Dislipidemija je lijep način da se kaže da imate previše lipida u krvi. Za većinu ljudi to znači da im je kolesterol previsok jer je kolesterol najčešći lipid. Vaš liječnik to može potvrditi jednostavnom pretragom krvi. Unatoč zastrašujućem imenu, dislipidemija je vrlo česta i može se liječiti. Međutim, morate kontrolirati prehranu i napraviti neke promjene u načinu života. Slijedeći prehranu s niskim udjelom masti bogatu svježim voćem, povrćem i vlaknima, možete uspješno smanjiti razinu kolesterola.
Koraci
Metoda 1 od 3: Snižavanje kolesterola i masti
Korak 1. Slijedite mediteransku prehranu za dokazan plan borbe protiv dislipidemije
Mediteranska prehrana dokazano je posebno zdrava i učinkovita za snižavanje kolesterola i potporu općem zdravlju. Ako želite slijediti konkretan plan prehrane, ovo je izvrstan izbor. Izbacite većinu crvenog mesa i zasićenih masti iz prehrane i zamijenite ih biljnim izvorima i nemasnim proteinima. Prebacite i sav svoj bijeli kruh na proizvode od cjelovitih žitarica.
- Maslinovo ulje glavni je izvor zdravih masti u mediteranskoj prehrani. Zamijenite maslac, margarin, mast i druga ulja maslinovim uljem za dobar izvor nezasićenih masti.
- Ova dijeta također sadrži puno ribe, pa imajte barem 2 obroka tjedno.
Korak 2. Dodajte zobi, ječam, mekinje, orahe, sjemenke, leću i grašak u svoju prehranu
Sve ove namirnice sadrže topljiva vlakna koja ograničavaju apsorpciju kolesterola u vašem tijelu, pa je povećanje unosa vlakana odličan način za poboljšanje ukupne razine kolesterola. Pokušajte unositi najmanje 25-30 grama vlakana svaki dan kako biste smanjili kolesterol.
Nerastvorljiva vlakna možete dobiti i iz lisnatog zelenog povrća, voća i cjelovitih žitarica. Ovo je dobro za probavu, ali ne i za snižavanje kolesterola
Korak 3. Jedite 7-10 obroka voća i povrća dnevno
Prehrana uglavnom biljnog podrijetla vrlo je zdrava i učinkovita za snižavanje kolesterola. Pokušajte uključiti 1-2 obroka voća ili povrća u svaki obrok, a tijekom dana grickati neka druga.
- Možete koristiti i konzervirano ili smrznuto povrće ako nemate pristup svježim vrstama. Samo pazite da ocijedite i isperite konzervirano povrće kako biste smanjili sadržaj soli.
- Suho voće izvrstan je način dodavanja voća i vašoj prehrani. Ako računate kalorije, obratite pozornost jer suho voće može imati puno kalorija.
Korak 4. Unosite proteine iz mršavih ili neživotinjskih izvora
Crveno meso ima puno zasićenih masti i povisit će razinu kolesterola. Zamijenite ih bijelim mesom od piletine ili ribe za svoje mesne obroke. Biljne bjelančevine možete nabaviti i iz oraha, leće, graha, kvinoje i slanutka.
- Perad od bijelog mesa ima manje zasićenih masti od smeđeg mesa. Držite se pilećih prsa umjesto krila ili nogu, a izbjegavajte guske i patke.
- Uklonite kožu peradi i ribe kako biste dodatno smanjili masnoću.
Korak 5. Izbacite iz prehrane slatku hranu i piće
Slatkiši su primamljivi, ali dodani šećeri mogu povećati razinu kolesterola i utjecati na opće zdravlje. Pokušajte održati dnevni unos najviše između 25 i 36 grama. To znači uklanjanje slatkih slastica, slatkiša i sode, zajedno s drugom hranom s visokim udjelom šećera.
- Dodani šećer razlikuje se od prirodnih šećera, poput onih u voću. Morate izbjegavati dodane šećere, a ne prirodne.
- Steknite naviku provjeravati oznake hranjivosti na svemu što kupujete. Mnoge namirnice imaju puno dodanog šećera koji niste svjesni.
- Budite oprezni i s količinom šećera koju dodajete u kavu i čaj.
Korak 6. Unosite samo 25-35% dnevnih kalorija iz masti
Prehrana s niskim udjelom masti važna je za liječenje dislipidemije. Ako pogledate oznake prehrane, trebao bi postojati odjeljak koji kaže "Kalorije iz masti". Upotrijebite to za zbrajanje broja kalorija u vašoj dnevnoj prehrani koje potječu od masti. Neka rezultat bude unutar 25-35% ukupnih dnevnih kalorija i ne dobivajte više od 7% dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
- Ako slijedite prehranu od 2000 kalorija, ograničite unos masti na 500-700 tih kalorija. Samo 140 treba doći iz zasićenih masti.
- Masti sadrže 9 kalorija po gramu pa ih možete upotrijebiti i za izračun ukupnog unosa masti za taj dan.
Korak 7. Zamijenite izvore zasićenih masti zdravim mastima iz maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe
Crveno meso, zajedno s prerađenom, sušenom ili prženom hranom, sve sadrži puno zasićenih masti. Zamijenite ove izvore zdravim, mononezasićenim i omega-3 masnim kiselinama. Oni dolaze od peradi, maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe poput lososa i skuše.
I dalje držite potrošnju zdravih masti unutar raspona 25-35%
Korak 8. Jedite perad od bijelog mesa
Iako perad u cjelini ima manje zasićenih masti od crvenog mesa, neke vrste imaju više zasićenih masti od drugih. Tamno meso na piletini i puretini, s krila i nogu, ima veći sadržaj masti od bijelog mesa. Držite se grudi na piletini i puretini za zdraviji izbor.
Divlje ptice poput patke i guske vrlo su bogate tamnim mesom, što znači da su bogate i zasićenim mastima. Ograničite unos ovih vrsta peradi
Korak 9. Odaberite nemasne komade crvenog mesa ako ga kupujete
Povremeno možete jesti crveno meso, ali pazite da ima malo masti. Nemasni rezovi trebali bi imati 8% ili manje ukupnog udjela masti, pa provjerite svo meso koje kupujete za najprljavije vrste.
- Za govedinu, svinjetinu i janjetinu najmlađi rezovi obično su slabine ili pečenice.
- Također napravite vizualni pregled mesa. Kupujte rezove koji imaju manje vidljive masnoće.
Korak 10. Prebacite se na mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Iako su mliječni proizvodi zdravi, sadrže i puno masti. Pređite na obrano mlijeko i sir s niskim ili smanjenim udjelom masti i jogurt. Na ovaj način možete dobiti hranjive tvari u mliječnim proizvodima bez masti.
Korak 11. Povremeno grickajte slastice s niskim udjelom masnoće i šećerom
Ne morate iz svoje prehrane izbaciti sve deserte. Određene sorte s niskim sadržajem šećera i s niskim udjelom masti mogu vam pomoći zadovoljiti slatkiše dok se pridržavate prehrane. Sladoled s niskim udjelom masti i Jell-O popularan su izbor koji ima relativno manje šećera od ostalih slastica. Potražite slične mogućnosti koje imaju manje šećera i masti od ostalih slastica.
- Također biste mogli steći naviku da umjesto toga jedete voće za desert. Time se potpuno uklanjaju obrađeni deserti.
- Varalica s vremena na vrijeme je u redu. Možete jesti drugu desertnu hranu na blagdane ili u posebnim prigodama bez nanošenja mnogo problema.
Metoda 2 od 3: Kuhanje za smanjenje kolesterola
Korak 1. Odrežite vidljivu masnoću s bilo kojeg mesa koje skuhate
Kuhate li crveno ili bijelo meso, oko komada vjerojatno će biti vidljive masti. Ovi dijelovi su bjelji od ostatka mesa. Uzmite oštar nož i odrežite ih prije kuhanja kako biste smanjili količinu masti koju ćete konzumirati.
Budite oprezni pri rukovanju nožem. Uvijek režite na ravnoj, stabilnoj površini kako biste izbjegli klizanje
Korak 2. Ispecite ili roštiljite hranu kako biste izbjegli dodavanje dodatnih masnoća
Ako na tavi ili pržite hranu, morat ćete koristiti puno ulja. To povećava količinu masti u hrani, čak i ako koristite zdrave izvore ulja. Bolje je umjesto toga hranu peći, peći ili peći na žaru. Na ovaj način ne morate dodavati dodatne masti.
Ako pečete na žaru, prije kuhanja očistite rešetku. Tamošnji ostaci mogli bi dodati masnoću i sol vašoj hrani
Korak 3. Kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslacem ili margarinom
Ako ipak morate koristiti podmazivanje za kuhanje, odaberite zdravu opciju poput maslinovog ulja. Ovo je prepuno zdravih masti koje su vam puno bolje od maslaca ili margarina.
Također možete koristiti maslinovo ulje umjesto preljeva za salate, koji obično sadrže puno soli, masti i šećera. Za dodatni okus možete dodati malo octa
Korak 4. Zamijenite sol alternativnim začinima i aromama
Izbjegavanje soli važno je na dijeti s niskim kolesterolom, pa biste trebali konzumirati manje od 2, 300 mg dnevno. Ali to ne znači da vaša hrana mora biti bljutava. Imate mnogo drugih izbora okusa za dotjerivanje obroka. Isprobajte ružmarin, kadulju, muškatni oraščić, čili u prahu, kajenski orah, curry, papriku ili bosiljak kako biste okusili hranu. Eksperimentirajte i možda ćete pronaći kombinaciju okusa koji volite.
Pokušajte kuhati kod kuće više od izlaska. Restorani svojim jelima obično dodaju puno soli i maslaca
Metoda 3 od 3: Ostanite zdravi dok jedete
Korak 1. Unaprijed proučite izbornik kako biste razumjeli što se nalazi u svakoj stavci
Lako je donijeti brze odluke dok ste u restoranu, što znači da bi vam mogli nedostajati neki od sastojaka u jelu koje naručite. Umjesto toga, potražite jelovnik restorana na internetu i odvojite malo vremena da pogledate sva jela i njihove sastojke. Ako niste sigurni je li neko jelo zdravo, potražite nutritivni sadržaj. Na ovaj način, do dolaska u restoran možete imati zdrav izbor.
Korisno je odabrati 2 ili 3 izbora, samo u slučaju da restoran ponestane vašeg prvog izbora
Korak 2. Oduprite se kruhu i maslacu na stolu
Mnogi restorani stavljaju košaru s kruhom na stol za užinu prije jela, zajedno s maslacem. Obje ove stavke sadrže mnogo masti, soli i kolesterola, pa ih je potpuno izbjegavati dobra ideja. Pokušajte gurnuti košaru s kruhom na drugu stranu stola tako da je ne možete doseći.
- Ako želite pojesti malo kruha, pokušajte ga umjesto maslaca umakati u maslinovo ulje. To vam daje dobru dozu zdravih masti.
- Ako ostatak vaše zabave nema ništa protiv, mogli biste zatražiti od poslužitelja da potpuno ukloni kruh. Time ćete se riješiti iskušenja.
Korak 3. Naručite stvari kuhane na pari, poširano, pečeno, na žaru ili pržene uz miješanje
Ovi su proizvodi općenito zdraviji od drugih jer se ne pripremaju s dodatnim uljima ili maslacem, što znači da imaju manje masti i soli. Provjerite jelovnik i potražite jela pripremljena u jednom od ovih stilova.
- S druge strane, izbjegavajte predmete koji su prženi, prženi na tavi ili kremasti.
- Također možete pitati mogu li se pojedine stavke pripremiti drugačije. Na primjer, pogledajte može li se piletina peći na žaru umjesto pržene u tavi.
Korak 4. Tražite umake sa strane umjesto na jelu
Umaci i preljevi često sadrže mnogo soli, masti i šećera, a restorani obično koriste puno umaka u jelima. Time se znatno povećava kalorija i sadržaj masti u jelu. Umjesto toga pokušajte naručiti umak sa strane. Na taj način možete samo dodati malo i izbjeći jesti više nego što ste namjeravali.
Crveni umaci na bazi rajčice općenito su zdraviji od drugih umaka, pa pokušajte naručiti jela koja koriste ovaj umjesto drugih umaka
Korak 5. Zamijenite pomfrit ili čips s povrća
Mnoga jela dolaze s jednom od ovih strana, oba su pržena i vrlo masna. Svježe povrće sa strane puno je zdravije pa pitajte biste li mogli krumpir zamijeniti nečim drugim.
- Mnogi će restorani ovu zamjenu naplatiti nekoliko dolara više, pa budite spremni na to.
- Čak i ako ne možete nešto zamijeniti pomfritom, mogli biste tražiti pomfrit uopće. Tada nećete imati napast pojesti ih.
Savjeti
- Vaš liječnik će vam vjerojatno predložiti da kontrolirate prehranu i napravite neke promjene u načinu života prije nego što isprobate lijekove. Ako nisu uspješni, vjerojatno će vam propisati lijekove.
- Pušenje dovodi do većeg rizika od dislipidemije, pa je najbolje da prestanete ako pušite.
- Slijeđenje općenito zdravog načina života također pomaže dislipidemiji. Trebate vježbati najmanje 30 minuta dnevno 4-5 dana u tjednu i održavati zdravu tjelesnu težinu. Slijeđenje ovih koraka zajedno s kontrolom prehrane pruža dobro zaokružen pristup liječenju.
