Kolesterol je masna i voštana tvar koju vaše tijelo proizvodi prirodno. Postoje dvije vrste kolesterola: lipoproteini niske gustoće (LDL) i lipoproteini visoke gustoće (HDL). LDL se smatra nezdravim ili "lošim" kolesterolom, dok se HDL smatra zdravim ili "dobrim" kolesterolom. Trik je u održavanju dobre razine kolesterola uz zadržavanje lošeg kolesterola, a kako biste to učinili, možete napraviti nekoliko promjena u prehrani i načinu života. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog razine kolesterola ili vam kolesterol ostaje visok nakon što promijenite prehranu i način života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Slijedeći dijetu pametnu za kolesterol
Korak 1. Jedite više hrane bogate vlaknima kako biste prirodno smanjili kolesterol
Hrana bogata topivim vlaknima prirodno će smanjiti vaš kolesterol. Lako ih je pronaći i imati izvrstan okus, pogotovo ako su dobro pripremljeni. Neke namirnice koje biste htjeli uključiti u svoju prehranu su:
- Povrće. Jedite puno povrća bogatog vlaknima, poput brokule, špinata, kupusa, kelja i mrkve.
- Zobena kaša. Nemojte ga oblačiti s puno maslaca ili mlijeka jer će to poništiti blagotvorne učinke.
- Pumpernickel, raženi i drugi kruh od cjelovitih žitarica. Oni su izvrstan izvor vlakana i vrlo su zasitni.
- Voće bogato vlaknima poput jabuka i krušaka. Tko ne voli jabuke i kruške? Također možete jesti suhe šljive, koje imaju loš ugled, ali zapravo imaju okus po zdravim slatkišima.
- Grah, poput bubrega, garbanza, pinta i crnog graha.
Korak 2. Uzimajte dodatke vlaknima kako biste lako povećali unos
Ako ne unosite dovoljno vlakana putem prehrane, možete pokušati dodati i dodatak vlaknima. Oni mogu biti u obliku praha za miješanje, tableta za žvakanje ili brojnih drugih oblika.
Slijedite upute za uporabu navedene na pakiranju kako biste ostvarili najveću korist
Korak 3. Smanjite zasićene i trans masti jer mogu povisiti kolesterol
To će vam pomoći spriječiti stvaranje veće količine lošeg kolesterola. Umjesto maslaca i kokosovog ulja, možete prijeći na korištenje maslinovog ulja. Druge namirnice koje sadrže velike količine trans masti uključuju:
- Meso
- Punomasni mliječni proizvodi, poput sira, jogurta, mlijeka i sladoleda
- Jaja, osobito žumanjci
- Pakirani kolačići, kolači i krekeri
- Margarin
Korak 4. Konzumirajte omega-3 masne kiseline kako biste spriječili bolesti srca
Riba sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline koje mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Velika količina Omega-3 nalazi se u lososu, skuši, srdelama i tuni. Riba na žaru ili pečena definitivno je idealan izbor.
- Losos
- Haringa
- Skuša
- Sjemenke lana
- Orasi
Savjet: Možete probati i uzimanje dodatka ribljeg ulja kako biste dobili omega-3 masne kiseline. Potražite dodatak ribljem ulju koji sadrži 1 000 mg kombiniranih EPA i DHA i slijedite upute proizvođača za uporabu.
Korak 5. Uzmite crveni kvasac pod nadzorom liječnika naturopata
Crvena riža od kvasca obično se koristi u kineskoj medicini i kuhanju. Može proizvesti slične učinke na smanjenje kolesterola kao statin, pa ga je važno uzimati pod nadzorom liječnika naturopata. Uzmite crvenu rižu od kvasca točno onako kako je propisano ako vam je liječnik savjetovao.
- Crvena riža s kvascem sadrži monakolin K, isti aktivni sastojak kao i lijek za kolesterol lovastatin.
- Imajte na umu da riža od crvenog kvasca može sadržavati i zagađivač koji se naziva citrinin, što kod nekih ljudi može uzrokovati zatajenje bubrega.
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste lakše upravljali kolesterolom
Normalne tjelesne vježbe često su dobar način za prirodno smanjenje kolesterola, a također povećavaju i dobar kolesterol. Jednostavna 30-minutna šetnja svaki dan 5 dana u tjednu može vam puno pomoći. Ako nemate vremena za posjetu teretani, koristite stepenice umjesto lifta.
Savjet: Također možete podijeliti vježbu na tri 10 -minutne ili dvije 15 -minutne sesije dnevno. Sve dok dnevno imate 30 minuta aktivnosti, odlično vam ide!
Korak 2. Prestanite pušiti kako biste poboljšali razinu HDL kolesterola
Prestanak pušenja ne samo da ima dalekosežne učinke na vaše cjelokupno zdravlje, već može pomoći i u poboljšanju razine dobrog kolesterola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pomagalima i programima za odvikavanje od pušenja koji bi vam mogli pomoći da prestanete.
Korak 3. Umjereno ili se suzdržite od alkohola
Neka istraživanja pokazuju da bi određene vrste alkohola, poput crnog vina, mogle pomoći u snižavanju kolesterola, no to je točno samo ako ga pijete umjereno, što je ne više od 1 pića dnevno za žene i najviše 2 pića dnevno za muškarci. Međutim, ako ne pijete, nemojte počinjati!
Metoda 3 od 4: Isprobavanje uzorka plana prehrane
Korak 1. Jedite doručak s niskim udjelom masti kako biste si uljepšali dan
Pazite na mliječne i mesne proizvode s visokim kolesterolom jer se oni obično uvlače u namirnice za doručak. Izmjenjujte ove tri primjere doručka:
- Pola šalice nemasnog jogurta od vanilije i 1 narezana jabuka (pomiješana) i 1 šalica kuhane zobene pahuljice.
- Jedna šalica nemasnog svježeg sira, jedna kruška i jedan pecivo od cjelovitih žitarica.
- Maslac od badema na tostu od cjelovitih žitarica (2 komada) i 1 banana.
Korak 2. Lagani ručak s dodatkom povrća
Ručak je izvrsno vrijeme za unošenje povrća bogatog vlaknima kako se ne biste osjećali utegnuto dok ne završite dan. Izmjenjujte ove tri primjere opcija ručka:
- Salata od špinata s lososom, češnjakom i ispucanom paprikom. Koristite talijanski preljev.
- Naan preliven nemasnom piletinom na žaru, krastavcima i maslinama.
- Sendvič od raženog kruha s rukolom, nemasnom mozzarellom, češnjakom i rajčicom.
Korak 3. Jedite zdravu večeru s nemasnim proteinima i povrćem
Večera je drugi put kad se hrana s visokim kolesterolom uvlači. Izbjegavajte jesti vani ili jesti večeru u kutiji, jer su često bogate kolesterolom, zasićenim i trans masnoćama. Primjeri zdravih večera uključuju:
- Limun na limu pečen u limu, brokula na pari i krumpir pečen u češnjaku.
- Kvinoja s keljom na pari i skušom.
- Salata od lososa i rikule na žaru s preljevom od vinaigreta.
Korak 4. Uključite zdrave grickalice s puno vlakana tijekom dana
Pojedite jedan međuobrok između doručka i ručka, kao i ručka i večere. Ovo su izvrstan način za uvlačenje više vlakana. Primjeri zdravih grickalica uključuju:
- Štapići od celera i mrkve.
- 1/2 šalice humusa i 4 komada brokule.
- 1 šalica oraha.
Korak 5. Pijte vodu tijekom dana
Odraslima je potrebno oko osam čaša vode od 240 ml svaki dan, ali to može varirati ovisno o vašoj razini aktivnosti, težini i drugim čimbenicima. Popijte čašu vode za vrijeme obroka i kad god osjetite žeđ.
Savjet: Pokušajte dodati krišku limuna, par bobica ili krišku krastavca u vodu da je aromatizirate bez dodavanja puno kalorija.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti da imate povišen kolesterol
Budući da povišeni kolesterol nema simptome, jedini način da sa sigurnošću znate imate li ga jest da vas pregleda liječnik. Posjetite svog liječnika radi jednostavnog testa krvi, koji će biti bezbolan, ali može uzrokovati nelagodu. Na temelju vaših rezultata, vaš liječnik može vam pomoći u promjeni prehrane i načina života kako bi vam pomogao u snižavanju kolesterola.
- Vi ste u većem riziku od visokog kolesterola ako je vaša prehrana bogata masnim crvenim mesom, sirom, pomfritom, kolačićima i drugom hranom s visokim udjelom masti.
- Vaš liječnik može vam preporučiti uzimanje lijekova za snižavanje kolesterola ako smatra da promjena prehrane i načina života neće biti dovoljna.
- Većina ljudi morat će kontrolirati kolesterol jednom u 3-5 godina, ali možda će vam biti potrebne češće kontrole ovisno o vašim rezultatima.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o lijekovima ako vaš kolesterol ostane visok
Iako mnogi ljudi mogu smanjiti kolesterol promjenom prehrane i načina života, to nije uvijek moguće. Ponekad je visoki kolesterol uzrokovan vašom genetikom. Srećom, vaš liječnik može propisati lijekove koji se zovu statini kako bi vam pomogli u snižavanju kolesterola. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali odgovara li vam ovo.
Morat ćete nastaviti s promjenom prehrane i načina života kako biste od svojih lijekova izvukli najveću korist
Korak 3. Prije uzimanja suplemenata provjerite sa svojim liječnikom
Iako su dodaci općenito sigurni, nisu prikladni za svakoga. Oni mogu djelovati s vašim lijekovima i mogu pogoršati neka medicinska stanja. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate dodatak prehrani kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
- Recite svom liječniku koje suplemente namjeravate uzimati, poput omega-3 masnih kiselina.
- Podsjetite svog liječnika na suplemente i lijekove koje već uzimate.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Moguće je prirodno smanjiti kolesterol ako znate koje su namirnice s visokim kolesterolom i uklonite ih iz svog plana prehrane.
- Normalno prirodno smanjenje kolesterola često se provodi uravnoteženim prehrambenim navikama i redovitim tjelesnim vježbama. Najbolje je i često se obratiti liječniku kako biste bili sigurni da ćete dobiti točnu dijagnozu.
