Dijastolni krvni tlak je tlak u vašim arterijama kada se srce odmara između otkucaja. Normalni, zdravi dijastolički krvni tlak trebao bi biti između 70 i 80 mmHg, dok dijastolički krvni tlak od 90 i više može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Vaš dijastolički krvni tlak može se sniziti na isti način na koji se snižava i vaš sistolički krvni tlak: prakticiranjem niza zdrave prehrane, tjelovježbom i promjenom načina života, a u nekim slučajevima i medicinskim tretmanima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći dijetu zdravu za srce
Korak 1. Jedite dijetu koja se sastoji od zdrave cjelovite hrane
Voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni proteini, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i hrana bogata kalijem prirodno pomažu u poboljšanju zdravlja srca i snižavanju dijastoličkog krvnog tlaka. Počnite konzumirati više cjelovite hrane i smanjite unos hrane prerađene i bogate šećerom i mastima.
- Cilj je smanjiti unos prerađenih ugljikohidrata i hrane. Umjesto toga, imajte visokokvalitetne nemasne proteine, poput ribe, piletine i govedine koja se hrani travom.
- Uklonite ili ograničite unos slatkiša na 5 ili manje obroka tjedno.
- Namirnice bogate kalijem mogu uravnotežiti učinak natrija, pa razmislite o tome da jedete više voća i povrća bogatog kalijem, uključujući naranče, avokado, grah, zelje, krumpir i rajčicu.
Korak 2. Smanjite unos natrija
Prekomjerna konzumacija natrija uzrokuje zadržavanje vode i tjera vaše srce i arterije da rade jače na pumpanje krvi po cijelom tijelu. Ne konzumirajte najviše 1,500 mg natrija dnevno. Umjesto kuhinjske soli koristite morsku sol koja često sadrži umjetne aditive koji mogu pogoršati vaše zdravlje.
- Imajte na umu da jedna žličica kuhinjske soli u prosjeku sadrži 2300 mg natrija. Prosječna osoba konzumira oko 3400 mg natrija dnevno-dvostruko više od preporučene količine.
- Višak natrija može uzrokovati da tijelo zadrži vodu, što povećava količinu posla koje vaše srce i krvne žile moraju obaviti. Kao rezultat toga, višak natrija povećava vaš dijastolički krvni tlak isto kao što povećava vaš sistolički krvni tlak.
- Provjerite etikete i recepte hrane te se držite hrane koja sadrži 140 mg ili manje natrija po obroku. Ograničite sol, MSG, sodu bikarbonu, prašak za pecivo, dinatrijev fosfat i bilo koji spoj s "natrijem" ili "Na" u njemu. Oslonite se na drugo bilje, začine i prirodno aromatične sastojke kako biste poboljšali okus hrane umjesto da posežete za solju.
Korak 3. Manje konzumirajte ili eliminirajte alkohol
Studije pokazuju da umjerena konzumacija alkohola može poboljšati zdravlje srca, ali konzumacija više od jednog ili dva alkoholna pića dnevno povećava krvni tlak i ima štetne učinke na zdravlje. Smanjite unos alkohola i posavjetujte se sa svojim liječnikom za preporuke o konzumaciji alkohola.
Imajte na umu da je "jedno piće" jednako 12 oz piva, 5 oz vina ili 1,5 oz alkoholnih pića otpornih na tvari
Korak 4. Smanjite ili potpuno smanjite unos kofeina
Kofein je povezan s višim dijastoličkim krvnim tlakom, što se događa kada kofein blokira hormon odgovoran za širenje arterija. Smanjite trenutni unos kofeina i prijeđite s pijenja kave, energetskih napitaka i gaziranih pića na prirodne bijele, zelene i crne čajeve kada vam je potrebno povećanje energije.
- Tehnički, kofein može, ali i ne mora imati značajan učinak na vaš krvni tlak. Ako ga ne pijete često, kofein može izazvati dramatičan skok ukupnog krvnog tlaka, ali općenito ima manje značajan učinak ako ga redovito konzumirate dulje vrijeme. Provjerite krvni tlak u roku od 30 minuta nakon ispijanja napitka s kofeinom; ako se dijastolički ili sistolički krvni tlak poveća za 5 do 10 mmHg, to je previše, pa biste trebali pogledati smanjenje.
- Ako odlučite smanjiti unos kofeina, odvojite nekoliko dana za to i smanjite svoju prosječnu potrošnju na oko 200 mg dnevno-otprilike dvije šalice kave od 12 oz (355 ml).
Korak 5. Izbjegavajte ili smanjite potrošnju crvenog mesa
Redovita konzumacija crvenog mesa povećava dijastolički krvni tlak i rizik od razvoja srčanih bolesti. To je zbog visokog udjela masti u mesu, što povisuje kolesterol i povećava krvni tlak. Prestanite često jesti crveno meso poput govedine i odrezaka, a prijeđite na zdravije meso poput piletine, puretine i ribe.
Korak 6. Izbjegavajte šećer i slatka pića
Slatkiši s vremenom mogu povećati vaš krvni tlak, stoga pokušajte izbaciti slatku grickalicu i piće iz prehrane. Pokušajte imati zdrave alternative kada želite grickati i držati se vode za piće ili nezaslađenih pića.
Ako još uvijek imate slatki zub, umjesto toga uživajte u malo tamne čokolade jer vam može pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Korak 7. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama može poboljšati zdravlje srca i učinkovita je u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Primjeri hrane bogate omega-3 masnim kiselinama su orasi, losos, tuna, skuša, srdele i tilapija.
- Idealno bi bilo da dnevno unosite 2 do 3 obroka zdrave masti. Iako su omega-3 masne kiseline dobar izbor, gotovo svaka mononezasićena ili polinezasićena mast može pomoći vašem dijastoličkom krvnom tlaku. To uključuje mnoga ulja biljnog podrijetla, uključujući maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, ulje šafranike i sezamovo ulje.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži zasićene masti i trans masti jer one negativno utječu na vaš krvni tlak. To uključuje prženu i jako prerađenu hranu.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje vašeg stila života
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu
Vježba pomaže ojačati vaše srčane mišiće, poboljšava protok krvi i omogućuje vašem srcu da lakše pumpa uz manje napora. Pronađite fizičku aktivnost koja vam ne smeta i dodajte je u svoju dnevnu rutinu. Počnite hodati, trčati, voziti bicikl, plesati ili plivati ili zajedno sa svojim zdravstvenim radnikom razradite vježbu koja vam najbolje odgovara.
Imajte na umu da će vrsta vježbe koju radite utjecati na to koliko vam je potrebno. Općenito, pokušajte izvoditi 75 minuta snažne vježbe ili 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan, ali prvo se obratite svom liječniku kako biste utvrdili što vaše srce može podnijeti. Na primjer, ako imate problema sa srcem, intenzivna vježba može previše opteretiti vaše srce; liječnik vam može savjetovati umjerenu tjelovježbu dok se vaše opće zdravstveno stanje ne poboljša
Korak 2. Izgubite višak kilograma
Pojedinci s debelim strukom i visokim indeksom tjelesne mase (BMI) od 25 ili više često imaju visoka očitanja dijastoličkog krvnog tlaka jer im srce mora napornije raditi na pumpanju krvi po cijelom tijelu. Usredotočite se na mršavljenje redovitim vježbanjem i zdravom hranom te se posavjetujte sa svojim liječnikom o drugim učinkovitim tretmanima za mršavljenje.
- Ako imate prekomjernu težinu, gubitak od samo 10 funti (4,5 kg) može dramatično poboljšati broj krvnog tlaka.
- Također imajte na umu da nošenje dodatne težine oko struka može imati posebno snažan utjecaj na vaš krvni tlak. Općenito je pravilo da vaš struk bude manji od 102 cm (muški) ili 89 cm (ženski).
Korak 3. Prestanite pušiti cigarete
Nikotin u cigaretama sužava vaše arterije, učvršćuje stijenke arterija i povećava rizik od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i moždanog udara. Prestanite pušiti što je prije moguće kako biste smanjili dijastolički krvni tlak i posavjetujte se sa svojim liječnikom o učinkovitim metodama prestanka pušenja ako imate poteškoća s prestankom pušenja.
Korak 4. Pokušajte s povremenim postom
Umjesto da jedete kad god osjetite glad, tijekom dana odredite vrijeme u kojem ne jedete ništa. Pokušajte započeti s 1 ili 2 dana u tjednu gdje postite 8 sati. U danima kada ne postite, držite se zdrave prehrane, ali nemojte ograničavati unos kalorija.
Izbjegavajte post ako ste trudni ili dojite, imate dijabetes tipa 1 ili patite od poremećaja prehrane
Korak 5. Smanjite i upravljajte stresom
Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kemikalije i hormone koji privremeno sužavaju vaše krvne žile i uzrokuju brže otkucaje srca. Dugotrajni stres povećava rizik od velikih srčanih problema poput moždanog udara, srčanog udara i bolesti srca. Identificirajte svoje stresore i uklonite ih iz svog života kako biste smanjili dijastolički krvni tlak.
- Izbjegavajte stresne aktivnosti, poput gledanja previše televizije i preopterećenja informacijama.
- Opuštajuće aktivnosti, poput joge i meditacije, potencijalno bi mogle smanjiti i vaš krvni tlak.
- Iako postoji mnogo načina za smanjenje stresa, neke ideje koje možete odmah početi primjenjivati uključuju prepoznavanje i izbjegavanje okidača stresa, odvajanje 20 minuta dnevno za opuštajuću aktivnost u kojoj uživate i vježbanje zahvalnosti.
Korak 6. Redovito provjeravajte svoj kolesterol
Bez obzira na težinu ili veličinu, važno je redovito provjeravati kolesterol. Visoki kolesterol može povisiti vaš krvni tlak, stoga se pregledajte svaki put kada posjetite liječnika, osobito ako ste stariji od 40 godina.
Korak 7. Uzmite dodatak magnezija
Magnezij je važan mineral koji može pomoći u radu mišića i živaca, kao i sniziti krvni tlak. Cilj je imati oko 300-400 mg magnezija svaki dan kako biste održali zdravu razinu u tijelu.
Metoda 3 od 3: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Shvatite svoje brojeve krvnog tlaka
Najveći broj vašeg očitanja krvnog tlaka je vaš sistolički krvni tlak (tlak kad vam srce kuca). Donji broj je vaš dijastolički krvni tlak (tlak između otkucaja).
Kao takve, postupci usmjereni na snižavanje sistoličkog krvnog tlaka obično će također sniziti vaš dijastolički krvni tlak
Korak 2. Redovito pratite dijastolički krvni tlak
To vam omogućuje da utvrdite jesu li vaša prehrana i navike u načinu života učinkoviti u snižavanju krvnog tlaka, a mogu se to učiniti pomoću manšete za krvni tlak kod kuće, u ljekarni ili u ordinaciji. Očitanja visokog dijastoličkog krvnog tlaka dolaze na 90 mmHg ili više, dok oni kod kojih postoji rizik od visokog krvnog tlaka imaju dijastolički tlak između 80 i 89 mmHg. Normalni raspon dijastoličkog krvnog tlaka je između 70 i 80 mmHg, iako može biti niži ako ste mladi ili ako jako često vježbate.
- Ako vam je dijagnosticiran visok krvni tlak-bilo ukupni visoki krvni tlak ili samo visoki dijastolički krvni tlak-počnite s provjerom krvnog tlaka dva puta dnevno tjedan dana (jednom ujutro i jednom navečer). Nakon toga prebacite se na dva ili tri puta tjedno. Kad vaš krvni tlak bude pod kontrolom, možete se vratiti na jednom ili dva puta mjesečno.
- Imajte na umu da je moguće imati prenizak dijastolički krvni tlak. Ako imate abnormalno nizak dijastolički krvni tlak, to znači da vaše srce više ne pumpa dovoljno krvi da dođe do svih vaših vitalnih organa. To može biti posljedica napornog vježbanja, ali i ozbiljnijih stanja, poput anoreksije nervoze. Kao rezultat toga, možete nenamjerno povećati rizik od moždanog i srčanog udara.
Korak 3. Obratite se svom liječniku
Čak i ako uspijete pratiti i sniziti dijastolički krvni tlak kod kuće, ipak je dobro posavjetovati se sa svojim liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga o zdravlju srca. Zajedno, vi i vaš liječnik možete izraditi plan liječenja koji može poboljšati i održati vaše zdravlje s obzirom na zabrinutost zbog krvnog tlaka.
- Vaš će vas liječnik moći uputiti na načine upravljanja cjelokupnim zdravljem srca uz snižavanje dijastoličkog krvnog tlaka, a također vas može savjetovati i kako sniziti dijastolički krvni tlak na zdravu razinu, a da ga previše ne smanjite.
- Uvijek se preporučuje razgovor sa svojim liječnikom o vašem krvnom tlaku, no to je osobito važno ako imate kroničnu bolest/stanje ili uzimate bilo koje lijekove.
Korak 4. Uzmite lijekove na recept za krvni tlak
Posjetite svog liječnika kako biste dobili recepte za lijekove koji vam mogu pomoći u kontroli i snižavanju krvnog tlaka. Kombiniranje lijekova na recept sa promjenama zdravog načina života pokazalo se učinkovitim u snižavanju dijastoličkog krvnog tlaka.
- Točni lijekovi koje vam liječnik propisuje mogu varirati, obično na temelju drugih zdravstvenih problema koje imate. Tiazidni diuretici najčešće su propisani lijekovi za relativno zdrave ljude.
- Ako imate druge probleme sa srcem ili obiteljsku anamnezu srčanih tegoba, liječnik vam može propisati beta-blokator ili blokator kalcijevih kanala.
- Ako imate dijabetes, srčane probleme ili bubrežne bolesti, vaš liječnik može razmotriti ACE inhibitor ili blokator receptora angiotenzina II.
- Imajte na umu da vam općenito neće trebati lijekovi ako imate samo povišen dijastolički krvni tlak, a nemate ni povišen sistolički krvni tlak. Promjene u prehrani i načinu života obično su dovoljne za rješavanje problema, ali ipak je dobra ideja posavjetovati se s liječnikom, osobito kada promjene u prehrani i načinu života tek trebaju popraviti stvari.
Korak 5. Slijedite svoj plan liječenja prema preporuci vašeg liječnika
To pomaže u sprječavanju ili odgađanju komplikacija povezanih s visokim krvnim tlakom i smanjuje rizik od povezanih zdravstvenih problema. Na primjer, ako vam liječnik preporučuje vježbanje nekoliko puta tjedno za snižavanje krvnog tlaka, učinite tjelesnu aktivnost prioritetom kako biste postali zdraviji.
- Slično tome, ako vam je liječnik prepisao lijekove, a ti lijekovi imaju negativne nuspojave, pitajte svog liječnika o smanjenju doze ili promjeni, ali nemojte prestati uzimati lijekove bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
- Kontrolite se sa svojim liječnikom svakih nekoliko mjeseci nakon uzimanja lijekova za krvni tlak. Možda postoji trenutak u kojem možete prestati uzimati lijekove i kontrolirati krvni tlak na druge načine.
Savjeti
Cjelovite žitarice, voće, povrće i manje količine nezdravih masti svi su elementi DASH (dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) prehrane. Slijeđenje DASH dijete obično će vam pomoći u snižavanju dijastoličkog krvnog tlaka
Upozorenja
- Nemojte naglo mijenjati prehranu, rutinu vježbanja ili način života dok se ne posavjetujete sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može obaviti pregled i propisati najbolji tijek liječenja za snižavanje dijastoličkog krvnog tlaka na temelju vaše osobne zdravstvene povijesti.
- Iako ne smijete dopustiti da vam dijastolički krvni tlak postane previsok, novije studije pokazuju da njegovo spuštanje ispod 70 mmHg također može dovesti do povećanog rizika od srčanog i moždanog udara jer više nećete učinkovito opskrbljivati krv vitalnim organima pri tako malim brojevima. Posebno ne smijete dopustiti da padne ispod 60 mmHg.
