Brojanje kalorija korisna je strategija za mršavljenje. Budući da sva pakirana hrana u SAD -u mora sadržavati oznaku nutritivnih činjenica, to bi trebalo biti prilično lako učiniti. Ako trebate znati točan broj kalorija koje potječu od masti, bjelančevina i ugljikohidrata, morat ćete dodatno izračunati. U slučajevima kada vaša hrana nema oznaku, kao u restoranu, pokušajte potražiti jela ili sastojke pomoću internetske baze podataka o sastavu hrane ili kalkulatora kalorija. Nakon što pročitate ovaj članak, možda ćete htjeti izračunati svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama.
Koraci
Pomozite u izračunavanju i brojanju kalorija
Osnovne pretvorbe jedinica za izračunavanje kalorija
Aplikacije i web stranice za mjerenje kalorija
Metoda 1 od 2: Dodavanje kalorija hranjivim tvarima
Korak 1. Pronađite podatke o prehrani na pakiranju predmeta
U mnogim dijelovima svijeta proizvođači hrane su prema zakonu dužni pružiti prehrambene podatke o pakiranim prehrambenim proizvodima. Ti su podaci prikazani u obliku grafikona, koji se obično nalazi na poleđini ili bočnoj strani paketa. Ako ste znatiželjni o tome što jedete, oznaka s podacima o prehrani je mjesto gdje biste trebali prvo pogledati.
Činjenice o prehrani neke namirnice mogu vam reći sve što trebate znati o sadržaju, uključujući opsežan popis sastojaka i pregled svakog od glavnih makronutrijenata
Korak 2. Zabilježite količinu proteina, ugljikohidrata i masti sadržanih u stavci
Prilikom ocjenjivanja nutritivne vrijednosti hrane, trebali biste pogledati 3 stvari: proteine, ugljikohidrate i masti. Ti makronutrijenti predstavljaju sve kalorije u stavci (osim kalorija iz alkohola). Kao rezultat toga, točna količina svakog makronutrijenta pokazuje koliki udio ukupnih kalorija čine.
Alkohol također sadrži značajan broj kalorija. Svaki gram alkohola ima oko 7 kalorija
Korak 3. Pomnožite svaki makronutrijent s njegovim kalorijskim ekvivalentom
Procjenjuje se da gram proteina sadrži oko 4 kalorije. Gram ugljikohidrata također ima 4, a gram masti vrijedi nevjerojatnih 9 kalorija. Ako namirnica koju jedete sadrži 20 g proteina, 35 g ugljikohidrata i 15 g masti, to znači da biste pomnožili 20x4, 35x4 i 15x9 kako biste pronašli broj kalorija koje doprinosi svaki makronutrijent-80, 140 i 135, odnosno.
Hranjive tvari se uvijek mjere u gramima. Prilikom izračunavanja kalorija hrane pazite da koristite pravi standard
Korak 4. Zbrojite kalorije za svaki makronutrijent
Sada kada znate kako se kalorije dijele, zbrojite svaki pojedinačni broj kako biste dobili kombinirani broj kalorija za jednu porciju stavke. Odstupajući od prethodnog primjera, 80 + 140 + 135 = 355 kalorija. Taj bi broj trebao odgovarati procjeni prikazanoj na pakiranju artikla.
- Razbijanje broja kalorija pomoću makronutrijenata, umjesto da ga jednostavno čitate iz kutije, omogućuje vam da vidite ne samo koliko kalorija ima u određenoj vrsti hrane, već i kako ih učiniti dijelom uravnotežene prehrane.
- 355 kalorija možda ne zvuči puno, ali ako pokušavate jesti manje masti, mogli biste se uznemiriti kad otkrijete da grami masti čine gotovo polovicu ukupnog broja.
Korak 5. Uzmite u obzir veličinu posluživanja
Imajte na umu da brojke za kalorije i makronutrijente predstavljene u nutritivnim podacima pokazuju samo jednu preporučenu porciju. Ako je u pakiranju uključeno više obroka, ukupni broj kalorija bit će zapravo mnogo veći. Ovo može biti važna činjenica koju morate imati na umu ako pratite kalorije kao dio dijete ili plana vježbanja.
Na primjer, stavka koja sadrži 355 kalorija po obroku i s 3 obroka po pakiranju čini ukupno 1 065 kalorija
Korak 6. Usporedite kalorije različitih hranjivih tvari s preporučenim dnevnim vrijednostima
Prema dijetetičarima i drugim stručnjacima za hranu, 46-65% ukupnih kalorija koje dnevno konzumirate treba potjecati iz ugljikohidrata, 10-35% iz proteina i 20-25% iz masti. Stupac preporučene dnevne vrijednosti (DV) koji se nalazi u nutricionističkim činjenicama reći će vam koliko tih udjela dobivate iz stavke.
- Zalogaj koji sadrži 35 g ugljikohidrata, na primjer, daje otprilike 12% vaše preporučene dnevne vrijednosti od oko 300 g.
- Dnevne vrijednosti su prosjeci temeljeni na prehrambenim preporukama za odrasle osobe koje unose oko 2000 kalorija dnevno.
Metoda 2 od 2: Korištenje kalkulatora kalorija ili vodiča
Korak 1. Pomoću mrežnog kalkulatora kalorija brzo potražite nutritivne podatke
Ako imate računalo ili pametni telefon, na dohvat ruke imate mnogo korisnih alata za brojanje kalorija. Resursi poput baze podataka o sastavu hrane USDA -e ili kalkulatora kalorija hrane WebMD -a arhiviraju nutritivne činjenice za gotovo svaku hranu koju je moguće zamisliti i olakšavaju ih pregled pritiskom na gumb.
- Nepakirani artikli, poput svježeg voća i povrća i gotovih jela u restoranima, ne daju vam prednost ako možete pregledati relevantne prehrambene činjenice. Mrežni brojač kalorija može vam dobro doći ako želite saznati više o tome što se nalazi u ovoj hrani.
- Neki brojači kalorija nude samo broj kalorija i preporučene veličine posluživanja hrane koju tražite. Drugi vam također mogu dati svoje vrijednosti makronutrijenata.
Korak 2. Nosite priručnik o sastavu hrane dok ste na putu
Kao alternativa mrežnim alatima, postoje i tradicionalne publikacije koje dokumentiraju nutritivnu vrijednost uobičajenih namirnica. Ponesite svoj vodič sa sobom kad jedete vani ili idete u kupovinu namirnica kako biste stekli uvid u to kako se razna hrana koristi u vašem tijelu.
- Nekoliko najpopularnijih vodiča za sastav namirnica uključuje “The Complete Book of Food Countings” Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods”, Susan E. Gebhardt, i “Handbook of the Nutritional Value of Foods of Common Jedinice."
- Neki vodiči čak izvješćuju o nutritivnoj vrijednosti odabira menija u poznatim restoranima. Ako ste ikada htjeli znati koliko kalorija ima Bloomin 'Onion iz Outback Steakhousea, sada je vaša prilika!
Korak 3. Potražite hranu ili sastojak
Upišite naziv artikla ili listajte vodič kroz sastav hrane dok ne pronađete ispravan popis. Tamo ćete vidjeti broj kalorija za preporučenu količinu obroka koju preporučuje USDA, zajedno s drugim podacima, poput vrijednosti glavnih makronutrijenata i preporučenih dnevnih vrijednosti (DV).
- Svakako navedite točnu veličinu posluživanja predmeta koji istražujete. Veličine posluživanja najčešće se mjere u šalicama, uncama ili gramima.
- Stavke u vodiču za sastav hrane mogu biti navedene po abecedi ili grupirane u odjeljke po kategorijama (poput voća, povrća, mesa, krušnih proizvoda ili grickalica).
Korak 4. Odvojeno potražite sastojke za domaća jela
Ako vas zanima koliko kalorija ima u cijelom obroku, bit će potrebno zabilježiti svaki sastojak zasebno. Zatim ćete zbrajati vrijednosti prema specifičnoj količini upotrijebljenoj u jelu. Uzmite olovku i komad papira kako biste mogli zapisati svaku vrijednost dok to radite-to će vam kasnije olakšati zbrajanje.
- Na primjer, da biste saznali otprilike koliko kalorija ima u zdjelici domaćeg goveđeg paprikaša, trebate pogledati popise govedine, krumpira, mrkve, luka i juhe ili temeljca, a zatim utvrditi broj kalorija koje se nalaze u količine koje recept zahtijeva.
- Ne zaboravite uključiti sastojke poput maslaca, ulja, krastavca i krušnih mrvica. Oni se često izostavljaju iz proračuna jer se ne smatraju glavnim sastojcima jela.
Korak 5. Razmotrite prehrambene razlike između slične hrane
Pažljivo skenirajte unose i označite onaj koji najviše odgovara stavci koja vas zanima. Na primjer, pileća prsa kuhana s kožom bit će bogatija mastima i kalorijama od onih bez kože. Gledanje u pogrešnu stavku moglo bi vam dati netočan dojam koliko je zdrav izbor vašeg hrane.
- Namirnice poput voća, povrća, mesa, orašastih plodova i sireva dolaze u velikom rasponu. Samo u SAD -u prodaje se više od 200 uobičajenih sorti krumpira!
- Raznolikost je uobičajena čak i među pakiranim namirnicama. U nekim slučajevima mogu postojati 3-4 različite vrste istog proizvoda, uključujući varijacije s niskim udjelom masti, visokim udjelom proteina i žitaricama.
Savjeti
- Pomoću kalkulatora osigurajte dobivanje što točnijih rezultata.
- Potražite proizvode i druge svježe namirnice u vrećicama ili plastičnim posudama s jasno istaknutim nutritivnim vrijednostima.
- Aplikacije poput HealthyOut stvorene su posebno kako bi se gosti informirali o broju kalorija tijekom naručivanja.
- Pazite na sitni tisak kad izlazite jesti. Na nekim mjestima zakon zahtijeva da restorani na svom jelovniku prikazuju nutritivnu vrijednost svojih jelovnika.
- Ako mislite ozbiljno ostati na vrhu unosa kalorija, razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste dugoročno pratili ono što jedete.
