Kolesterol je esencijalni lipid koji pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira. Ima mnoge funkcije, uključujući pomaganje žlijezdama u stvaranju hormona, jetri u stvaranju žuči i stanicama u održavanju strukturnog integriteta. Međutim, previše određenih vrsta kolesterola izlaže vas brojnim zdravstvenim rizicima, naime aterosklerozi, koja može dovesti do srčanog udara. Određenim promjenama načina života možete smanjiti razinu kolesterola, a ako to ne uspije, liječnik vam može propisati lijekove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje kolesterola putem prehrane
Korak 1. Znajte što je kolesterol
Kolesterol je bitan dio uravnotežene prehrane, ali previsoka razina kolesterola može negativno utjecati na vaše zdravlje i pridonijeti srčanim bolestima. No, nije sav kolesterol isti:
- Kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL), poznat i kao "loš" kolesterol, ima tendenciju nakupljanja u plakovima unutar srčanih arterija, doprinoseći srčanim bolestima.
- Kolesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL), poznat i kao "dobar" kolesterol, pomaže u smanjenju količine LDL kolesterola u tijelu, a također može pridonijeti smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Korak 2. Ispitajte svoju prehranu
Većinu kolesterola koji vam je potreban stvara vaše tijelo. Međutim, prehrambeni proizvodi sadrže dodatni kolesterol koji doprinosi povećanju razine u vašem tijelu.
- Smanjite unos namirnica životinjskog podrijetla bogatih kolesterolom, uključujući crveno meso, školjke, jaja, maslac, sir i mlijeko.
- Osim toga, trebali biste izbjegavati hranu koja sadrži zasićene ili trans masti jer one također povećavaju razinu LDL kolesterola.
- Ograničite količinu rafiniranih šećera koje jedete.
- Izgradite svoju prehranu oko svježih proizvoda, biljnih izvora masti i bjelančevina te hrane bogate vlaknima.
Korak 3. Neka vaš unos masti bude između 25 i 35% dnevnih kalorija
Masti su važan dio uravnotežene prehrane, ali morate umjeriti koliko jedete i koje vrste masti unosite u svoju prehranu. Polinezasićene i mononezasićene masti smatraju se dobrim, zdravim mastima za srce, dok se zasićene i trans masti smatraju nezdravima.
- Polinezasićene i mononezasićene masti pomažu u snižavanju LDL kolesterola, zbog čega biste trebali jesti više zdravih izvora masti kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara.
- Hrana bogata zdravim mastima uključuje tofu, ribu (poput lososa, skuše i riječne pastrve), avokado, orašaste plodove (poput oraha, lješnjaka i makadamije), grah (poput graha, soje i mornarskog graha), i biljna ulja (poput maslinovog, ulja šafranike i lanenog sjemena).
- Zasićene masti i trans masti povećavaju razinu LDL kolesterola doprinoseći razvoju plaka u vašim arterijama.
- Izbjegavajte hranu koja je pržena i visoko prerađena te vodite računa da umjereno unosite hranu punu nezdravih masti, poput pržene piletine, kolačića, krekera i punomasnih mliječnih proizvoda.
- Osim toga, trebali biste ograničiti unos kolesterola iz hrane na manje od 300 mg dnevno. Ako je vaš kolesterol visok, preporučena količina je manja od 200 mg dnevno.
Korak 4. Koristite maslinovo ulje za kuhanje umjesto maslaca
Maslac sadrži zasićene masti koje mogu povećati LDL kolesterol. Nasuprot tome, maslinovo ulje sadrži antioksidanse koji mogu sniziti LDL kolesterol bez promjene HDL kolesterola.
FDA preporučuje oko 2 žlice ili 23 grama maslinovog ulja dnevno kako bi iskoristili njegove dobrobiti za srce. Neka istraživanja pokazuju da su učinci maslinovog ulja na smanjenje kolesterola još bolji ako odaberete ekstra djevičansko maslinovo ulje
Korak 5. Unosite najmanje 25 do 30 grama vlakana svaki dan
Vlakna su bitan dio zdrave prehrane koja doprinosi zdravlju vašeg srca. Topljiva vlakna pomažu u snižavanju kolesterola vežući se s LDL kolesterolom dok je još u probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.
- Topljiva vlakna mogu se pronaći iz različitih izvora, uključujući zobene pahuljice od cijelog zrna, grah, orahe i jabuke.
- Netopljiva vlakna također su važna za vašu prehranu. Iako ne pomaže u snižavanju kolesterola poput topljivih vlakana, dodaje masu stolici i potiče bolje zdravlje probavnog sustava. Izvori netopivih vlakana uključuju pšenične mekinje i cjelovite žitarice.
Korak 6. Jedite složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati bogati su hranjivim tvarima, poput vitamina, minerala i vlakana, ali također pomažu u snižavanju razine kolesterola. Nasuprot tome, hrana bogata jednostavnim šećerima povezana je s povišenom razinom LDL kolesterola.
- Dobri izvori složenih ugljikohidrata uključuju zobene mekinje, mahunarke, kupus, tjesteninu od cjelovitih žitarica i kukuruz.
- Mnoge su studije pokazale vezu između velike konzumacije šećera s povišenom razinom kolesterola i lipida u plazmi. Ograničite unos slatkiša i peciva.
Korak 7. Odaberite ribu umjesto crvenog mesa
Riba sadrži omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje ne pridonose razinama LDL kolesterola. Smjernice o prehrani preporučuju unos najmanje dvije porcije ribe svaki tjedan.
- Najviše razine omega-3 masnih kiselina nalaze se u skuši, jezerskoj pastrvi, haringi, srdelama, tuni i lososu.
- Crveno meso bogato je LDL kolesterolom i zasićenim mastima. Prilikom odabira govedine, odlučite se za mršavije rezove (poput gornjeg i donjeg okruglog pečenja, gornje pečenice i bočnog odreska s vrškom peciva) ili odaberite izvor proteina od bijelog mesa, poput puretine ili piletine, kad god je to moguće kako biste lakše upravljali razinom kolesterola.
Korak 8. Jedite avokado i orahe
Avokado i orasi dobri su vegetarijanski izvori mononezasićenih masti koji pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola. Također su prepuni drugih zdravih hranjivih tvari, poput proteina, vitamina i minerala.
Međutim, avokado i osobito orašasti plodovi relativno su kalorični pa ih trebate jesti umjereno. Prekomjerno konzumiranje kalorija može dovesti do prekomjerne tjelesne težine, a prekomjerna težina dovodi vas u veći rizik od srčanih bolesti. Šaka orašastih plodova i/ili jedan avokado dnevno dovoljna je
Korak 9. Dodajte protein sirutke u svoju prehranu
Protein sirutke dobiva se iz mliječnih proizvoda i pokazalo se da je učinkovit u snižavanju razine LDL kolesterola u krvotoku.
- Protein sirutke često se nudi u okusima vanilije i čokolade i može se dodati shakeu, zobenoj kaši ili jogurtu.
- Oprez: previše proteina možda nije dobro za vas. Pratite unos i ograničite unos proteina na 15-25% ukupnih dnevnih kalorija dnevno ili 0,8-1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači otprilike 53 grama za ženu od 140 kilograma koja ne vježba.
- Ako vježbate, trudni ste ili dojite, potrošnja proteina je veća. Ako niste sigurni koliko ćete uzeti, obratite se svom liječniku.
Korak 10. Jedite biljne sterole
Biljni steroli pomažu vam u upravljanju razinom kolesterola blokirajući sposobnost vašeg tijela da ga apsorbira, snižavajući razinu LDL kolesterola za 6-15% bez utjecaja na razinu HDL kolesterola. Konzumiranje hrane bogate biljnim sterolima može biti dobar način za smanjenje razine LDL kolesterola i poboljšanje zdravlja srca.
- Konzumiranje sterola u preporučenim količinama od 2 gm dnevno može dovesti do sniženja LDL -a na tu stopu.
- Steroli se prirodno nalaze u žitaricama, voću, mahunarkama, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Steroli se također dodaju mnogim različitim vrstama hrane, uključujući sok od naranče i jogurt.
Korak 11. Pijte zeleni čaj
Klinička studija pokazala je da pijenje zelenog čaja može pomoći u snižavanju razine kolesterola i triglicerida. Zeleni čaj također sprječava vaša crijeva da apsorbiraju kolesterol i tako olakšava njegovo izlučivanje iz tijela.
- Zeleni čaj ima i druge zdravstvene prednosti te se smatra da jača imunološki sustav i smanjuje upalu.
- Soda, sokove i druga pića zamijenite ledeno hladnim zelenim čajem s okusom limete ili zaslađivača bez šećera.
Korak 12. Jedite šest malih obroka dnevno
Britansko istraživanje pokazalo je da su oni koji jedu šest malih obroka dnevno rezultirali znatno nižim kolesterolom od onih koji jedu dva obroka dnevno-unatoč činjenici da su oni koji su jeli šest malih obroka zapravo unosili više kalorija i masti.
Razbijte dnevne kalorije između pet ili šest obroka. To će vam pomoći da budete zadovoljni tijekom dana i smanjiti nezdravu želju
Metoda 2 od 3: Snižavanje kolesterola promjenama u načinu života
Korak 1. Redovito vježbajte
Tjelesna neaktivnost glavni je faktor rizika za srčane bolesti. Redovita tjelovježba može izravno utjecati na vaš kolesterol povećanjem dobre razine HDL kolesterola. Također ima neizravan utjecaj na razinu kolesterola jer vam pomaže upravljati ili smanjiti tjelesnu težinu.
- Smjernice za vježbanje preporučuju da odrasli trebaju dobiti najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerene aktivnosti i dvije ili više tjelovježbi za jačanje mišića tjedno. 140 minuta pomoći će vam u održavanju trenutne težine, 210 minuta pomoći će vam u smanjenju tjelesne težine.
- Ako nemate vremena za redovitu tjelovježbu, ustanite od radnog stola i prošećite svakih sat vremena pet minuta.
- Osim preuzimanja nove vježbe, svoju tjelesnu aktivnost možete povećati i jednostavnim svakodnevnim vježbama, poput stubišta umjesto lifta i parkiranja automobila dalje od vrata.
Korak 2. Prestanite pušiti
Poznato je da pušenje negativno utječe na zdravlje pluća i srca. Osim što smanjuje rizik od drugih zdravstvenih stanja, prestanak pušenja može utjecati i na kolesterol povećavajući razinu HDL kolesterola.
- Također biste trebali dati sve od sebe da se klonite pasivnog pušenja.
- Potražite podršku koja će vam pomoći da prestanete pušiti razgovarajući sa svojim liječnikom o grupama podrške i tretmanima za prestanak pušenja, poput nikotinskih flastera.
Korak 3. Ograničite unos alkohola
Umjerene količine crnog vina mogu povećati razinu HDL kolesterola. Međutim, previše alkohola može dovesti do dehidracije i s vremenom dovesti do kroničnih bolesti i ovisnosti.
Ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno ako ste zdrava žena, dva pića dnevno ako ste zdravi muškarac
Korak 4. Smršajte
Ako imate višak kilograma, vjerojatno imate višu razinu LDL kolesterola. Upravljanje tjelesnom težinom ključno je za održavanje uravnotežene razine kolesterola; možete poboljšati razinu kolesterola tako što ćete izgubiti čak 5-10% svoje težine.
- Procijenite svoju prehranu i pobrinite se da ne unosite više kalorija nego što ih svakodnevno sagorijevate.
- Također biste trebali redovito vježbati kako biste sagorjeli dodatne kalorije i poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje. Prije početka novog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Metoda 3 od 3: Snižavanje kolesterola lijekovima
Korak 1. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati statine
Ako patite od visokog kolesterola i promjene načina života nisu dovoljne za snižavanje razine, liječnik vam može predložiti uzimanje lijekova. Statini pomažu u snižavanju LDL kolesterola, a mogu povećati i HDL kolesterol.
- Statini su na tržištu pod nekoliko marki, uključujući lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) i fluvastatin (Lescol).
- Nuspojave statina obično su blage i uključuju bolove u mišićima i promjene u probavnom obrascu.
- Ne biste trebali uzimati statine ako ste trudni.
Korak 2. Uzmite recept za selektivne inhibitore apsorpcije kolesterola
Selektivni inhibitori apsorpcije kolesterola (kao što su Zetia ili ezetimib) relativno su novi lijekovi koji djeluju sprječavajući crijeva da apsorbiraju kolesterol iz hrane.
Nuspojave selektivnih inhibitora apsorpcije kolesterola uključuju glavobolju, umor i bolove u trbuhu
Korak 3. Pitajte svog liječnika o smolama
Smole potiču vašu jetru na iskorištavanje kolesterola za proizvodnju povećane razine žuči, čime se snižavaju razine ukupnog kolesterola i LDL kolesterola.
- Smole se prodaju na tržištima Colestid (kolestipol), Welchol (kolesevelam) i Questran (kolestiramin saharoza).
- Nuspojave smola općenito su blage i tipično uključuju plinove, nadutost, mučninu, bolove u trbuhu i žgaravicu.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o lijekovima za snižavanje lipida
Lijekovi za snižavanje lipida pomažu u snižavanju triglicerida i LDL kolesterola sprječavajući tijelo da ih obradi. Fibrati i niacini dvije su vrste lijekova za snižavanje lipida.
Nuspojave lijekova za snižavanje lipida uključuju plinove, bolove u trbuhu i mučninu
Korak 5. Razmotrite inhibitore PCSK9
Ako se čini da vaša razina kolesterola ne reagira na bilo koju od ovih metoda liječenja, možda ćete htjeti biti ispitani na genetsko stanje koje se naziva obiteljska hiperkolesterolemija, a možda ste i kandidat za inhibitore PCSK9.
Savjeti
- Može biti teško dobiti i održati motivaciju za te zdrave promjene. Znajući da niste sami i da koristite resurse, poput Kampanje za zdrav ponedjeljak, može vas potaknuti da se posvetite zdravijem načinu života.
- Zdrava, uravnotežena prehrana bitna je za zdravlje srca.
Upozorenja
- Ljudima je često teško shvatiti hitnost liječenja kolesterola jer su srčane bolesti spor i tihi ubojica. Nema vanjskih simptoma dok nije prekasno!
- Pobrinite se za povišeni kolesterol što je prije moguće. Ako to ne učinite, mogli biste biti izloženi većem riziku od srčanog udara, krvnih ugrušaka ili drugih srčanih problema.
