U većini slučajeva bol u donjem dijelu leđa nestaje sam od sebe u roku od nekoliko dana. Ako se to ne dogodi, bolovi u donjem dijelu leđa mogu se kontrolirati kombinacijom masaže i vježbe. Kako biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa masažom, zamolite maserku da se koncentrira na mišiće quadratus lumborum i gluteus medius. Također možete uputiti prijatelja do ovih mišića ili ih čak sami ciljati teniskom lopticom, ručnim masažerom ili drugim alatom za kućnu masažu. Na kraju, napravite neke vježbe i održavajte dobro držanje kako biste ojačali mišiće i spriječili povratak bolova u donjem dijelu leđa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje bolova u donjem dijelu leđa kod drugih
Korak 1. Masirajte mišić koji spaja donje rebro s zdjelicom
Quadratus lumborum je mišić koji povezuje vaše posljednje rebro s zdjelicom i jedan je od glavnih krivaca za bolove u donjem dijelu leđa. Istegnite mišić pritiskom u područje između donjeg rebra u kukovima i povlačenjem mišića prema dolje prema kuku. Drugom rukom umasirajte mišić tako da prstima čvrsto, ali ne agresivno, pritisnete u mišić i trljate u krugovima. Radite mišić do 20 minuta sa svake strane kako biste oslobodili napetost.
Ovaj se mišić može zategnuti zahvaćajući mišiće u donjem dijelu tijela dok gornji dio tijela ostaje miran. Na primjer, to bi se moglo dogoditi prilikom podizanja namirnica iz prtljažnika automobila, pranja suđa dok se naginjete nad sudoper ili padanja na uredskoj stolici
Korak 2. Radite mišiće na stražnjoj strani kukova
Da biste pronašli stražnji mišić kuka, opipajte područje gdje bi hlače sjele na bokove. Mišić se prostire po većem dijelu kukova, pa se osjećajte dok ne pronađete mjesto koje izgleda puno napetosti. Čvrsto pritisnite u meko tkivo i trljajte krugovima dok ne osjetite otpuštanje.
Taj se mišić naziva gluteus medius i često se čini preniskim da uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa. Međutim, oni koji pate od bolova u leđima često prijavljuju olakšanje nakon 20 minuta masaže usredotočene na ovaj mišić
Korak 3. Pronađite rupice u donjem dijelu leđa i pritisnite mišić 1 centimetar (0,39 in) ispod
Da biste pronašli točku pritiska koja vam može pomoći u ublažavanju dubokih, bolnih bolova u donjem dijelu leđa, potražite rupice u blizini mjesta gdje se leđa susreću sa stražnjicom. Ako ne vidite vidljive rupice, lagano pritisnite oko mjesta gdje mislite da bi trebali biti sve dok ne osjetite kvržicu kosti na krajnjem donjem dijelu leđa. Trljajte prste naprijed -natrag ispod stražnje rupice sve dok ne osjetite da je debeo mišić nagnut od rupice. Ovo je rub gluteus maximusa.
Rupice su obično oko 1 do 2 inča (2,5 do 5,1 cm) s obje strane kralježnice
Korak 4. Gurnite mišić prema repnoj kosti
Kotrljajući pokret gurnite mišić prema repnoj kosti. Pritisnite sa strane mišića prema kralježnici. Koristite pritisak koji se osjeća dobro. Trljajte područje oko 5-10 minuta.
- Izbjegavajte previše pritiska. Iako bi ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa mogli zahtijevati veliki pritisak, previše agresivno na početku može uzrokovati štetu. Primenite srednju količinu pritiska tokom dužeg vremenskog perioda.
- Možete masirati quadratus lumborum, kukove i gluteus maximus u istoj sesiji.
Metoda 2 od 3: Samomasirajte donji dio leđa
Korak 1. Uklonite sveukupne bolove u leđima valjkom za pjenu
Dok ležite na leđima, postavite valjak od pjene ispod ramena i prekrižite ruke. Pritisnite stopala u tlo i podignite kukove u zrak kako biste izvršili pritisak na ramena. Lagano se ljuljajte naprijed -natrag, tako da valjak masira od vaših ramena do sredine leđa. Nastavite s ovim pokretom do 5 minuta.
- Izbjegavajte korištenje valjka od pjene na donjem dijelu leđa, gdje vam kralježnica spaja repnu kost. Masirajući srednji dio leđa mogli biste ublažiti napetost koja uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa. Za posebno ciljanje mišića donjeg dijela leđa upotrijebite teniske loptice.
- Da biste saznali gdje vam počinje donji dio leđa, ležite ravno na pod. Primijetite gdje vam se kralježnica počinje zavijati od poda. Tu počinje donji dio leđa.
Korak 2. Teniskom loptom ukopajte čvor u donjem dijelu leđa
Lezite na leđa i stavite tenisku lopticu ispod sebe na mjesto gdje osjećate bol. Lagano se ljuljajte naprijed -natrag kako biste masirali područje dok ne osjetite kako se napetost opušta. Trljajte 30 sekundi do 5 minuta.
- Lacrosse kuglice još su bolje za samomasažu, ako imate pri ruci.
- Izbjegavajte stavljanje kuglica za masažu izravno na kost ili kralježnicu. Umjesto toga, ciljajte područje s obje strane kralježnice i iznad kukova.
Korak 3. Lezite na akupresurnu prostirku 20 minuta
Akupresurna prostirka simulira iskustvo akupunkture, a da vam zapravo ne probije kožu. Potiče dotok krvi u vaše mišiće i može potaknuti ozdravljenje. Postavite prostirku na ravnu površinu, sjednite s podnožjem kralježnice na rub prostirke, a zatim se kotrljajte prema dolje.
- Osjećaj akupresurne prostirke u početku može biti intenzivan. Pokušajte ležati na njemu nekoliko minuta, ili koliko god možete tolerirati, i raditi do 20 minuta.
- Pokušajte ležati na akupresurnoj prostirci na kauču ili krevetu kako biste smanjili pritisak na kožu.
Korak 4. Ručnim masažerom nanesite toplinu i vibracije na leđa
Masažer sa štapićima može vam pomoći da dosegnete donji dio leđa i primijenite dovoljan pritisak da se oslobodi napetosti. Stavite masažer na mjesto gdje osjećate napetost i snažno, ali nježno pritisnite. Trljajte naprijed -nazad 30 sekundi do 5 minuta.
- Trljajte dovoljno snažno da izazovete zadovoljavajući osjećaj, ali nemojte izvršavati toliko pritisak da oštetite mišiće.
- Korištenje masažera 15 minuta na istom području može uzrokovati oštećenje mišića. Oštećenje mišića osjećat će se kao naprezanje i može vas ostaviti ukočenim ili ograničenim pokretima. Proći će sam od sebe za nekoliko dana.
Korak 5. Primijenite toplinu ili hladnoću na donji dio leđa
Koristite hladnoću za liječenje ozljede odmah nakon što se dogodi. U roku od 24-48 sati nakon što ste ozlijedili donji dio leđa ili desno kada počnete osjećati da dolazi bol, upotrijebite led kako biste utrnuli to područje. Ako osjećate bol dulje od 2 dana, upotrijebite grijaći jastučić za poticanje dotoka krvi u donji dio leđa.
Led možete nanijeti i 48 sati nakon što osjetite bol, ako vam je draže. Međutim, nemojte primjenjivati toplinu unutar 48 sati od ozljede leđa jer to može pogoršati upalu
Korak 6. Prije spavanja obradite leđa
Masiranje leđa, posebno sami, zapravo može uzrokovati da se vaši mišići osjećaju još osjetljivijima kad završite. Opuštanje mišića može potrajati nekoliko sati. Tada ćete se početi osjećati bolje.
Tuširanje i odlazak u krevet odmah nakon masaže vlastitih leđa može pomoći vašim mišićima da se brže oporave i minimizirati vašu osjetljivost
Metoda 3 od 3: Smanjivanje bolova u donjem dijelu leđa
Korak 1. Vježbajte 4-5 puta tjedno za jačanje mišića
Pomicanje tijela najvažnija je stvar koju možete učiniti za svoja leđa. Izgradnja temeljnih mišića i održavanje zglobova u pokretu može vam pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa s vremenom. Usredotočite se na istezanje i vježbe tjelesne težine 3-4 dana tjedno za izgradnju mišića. Radite kardio vježbe barem 1-2 dana u tjednu. Da biste dodali kardio vježbe, pokušajte plivati, osobito ako vas leđa jako bole. Također možete pokušati voziti bicikl ili trčati kada se leđa osjećaju bolje.
- Cilj je da svaka vježba traje oko 20-30 minuta.
- Pokušajte malo vježbati, čak i ako vas bole leđa. Neki pokreti su bolji nego nikakvi.
- Kombinirajte vježbu s fizikalnom terapijom ili masažom kako biste postigli najbolje rezultate.
Korak 2. Učinite uvijene ili djelomične trbušnjake kako biste ojačali svoju jezgru
Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama prekriženim na prsima. Držite koljena savijena. Pomoću jezgre podignite leđa od poda sve dok laktovima ne dodirnete koljena. Alternativno, stavite ruke iza glave i podignite ramena od poda. Učinite 8-12 ponavljanja.
Nemojte se usredotočiti na prebrzo sklupčavanje ili previše ponavljanja. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje dobre forme
Korak 3. Pokušajte rastegnuti ptičjeg psa kako biste ojačali leđne i trbušne mišiće
Počnite s rukama i koljenima. Zatim podignite jednu nogu i suprotnu ruku držeći bokove u ravnini. Zadržite položaj 5 sekundi. Ponovite s druge strane. Učinite 8-12 ponavljanja sa svake strane.
- Ako vam je teško održati ravnotežu, samo podignite noge i ostavite ruke na tlu.
- Za dodatni izazov, produžite nogu iza sebe svaki put kad je podignete.
Korak 4. Držite most za izravno jačanje donjeg dijela leđa
Legnite leđima ravno na pod i koljena savijena ispred vas. Zatim pritisnite pete u pod i podignite kukove u zrak kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do vrata. Držite pozu najmanje 6 sekundi. Učinite 8-12 ponavljanja.
Izbjegavajte lučenje leđa držeći trbuh zategnutim
Korak 5. Sjednite uspravno dok radite
Ako cijeli dan radite ispred računala ili u stolcu, sjednite uspravno i odmaknite ramena unatrag. Pobrinite se da vam je težina ravnomjerno raspoređena između oba kuka. Pokušajte izbjegavati sjedenje dulje od 30 minuta. Za svaku 30-minutnu sesiju napravite pauzu od 5 minuta.
Zamotajte ručnik ili mali jastuk između leđa i stolice kako biste podržali prirodnu krivulju kralježnice
Korak 6. Pokušajte dodati posteljinu od memorijske pjene ako spavate u trbuhu
Spavanje na trbuhu može uzrokovati bolove u leđima godinama. Ako ne možete spriječiti spavanje na leđima, pokušajte spavati s jastukom za tijelo od memorijske pjene. To bi moglo pomoći vašoj kralježnici da ostane u neutralnijem položaju dok spavate.
Također možete pokušati dodati krevet od memorijske pjene u krevet kako biste donji dio leđa opustili tijekom noći
Korak 7. Posjetite liječnika ako osjetite kroničnu bol u leđima koja traje 4-12 tjedana
Akutna bol u leđima ili bol koja traje nekoliko dana ili tjedana često će nestati sama od sebe. Bol koja traje dulje mogla bi biti pokazatelj ozbiljnijeg problema, iako obično nije. Dobivanje liječničkog mišljenja može vam olakšati um. Ili možete započeti liječenje što je prije moguće ako postoji temeljni razlog za bolove u leđima.
