Visok krvni tlak uobičajeno je zdravstveno stanje. Ovisno o razini vašeg krvnog tlaka, možda ćete morati uzeti lijekove kako biste ga stavili pod kontrolu. Nakon što se visoki krvni tlak (HBP) kontrolira uz pomoć lijekova, možete pokušati koristiti tehnike života kako biste snizili krvni tlak i smanjili potrebu za lijekovima. Korištenje tehnika poput promjena prehrane i načina života u kombinaciji s lijekovima pomoći će vam da upravljate svojim stanjem i ostanete zdravi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smanjenje unosa soli
Korak 1. Nemojte dodavati višak soli u hranu
Izbjegavajte dodavanje više od prstohvata soli u hranu dok je kuhate i nemojte dodavati sol kada se spremate za jelo. U prehrani vam je potrebna mala količina soli, ali ćete dobiti više nego dovoljno kroz pripremljenu hranu koju jedete i male količine koje dodate u hranu.
- Dodavanjem viška soli samo ćete zadržati višak tekućine, što uzrokuje visoki krvni tlak.
- Imajte na umu da morska sol i košer sol imaju istu količinu natrija kao i obična kuhinjska sol.
- Sol čini da vaše tijelo zadržava tekućinu, što može dovesti do povećanja krvnog tlaka.
Korak 2. Izbjegavajte jesti prerađenu hranu
Prerađena hrana obično je puna soli i drugih dodataka, poput konzervansa natrij benzoata. Upamtite, nije samo sol koju stavljate na hranu tijekom kuhanja ili za stol, već i količina natrija koja se nalazi u pripremljenoj hrani koju kupujete.
- Natrij uzrokuje da tijelo zadržava vodu, što može povećati vaš krvni tlak. Obično je navedeno na hranjivoj podlozi na etiketi gotove hrane.
- Čitajte etikete i kupujte hranu s malo soli, s malo natrija ili neslanom.
- Hrana koja obično sadrži tonu soli je pripremljena, konzervirana i flaširana hrana. To uključuje meso, kisele krastavce, masline, juhe, čili, slaninu, šunku, kobasice, pekarske proizvode i meso s dodanom vodom, koje će imati veći sadržaj natrija. Također, izbjegavajte gotove začine, poput gotovog senfa, salse, čile umaka, sojinog umaka, kečapa, umaka s roštilja i drugih umaka.
Korak 3. Pratite razinu natrija
Mnoge američke dijete uključuju do 5000 miligrama (5 g) natrija dnevno, što gotovo svi medicinski stručnjaci smatraju iznimno nezdravim. Iako obično ne možete i ne želite izbaciti sav natrij, važno je nastojati doći do ispod 2 g (2000 mg) dnevno. Da biste to učinili, pratite ukupni dnevni unos soli/natrija i pobrinite se da izbjegavate što više natrija.
- Da biste pratili koliko ste natrija pojeli, dobro je voditi dnevnik hrane ili upotrijebiti aplikaciju za praćenje. Postoje razne aplikacije za fitness i zdravlje koje će vam omogućiti praćenje unosa natrija tijekom dana.
- Dijeta s malo natrija obično se sastoji od unosa između 0 mg i 1400 mg soli dnevno. Umjerena prehrana s natrijem imat će između 1400 mg i 4000 mg dnevno. Dijeta s visokim udjelom natrija je nešto više od 4000 mg dnevno.
- Imajte na umu da morska sol i košer sol sadrže istu količinu natrija kao kuhinjska sol. Zamjene za sol sadrže kalijev klorid, koji za neke ljude nije siguran, pa biste ga htjeli izbjeći. Umjesto toga, potražite alternative bez natrija koje bi zamijenile sol u vašoj prehrani, poput limunovog soka, aromatiziranog octa, svježeg začinskog bilja i mješavina bilja i začina bez soli.
- Imajte na umu da je preporučena dnevna doza (RDA) natrija oko 2500 mg.
Metoda 2 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite umjerenu, mršavu prehranu
Kada pokušavate sniziti krvni tlak, važno je usredotočiti se na umjerenost i uravnoteženu prehranu. Pokušajte jesti biljnu prehranu s puno voća i povrća i malo mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
- Pokušajte imati barem 1 obrok svaki dan koji ne uključuje meso, a uglavnom se sastoji od voća i povrća. Na primjer, za ručak biste mogli imati salatu koja se sastoji od nekoliko šalica lisnatog zelja i prekrivena je raznim sirovim povrćem i sjemenkama, poput mrkve, krastavaca, celera i sjemenki suncokreta.
- Kad jedete meso i ribu, provjerite je li to nemasna vrsta, poput piletine ili lososa bez kože. Kad jedete ili pijete mliječne proizvode, birajte opcije s niskim udjelom masti.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i mastima
To znači da biste trebali izbjegavati bombone, prerađene ugljikohidrate i crveno meso. Ove namirnice mogu biti ukusne, ali pružaju malu nutritivnu vrijednost, a kakvu vrijednost imaju možete dobiti zdravim odabirom.
- Umjesto crvenog mesa, jedite zdravije meso poput piletine ili ribe.
- Ako imate želju za šećerom, umjesto komadića slatkiša pojedite komad voća.
Korak 3. Povećajte unos vlakana
Vlakna neće sama smanjiti krvni tlak, ali pomažu u regulaciji probave i općenito održavanju zdravlja. Većina povrća ima puno vlakana, osobito ono s lisnatim zeljenjem. Mnogo voća, orašastih plodova i mahunarki (grah i grašak) također su bogati vlaknima, kao i proizvodi od cjelovitih žitarica.
- Neke od najboljih namirnica koje možete jesti za povećanje vlakana su kruške, jagode, avokado, jabuke, mrkva, repa, brokula, leća i grah.
- Preporučuje se da jedete 8 do 10 porcija povrća i voća svaki dan, pa mijenjajte hranu koju jedete dodavanjem vlakana svojoj prehrani.
Korak 4. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Tipična američka prehrana ima nedostatak omega-3 masnih kiselina (riblje ulje), a vraćanje neke ravnoteže ovdje može prirodno smanjiti vaš krvni tlak. Konzumirajte ribu dva puta tjedno ili više, jer će vam osigurati omega-3 masne kiseline, niže masnoće zvane trigliceride i potaknuti opće zdravlje srca.
- Riba je bogata bjelančevinama, a mnoge vrste ribe, uključujući losos, skušu i haringu, također imaju visoku razinu omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline najviše su u ribljim uljima, pa ako jedete ribu iz konzerve, nemojte bacati ulje. Jedite je zajedno s ribom!
- Preporučuje se da svaki dan pojedete samo jednu ili dvije porcije nemasnog mesa, uključujući ribu, od 3 oz.
- Također možete redovito uzimati tablete s ribljim uljem kako biste dobili više omega-3 masnih kiselina. Ipak, istražite proizvod tableta s ribljim uljem koji uzimate. Postoje neke zabrinutosti zbog povišenih razina žive u određenim prerađenim ribljim proizvodima.
Korak 5. Povećajte unos kalija u prehrani
Previše kalija može biti štetno, ali je potrebno. Ciljajte 3500 i 4700 mg kalija dnevno. Možda ćete trebati više kalija ako ste aktivni, a manje ako ste stariji ili bolesni. Neke namirnice koje prirodno sadrže mnogo kalija uključuju:
- Banane
- Rajčice/sok od rajčice
- Krumpir
- Grah
- Luk
- Naranče
- Svježe i suho voće
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka prehrani
Provjerite sa svojim liječnikom može li vam prirodni lijek pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Mnogi prirodni lijekovi imaju znanstvene dokaze koji pokazuju da mogu sniziti visoki krvni tlak, ali nikada ne smijete pokušati zamijeniti lijekove za krvni tlak bez razgovora sa svojim liječnikom.
- Najbolji dodaci koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka su koenzim Q10, omega-3, riblje ulje, češnjak, kurkumin (iz kurkume), đumbir, kajenski, maslinovo ulje, orasi, crni kohoš, glog, magnezij i krom. Pitajte svog liječnika jesu li ti lijekovi sigurni za uzimanje.
- Također možete pokušati upotrijebiti sjemenke piskavice, bosiljak i laneno sjeme kako biste poboljšali krvni tlak.
- Vitamini poput B12, B6 i B9 mogu pomoći u snižavanju razine homocisteina u krvi. Visoka razina homocisteina može dovesti do srčanih problema.
Metoda 3 od 4: Smanjivanje stimulacije
Korak 1. Prestanite pušiti
Stimulansi u dimu cigareta, poput nikotina, mogu povećati krvni tlak. Ako prestanete pušiti, možda ćete moći sniziti krvni tlak, pomoći svom srcu da ozdravi i smanjiti šanse za dobivanje drugih bolesti, uključujući rak pluća.
Ako teško prestajete pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako vam mogu pomoći. Možda će vam moći propisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete i usmjeriti vas prema programima koji će također pomoći
Korak 2. Koristite manje kofeina
Prestanak pijenja kave, gaziranih pića i drugih pića s kofeinom snizit će vaš krvni tlak. Čak i 1 ili 2 šalice kave može povisiti krvni tlak do nezdrave razine, pa je najbolje potpuno ga isključiti.
- Ako osoba već ima hipertenziju, kofein dodatno komplicira problem jer je stimulans živčanog sustava. Stoga uzrujani živci uzrokuju brže kucanje srca, što povisuje krvni tlak.
- Ako ste osoba koja pije puno kofeina (više od 4 napitka s kofeinom dnevno), možda ćete se morati smanjiti s kofeinom kako biste spriječili simptome ustezanja, poput glavobolje.
Korak 3. Smršajte
Nošenje dodatne težine uzrokuje da vaše srce radi sve jače i to povećava vaš krvni tlak. Gubitkom ove dodatne težine, promjenom prehrane i češćim vježbanjem, vaše srce neće morati tako snažno kucati, a vi ćete sniziti krvni tlak.
Korak 4. Izbjegavajte rekreativnu upotrebu droga i alkohola
Pretjerana uporaba droga i alkohola može oštetiti mnoge organe u tijelu, uključujući jetru i bubrege. To može pridonijeti visokom krvnom tlaku.
Mnogi lijekovi su stimulansi. Zbog toga srce brže kuca i krvni tlak raste. Izbacivanjem lijekova i alkohola uspjet ćete smanjiti krvni tlak
Korak 5. Pratite svoj krvni tlak i razgovarajte sa svojim liječnikom
Medicinski stručnjak može provjeriti vaš krvni tlak pomoću sfigmomanometra i stetoskopa, a možete ga i sami provjeriti pomoću uređaja za automatsko mjerenje krvnog tlaka. Ako ste zabrinuti zbog krvnog tlaka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koje vam mogućnosti liječenja najbolje odgovaraju. Krvni tlak obično se dijeli u kategorije, koje uključuju:
- Normalan krvni tlak: ispod 120/80
- Krvni tlak prije hipertenzije: 120-139/80-89
- Hipertenzija prve faze: 140-159/90-99
- Druga faza hipertenzije: 160/100 i više
Metoda 4 od 4: Usredotočenje na opuštanje
Korak 1. Smanjite kronični stres
Smanjite dnevne stresove, ako je moguće, poput angažmana u poslovima s visokim ulozima. Ako ste pod kroničnim stresom u kojem svakodnevno proizvodite taj hormon stresa, tada će vaš kardiovaskularni sustav prirodno doći u stanje u kojem radi previše.
- Do ovog prekomjernog rada dolazi jer hormon stresa povećava vaš puls, disanje i broj otkucaja srca. Vaše tijelo misli da se morate boriti ili trčati i prirodno ga priprema za jednu od tih stvari.
- Mnogi ljudi imaju privremeni porast krvnog tlaka pod stresom. Ako imate visok krvni tlak zbog prekomjerne tjelesne težine ili obiteljske povijesti hipertenzije, stres ga podiže još više. To je zato što vaša nadbubrežna žlijezda oslobađa hormone stresa koji uzrokuju prekomjerni rad vašeg kardiovaskularnog sustava.
Korak 2. Opustite se u kadi ili tuširajte kako biste smanjili krvni tlak
Topla kupka ili vrući tuš 15 minuta zapravo može smanjiti krvni tlak na nekoliko sati. Topla kupka neposredno prije spavanja može pomoći tijelu da zadrži niži krvni tlak satima ili čak cijelu noć.
Korak 3. Meditirajte kako biste se smirili i smanjili krvni tlak
Svaki dan odvojite vrijeme za smirenje, jer to može smanjiti vaš ukupni stres. Jednostavno promatranje i usporavanje disanja proizvodi značajno smanjenje krvnog tlaka.
Dok meditirate, jednostavno se možete usredotočiti na duboko i sporo disanje. Činite to sve dok ne zaspite ili se osjećate opušteno
Korak 4. Prošećite ili radite neku drugu vrstu vježbe svaki dan
Hodajte svaki dan najmanje 20 do 30 minuta umjerenom brzinom od oko 4,8 km/h. Studija nakon studije pokazala je da sam čin hodanja ima supresivni učinak na hipertenziju.
- Ne možete izaći van? Unutra upotrijebite traku za trčanje. Prednost je što možete hodati čak i dok vani pada kiša ili snijeg. Možete čak i hodati u pidžami, a da vas susjedi ne vide!
- Duga šetnja oduzet će stresni dan puno prije spavanja. Svakog dana odvojite vrijeme za dekompresiju.
Popis namirnica koje treba jesti i izbjegavati te uzorke rutine vježbanja
Namirnice za snižavanje visokog krvnog tlaka bez upotrebe lijekova
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba izbjegavati za snižavanje visokog krvnog tlaka bez upotrebe lijekova
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Rutina za početnike za snižavanje visokog krvnog tlaka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
