Zdravlje crijeva vrlo je važno za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Loše zdravlje crijeva moglo bi uzrokovati bol, nelagodu, plinove, pa čak i bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva. Dobra vijest je da vaša prehrana igra ogromnu ulogu u zdravlju crijeva, pa biste pravilnom ishranom mogli značajno poboljšati svoje stanje. Nekoliko je važnih smjernica kojih se morate pridržavati kako biste jeli pravu hranu i izbjegavali štetnu. Uz određenu disciplinu, možete osmisliti prehranu koja je najbolja za zdravlje crijeva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedite pravilnu prehranu
Korak 1. Jedite najmanje 30 grama vlakana svaki dan
Vlakna pomažu hrani i otpadu da se kreću kroz vaš probavni sustav, što ga čini vrlo važnim nutrijentom za zdravlje probave. Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, pa ako imate problema s probavom, povećanje unosa vlakana dobar je prvi korak. Unosite najmanje 30 grama vlakana svaki dan kako bi se vaša probava nesmetano kretala.
- Neke od najboljih namirnica s vlaknima su grah, mahunarke, lisnato zeleno povrće, svježe voće, orasi, integralni kruh ili kruh od cjelovitih žitarica te obogaćene žitarice i zobene pahuljice.
- Neki znakovi da u prehrani nemate dovoljno vlakana su zatvor, plinovi, nadutost i bol u trbuhu.
Korak 2. Jedite najmanje 7 obroka voća i povrća dnevno
Prehrana uglavnom biljnog podrijetla najbolja je za vaše probavno zdravlje. Ne morate postati vegetarijanac, ali jedite što više svježeg voća i povrća. Pokušajte uključiti 1 ili 2 obroka voća i povrća uz svaki obrok, kao i neke grickalice tijekom dana.
- Svježe sorte voća i povrća bolje su od smrznutih ili konzerviranih, ali ove će očuvane vrste također uspjeti.
- Suho voće poput grožđica izvrstan je međuobrok i jednostavan način za dodavanje više voća u vašu prehranu.
- Provjerite dodani sadržaj šećera u konzerviranom voću ili šalicama. Ponekad se čuva u sirupu, koji vašoj prehrani dodaje tonu šećera. Umjesto toga potražite voće uskladišteno u običnom voćnom soku ili vodi.
Korak 3. Zamijenite bijeli kruh i brašno sortama od cjelovitih žitarica
Proizvodi od cjelovitih žitarica ne samo da imaju više vlakana nego bijeli proizvodi, već imaju i više hranjivih tvari u cjelini. Uzmite u obzir sav bijeli kruh, rižu, tjesteninu i žitarice u svojoj prehrani. Zatim idite u kupovinu i umjesto toga zamijenite što više možete smeđom ili cjelovitom pšenicom.
- Na primjer, ako inače jedete bijeli kruh, bijelu rižu i običnu tjesteninu, prijeđite na kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu i tjesteninu od cjelovite pšenice.
- Proizvodi od bijelog brašna također imaju visok glikemijski indeks, što znači da povećavaju šećer u krvi. To vas kasnije u životu može pripremiti za dijabetes.
Korak 4. Nabavite svoje životinjske bjelančevine iz mršavih izvora
Mršavi izvori proteina poput peradi i ribe imaju manje zasićenih masti i kemikalija od crvenog ili prerađenog mesa. Ovo je bolje za vaš probavni sustav, ali i za vaše cjelokupno zdravlje. Pokušajte ograničiti obroke mesa na 3 dnevno za najbolje probavno zdravlje.
Ako želite potpuno izbaciti meso, možete dobiti dosta proteina iz drugih izvora. Grah, jaja, orasi, kvinoja, leća i soja prepuni su proteina
Korak 5. Uključite probiotičku hranu za povećanje dobrih bakterija u crijevima
Probiotici su zdrave bakterije koje su dobre za zdravlje crijeva. Oni prirodno žive u vašem probavnom sustavu, ali možete povećati njihov broj hranom bogatom probioticima. Pokušajte dodati više ove hrane u svoju prehranu kako biste podržali zdrave bakterije u svom sustavu.
- Fermentirana hrana često sadrži probiotike. Pokušajte jesti kiseli kupus, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha ili grčki jogurt.
- Upamtite da možete pretjerati i s probioticima. Ako osjetite povećane plinove ili nadutost koja traje dulje od nekoliko dana, smanjite unos probiotičke hrane.
Korak 6. Umiješajte neku prebiotičku hranu kako biste nahranili zdrave bakterije
Dok probiotička hrana dodaje dobre bakterije u crijeva, prebiotici su hrana za dobre bakterije koje su već tamo. To podržava rast više dobrih bakterija u crijevima pa nadmašuje sve štetne bakterije u njima.
Neka dobra prebiotička hrana uključuje zob, šparoge, zelje maslačka, poriluk, češnjak, laneno sjeme, banane i jabuke
Korak 7. Ostanite hidrirani kako bi se vaša probava nesmetano kretala
Voda pomaže hrani da se kreće kroz vaš probavni sustav, a dehidracija može uzrokovati zatvor i bolove u trbuhu. Pijte 8-10 čaša vode svaki dan kako biste ostali dobro hidrirani.
- Također je dobra ideja popiti čašu vode nakon jela. To pomaže u probavnom procesu.
- Ova preporuka od 8-10 čaša samo je smjernica, a možda ćete trebati više ako živite u vrućoj klimi ili ste fizički aktivni. Pijte dovoljno da vam urin bude svijetložut i da ne osjećate žeđ.
Metoda 2 od 3: Izbacivanje problematične hrane
Korak 1. Izbjegavajte prerađenu hranu kako biste održali dobru bakterijsku ravnotežu
Visoko prerađena hrana može promijeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima, što dovodi do lošeg zdravlja crijeva. Što je više moguće, držite se hrane koja je napravljena od svježih sastojaka. Izbjegavajte stvari poput:
- Prerađeno meso, poput hrenovki ili pakiranog mesa za ručak
- Prethodno zapakirani grickalice i deserti, poput čipsa ili pakiranih kolačića i peciva
- Konzervirane juhe ili tjestenine
- Smrznute večere u mikrovalnoj pećnici
Korak 2. Uklonite što više dodate šećera
Šećer ne može samo uznemiriti vaš želudac, već je i hrana za štetne bakterije u vašem gastrointestinalnom traktu. Šećer također doprinosi povećanju tjelesne težine, što utječe na zdravlje probavnog sustava. Najbolje je izrezati što više dodanog šećera. Izbjegavajte deserte, gazirana pića i šećerne žitarice te kontrolirajte količinu šećera koju dodajete kavi ili čaju.
- Dodani šećeri razlikuju se od šećera u prirodi, poput onih u voću. Dodane šećere morate ograničiti.
- Steknite naviku provjeravanja oznaka hranjivosti na svemu što kupujete. Mnogo hrane ima dodane šećere koje možda ne biste očekivali, poput jogurta s voćem na dnu.
Korak 3. Smanjite unos masne ili masne hrane
Ovi sastojci, osobito zasićene masti, teže se probavljaju. Povećavaju želučane kiseline i mogu uzrokovati žgaravicu. Pokušajte što više izbjegavati prženu, sušenu ili prerađenu hranu, osobito meso. Umjesto toga zamijenite ih nemasnim mesom ili biljnim izvorima.
- Ako jedete perad ili ribu, pokušajte ukloniti kožu kako biste konzumirali manje masti.
- Bijelo meso na peradi ima manje zasićenih masti od smeđeg mesa.
- Pokušajte koristiti sprej za kuhanje umjesto ulja ili maslaca kako biste smanjili unos masti.
Korak 4. Jedite samo 2 obroka crvenog mesa tjedno
Crveno meso sadrži puno zasićenih masti i kemikalija koje vam mogu uznemiriti želudac. Velika konzumacija crvenog mesa povezana je s većom učestalošću raka debelog crijeva i drugih problema s gastrointestinalnim traktom. Ako redovito jedete crveno meso, smanjite potrošnju na najviše 2 obroka tjedno.
- Iako se svinjetina i janjetina često smatraju bijelim mesom, nutritivno su to crveno meso i USDA ih klasificira kao takva.
- Zamijenite svoje porcije crvenog mesa bijelim mesom od peradi ili ribe.
Korak 5. Ograničite unos kofeina ako vam smeta želudac
Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih. Mogu ih osjetiti žgaravica, nadutost ili proljev ako je popiju previše. Ako primijetite probleme s probavnim traktom nakon uzimanja kofeina, smanjite potrošnju na 1 ili 2 pića dnevno kako biste provjerili pomaže li to.
Upamtite da kava nije jedino piće koje sadrži kofein. Čaj, energetska pića i gazirana pića također ga imaju
Korak 6. Pijte alkohol umjereno kako biste izbjegli žgaravicu
Alkohol obično uzrokuje želučane tegobe i druge probavne smetnje. Ako redovito pijete, ograničite potrošnju na prosječno 1-2 pića dnevno kako biste izbjegli probleme.
- Izbjegavajte i opijanje. Čak i ako ne pijete redovito, pretjerivanje jedne noći vjerojatno će vam neko vrijeme uznemiriti želudac.
- Neki su ljudi osjetljiviji na alkohol od drugih. Ako tijekom pijenja redovito dobivate žgaravicu, najbolje je da potpuno prestanete uzimati alkohol.
Metoda 3 od 3: Dodavanje dodataka
Korak 1. Koristite suplemente vlakana ako ne dobivate dovoljno iz prehrane
Ako imate problema s zatvorom i ne dobivate dovoljno vlakana iz redovite prehrane, tada vam može pomoći dnevni dodatak vlakana. Obično dolaze u obliku praha. Pomiješajte prah u čaši vode i popijte cijelu stvar jednom dnevno.
- Potvrdite upute za doziranje na dodatku koji koristite jer različite marke mogu imati različite smjerove.
- Početak uz dodatak vlakana obično uzrokuje višak plinova na nekoliko dana, pa isprva počnite s malim. Uzimajte pola preporučene doze dok se ne naviknete.
- Liječnici obično preporučuju da unesete što više vlakana iz prehrane prije nego počnete uzimati suplemente. Pokušajte najprije promijeniti prehranu i provjerite pomaže li to.
Korak 2. Uzmite probiotike za povećanje dobrih crijevnih bakterija
Ako iz redovne prehrane ne dobivate dovoljno probiotika, tada možete pojačati dobre bakterije u crijevima pomoću probiotičkih dodataka u obliku tableta. Nabavite proizvod s najmanje 1 milijardu živih kultura i uzimajte ga onoliko često koliko vam paket kaže.
- Probiotici su obično sigurni, ali prije uzimanja bilo kakvih dodataka provjerite sa svojim liječnikom.
- Neki plinovi i nadutost česti su kada počnete uzimati probiotike. To bi se trebalo razjasniti za nekoliko dana kada se vaše tijelo navikne na suplemente.
- Dostupne su mnoge marke probiotika. Najbolje je pretraživati na internetu i vidjeti koje su robne marke proučavane u kliničkim ispitivanjima kako bi se potvrdilo koje su učinkovite.
Korak 3. Pokušajte podržati crijevne bakterije prebiotičkim dodacima
Ovi dodaci hrane hranu za dobre bakterije u vašem gastrointestinalnom traktu. Dostupne su mnoge marke, pa, baš kao i kod probiotika, provjerite koje su vrste proučavane. Kad odaberete marku, uzmite je točno prema uputama.
Također je uobičajeno osjećati plinove i nadutost kada počnete uzimati prebiotike. Pričekajte nekoliko dana da vidite hoće li ovo proći
Savjeti
- Ako ste poboljšali prehranu i način života, ali i dalje imate problema s probavom, posjetite liječnika kako biste isključili sve temeljne probleme.
- Redovita tjelovježba također je važna za zdravlje probavnog sustava. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan.
Upozorenja
- Ako osjetite jake bolove u trbuhu ili oticanje, krvavu stolicu ili uporno povraćanje ili proljev, odmah se obratite svom liječniku. To su potencijalno ozbiljni problemi koje biste trebali pokušati liječiti kod kuće.
- Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da odgovaraju vama.
- Pušenje može oštetiti ravnotežu zdravih bakterija u crijevima. Ako pušite, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu prestanka pušenja. Prestanak će pomoći vratiti tu ravnotežu i poboljšati opće zdravlje.
- Nikada nemojte uzimati antibiotike bez recepta liječnika, jer nepravilna upotreba antibiotika može naštetiti korisnim bakterijama u crijevima. Na kraju, to može oštetiti sluznicu vašeg crijeva, što može uzrokovati "curenje crijeva".
