje za mnoge ljude. Hrana bogata šećerom, mastima i solju može pokrenuti iste centre za nagradu i užitak u mozgu kao i tvari koje izazivaju veliku ovisnost, poput kokaina i heroina. Ako mislite da patite od nezdrave ovisnosti o hrani, postoje načini da prepoznate svoj problem i počnete stavljati hranu pod kontrolu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevladavanje ovisnosti o hrani
Korak 1. Riješite psihološka pitanja povezana s hranom
Neki ljudi s nezdravim prehrambenim navikama naučili su ih tijekom djetinjstva. Na primjer, sada se možete prejesti jer tijekom odrastanja niste imali dovoljno hrane. Ili, ako vaše potrebe nisu bile zadovoljene kao dijete, možda ste naučili prazninu popuniti hranom. Razgovarajte s terapeutom o psihološkim problemima koja ste možda imali u vezi s hranom.
Korak 2. Znajte kada prestati jesti
Izrazit znak ovisnosti o hrani je nemogućnost kontrole vrsta ili udjela hrane koju jedete. Ove žudnje mogu vas navesti da jedete i izvan sitosti gladi i naštetiti vašem zdravlju.
- Radite na razumijevanju prirodnih impulsa gladi vašeg tijela i pokušajte prepoznati znakove da ste siti. Usredotočite se na fizičke osjećaje, a ne na emocionalnu žudnju.
- Prejedanje je uobičajen oblik ovisnosti o hrani i uključuje konzumiranje velike količine hrane bogate šećerom, solju ili mastima. Možda nećete moći odbiti određenu hranu i jesti dok ne budete bolesni. Ako vam se čini da jedete dobro nakon što više niste gladni, možda se bavite štetnim prejedanjem.
Korak 3. Izbjegavajte opsjednutost hranom
Iako su nezdrave prehrambene navike često tjelesna radnja, njeni korijeni mogu biti mentalni. Ako ste opsjednuti hranom - njezinom dostupnošću, pazeći da je imate dovoljno - možda imate nezdravu ovisnost.
Često ljudi s ovisnostima o hrani postaju opsjednuti dostupnošću hrane na svim društvenim okupljanjima. Ako idete na zabavu razmišljajući više o tome da li imate dovoljno hrane i usredotočite se na dostupnost određene hrane nego društvo u vašoj blizini, možda imate ovisnost o hrani
Korak 4. Pokušajte se pridržavati zdrave prehrane
Ako konstantno isprobavate nove režime prehrane i ne možete se toga pridržavati, to može biti znak da konzumacija hrane ima veću kontrolu nad vašim životom nego što biste željeli. Sljedeći put kad budete razmišljali o isprobavanju nove prehrane koja bi vam pomogla u suzbijanju prehrane, uzmite u obzir ono što vam stvara najveće poteškoće. Često je osjećaj da se ne možete odreći određene hrane, a to može biti pokazatelj ovisnosti.
Korak 5. Obratite pozornost na to kako vaša prehrana emocionalno utječe na vas
Ovisnost o hrani može imati negativne učinke na vaše emocije i dovesti do promjena raspoloženja, tjeskobe ili čak depresije koja proizlazi iz nemogućnosti kontrole hrane. Bilo da se uzrujavate što jedete previše ili koristite hranu kao način da regulirate svoje emocije, sve to mogu biti znakovi ovisnosti o hrani.
- Vodite dnevnik hrane i raspoloženja kako biste pratili svoj napredak s vremenom. Zapišite sve što jedete tijekom dana i bilježite svoje raspoloženje svaka 3-4 sata. Nakon što ste ovo radili tjedan dana, pročitajte unose i potražite uzorke.
- Zapamtite stvari poput srama zbog svoje težine i slike o sebi, jela kada se osjećate depresivno ili kao nagradu tijekom proslave, te postajanja tjeskobnog ili razdražljivog kad možda nema određene vrste hrane ili dovoljno hrane.
Korak 6. Jedite hranu koja potiče zdravo tijelo
Ovisnost o hrani može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme i pojačati žudnju za hranom. Ako vidite da imate simptome povezane s ovisnošću o hrani, možda biste htjeli procijeniti kako vaše prehrambene navike potiču nezdrave navike.
- Pretilost. Ako imate prekomjernu težinu, vjerojatno ćete unijeti više hrane nego što vaše tijelo može podnijeti, zbog čega će pohraniti višak masnoće. Pretilost uzrokovana ovisnošću o hrani može uzrokovati razne zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i dijabetes. Također, nakon što se vaše tijelo navikne na hranu koja pokreće, poput one bogate šećerom, skloniji ste podsvjesno žudjeti i trebati ih.
- Visok kolesterol i krvni tlak. Ponekad ti problemi mogu biti genetski, ali loše prehrambene navike, osobito pretjerano uživanje u masnoj hrani, mogu uzrokovati skok kolesterola i krvnog tlaka na nezdravu razinu.
Metoda 2 od 3: Liječenje ovisnosti o hrani
Korak 1. Shvatite da imate problema s hranom
Vodite dnevnik o svojim prehrambenim navikama, razgovarajte s onima oko sebe i iskreno pogledajte kako hrana ima negativan utjecaj na vaš život. Da biste krenuli putem oporavka, prvo ćete morati prepoznati da imate problem koji treba riješiti.
Korak 2. Pronađite terapeuta specijaliziranog za ovisnost o hrani
Kad shvatite da imate problem s hranom koju želite promijeniti, možete pristupiti traženju pomoći. Terapeut može biti izvrsna opcija za rješavanje problema koje imate, osobito onih s iskustvom u ovisnosti o hrani. Imat će tehnike koje će vam pomoći razumjeti temeljne uzroke ovisnosti o hrani.
- Kognitivna bihevioralna terapija uobičajena je terapijska tehnika koja vam pomaže razumjeti kako vaš um percipira hranu i reprogramira vaše tijelo da drugačije reagira na hranu.
- Interpersonalna psihoterapija usredotočuje se na to kako odnosi i međuljudska pitanja doprinose kompulzivnoj prehrani. Poboljšanjem komunikacijskih i relacijskih vještina možete se dovesti u zdrave društvene situacije koje prejedanje čine rjeđim.
Korak 3. Obratite se svom liječniku za pomoć
Psihijatar ili liječnik mogu vam pomoći u rješavanju mentalnih i fizičkih simptoma. Ako liječnik smatra potrebnim, postoje čak i novi lijekovi koji pomažu u kontroli pretilosti i ovisnosti o hrani, poput Contrave ili Topamaxa.
- Ovisnost o hrani može imati biološke korijene. Na primjer, vaš hipotalamus možda neće pravilno upozoravati vaše tijelo kad je sito i ako više nije gladno. Također, utvrđeno je da je niska razina serotonina povezana s ovisnošću o hrani i kompulzivnom prehranom. Liječnik, bilo vaš liječnik ili psihijatar, može pomoći u isključivanju ovih problema.
- Ako ipak posjetite liječnika o svojim problemima s hranom, dobro je razgovarati i s nutricionistom ili dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći uravnotežiti lijekove sa zdravom prehranom, odrediti koja će vam hrana pomoći da se osjećate sito i smanjiti želju za nezdravom hranom.
Korak 4. Pronađite program za pomoć u ovisnosti o hrani
Postoji mnogo sjajnih programa poput anonimnih prejedanja, anonimnih ovisnika o hrani i ovisnika o hrani u oporavku anonimnih.
Možete jednostavno pretražiti internet kako biste vidjeli koje su vam grupe dostupne u vašem području. Može vam pomoći biti u grupnom okruženju u kojem se drugi bave problemom sličnim vašem. Sve su to grupe zasnovane na sastancima koje nude pomoć, a ponekad su samo u određenim područjima. Anonimni ovisnici o hrani nude osobnu pomoć, kao i pomoć putem telefona ili e-pošte ako ste skloniji sami pokušati
Korak 5. Izbjegnite iskušenja hrane koja izaziva izazivanje
Riješite se iskušenja oko kuće i na radnom mjestu. Ako imate pristup nezdravoj hrani i drugoj masnoj hrani za kojom žudite, veća je vjerojatnost da ćete je jesti.
Držite pri ruci samo zdravu hranu i izbjegavajte puniti svoje ormare nezdravom hranom koja će vas vjerojatno dovesti u iskušenje
Korak 6. Naslonite se na obitelj i prijatelje za podršku
Može biti teško priznati da imate problem, ali ljudi u vašoj blizini mogu vam pomoći da ostanete odgovorni i na pravom putu.
- Ako imate voljenu osobu s kojom živite, izrazite joj svoje poteškoće i možda će vam moći ponuditi podršku koja će vam pomoći da kažete ne lošim izborima.
- Možda biste željeli imati i partnera za odgovornost. Pronađite prijatelja ili člana obitelji koji rješava slične probleme i pomozite jedni drugima da ostanete na putu.
Metoda 3 od 3: Izgradnja zdravih navika u prehrani
Korak 1. Promijenite način života, ne samo hranu koju jedete
Dijete mogu imati negativne i privremene konotacije. Zamislite svoje promjene kao promjene zdravog načina života koje vas čine zaokruženijom, zdravijom osobom, a ne samo zdravijom ishranom.
Vježbanje može pomoći smanjiti želju za nezdravom hranom i pomoći vašem tijelu da se prilagodi promjenama koje unosite
Korak 2. Držite se propisanog rasporeda prehrane
Pažljivo iscrtavanje vremena kada ćete jesti može osigurati da jedete samo u određeno vrijeme i osvijestiti vas kada i koliko jedete. Opća smjernica je da svoj ručak jedete četiri sata nakon doručka, a večeru pet sati nakon ručka s malim zalogajem prije spavanja.
Da biste izgradili zdrave planove obroka, radite s dijetetičarom ili posjetite
Korak 3. Odviknite se od hrane koja izaziva
Hrana s velikom količinom šećera i masti može izazvati isti kemijski odgovor koji ovisnost čini tako snažnom silom. Stoga biste trebali polako izbaciti ove namirnice iz prehrane. Potpuno ih izrezivanje bez odvikavanja od njih može dovesti do simptoma ustezanja poput glavobolje i probavne nelagode.
- Počnite izbjegavati hranu s kukuruznim sirupom s visokim udjelom fruktoze, umjetna sladila poput sukraloze ili bilo koju hranu bogatu šećerom. Također ćete htjeti izbjegavati brašno i pšenicu što je više moguće. Uklanjanjem glavnih sastojaka hrane za prejedanje, vremenom pomažete u ublažavanju žudnje.
- Ako osjećate da žudite za nečim, pokušajte pojesti nešto obično poput krekera od žitarica. Ako ne želite kreker, ovo vam može biti način na koji vam tijelo govori da zapravo niste bili gladni već samo žudjeli.
Korak 4. Planirajte proporcije za svaki obrok
Svaki zdrav obrok koji imate trebao bi sadržavati određene namirnice i proporcije. Na primjer, većina škrobnog povrća trebala bi biti u omjeru 1/2 šalice za ručak i večeru. Da biste saznali više o pravilnim omjerima različitih namirnica, posjetite
- Uz svaki obrok trebate uključiti zrno, poput krupice, zobenih pahuljica, kvinoje ili raži. Jedite 1 šalicu žitarica za doručak, ručak i večeru.
- Za piće je najbolja voda. Ako želite nešto poput kave, napravite bez kofeina jer je kofein stimulans koji može izazvati želju.
- Usredotočite se na unos dovoljne količine proteina u svoju prehranu. Proteini su složeni hranjivi sastojci kojima je potrebno puno truda da se razgrade i mogu vam ostaviti osjećaj sitosti dulje. Muškarci bi trebali dodati 2 unce peradi ili ribe ili 1 uncu crvenog mesa u svaki obrok.
Savjeti
- Članovi vaše obitelji možda će htjeti postaviti alarm na hladnjaku da ne jedete.
- U prvih nekoliko dana bit će izuzetno teško pa popijte puno vode i držite se dalje od hladnjaka!
- Pokušajte imati veći doručak koji se sastoji uglavnom od proteina, što će vas držati sitim popodne do ručka!
- Sisajte tvrde slatkiše bez šećera ako imate želju za slatkim.
- Sjetite se koliko to može biti teško. Dok alkoholičar može prestati piti, ovisnik o hrani nikada neće moći prestati jesti. Nemojte se previše obeshrabriti zbog malih pogrešaka na tom putu.
