Ako ste se ikada bavili sportom ili radili posao koji vas tjera da ponavljate pokrete rukama, vjerojatno ste osjetili tupu bol u ramenu. Kada vaše rame osjeća bol tijekom spavanja ili kada podignete ruku, možda je kriva vaša rotacijska manšeta. Znamo da može biti jako zastrašujuće kad vam rame ima ograničen raspon pokreta, ali postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali bolje. Srećom, većinu ozljeda rotatorne manšete moći ćete riješiti jednostavnim kućnim tretmanima i vježbama. Čak i s jačim suzama, obično ćete trebati samo manji operativni zahvat da biste se potpuno oporavili!
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje bolovima kod kuće
Korak 1. Odmorite rame kako ne biste nanijeli više boli
Rotacijska manšeta ostat će upaljena i bolna ako je stalno podvrgavate stresu, pa samo odvojite malo vremena za opuštanje. Ozlijeđenu ruku držite niže od ramena kako bi tijelo imalo priliku ozdraviti. Ako za posao obično morate dizati ruke iznad glave, primjerice ako ste slikar ili stolar, stanite na ljestve ili stepenice kako ne biste morali toliko naprezati rame.
- Tijekom svoje smjene napravite pauzu.
- Također ćete htjeti prestati s aktivnim sportovima poput tenisa, bejzbola ili plivanja jer vam zaista mogu naprezati ramena.
- Izbjegavajte nošenje ili podizanje teških predmeta ozlijeđenim ramenom.
Korak 2. Držite vrećicu leda uz rame kako biste ublažili bol
Zamotajte svoju vrećicu leda u ručnik kako ne bi ozlijedili kožu. Držite omotani omot uz povrijeđeno rame otprilike 20 minuta, kad god vas boli. Možete koristiti led na ramenu do 4 puta dnevno.
Nikada nemojte držati pakiranje leda izravno na koži jer bi to moglo izazvati ozebline
Korak 3. Uzmite toplu kupku ili tuš za ublažavanje boli
Koristite najtopliju vodu s kojom možete rukovati kako bi vam se mišići i tetive opustili. Samo se namačite u kadi ili pod tušem koliko god želite da vam pomogne da se opustite. Dok se opuštate, pokušajte lagano masirati ili istegnuti rame kako biste se osjećali još bolje.
Također možete koristiti vruće pakiranje ako se ne možete okupati
Korak 4. Koristite NSAID ako vam je rame otečeno ili boli
Nesteroidne protuupalne lijekove poput naproksena ili ibuprofena možete nabaviti u slobodnoj prodaji u lokalnoj ljekarni ili ljekarni. Kad god primijetite bolove ili otekline u blizini ramena, slijedite upute na bočici i uzmite dozu. Možete čak upariti nesteroidne protuupalne lijekove s drugim lijekovima protiv vruće ili hladne boli kako biste još više ublažili bol.
Nikada ne uzimajte više od dnevnog ograničenja doze na bočici jer može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara
Korak 5. Održavajte dobro držanje tijela kako ne biste opteretili ramena
Neka su istraživanja pokazala da loše držanje može biti prediktor za bolest rotatorne manšete. Umjesto naginjanja prema naprijed, ispravite leđa i glavu držite izravno iznad ramena. Kad sjedite, poduprite leđa jastukom i držite stopala ravno na podu.
Potrebno je neko vrijeme da se naviknete na sjedenje i stajanje s ispravnim držanjem. Pokušajte ispraviti svoje držanje kad god primijetite da ste pogrbljeni ili nagnuti naprijed
Korak 6. Spavajte na leđima ili boku kako biste ublažili pritisak
Izbjegavajte ležanje na strani tijela koju ste ozlijedili jer može uzrokovati više boli. Umjesto toga, odmarajte se na leđima ili na drugoj strani tijela. Ako se i dalje osjećate neugodno ili mučno, pokušajte staviti nekoliko jastuka ispod lošeg ramena kako biste ga držali povišenom.
Korak 7. Držite svoje stvari na lako dostupnim mjestima kako biste ih lako dobili
Pokušaj da zgrabite nešto što vam je izvan dohvata samo će vam pogoršati bol, pa umjesto toga stavite stvari na razinu ramena. Promjenite stavke koje redovito koristite na pultu ili stolu ispod ramena kako ne biste opteretili mišiće više nego što trebate.
- Ako imate problema s pomicanjem predmeta, zamolite nekoga da vam pomogne.
- Također možete koristiti stepenice ako ne možete pomaknuti nešto niže.
Metoda 2 od 3: Istezanje i vježbe ramena
Korak 1. Zamahnite njihalom kako bi vam rame bilo opušteno
Odmaknite se nekoliko koraka od naslona stolice ili stola i nagnite se prema naprijed kako biste je uhvatili dobrom rukom. Neka vaše ozlijeđeno rame bude opušteno i neka vam ruka visi ravno dolje. Pomičite kukove u malim krugovima tako da se vaša ozlijeđena ruka labavo njiše naprijed -natrag. Pomaknite kukove oko 5 minuta prije odmora.
- Zamahnite njihalom 5-7 puta tijekom dana kako bi vam ramena bila labava.
- Ovo rastezanje odlično funkcionira ako imate ograničenu pokretljivost ili vam se rame osjeća jako slabo.
- Ako ne osjećate mnogo boli, pokušajte se nagnuti dalje prema dolje jer će vam se rame više pomaknuti.
Korak 2. Povucite ozlijeđenu ruku preko prsa kako biste istegnuli stražnji dio ramena
Neka vam ramena budu opuštena i labava tijekom istezanja kako ne biste opteretili mišiće. Lagano podignite ozlijeđenu ruku do razine ramena i prenesite je preko prsa. Drugom rukom uhvatite ozlijeđeni lakat ruke i pritisnite ga bliže tijelu. Zadržite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Istegnite se 4 puta dnevno većinu dana u tjednu kako biste ostali opušteni.
- Nemojte vršiti dodatni pritisak na lakat jer bi vas mogla boljeti ruka.
Korak 3. Držite ručnik između ruku i iza leđa kako biste povećali fleksibilnost
Zamotajte ručnik tako da bude približno iste dužine kao i vaša leđa. Uhvatite ručnik neozlijeđenom rukom i držite ga iza glave. Ozlijeđenom rukom posegnite oko donjeg dijela leđa i uhvatite se za donji dio ručnika. Čvrsto povucite krajeve ručnika i držite položaj 30 sekundi. Pokušajte zamijeniti ruke i ponoviti istezanje s ozlijeđenom rukom na vrhu.
- Radite ovo rastezanje 3 puta svaki dan.
- Kako se osjećate fleksibilnijima, pokušajte približiti ruke zajedno prema sredini leđa. Na kraju ćete možda moći držati ruke iza leđa bez ručnika.
- Ako osjećate bol koja podiže ozlijeđenu ruku iznad glave, izbjegavajte ovo istezanje.
Korak 4. Idite rukom uz zid kako biste ojačali prednji dio ramena
Odmaknite se od ruke od zida tako da ga možete samo dodirnuti prstima. Neka vam rame bude opušteno i ozlijeđenom rukom posegnite za zidom. Polako hodajte prstima uz zid što je više moguće dok ne osjetite bol. Zadržite položaj 15-30 sekundi prije nego što polako spustite ruku natrag.
- Isprobajte ovo rastezanje 2–4 puta svaki dan i radite dalje uz zid ako možete.
- Također možete pokušati napraviti zidne uspone sa strane. Stanite tako da vam je strana tijela s ozlijeđenim ramenom najbliža zidu. Ispružite ruku sa strane i pokušajte podignuti ruku što je više moguće.
Korak 5. Rad na podizanju ruku za jednostavnu vježbu raspona pokreta
Počnite s rukom sa strane i opuštenim ramenom. Polako podignite ozlijeđenu ruku tako da čini kut od 30 stupnjeva prema prednjem dijelu vašeg tijela. Ruku držite ispod ramena, ali je podignite što je više moguće. Zadržite položaj oko 5 sekundi. Polako spustite ruku natrag kako biste završili ponavljanje.
- Pokušajte podići ruku 8-12 puta kako biste izgradili svoju snagu.
- Poduprite lakat drugom rukom kako ne biste prebrzo spustili ruku.
- Kad se osjećate ugodno izvodeći podizanje ruku, pokušajte držati u ruci uteg od 0,45–0,91 kg (1-2 funti) u ruci kako biste izgradili veću snagu.
Korak 6. Pokušajte pritisnuti ruku o zid ako želite povećati snagu ramena
Zamotajte ručnik i stisnite ga između bicepsa i bočne strane tijela. Stanite unutar okvira vrata i okrenite se prema strani bez vrata. Pritisnite dlan o bočnu stranu okvira vrata tako da palac pokazuje prema gore. Lakat neka bude savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite dlan na zid nekoliko sekundi prije nego što se opustite.
- Ponovite vježbu za 5 serija od svakih 10 ponavljanja.
- Vježbu možete isprobati i sa stranom tijela koja je najbliža zidu. Pritisnuti stražnju stranu ruke o zid umjesto o dlan.
Korak 7. Vježbajte unutarnje ili vanjske rotacije za vježbanje cijelih ramena
Učvrstite traku otpora oko kvake ili drugog stabilnog predmeta koji je blizu visine struka. Stanite s ozlijeđenim ramenom najbliže vratima i držite se za traku. Lakat neka bude savijen pod kutom od 90 stupnjeva, a podlakticom zamahnite po tijelu. Zadržite položaj za brojanje prije nego što polako vratite ruku u početni položaj.
- Napravite oko 3 seta od kojih svaki ima 8 ponavljanja.
- Isprobajte vježbu s ozlijeđenim ramenom na suprotnoj strani tako da se traka otpora proteže po cijelom tijelu. Zamahnite rukom dalje od zida da se protegnete i vježbate stražnji dio ramena.
Metoda 3 od 3: Kirurški i medicinski tretmani
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako vas i dalje boli nakon 1 tjedna
Ako i dalje osjećate bolove ili oštre bolove pri pomicanju ramena, možda imate ozbiljniju ozljedu rotatorne manšete. Nema potrebe za panikom, ali zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi vas mogao pregledati. Recite im sve aktivnosti koje redovito radite i gdje osjećate najveću bol.
- Vaš liječnik može napraviti rendgenske snimke ili magnetsku rezonancu kako bi provjerio imate li oštećenja zglobova ili pokidane ligamente.
- Ako ne provjerite svoju ozljedu, to bi moglo dovesti do trajnijih problema ili čak gubitka pokreta.
Korak 2. Isprobajte injekcije kortikosteroida za privremeno ublažavanje boli
Vaš liječnik može preporučiti ove injekcije ako imate problema sa spavanjem ili vas bol redovno muči. Vaš će liječnik ubrizgati kortikosteroide izravno u zglob kako bi na kratko ublažio dio boli. Međutim, vaša se bol kasnije može vratiti, pa ovo nije trajno liječenje.
- Kontinuirana uporaba kortikosteroida može oslabiti vaše tetive i negativno utjecati na buduće operacije.
- Nije bilo mnogo studija za testiranje kortikosteroida na ozljede rotatorne manšete, pa vam oni možda neće biti najučinkovitiji tretman.
Korak 3. Obavite operaciju na velikim suzama rotatorne manšete ili ostrugama kostiju
Ako vaš liječnik pronađe ozbiljno oštećenje ili razdvajanje vaše rotatorne manšete i kosti, možda će ga morati ponovno postaviti operacijom. Većina operacija ramena je minimalno invazivna i ne zahtijeva boravak u bolnici, pa nema razloga za brigu. Ako imate veću i složeniju suzu, možda će trebati više vremena i oporavak.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima operacije kako biste vidjeli što vam preporučuju.
- Samo najteže suze zahtijevaju potpunu zamjenu ramena i prilično su rijetke.
Korak 4. Nosite remen ili aparatić nakon operacije kako se ruka ne bi pomaknula
Pomicanje ruke i ramena spriječit će vam ozdravljenje nakon operacije, pa će vas liječnik vjerojatno staviti u remen ili stabilizator. Nosite remen i stabilizator cijelo vrijeme nakon što vam je liječnik propisao. Ako trebate skinuti remen, pazite da ruku držite uz tijelo i ne pokušavajte pomaknuti rame.
Obično ćete morati nositi remen oko 4-6 tjedana
Korak 5. Radite s fizioterapeutom kako biste oporavili raspon pokreta nakon operacije
Vaše rame će oslabiti nakon operacije jer ga ne koristite, pa će vam fizioterapeut pomoći da vratite snagu. Vaš fizioterapeut počet će pomnim pomicanjem ruke i ramena pasivnom vježbom kako se ne biste preopteretili. Nakon još nekoliko tjedana, vaš će vam fizioterapeut dati vježbe koje ćete sami isprobati.
- Postavite pitanja svom fizioterapeutu da provjerite radite li vježbe ispravno, u protivnom biste mogli riskirati ponovnu ozljedu ramena.
- Rame će vas vjerojatno boljeti nekoliko mjeseci nakon operacije. Ne brinite jer je to normalno i trebat će malo vremena da se potpuno izliječi.
Savjeti
I dalje možete zadržati dobar raspon pokreta i funkciju ramena čak i nakon velikog suzenja. Slijedite upute koje vam je dao vaš liječnik ili fizioterapeut kako biste se brzo oporavili
Upozorenja
- Ako osjetite oštru ili intenzivnu bol ili pucanje prilikom pomicanja ruke nakon ozljede, odmah se obratite liječniku jer možda imate jaku suzu.
- Ako ne liječite probleme s rotatornom manžetom, oni bi mogli dovesti do trajne slabosti ili gubitka pokreta u ramenu.
- Izbjegavajte tretmane poput plazme bogate trombocitima i elektroterapije jer nema mnogo dokaza da će djelovati na vaše probleme s rotatornom manžetom.
