Ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, niste sami. Čak 80 posto odraslih osoba doživi stalne bolove u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života. Srećom, većina bolova u donjem dijelu leđa može se ukloniti jednostavnim tretmanima koji vas uopće ne moraju koštati. Slijedeći ove smjernice možda je sve što vam je potrebno da biste se ponovno osjećali kao novi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli
Korak 1. Umirite bol terapijom hladnoćom
Stavite vrećicu leda na donji dio leđa oko 20 minuta tijekom prva 2 dana kada osjećate bol. Zamotajte vrećicu leda u ručnik ili staru majicu tako da nema izravan dodir s kožom. Ove 20-minutne sesije možete raditi jednako često svaka 2 sata.
- Ako nemate paket leda, možete upotrijebiti vrećicu smrznutog povrća. Još jedan trik je namočiti spužvu u vodu, staviti je u plastičnu vrećicu i zamrznuti. Zatim to zamotajte u krpu. Možda biste htjeli upotrijebiti drugu vrećicu kako biste spriječili curenje.
- Korištenje vrećice leda dulje od 20 minuta može vam opeći kožu ili oštetiti živce.
Korak 2. Prijeđite na grijanje nakon 2 dana
Ako bolovi u donjem dijelu leđa potraju, toplina može poboljšati cirkulaciju u tom području kako bi potaknula zacjeljivanje. Toplina također ometa poruke boli koje vaši živci šalju u vaš mozak, pa će se zbog toga vaša leđa osjećati bolje.
- Pokušajte koristiti grijaći jastučić s podesivim postavkama. Na taj način možete prilagoditi temperaturu prema potrebi kako biste zadovoljili svoje specifične potrebe. Sjetite se samo da ne zaspite s grijanom pločom.
- Ako nemate bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje, možete se potopiti u toploj kadi. Vlažna toplina je bolja od suhe jer će spriječiti da vam se koža previše osuši i svrbi.
Korak 3. Pokušajte s terapijom masaže
Redovita masažna terapija može poboljšati cirkulaciju i opustiti mišiće, olakšavajući bolove u donjem dijelu leđa. Iako možete osjetiti razliku nakon samo jedne sesije, obično je potrebno više sesija za dugotrajnije učinke.
- Postoje više strukturirane ili ciljane terapije koje posebno tretiraju donji dio leđa. Međutim, opća, terapijska masaža imat će slične učinke.
- Masaža također smanjuje stres i napetost, što može poboljšati bolove u donjem dijelu leđa.
- Možete isprobati i druge metode oslobađanja od stresa, poput vježbi dubokog disanja ili meditacije.
Korak 4. Pokušajte se nastaviti kretati, ako je moguće
Sjedenje ili ležanje u krevetu danima neće pomoći vašem oporavku. Želite to uzeti malo lakše nego inače, ali pokušajte učiniti sve što možete da ustanete i krećete se tijekom dana.
Pokušajte raditi stvari koje inače radite, ali smanjite ih. Na primjer, ako obično idete u dugu šetnju, umjesto toga biste mogli malo prošetati. Ako ste navikli na vožnju biciklom, još uvijek možete ići, ali nemojte voziti toliko dugo
Korak 5. Posjetite fizioterapeuta ako je bol neizdrživa
Ako bolovi u leđima traju dulje od nekoliko tjedana ili su dovoljno ozbiljni da imate poteškoća u kretanju, zakažite posjet liječniku. Iako možete posjetiti svog liječnika, ako želite, možda ćete moći dobiti ciljanije medicinske savjete okrenuvši se fizioterapeutu ili kiropraktičaru.
Mogu vam savjetovati jesu li potrebni neki lijekovi za ublažavanje boli
Metoda 2 od 3: Poboljšanje snage i fleksibilnosti
Korak 1. Istegnite tetive tetive dva puta dnevno
Mnogi ljudi zanemaruju ulogu potkoljenica u potpori donjeg dijela leđa. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, krivice mogu biti uske ili skraćene tetive.
- Lezite na leđa na pod, okrenuti prema zidu ili sa strane kauča ili stolice. Podignite jednu nogu tako da je ispružena s petom naslonjenom na zid ili komad namještaja. Ostanite u ovom položaju 20 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Slično istezanje možete napraviti s obje noge uz zid ako želite istodobno rastegnuti obje lopatice. Možda ćete poželjeti podtaknuti ručnik ispod donjeg dijela leđa radi podrške.
Korak 2. Započnite režim hoda
Hodanje je aktivnost s malim utjecajem koja je općenito laka na leđima. Ako ste tek počeli s fitnesom i tjelovježbom, režim hodanja može biti izvrstan način za početak kretanja u aktivan način života. Biti aktivniji može poboljšati općenito vaše zdravlje, kao i smanjiti bolove u donjem dijelu leđa.
Ovisno o općoj razini kondicije, možda biste htjeli započeti kratkim šetnjama od 10 ili 15 minuta. Postupno povećavajte vrijeme i udaljenost svojih šetnji sve dok ne hodate 35 do 45 minuta dnevno, 3 do 5 dana u tjednu
Korak 3. Ojačajte svoju jezgru
Svaki put kad vježbate, provedite neko vrijeme na vježbama koje će vam ojačati jezgru, poput trbušnjaka, trbušnjaka, podizanja bokova i dasaka. Na primjer, da biste napravili dasku, počnite tako što ćete ležati potrbuške naslonjeni na laktove s podlakticama ravno na podu. Uključite trbušne mišiće i podignite tijelo ravno od poda sve dok vas ne podupiru samo podlaktice i prsti. Zadržite položaj 20 sekundi do minute, a zatim spustite i ponovite.
Postupno povećavajte vrijeme za izvođenje ovih vježbi za jačanje jezgre. Vaši osnovni mišići djeluju kao prirodni korzet za održavanje trupa uspravno, a kralježnice ravno. Što je vaša jezgra jača, to ćete manje opteretiti leđa
Korak 4. Dodajte vježbe koje ciljaju na donji dio leđa i bokove
Ojačate li bokove i mišiće donjeg dijela leđa, moći će se nositi s mnogo više bez preopterećenja i bolova. Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom mogu ojačati mišiće donjeg dijela leđa i kuka bez potrebe za članstvom u teretani ili elegantnom opremom za vježbanje.
- Rola koljena jačaju mišiće jezgre s obje strane kralježnice. Lezite na leđa s rukama ravno iz ramena i stopalima na podu sa savijenim koljenima. Polako prevrnite koljena na jednu stranu, držeći ramena ravno na podu. Vratite se u središte i ponovite s druge strane. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
- Ojačajte kukove i mišiće dna zdjelice nagibom zdjelice. Ovi mišići podržavaju donji dio leđa. Lezite na leđa s nogama ravno na pod, približno u širini kukova. Spljoštite donji dio leđa na pod i zahvatite jezgru. Zatim nagnite zdjelicu prema petama dok ne osjetite kako se donji dio leđa podiže s poda. Spustite se i ponovite 10 do 15 puta, duboko dišući.
Korak 5. Pokušajte da se djetetova poza opusti i istegne leđa
Kleknite na pod tako da vam se nožni prsti dodiruju, a koljena približno u širini kukova. Prilikom izdisaja ispružite ruke iznad glave i ispružite ruku prema naprijed kako biste preklopili trup preko nogu.
- Spustite čelo sve do poda ako možete. Zatim možete povući ruke da se odmore uz torzo. Ako se ne možete spustiti tako daleko, možete izostaviti ruke. Možda biste htjeli postaviti blok ispred sebe da biste naslonili glavu.
- Ova poza je opuštajuća poza. Nemojte se tjerati u neugodan položaj. Ostanite u pozi 30 sekundi do nekoliko minuta ako se osjećate ugodno.
Korak 6. Koristite mačju kravu za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice
Počnite četveronoške na podu s koljenima izravno ispod kukova i zglobovima izravno ispod ramena. Držite leđa ravna i duboko dišite. Na udisaj pritisnite prsa prema naprijed i dopustite da vam želudac padne na pod, savijajući leđa. Dok izdišete, pritisnite repnu kost prema dolje i zaokružite leđa prema stropu.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta s dahom za svaki pokret. Pokušajte održavati ravnomjernu težinu između koljena i zapešća.
- Ako vam je pod čvrst na zapešćima ili koljenima, možete upotrijebiti smotani ručnik za ublažavanje i podršku.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Procijenite svoje držanje
Loše držanje može uzrokovati ili pojačati bolove u donjem dijelu leđa povećavajući pritisak na lumbalnu regiju kralježnice. Stanite bočno u prirodan položaj ispred ogledala i provjerite položaj leđa. Ako ste pogrbljeni ili imate izražen luk u kralježnici, olakšanje ćete prilagoditi svojim držanjem.
- Držite zdjelicu u ravnini, ne naginjući se naprijed ili natrag. Spustite ramena tako da vam lopatice budu uvučene uz obje strane kralježnice. Podignite krunu glave prema stropu.
- Sjednite uspravno na stolac i stisnite lopatice zajedno, a zatim se opustite. Ponovite 10 do 15 puta. Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali držanje.
Korak 2. Stanite svakih pola sata
Ako satima sjedite za stolom, to može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Otprilike svakih pola sata ustanite i šetajte oko 5 minuta. Samo ovaj jednostavan napor može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.
- Ako je moguće, pretvorite svoju radnu stanicu tako da dio vremena možete raditi stojeći. Ako vaš šef to neće učiniti, provjerite možete li nadograditi svoju stolicu na onu koja pruža veću potporu za donji dio leđa.
- Pazite da sjedite uspravno, s nogama ravno na podu, ramenima unatrag i glavom ravno. Pogrbljeno ili pogrbljeno može dodatno opteretiti donji dio leđa, uzrokujući bol.
Korak 3. Prilagodite prehranu
Neka hrana može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, dok je druga hrana i piće mogu pogoršati. Hrana bogata kalijem, poput banana i lisnatog zelja, može olakšati bolove u donjem dijelu leđa.
- Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrokovana zatvorom. Hrana bogata vlaknima, uključujući voće i povrće, može pomoći u ublažavanju zatvora i vratiti vas na pravi put.
- Pobrinite se da pijete najmanje 8 unci vode dnevno, jer dehidracija također može igrati ulogu u bolovima u donjem dijelu leđa.
- Izbjegavajte prerađeni šećer, aspartam, rafinirane žitarice, pića s kofeinom (osobito gazirana pića) i alkohol.
Korak 4. Riješite sve probleme sa spavanjem koje imate
Problemi sa zaspanjem ili spavanjem često idu ruku pod ruku s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa. Često nekoliko jednostavnih prilagodbi vaših noćnih navika mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Isključite elektroniku nekoliko sati prije spavanja i ne gledajte televiziju u krevetu prije spavanja. Ako ne možete zaspati u tišini, pustite opuštajuću glazbu ili pokrenite ventilator za bijelu buku u pozadini.
- Izbjegavajte kofein, alkohol i začinjenu hranu nekoliko sati prije spavanja. Ove tvari mogu poremetiti vaše obrasce spavanja. Ako otkrijete da ne možete zaspati nakon 20 ili 30 minuta, ustanite i učinite nešto, a zatim pokušajte ponovno, umjesto da ležite u krevetu i prevrćete se.
- Ako jednostavne promjene ne čine ništa za promjenu vaših obrazaca spavanja, posjetite liječnika specijaliziranog za liječenje poremećaja spavanja. Postoje lijekovi za spavanje koji ne stvaraju navike i koji vam mogu pomoći.
- Ako imate problema sa spavanjem s bolovima u donjem dijelu leđa i obično spavate sa strane, pokušajte postaviti jastuk između koljena dok spavate. To će vam pomoći ukloniti stres s donjeg dijela leđa.
Korak 5. Nabavite novi madrac
Ako primijetite da vas donji dio leđa često boli kad se ujutro prvi put probudite, možda je krivac vaš madrac. Ako vam madrac opušta ili je star više od 7 godina, možda je vrijeme da potražite zamjenu.
- Ako novi madrac neće stati u vaš proračun, razmislite o ulaganju u madrac ili nadstrešnicu. To bi moglo pomoći da vaš krevet bude udobniji dodavanjem dodatne obloge na vrh.
- Posljedice lošeg madraca možda ćete moći otkloniti i spavanjem u drugom položaju. Pokušajte spavati na boku s jastukom između koljena kako biste kralježnicu držali u ravnini.
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje smanjuje dotok kisika u tkiva, što može uzrokovati ukočenost i bol. Pušači također imaju veću učestalost problema s kralježnicom, poput spinalne stenoze, bolnog stanja u kojem kralježnični kanal nije dovoljno velik za leđnu moždinu.
Ako ste pušač i želite prestati, razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite plan. Traženje podrške od obitelji i prijatelja povećat će vaše šanse za uspjeh. U SAD-u možete nazvati i nacionalnu liniju za prekid na 1-800-QUIT-NOW
Korak 7. Poduzmite korake za smanjenje stresa
Stres može povećati napetost u leđima, što dovodi do bolova u donjem dijelu leđa. Iako možda nećete moći učiniti ništa oko aspekata svog života koji uzrokuju stres, možete razviti bolje načine za rješavanje stresa. Razmislite o tome da svakodnevnoj rutini dodate vježbe s niskim utjecajem, slušate opuštajuću glazbu ili jednostavno izađete u prirodu.
Meditacija svjesnosti i vođenje dnevnika mogu pomoći ljudima da se nose sa problemima u svom životu. Također se možete baviti opuštajućim hobijem, poput bojanja, heklanja ili igle
Koje su uobičajene pogreške sportaša pri oporavku od ozljede leđa?
Gledati
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Savjeti
- Neki lijekovi, uključujući beta blokatore i statine, mogu uzrokovati bolove u nogama i kukovima. Obratite se svom liječniku ako mislite da vaši lijekovi mogu pridonijeti problemima s donjim dijelom leđa.
- Ako uživate u mentalnim i fizičkim blagodatima istezanja, poput dječje poze i mačje krave, možda biste trebali isprobati tečaj joge. Obično je na raspolaganju mnogo različitih klasa za sve uzraste i razine kondicije. Ne morate biti mršavi ili super fleksibilni da biste započeli jogu, niti morate biti određene dobi.
- Koristite podloge za masažne stolice kako biste smanjili stres i bolove u donjem dijelu leđa.
