Ako je vaš krvni tlak abnormalno visok, morat ćete ga smanjiti što je brže moguće. Postoje načini da to učinite ne koristeći ništa osim prehrane i načina života, ali ako ste već suočeni s hipertenzijom, najbolje bi bilo da zatražite od svog liječnika da vam prepiše lijekove. Evo što trebate znati o mogućnostima koje su vam na raspolaganju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Snižavanje krvnog tlaka dijetom
Korak 1. Održavajte uravnoteženu prehranu
Prehrana sastavljena od integralnih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda može sniziti vaš krvni tlak za čak 14 mmHg, posebno ako ta prehrana sadrži i minimalne količine zasićenih masti i kolesterola.
- Promjene u prehrani obično su prvi korak u snižavanju krvnog tlaka. Učinci mogu biti postupni ako ne učinite ništa drugo osim uravnotežite svoju prehranu, ali ako se usredotočite na konzumaciju hrane za koju se zna da snižava krvni tlak i prati vašu prehranu promjenom aktivnosti i načina života, vaš će krvni tlak pasti mnogo brže.
- Nakon što spustite krvni tlak na razinu na kojoj bi trebao biti, možete se prepustiti povremenim slatkišima ili kolačićima, ali također biste trebali nastojati slijediti ovakvu prehranu većinu vremena kako biste spriječili ponovno povišenje krvnog tlaka..
Korak 2. Preskočite sol
Natrij (Na) prirodni je neprijatelj visokog krvnog tlaka. Mali pad unosa natrija često može sniziti vaš krvni tlak za 2 do 8 mmHg.
- Ograničite unos natrija na 2300 mg dnevno ili manje. Ako ste stariji od 51 godinu ili imate temeljna stanja koja uzrokuju povišeni krvni tlak, držite se maksimalno 1500 mg natrija dnevno.
- Također biste trebali provjeriti oznake hrane na prerađenoj hrani, koja može sadržavati ogromne količine soli.
-
Ako trebate dodati okus jelu, to možete učiniti sigurno s mnogo bilja i začina. Posebno neke biljke i začini mogu vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Kajenski papar proširuje krvne žile i poboljšava protok krvi.
- Kurkuma općenito smanjuje upalu u tijelu, poboljšavajući tako kardiovaskularnu funkciju i uzrokujući pad krvnog tlaka.
- Češnjak snižava kolesterol i krvni tlak.
Korak 3. Ograničite ili eliminirajte unos alkohola
U malim količinama alkohol može uzrokovati pad krvnog tlaka. Međutim, pozitivni učinci alkohola mogu nestati nakon 2 pića. U većim količinama može uzrokovati povećanje krvnog tlaka.
- Za muškarce i žene starije od 65 godina popijte jednu čašu vina ili pića sa sličnim udjelom alkohola dnevno. Za odrasle mlađe od 65 godina možda ćete moći popiti do dvije čaše dnevno.
- Za potrebe praćenja, jedno piće ili čaša jednaki su 12 oz (355 ml) piva, 5 oz (148 ml) vina ili 1,5 oz (45 ml) žestokog pića.
- U laganim do umjerenim količinama, vino i drugi alkohol mogu sniziti vaš krvni tlak za 2 do 4 mmHg.
- No, imajte na umu da je ovo korisno samo ako već pijete alkohol. Rezultati su manje izraženi i rizičniji ako ne pijete redovito.
- Velike količine alkohola mogu smanjiti učinkovitost lijekova za krvni tlak.
- Ako imate problema sa držanjem alkohola u preporučenim granicama, možda bi bilo najbolje za vaše srce da prestanete piti.
Korak 4. Pijte mlijeko
Mlijeko je prepuno kalija i kalcija, a oba hranjiva povezana su s niskim krvnim tlakom. Mlijeko također sadrži vitamin D, koji također može pomoći.
Budući da je punomasno mlijeko visoko kalorično, pijenje mlijeka možda nije dobra opcija za vas ako imate prekomjernu težinu ili pretilost. Nošenje dodatne tjelesne težine može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, pa može sabotirati vaše napore. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali je li mlijeko dobra opcija za vas
Korak 5. Popijte čaj od hibiskusa
Biljni čajevi koji sadrže hibiskus mogu brzo i dramatično sniziti krvni tlak ako dnevno popijete tri šalice.
- Čaj natapajte šest minuta prije nego što uživate u hladnom ili vrućem.
- Čaj od hibiskusa sadrži antocijanine i druge antioksidanse koji jačaju vaše krvne žile, sprječavajući njihovo sužavanje i uzrokujući skok krvnog tlaka.
- Ako uzimate lijekove za snižavanje kolesterola, poput simvastatina, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što popijete čaj od hibiskusa.
Korak 6. Ulijte čašu soka od brusnice
Čaša niskokaloričnog soka od brusnice može sniziti krvni tlak jednako učinkovito kao čaša crnog vina.
Sok od brusnice sadrži antioksidanse poznate kao proantocijanidini. Ovi hranjivi sastojci ograničavaju tjelesnu proizvodnju ET-1, spoja za koji se zna da sužava krvne žile i povisuje krvni tlak
Korak 7. Jedite voće i povrće koje snižava krvni tlak
Dok su voće i povrće općenito važan dio uravnotežene prehrane, neki imaju izrazito blagotvoran učinak na snižavanje krvnog tlaka.
- Jedite kivi. U studiji koju je provela Američka udruga za srce, znanstvenici su otkrili da bi konzumiranje tri kivija dnevno do osam tjedana moglo dramatično smanjiti sistolički krvni tlak. Kivi je bogat antioksidansom poznatim kao lutein.
- Uživajte u kriški lubenice. Lubenica sadrži vlakna, likopene, vitamin A i kalij, a svi su povezani s niskim krvnim tlakom. Također sadrži aminokiselinu zvanu L-citrulin/L-arginin, za koju rane studije ukazuju da može pomoći i u snižavanju krvnog tlaka.
- Uključite u svoju prehranu veliki izbor voća i povrća bogatog kalijem. Znanstvenici se općenito slažu da je kalij vitalni dodatak svakoj dijeti namijenjenoj snižavanju krvnog tlaka. Dobri izvori kalija su grašak, banane, krumpir, rajčica, sok od naranče, grah, dinja, dinja i grožđice.
Korak 8. Razmislite o pijenju kokosove vode
Kokosova voda bogata je kalijem, elektrolitima i drugim hranjivim tvarima povezanim sa snižavanjem krvnog tlaka. Studije pokazuju da bi pijenje kokosove vode moglo pomoći u snižavanju sistoličkog krvnog tlaka.
Studija objavljena u West Indian Medical Journal pokazala je da je kokosova voda snizila sistolički tlak u 71 posto sudionika, a snizila dijastolički tlak u 29 posto sudionika
Korak 9. Konzumirajte više proizvoda od tofua i soje
Proizvodi od soje sadrže izoflavone, hranjive tvari koje mogu imati izravnu vezu s snižavanjem krvnog tlaka.
Zeleni čaj i kikiriki također sadrže zdravu količinu izoflavona
Korak 10. Priuštite si malo tamne čokolade
Čokolada je općenito bogata flavanolima. Ovi hranjivi sastojci potiču širenje krvnih žila, čime se snižava krvni tlak.
- Za najveću korist, pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da čokolada koju odaberete sadrži kakao i ima malo šećera.
- Budući da čokolada može biti bogata kalorijama i šećerom, jedite je umjereno i uklopite u svoju prehranu. Inače, to može uzrokovati nenamjerno povećanje tjelesne težine. Budući da dodatna tjelesna težina povećava rizik od visokog krvnog tlaka, to može biti kontraproduktivno.
- Studije pokazuju da konzumacija čokolade može smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom, ali rezultati su manje izraženi kod osoba s normalnim ili gotovo normalnim krvnim tlakom.
Korak 11. Začinite stvari čili papričicama
Kapsaicin, začinska komponenta čili paprike, može potaknuti pad krvnog tlaka kada se konzumira.
Metoda 2 od 3: Život sa niskim krvnim tlakom
Korak 1. Odvojite 30 minuta za vježbu umjerene razine
Vježbanje od najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu može brzo i značajno sniziti vaš krvni tlak. Vježbati se možete i sportskim aktivnostima i uobičajenim poslovima.
- Prije nego što povećate količinu vježbe koju radite u jednom danu, trebali biste zatražiti smjernice od svog liječnika. Previše dramatično povećanje tjelesne aktivnosti zapravo vas može dovesti u veći rizik od srčanog ili moždanog udara.
- Hodanje snagom jedna je od najjednostavnijih vježbi koje možete dodati svojoj rutini. Brzim hodanjem 30 minuta možete sniziti krvni tlak za gotovo 8 mmHg.
- Ostale sportske aktivnosti koje možete isprobati uključuju odbojku, nogomet na dodir, košare za pucanje, vožnju bicikla, ples, vodeni aerobik, plivanje i skakanje.
- Korisni poslovi uključuju pranje automobila, pranje prozora i podova, vrtlarstvo, grabljenje lišća, lopatanje snijega i hodanje uz stepenice.
Korak 2. Duboko udahnite
Sporo, meditativno disanje opušta tijelo uzrokujući da proizvodi više dušikovog oksida i manje hormona stresa.
- Dušikov oksid otvara krvne žile, čime se smanjuje krvni tlak.
- Hormoni stresa povisuju renin, bubrežni enzim povezan s visokim krvnim tlakom.
- Odvojite najmanje pet minuta ujutro i pet minuta kako biste se usredotočili na duboko udisanje, svaki put duboko udahnuvši trbuhom.
- Za još izraženiji učinak na krvni tlak, razmislite o učenju formalne meditacije, jogi ili isprobavanju Qigong -a ili tai chi -a.
Korak 3. Smanjite broj sati koje provodite radeći
Rad preko 40 sati tjedno povećava rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Ako trebate brzo sniziti krvni tlak, pokušajte se malo otarasiti radnog vremena kad god je to moguće.
To je osobito važno ako je vaš posao izrazito užurban ili stresan. Hormoni stresa uzrokuju sužavanje krvnih žila, što samo otežava vašem srcu da pumpa krv kroz njih. Kao rezultat toga, vaš krvni tlak raste
Korak 4. Slušajte glazbu
Slušanje umirujuće glazbe 30 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, osobito ako se radi zajedno s tehnikama dubokog disanja i lijekovima za hipertenziju.
- Odaberite umirujuću glazbu, poput klasične, keltske ili indijske.
- Već nakon tjedan dana sistoličko očitanje može pasti.
Korak 5. Prestanite pušiti
Nikotin je jedan od krivaca visokog krvnog tlaka. Ako pušite ili ste u blizini ljudi koji puše, izbacivanje ovoga iz vašeg života jedan je od načina za brzo snižavanje krvnog tlaka.
Pušenje povećava vaš krvni tlak do sat vremena nakon pušenja. Ako stalno pušite, krvni tlak će vam biti stalno povišen. Isti učinak vrijedi i za ljude koji su stalno u blizini pušača
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Uzmite dodatke CoQ10
Koenzim Q10 je prirodni dodatak i antioksidans koji ima sposobnost snižavanja krvnog tlaka za 17 mmHg (sistolički) preko 10 mmHg (dijastolički) ako se redovito uzima. Dodatak proširuje vaše krvne žile, olakšavajući srcu da pumpa krv kroz njih.
Pitajte svog liječnika o dodatku. On ili ona preporučuje da uzmete 60 do 100 mg dodatka CoQ10 do tri puta dnevno
Korak 2. Pitajte o diureticima
Diuretici izbacuju višak natrija i vode iz tijela.
Budući da je natrij poznati krivac visokog krvnog tlaka, uklanjanje viška natrija može uzrokovati značajan pad krvnog tlaka
Korak 3. Razmotrite beta-blokatore
Beta-blokatori uzrokuju pad otkucaja srca.
Kao rezultat toga, srce ispumpava manje krvi, čime se snižava vaš krvni tlak
Korak 4. Isprobajte ACE inhibitore
ACE znači "angiotenzin-konvertirajući enzim". Ovaj enzim uzrokuje da vaše tijelo proizvodi angiotenzin, kemikaliju odgovornu za sužavanje arterija u cijelom tijelu.
ACE inhibitor uzrokuje otvaranje vaših krvnih žila, što olakšava protok krvi kroz njih i uzrokuje pad krvnog tlaka
Korak 5. Saznajte o blokatorima receptora angiotenzina II
Ovaj lijek izravno blokira učinak angiotenzina, koji je odgovoran za sužavanje arterija.
Angiotenzin se mora pridružiti receptoru kako bi utjecao na krvne žile. Ovi lijekovi blokiraju receptore, čime se sprječava utjecaj kemikalije
Korak 6. Raspitajte se o blokatorima kalcijevih kanala
Blokatori kalcijevih kanala djeluju blokirajući ulazak kalcija u srce i arterije.
- Kalcij uzrokuje da stanice glatkih mišića na tim područjima postanu tvrde, što znači da srce mora upotrijebiti veću silu za pumpanje krvi kroz arterije.
- Ovaj lijek opušta uske krvne žile, čime se snižava krvni tlak.
Korak 7. Saznajte o alfa-blokatorima
Alfa-blokatori smanjuju otpor u arterijama.
Zbog toga se vaskularni mišići opuštaju, olakšavajući protok krvi
Korak 8. Pitajte o agonistima receptora alfa-2
Ovaj lijek smanjuje funkciju simpatičkog dijela nedobrovoljnog živčanog sustava.
To znači da se proizvodi manje adrenalina. Adrenalin, zajedno s drugim hormonima stresa, može uzrokovati sužavanje krvnih žila
Korak 9. Uzmite kombinirani alfa-beta-blokator
Ovo su prva linija obrane za pacijente koji se suočavaju s iznimno visokim krvnim tlakom i snižavaju krvni tlak brže od većine drugih lijekova.
Ovaj lijek smanjuje otpor koji stvaraju vaše arterije i uzrokuje pad otkucaja srca
Korak 10. Saznajte više o središnjim agonistima
Ovi lijekovi sprječavaju tako lako kontrakciju krvnih žila, što olakšava protok krvi kroz njih.
Imajte na umu da je učinak sličan učinku koji postižu alfa-beta-blokatori
Korak 11. Saznajte o perifernim adrenergičkim inhibitorima
Mozak je primarna meta ove skupine lijekova.
Neurotransmiteri odgovorni za govor glatkih mišića vašeg srca i krvnih žila blokirani su pri uzimanju ovih lijekova, pa poruka koja poručuje tim krvnim žilama da se stegnu nikada ne stiže do odredišta
Korak 12. Uzmite dilatator krvnih žila ili vazodilatator
Ovi lijekovi samo uzrokuju opuštanje mišića krvnih žila.
