Problemi sa spavanjem uobičajeno su iskustvo s kojim se svi s vremena na vrijeme bore. Neki od najčešćih su nesanica, apneja u snu, narkolepsija i poremećaji cirkadijskog ritma. Niste sami ako tražite pomoć kako se ne biste osjećali iscrpljeno i nervozno nakon lošeg sna. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste lakše spavali noću. Pokušajte razviti dobru rutinu prije spavanja i napraviti neke jednostavne prilagodbe načina života da vidite hoće li to pomoći. Ako ne, posjetite liječnika kako biste razgovarali o više mogućnosti liječenja. Pravilnim koracima trebali biste moći prevladati probleme sa spavanjem i lakše se odmoriti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Navike dobrog sna
Stvari koje radite prije spavanja mogu imati veliki utjecaj na to koliko dobro spavate, a možda i sami sabotirate, a da toga niste ni svjesni! Srećom, ako imate lošu rutinu prije spavanja, postoji mnogo jednostavnih načina da to popravite. Slijedite ove savjete kako biste poboljšali higijenu sna i lakše se odmorili noću. Dobra rutina pred spavanje pomaže u ublažavanju mnogih različitih problema sa spavanjem.
Korak 1. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme
Spavanje je loše za većinu problema sa spavanjem i moglo bi ih pogoršati. Pridržavanje dosljednog rasporeda pomaže u reguliranju sata vašeg tijela. Odaberite vrijeme za spavanje kada se normalno osjećate umorno i pridržavajte ga se, a zatim svako jutro ustajte u uobičajeno vrijeme. Na taj ćete način biti umorni noću, a ujutro dobro odmorni.
- Iako vam alarm može pomoći da ustanete u isto vrijeme, možda nećete dovoljno spavati ako vam je potreban alarm za buđenje. Razmislite o odlasku na spavanje malo ranije kako biste vidjeli pomaže li ovo.
- Možda bi bilo teško, ali odolite želji da spavate kasno vikendom.
- Pridržavanje dosljednog rasporeda korisno je za većinu poremećaja spavanja, uključujući nesanicu, narkolepsiju i probleme s cirkadijalnim ritmom. To je općenito važna navika spavanja.
Korak 2. Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i hladna
Dobro okruženje u vašoj sobi pomaže vam da brže zaspite, osobito ako imate nesanicu. Pobrinite se da je mračno i tiho kako ne biste ostali budni ili se ometali tijekom noći. Hladna temperatura također je najbolja za spavanje, stoga pokušajte otvoriti prozor ili namjestiti termostat.
Korak 3. Pokrijte ili blokirajte sve satove u svojoj sobi
Gledanje u sat kad ne možete zaspati zapravo pogoršava vaš problem jer ćete biti frustrirani ako ne možete zaspati. Pokrijte ili preokrenite satove u svojoj sobi kako ne biste došli u iskušenje gledati ih kad ne možete zaspati.
Korak 4. U spavaćoj sobi nemojte raditi nikakve aktivnosti osim sna i seksa
Iako mnogi ljudi gledaju TV, rade ili igraju video igre u svojim spavaćim sobama, to nije dobra ideja. Ovo trenira vaš mozak da poveže vašu spavaću sobu s budnošću. Rezervirajući svoju sobu za seks i spavanje, uvjetujete svoj mozak da poveže vašu spavaću sobu samo s tim aktivnostima.
Korak 5. Isključite svijetle zaslone 1-2 sata prije spavanja
Uobičajeno je da ljudi gledaju televiziju ili se igraju na svom telefonu, tabletu ili računalu prije spavanja. Ako je ovo dio vaše noćne rutine, moglo bi vas zadržati. Svjetlost ovih uređaja mogla bi stimulirati vaš mozak i učiniti vas budnijim. Pokušajte izbjegavati zaslone 1-2 sata prije spavanja kako biste se opustili.
- Ako morate koristiti neki od ovih uređaja, smanjite svjetlinu kako ne bi ometali.
- Također pokušajte isključiti svjetla ako ustajete noću. Iznenadni bljesak svjetla vjerojatno će vas probuditi.
- Moguća iznimka je ako imate poremećaj cirkadijskog sna. Jedna od strategija liječenja je izlaganje svjetlu u večernjim satima. Nemojte to činiti bez uputa liječnika.
Korak 6. Obavite opuštajuće stvari prije spavanja
Umjesto gledanja u ekrane, radite različite aktivnosti. Opuštajući ritual prije spavanja pomaže vašem mozgu da se smiri i pripremi za san, što je korisno za većinu poremećaja spavanja. Radite mirne aktivnosti poput tople kupke, čitanja ili slušanja tihe glazbe da biste se uspavali.
Mindfulness aktivnosti izvrsne su za opuštanje prije spavanja. Pokušajte vježbati jogu, meditaciju ili vježbe dubokog disanja
Korak 7. Ustanite iz kreveta ako ne možete zaspati
Možda mislite da je najbolje ležati u krevetu i pokušati zaspati, ali ovo je zapravo još gore. Vjerojatno ćete završiti frustrirani što ste budni. Ustanite, otiđite u drugu sobu i učinite nešto tiho i opuštajuće, poput čitanja. Zatim se vratite u krevet kad se ponovno osjećate umorno.
Nemojte uključivati televizor ili računalo. Ove aktivnosti mogu stimulirati vaš mozak i držati vas budnima
Metoda 2 od 3: Promjene zdravog načina života
Iako su stvari koje radite prije spavanja važne, vaše dnevne aktivnosti također mogu utjecati na to koliko dobro spavate. Baš kao i s vašom noćnom rutinom, lako je izmijeniti način života i podržati zdraviji raspored sna. To može pomoći u poboljšanju nekoliko različitih poremećaja spavanja. Isprobajte ove savjete da vidite rade li za vas.
Korak 1. Vježbajte svaki dan
Ako ostanete aktivni i vježbate svaki dan, možete se riješiti napetosti i pomoći vam da bolje zaspite noću. Pokušajte se baviti fizičkom aktivnošću svaki dan, čak i ako je to samo hodanje.
- Vježbajte ranije tijekom dana i završite barem 2-3 sata prije spavanja. Inače bi vas vježba mogla držati budnima.
- Budite strpljivi jer bi moglo proći nekoliko mjeseci redovite aktivnosti prije nego što doživite veliku korist. Ostanite dosljedni za najbolje rezultate.
- Vježba je osobito važna ako imate apneju za vrijeme spavanja, jer prekomjerna težina pogoršava to stanje.
Korak 2. Dobijte malo sunčeve svjetlosti tijekom dana
Svjetlost govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje, baš kao što vam mrak govori da je vrijeme za spavanje. Ako imate problema sa spavanjem, osobito poremećaj cirkadijskog ritma, dobijte dovoljno svjetla tijekom dana kako biste stimulirali mozak i regulirali sat. Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti.
- Izađite što je više moguće vani, osobito za sunčanih dana.
- Pustite što više prirodnog svjetla u svoj dom ili ured.
- Za sličan učinak možete koristiti i umjetno svjetlo.
Korak 3. Nemojte drijemati dulje od 15-20 minuta popodne
Iako je drijemanje zdrav način za više sna, moglo bi vam poremetiti i raspored spavanja. Drijemanje satima odjednom zasigurno će otežati zaspati noću. Držite se kratkih, 20-minutnih drijemanja popodne ako vam je potrebno brzo pojačanje.
- Također je najbolje izbjegavati drijemanje nakon 15 sati. Ovo bi vas moglo ostaviti osjećajem energije kad poželite otići u krevet.
- Ako imate narkolepsiju, pokušajte svoje spavanje planirati u vrijeme kada se obično osjećate umorno. Ograničite ih na 20 -ak minuta kako biste mogli zaspati noću.
Korak 4. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate tijekom dana
Ova hrana bi vas mogla držati budnima noću. Pokušajte tijekom dana izbjegavati slatke deserte, kao i hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha i tjestenine.
Korak 5. Smanjite stres kako biste lakše spavali
Stres je uobičajeni okidač za mnoge probleme sa spavanjem i svi ga povremeno osjete. Ako se redovito osjećate pod stresom, onda bi vam nekoliko koraka moglo pomoći da se lakše odmorite noću.
- Vježbe opuštanja poput meditacije ili dubokog disanja izvrsno smanjuju stres.
- Raditi stvari u kojima uživate, poput bavljenja hobijem, također bi moglo imati veliku korist za vaše mentalno zdravlje. Bez obzira volite li igrati video igre (ali ne prije spavanja!), Voziti bicikl, plesti ili kuhati, svaki dan odvojite malo vremena za zabavne aktivnosti koje vas čine sretnima.
Korak 6. Izbjegavajte teške obroke 2-3 sata prije spavanja
Teški obroci mogli bi vam otežati san. Oni su također uobičajeni okidač za opstruktivnu apneju u snu. Ako vam je potreban zalogaj prije spavanja, držite se lakših obroka poput žitarica ili malog sendviča.
Također izbjegavajte začinjenu ili kiselu hranu blizu kreveta. To može uzrokovati žgaravicu
Korak 7. Prestanite piti kofein ili alkohol kasno u toku dana
Vjerojatno ste čuli da kofein neposredno prije spavanja otežava zaspati, ali alkohol zapravo može poremetiti i vaš san. Ako imate običaj piti navečer kako biste se opustili, najbolje je prestati kako biste mogli prespavati cijelu noć. Izbjegavajte i kofein i alkohol nekoliko sati prije spavanja.
Alkohol je također okidač za apneju u snu jer čini da se mišići grla previše opuste
Korak 8. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Iako vam se čini da vas pušenje opušta, zapravo je loše za san jer je stimulans. Možda ćete teže zaspati ili se probuditi tijekom noći. Najbolje je za vaše cjelokupno zdravlje da potpuno prestanete ili izbjegnete početak.
Metoda 3 od 3: Alternativni koraci koji bi mogli pomoći
Ako pogledate na internetu, vjerojatno ćete vidjeti tone prirodnih lijekova za bolji san. Sasvim je normalno ako izgubite ono što zapravo radi. Na sreću, neki prirodni lijekovi bi mogli pomoći. Većina ovih alternativnih lijekova je bezopasna, pa pokušajte vidjeti jesu li učinkoviti za vas. Prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka svakako pitajte svog liječnika kako biste bili sigurni da odgovaraju vama.
Korak 1. Isprobajte neka biljna sredstva za spavanje
Postoje mnoge biljke koje bi vam mogle pomoći da opustite tijelo i brže zaspite. Neki od najpopularnijih i najkorisnijih uključuju kamilicu i korijen valerijane. Pokušajte uzeti neke od ovih biljaka da vidite djeluju li na vas.
- Biljke možete koristiti kao oralne dodatke ili ih piti kao čaj.
- Uvijek uzimajte biljne dodatke prema uputama za proizvod kako ne biste koristili previše. Preporučene doze kamilice kreću se od 1 do 15 g dnevno, pa je u velikom broju sigurna. Uobičajena doza valerijane je 450-900 mg svaki dan.
Korak 2. Uzimajte dodatke melatonina za puniji san
Melatonin je prirodni hormon odgovoran za san, a dodaci melatonina mogu vam pomoći ako imate nesanicu. Pokušajte nabaviti jedan od ovih dodataka i uzeti ga prije spavanja da vidite djeluje li na vas.
- Uobičajena doza melatonina za nesanicu je 3-5 mg svake večeri.
- Najbolje je držati se robnih marki radije nego kupovati suplemente na mreži, jer ih FDA ne regulira.
- Dugoročni učinci melatonina nisu dobro poznati, pa ga koristite samo nekoliko tjedana odjednom.
Korak 3. Vježbajte aromaterapiju uljem lavande
Aromaterapija vam može pomoći da se opustite i zaspite. Posebno je korisno ulje lavande. Pokušajte koristiti difuzor u svojoj spavaćoj sobi kako biste postavili lijepo, opuštajuće okruženje.
Korak 4. Provjerite pomaže li vam akupunktura
Nekim ljudima akupunktura pomaže u prevladavanju nesanice, iako to nije dokazano istraživanjima. Nema štete ako sami isprobate, pa zakažite termin da vidite radi li.
Uvijek posjetite licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste znali da ćete dobiti najbolji mogući tretman
Medicinski za poneti
Iako bi moglo biti izuzetno frustrirajuće imati problem sa spavanjem, ne brinite! Postoji mnogo stvari koje možete učiniti u svakodnevnom životu kako biste lakše spavali noću. Većina je ovih jednostavnih, jeftinih i prirodnih koraka za podršku boljoj higijeni sna. No, imajte na umu da je za neke probleme sa spavanjem potreban medicinski tretman. Ako vam ovi lijekovi ne odgovaraju, posjetite liječnika radi pregleda i razgovarajte o daljnjim mogućnostima liječenja.
