Trigliceridi su vrsta masti (ili lipida) koja postoji u krvi i opskrbljuje tijelo energijom. Kad jedete, vaše tijelo pretvara sve potrebne kalorije u trigliceride i pohranjuje ih u masnim stanicama za kasniju upotrebu. Istraživanja tek počinju shvaćati trigliceride i njihov utjecaj na rizik od razvoja srčanih bolesti, kao i na druga stanja, uključujući razne vrste raka. Liječnik vam može propisati lijekove, ali jednostavne promjene u načinu života također mogu pomoći u smanjenju razine triglicerida u vašem tijelu, tako da možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Korak 1. Smanjite šećer
Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i hrane od bijelog brašna, mogu povećati trigliceride. Općenito, ako je bijelo, klonite se. Odložite kolačiće, kolače, muffine, bijelu tjesteninu, bijeli kruh, slatkiše itd.
- Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze ozbiljan je krivac što se tiče visokih triglicerida, pokazala su istraživanja. Obilje fruktoze loša je vijest za vaš sustav, stoga je izbjegavajte kad god je to moguće. Pročitajte etikete hrane da vidite da li hrana koju namjeravate jesti sadrži ovaj šećer.
- Da biste se borili protiv žudnje za šećerom, pokušajte zgrabiti komad voća. Voće je također bogato šećerom, ali to su prirodni, a ne prerađeni šećeri.
Korak 2. Borite se protiv loših masti
Ishrana mršavijim obrokom i smanjenje zasićene masti i trans masti u vašoj prehrani mogu poboljšati razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi s visokim trigliceridima pomno prate unos masti; trebali bi unositi samo 25 do 35 posto svojih dnevnih kalorija iz masti, točnije iz "dobrih masti".
- Izbjegavajte brzu hranu i većinu prerađene hrane. One često sadrže djelomično hidrogenirane masti (trans masti), koje su izuzetno nezdrave. No, ako živite u SAD -u, nemojte se oslanjati na pakete koji označavaju njihovu hranu kao bez trans masti. Ako hrana sadrži manje od pola grama trans masti u obroku, može se zakonski označiti kao bezmasna. Iako se to čini beznačajnim, zanemarivi iznosi mogu se brzo zbrajati ako se ne nadziru. Možete reći da hrana sadrži trans masti (čak i ako na etiketi piše da je nema) ako u sastojcima navodi djelomično hidrogenirano ulje.
- Izbjegavajte zasićene masti, poput onih životinjskih proizvoda, poput crvenog mesa, maslaca i masti.
Korak 3. Prebacite se na zdrave masti
Zamijenite te loše masti dobrim, iako ćete i dalje morati jesti umjereno čak i dobre masti. Zdrave masti uključuju maslinovo ulje, orahe i avokado.
- Potrudite se napraviti zdrave zamjene, poput maslinovog ulja umjesto maslaca u kuhanju ili malu šaku od 10 do 12 badema umjesto prethodno zapakiranog kolačića za međuobrok.
- Polinezasićene masti, nezasićene masti, mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline primjeri su zdravih masti.
Korak 4. Ograničite kolesterol u prehrani
Ne poduzimajte više od 300 miligrama (mg) kolesterola dnevno ako samo poduzimate preventivne mjere. Ako imate srčane bolesti, ciljajte na manje od 200 mg dnevno. Izbjegavajte najviše koncentrirane izvore kolesterola, naime crveno meso, žumanjke i proizvode od punomasnog mlijeka. Provjerite naljepnice na hrani da vidite koliko unosite dnevnu preporučenu količinu kolesterola.
- Imajte na umu da trigliceridi i kolesterol nisu isto. To su zasebne vrste lipida koji cirkuliraju u vašoj krvi. Trigliceridi skladište neiskorištene kalorije i opskrbljuju tijelo energijom, dok tijelo koristi kolesterol za izgradnju stanica i održavanje određene razine hormona. I trigliceridi i kolesterol ne mogu se otopiti u krvi, tada se javljaju problemi.
- S rastućom sviješću o problemima visokog kolesterola, sve više prehrambenih tvrtki proizvodi proizvode s nižim kolesterolom. Da bi se reklamirala kao hrana s niskim kolesterolom, hrana zadovoljava standarde koje je postavila vlada. Potražite ove opcije u trgovinama.
Korak 5. Konzumirajte više ribe
Konzumiranje više ribe koja ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina može smanjiti razinu triglicerida na naizgled način. Ribe poput skuše, jezerske pastrve, haringe, srdele, tunjevine i lososa vaše su najbolje opcije jer mršavije sorte ribe nemaju istu visoku razinu omega-3.
- Kako bi iskoristili prednosti smanjenja triglicerida u ribama, Američko udruženje za srce preporučuje da većina ljudi jede ribu s visokim udjelom omega-3 najmanje dva puta tjedno.
- Možda će biti teško unositi dovoljno omega-3 iz hrane kako bi se smanjili trigliceridi, pa će vam liječnik možda preporučiti dodatak ribljeg ulja. Kapsule s ribljim uljem široko su dostupne u ljekarnama i trgovinama zdrave hrane.
Korak 6. Održavajte zdravu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama
Iako želite smanjiti šećer, prerađenu hranu i jednostavne ugljikohidrate, htjet ćete svoju prehranu napuniti cjelovitim žitaricama i više voća i povrća. Održavanje prehrane bogate hranjivim tvarima održat će vaš um i tijelo zdravim i na taj način pridonijeti općoj dobrobiti.
- Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cijelog zrna pšenice i druge žitarice poput kvinoje, ječma, zobi i prosa.
- Svaki dan jedite razno voće i povrće. Dobar način da dobijete više voća i povrća pri svakom obroku je da se pobrinete da oni čine dvije trećine vašeg tanjura.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Ograničite unos alkohola
Alkohol je bogat kalorijama i šećerom te može povećati razinu triglicerida. Čak i male količine alkohola mogu povećati vaš broj. Neka su istraživanja pokazala da pijenje više od jednog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce može značajno povećati razinu triglicerida.
Neki ljudi s vrlo visokim trigliceridima možda će morati potpuno isključiti alkohol
Korak 2. Pročitajte pakiranje
U supermarketu provedite nekoliko minuta čitajući naljepnice za prehranu. To vam može pomoći da odlučite trebate li kupiti određenu hranu ili je ostaviti na polici. Aktivnost koja traje samo 1 minutu može vam dugoročno uštedjeti hrpu svađa.
- Ako na etiketi navedeni određeni šećeri u prvih nekoliko sastojaka, trebali biste ih držati na polici. Pazite na smeđi šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, med, melasu, koncentrate voćnih sokova, dekstrozu, glukozu, maltozu, saharozu i sirup. Sve su to šećeri koji mogu povećati trigliceride.
- Jedan koristan savjet pri kupnji namirnica je da svoju kupovinu usmjerite na vanjski opseg supermarketa. Ovdje se nalazi većina svježih proizvoda, žitarica i mesa. Prerađena i zapakirana hrana obično se nalazi u središtu trgovine pa pokušajte izbjegavati te prolaze što je više moguće.
Korak 3. Smršajte
Ako imate prekomjernu težinu, čak i gubitak samo pet do deset posto ukupne tjelesne težine može pomoći u snižavanju triglicerida i kolesterola te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pretilost dovodi do povećanja masnih stanica. Ljudi koji održavaju zdravu težinu obično imaju normalne (drugim riječima, zdrave) razine triglicerida. Masnoće na trbuhu posebno su ključni pokazatelj visoke razine triglicerida.
- Ima li netko prekomjernu težinu ili je pretilo može se utvrditi pomoću indeksa tjelesne mase (BMI), pokazatelja tjelesne masnoće. BMI je tjelesna težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s kvadratom visine osobe u metrima (m). ITM od 25 do 29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, dok se BMI veći od 30 smatra pretilim.
- Da biste smršavili, smanjite unos kalorija i povećajte količinu vježbi koje radite. Ovo je najbolji način za mršavljenje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i potencijalno registriranim dijetetičarom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili programa prehrane i tjelovježbe.
- Također možete uložiti zajednički napor da pazite na veličinu porcija i da jedete polako te da prestanete kad ste siti.
- Možete kontrolirati koliko kilograma težine gubite! Vjerojatno ste već čuli pravilo broj jedan za mršavljenje: morate imati deficit od 3 500 kalorija. To zvuči kao puno, ali zapravo samo sagorijeva 3, 500 kalorija više nego što pojedete, ili 500 više kalorija nego što pojedete u tjedan dana. Svaki tjedan dok ovo pratite, potencijalno biste mogli izgubiti pola kilograma masti!
Korak 4. Redovito vježbajte
Da biste vidjeli smanjenje razine triglicerida, pokušajte vježbati barem 30 minuta u nekom obliku većinu ili sve dane u tjednu. Studije su pokazale da će aerobne vježbe (što znači vježbe koje vam povećavaju broj otkucaja srca do najmanje 70 posto vašeg ciljanog pulsa), održavane u prosjeku 20 - 30 minuta, smanjiti razinu triglicerida. Svakodnevno prošećite, pridružite se bazenu ili posjetite teretanu kako biste sagorjeli te dodatne trigliceride.
- Ostvarite svoj ciljani broj otkucaja srca tako što ćete od 220 godine oduzeti vašu dob, a zatim je pomnožiti s, 70. Na primjer, ako imate 20 godina, vaš ciljani broj otkucaja srca bio bi 140.
- Redovita tjelesna aktivnost ubija dvije ptice jednim udarcem; povećava "dobar" kolesterol dok istodobno snižava "loš" kolesterol i trigliceride.
- Ako nemate vremena za vježbanje 30 uzastopnih minuta, pokušajte ga ugurati u malim koracima tijekom dana. Kratko prošećite po bloku, popnite se stepenicama na poslu ili pokušajte trbušnjake, jogu ili osnovne vježbe dok noću gledate televiziju.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske podrške
Korak 1. Obratite se svom liječniku
Postoji mnogo informacija i fantastičnog znanstvenog i medicinskog jezika - na primjer, trigliceridi, LDL kolesterol, HDL kolesterol itd. - što može biti vrlo zbunjujuće. Najbolje je od liječnika dobiti jasne, precizne i ažurirane informacije o svom zdravlju i razinama rizika.
Medicinska zajednica još uvijek nije sigurna što znači razina triglicerida i znači li za razvoj ozbiljnih srčanih oboljenja. Iako znamo da su visoke razine triglicerida u korelaciji s povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti, odnos između snižene razine triglicerida i smanjenog rizika od srčanih bolesti manje je jasan. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili najnovije i relevantne informacije za vašu određenu situaciju
Korak 2. Znajte što je normalno
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), razina triglicerida od 100 mg/dL (1,1 mmol/L) ili niža smatra se "optimalnom" za zdravlje srca. Postoji ljestvica koju možete konzultirati kako biste saznali što "normalne" razine triglicerida zapravo znače:
- Normalno - manje od 150 miligrama po decilitru (mg/dL) ili manje od 1,7 milimola po litri (mmol/l)
- Granično visoko - 150 do 199 mg/dL (1,8 do 2,2 mmol/L)
- Visoka - 200 do 499 mg/dL (2,3 do 5,6 mmol/L)
- Vrlo visoke - 500 mg/dL ili više (5,7 mmol/L ili više)
Korak 3. Pitajte svog liječnika o lijekovima
Za neke ljude s visokim trigliceridima lijek može biti jedino brzo djelujuće rješenje; međutim, liječnici općenito pokušavaju propisati lijekove za snižavanje razine triglicerida kao posljednje sredstvo jer to može biti komplicirano, osobito ako imate druga zdravstvena ili medicinska stanja. Vaš će liječnik obično provjeriti ima li visokih triglicerida u sklopu testa kolesterola (ponekad se naziva i lipidna ploča ili profil lipida) prije nego što preporuči bilo koje propisane lijekove. Morat ćete postiti devet do 12 sati (da biste smanjili šećer u krvi) prije nego što se krv može uzeti za točno mjerenje triglicerida. Ovo je jedini način da saznate jeste li kandidat za lijekove. Evo nekoliko lijekova koji mogu poboljšati razinu triglicerida:
- Vlakna, kao što su Lopid, Fibricor i Tricor
- Nikotinska kiselina, ili Niaspan
- Visoke doze propisanih omega-3 masnih kiselina, poput Epanove, Lovaze i Vascepe
