Slomljene kosti mogu se teško nositi, pogotovo ako ometaju vaš redovni program vježbanja. Međutim, ako se nađete sa slomljenim zglobom, ne morate stavljati vježbe na stražnji dio plamena dok vam ručni zglob ne zacijeli.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Idite u šetnju ili trčanje
Hodanje i trčanje imaju mnoge zdravstvene prednosti i lako se mogu izvesti sa slomljenim zglobom. Ovisno o cilju vježbe, možete prilagoditi udaljenost i intenzitet kako biste vježbu učinili težom.
- Prilikom hodanja svakako držite zglob u neutralnom položaju.
- Lagano zategnite trbušne mišiće i držite leđa uspravno kako biste angažirali mišiće jezgre.
- Redovito hodanje i trčanje imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući jačanje kostiju i mišića, održavanje zdrave tjelesne težine te poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
Korak 2. Igrajte tenis
Tenis je jedan od onih sportova kojima se možete baviti jednom rukom. Također daje lijepu varijabilnost hodanju i trčanju. Kao i kod hodanja, slomljeno zapešće uvijek držite u remenu u neutralnom položaju, dok za igru koristite neozlijeđenu ruku.
- Osim što sagorijeva masti i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, tenis također pomaže u izgradnji mišića u nogama, a posebno u ruci i ramenu s kojima se igrate.
- Skakanje i trčanje također će pomoći u poboljšanju gustoće kostiju i njihove čvrstoće.
Korak 3. Igrajte nogomet
Nogomet uključuje puno trčanja i odličan je način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, a pritom se zabavljate s prijateljima. Učvrstite slomljeni zglob u remen i neka vam stopala udaraju.
Korak 4. Idite na sat plesa ili aerobika
Osim što nudi iste zdravstvene prednosti kao gore navedene vježbe, ples/aerobik to rade sa stilom. A ako vam dosadi jedna vrsta nastave, uključite je i isprobajte različite dostupne mogućnosti, kao što su jazzercise, Zumba ili step aerobic.
Zglob morate postaviti neutralno i izbjegavati sve pokrete koji ga zahvaćaju (izvodite ih samo jednom rukom)
Korak 5. Idite pješačiti i uživajte u prirodi
Planinarenje je izvrstan trening koji može biti vrlo naporan ovisno o ruti kojom se krećete. Pažljivo se popnite na ta brda jer ne želite pasti i dodatno ozlijediti zglob. Hodanjem uzbrdo povećat ćete srčani minutni volumen i sagorjeti neke dodatne kalorije. Ne zaboravite uživati u krajoliku. Osim što poboljšava vašu kondiciju, ovo može biti i vrlo opuštajuće te oslobađa od stresa.
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbi za izgradnju mišića
Korak 1. Ojačajte mišiće nogu
Možete angažirati različite mišiće u tijelu bez upotrebe ili ometanja slomljenog zgloba. Da biste ojačali mišiće nogu, radite jednostavne čučnjeve i iskorake, a ruke držite neutralno sa strana tijela.
- Radite čučnjeve stojeći u širokom stavu, okrenuti prema naprijed i držeći leđa uspravno. Dok gurate kukove i stražnjicu unatrag i koljena lagano naprijed, čučnite dolje dok vam bedra ne budu malo paralelna s podom. Ne zaboravite držati stopala i koljena usmjerena u istom smjeru. Koljena vam nikada ne smiju sezati dalje od prstiju. Ispravite i ponovite.
- Napravite naizmjenične iskorake koračajući naprijed s jednom nogom. Zatim spustite tijelo savijanjem kuka i koljena prednje noge sve dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod. Vratite se gore i iskočite naprijed koristeći suprotnu nogu.
Korak 2. Ojačajte mišiće na leđima
Iako mnoge vježbe za leđa zahtijevaju upotrebu bučica i utega, možete raditi vježbe tjelesne težine koje se mogu raditi sa slomljenim zglobom.
- Izvodite mostove tako što ćete položiti na pod leđima s rukama naslonjenim uz tijelo. Noge držite ravno na podu, a koljena savijena. Polako podignite dno prema gore dok vam koljena i ramena ne formiraju ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 10 - 15 sekundi, a zatim spustite i ponovite.
- Strelica je još jedna vježba koju možete raditi sa slomljenim zglobom. Lezite na trbuh i držite ruke ispružene prema stopalima uz tijelo. Podignite gornji dio tijela i noge istovremeno s poda pomoću mišića leđa. Izbrojite do 10 - 15, opustite se i ponovite.
Korak 3. Ojačajte trbušne mišiće
Trbuščići se lako rade sa slomljenim zglobom pri odabiru vježbi poput uvijanja i trbušnjaka.
- Za početak sa trbušnjacima, lezite ravno na pod s potkoljenicama na klupi. Držite ruku sa slomljenim zglobom na boku cijelo vrijeme, a drugu ruku podignite iza vrata. Podignite gornji dio tijela od prostirke tako što ćete stegnuti trbušne mišiće. Podignite torzo što je više moguće, a donji dio leđa držite na podu. Spustite torzo natrag i ponovite.
- S uvijanjem, obje su vam ruke ispružene na svaku stranu dok ležite na leđima. Lagano savijte koljena i podignite noge od poda sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim spustite noge s jedne strane dok strana bedra ne udari o pod. Vratite se na sredinu i prijeđite na drugu stranu. Ponovite sa strane na stranu.
Metoda 3 od 4: Izvođenje fizioterapije za slomljeni zglob
Korak 1. Napravite vježbe fleksije i ekstenzije zgloba
Savijanje i istezanje zgloba jedna je od nekoliko vježbi koje su važne za vraćanje zgloba u stanje u kojem je bio prije ozljede. Međutim, nemojte započinjati nijednu od ovih vježbi sve dok vam liječnik ne kaže da možete. Počnite polako i prestanite ako osjetite bol.
- Podlakticu s lošim zglobom postavite na stol.
- Neka vam je ruka licem prema dolje i ispružite zapešće i ruku uz rub stola.
- Pomaknite ruku prema gore savijanjem zapešća i zatvorite ruku u šaku.
- Zatim spustite ruku i opustite prste.
- Svaki položaj treba zadržati šest sekundi.
Korak 2. Okrećite ruke
Ovu vježbu smijete izvesti tek nakon što vam liječnik ili fizioterapeut kažu. Vježbu napravite osam do 12 puta, ali samo ako je bez boli.
- Sjednite i stavite zahvaćeno zglob i podlakticu na bedro s dlanom prema dolje.
- Okrenite ruku tako da vam je ruka sada okrenuta dlanom prema gore i naslonjena na bedro.
- Ponovite okretanje za izmjenu dlana prema dolje i dlana prema gore.
Korak 3. Isprobajte vježbe radijalne i ulnarne devijacije
Radijalno i ulnarno odstupanje zgloba je kretanje zgloba s jedne strane na drugu. Počnite polako i ako nema boli, ponovite 8-12 puta.
- Držite ruku sa slomljenim zglobom ispred sebe, dlanom prema dolje.
- Savijte zglob polako što je više moguće, s jedne na drugu stranu.
- Svaki položaj treba zadržati šest sekundi.
Korak 4. Ispružite ekstenzore zapešća
Istezanje ekstenzora zapešća može biti učinkovita vježba za vraćanje zgloba u formu. Kad nema boli, ponovite ovaj potez dva do četiri puta.
- Ispružite ruku sa slomljenim zglobom.
- Uperite prste prema tlu.
- Drugom rukom savijte zglob dok ne osjetite blago do umjereno istezanje podlaktice.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Korak 5. Istegnite savijače zapešća
Istezanje savijača zgloba može biti teško sa slomljenim zglobom u početku. Počnite polako i nemojte pretjerivati ako osjetite bol.
- Ispružite ruku sa slomljenim zglobom ispred sebe, dlanom okrenutim prema tijelu.
- Usmjerite prste prema stropu savijajući zglob unatrag.
- Drugom rukom lagano savijte zglob prema sebi ili ga pritisnite uz zid.
- Kad osjetite istezanje podlaktice, prestanite.
Korak 6. Učinite unutarnje savijanje
Ovo je vježba koja će vam pomoći da se vratite nakon ozljede.
- Slomljeno zapešće naslonite na stol jednom stranom prema površini držeći prste ravno.
- Savijte prste prema sebi od zgloba koji povezuje vaše prste s dlanom, ali inače držite prste ravno, tako da formirate kut od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 7. Učinite vježbu proširenja MP
Ovo je još jedna vježba koja će vam pomoći da se vratite i idealno bi bilo da se radi osam do 12 puta po sesiji.
- S podignutim dlanom neka dobra ruka bude položena na stol.
- Uzmite svoju ozlijeđenu ruku i sklopite prste oko palca ruke koji je dobar.
- Polako odvrnite zglobove na ozlijeđenoj ruci.
- Neka vam samo dva gornja zgloba budu savijena od prstiju tako da vam prsti izgledaju poput kuke.
- Vratite se na položaj na kojem ste započeli i ponovite.
Korak 8. Uradite vježbe za prste i palce
Da biste izvukli što više iz ovih vježbi, potrebno ih je obaviti što je brže moguće.
- Palac upotrijebite na ozlijeđenoj ruci i dodirnite njome vrh svakog prsta. Učinite to što je brže moguće.
- Ozlijeđena ruka neka je dlanom prema gore i savijte palac do baze malih prstiju. Zatim ga ispružite što je više moguće u stranu.
Metoda 4 od 4: Izrada remena za slomljeno zapešće
Korak 1. Nabavite veliki trokutasti zavoj s kojim ćete napraviti remen
Prilikom vježbanja sa slomljenim zglobom preporučuje se upotreba remena za održavanje nabora u neutralnom položaju. Osim što pruža zaštitu, remen sprječava prekomjerno kretanje zapešća koje bi moglo pogoršati ozljedu.
Korak 2. Uzmite trokutasti zavoj i gurnite ga ispod ozlijeđene ruke
Vrh zavoja trebao bi stršiti dalje od lakta.
Korak 3. Povucite vrh zavoja
Učinite to nježno tako da se vrh povuče prema ramenu nasuprot zahvaćene ruke i oko vrata.
Korak 4. Povucite suprotnu stranu prema gore
Uzmite dio koji visi i povucite ga preko ozlijeđene ruke. Savjeti bi se trebali sastati iza vrata.
Korak 5. Zamolite nekoga da vam pomogne u vezivanju čvora
Ovaj korak možda nećete moći učiniti sami.
Neka vam pomoćnik zaveže krajeve u čvor iznad ključne kosti
Korak 6. Podesite remen
Zamolite svog pomoćnika da namjesti remen tako da podržava ruku sve do vašeg malog prsta.
Zategnite remen oko lakta tako što ćete zavrnuti vrh sigurnosnom iglom ili ga ugurati
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne koristite sprave za vježbanje koje zahtijevaju korištenje ruku. Čak i ako mislite da to možete učiniti jednom rukom, nemojte! To može uzrokovati daljnje ozljede.
- Prije bilo kakvih vježbi pitajte svog liječnika. Znoj se može nakupiti u odljevku uzrokujući svrbež i moguću plijesan ili plijesan. Također jako znojenje može utjecati na gips!
- Prije vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Pobrinite se da ona zna što biste htjeli učiniti i neka vas posavjetuje o tome što možete učiniti, a što ne.
- Ne idite na plivanje sa slomljenim zglobom i držite gips suhim tijekom tuširanja (omotajte ga plastičnom vrećicom), osim ako imate odljevke od stakloplastike s vodonepropusnom oblogom koja je posebno dizajnirana za vlaženje.