Neki izvori kolesterola povećavaju razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobrog") kolesterola, dok drugi povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterol. Povišene razine LDL kolesterola mogu uzrokovati aterosklerozu, stanje u kojem se kolesterol nakuplja u arterijama i sprječava protok krvi bogate kisikom po tijelu. Razine arterijskog kolesterola se vremenom nakupljaju, a određeni čimbenici načina života mogu povećati ozbiljnost i brzinu nakupljanja. Visoka razina kolesterola može dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara, dva od najčešćih uzroka smrti u Americi. Učenje kako sniziti kolesterol može smanjiti vaše šanse za razvoj srčanih bolesti i može vam pomoći da živite zdravijim i duljim životom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Izrežite izvore loših masti
Trans masti i zasićene masti najgori su oblici masti jer nose najveći rizik od srčanih bolesti. Zasićene masti jedan su od najvećih izvora kolesterola u prehrani mnogih ljudi. Smanjivanje ili uklanjanje unosa trans i zasićenih masti može pomoći u značajnom smanjenju razine kolesterola, u kombinaciji s drugim promjenama u prehrani i načinu života.
- Uobičajeni izvori zasićenih masti uključuju crveno meso, perad i punomasne mliječne proizvode.
- Trans masti se nalaze u nekim mesnim i mliječnim proizvodima, kao i u pecivima, čipsu (sorte krumpira, kukuruza i tortilje), prženoj hrani, margarinu i nekim mliječnim kremama. Izbjegavajte hranu označenu s "djelomično hidrogenirano", jer je često bogata transmastima.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na 10 posto ili manje od ukupnog unosa kalorija, ali savjetuju još niže razine (ne više od sedam posto ukupnih kalorija) kako bi se značajno smanjio rizik od srčanih bolesti.
- Unos trans masti trebao bi biti što je moguće manji, jer ga mnogi liječnici smatraju jednom od najgorih vrsta prehrambenih masti koje postoje.
Korak 2. Odaberite zdravije masti
Našem tijelu treba malo masti, a važno je izabrati zdrave vrste masti umjesto štetnih oblika. Zdraviji izvori masti uključuju mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masne kiseline.
- Dobri izvori mononezasićenih i polinezasićenih masti uključuju avokado, maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje kikirikija i kukuruzno ulje.
- Uobičajeni biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju mljeveno laneno sjeme, ulje repice, sojino ulje, orahe i sjemenke suncokreta.
- Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Birajte zdravu ribu poput lososa, tunjevine, pastrve, skuše, srdele i haringe.
Korak 3. Jedite hranu bogatu vlaknima
Pokazalo se da su određene namirnice bogate vlaknima korisne za srce, a mogu čak i smanjiti razinu kolesterola u kombinaciji s drugim promjenama načina života. To je zato što topljiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u krvotoku i mogu smanjiti vašu ukupnu razinu LDL ("lošeg") kolesterola.
- Dobri izvori topljivih vlakana uključuju zobene pahuljice, zobene mekinje, grah, jabuke, kruške, ječam i suhe šljive.
- Pokušajte jesti najmanje pet do deset grama topljivih vlakana svaki dan kako biste smanjili ukupni i LDL kolesterol.
Korak 4. Potražite biljne sterole ili stanole
Steroli i stanoli prirodne su biljne komponente za koje se pokazalo da blokiraju apsorpciju kolesterola u tijelu. Uključivanjem biljnih sterola i stanola u prehranu zdravu za srce može se smanjiti razina kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Biljna steroli mogu smanjiti razinu LDL kolesterola za pet do petnaest posto, prema nekim studijama.
- Jedite najmanje dva grama biljnih sterola/stanola svaki dan kako biste vidjeli rezultate u kolesterolu.
- Steroli se prirodno nalaze u svim biljkama. Odlični izvori prirodnih biljnih sterola su biljna ulja, orasi/mahunarke, žitarice, žitarice i mnogo lisnatog povrća.
- Steroli/stanoli obično se dodaju kao pojačani dodatak određenoj hrani, uključujući neke vrste margarina, sok od naranče i napitke od jogurta. Neće svaki margarin ili sok od naranče biti pojačan, pa provjerite naljepnicu kako biste potvrdili da je dani proizvod dodao sterole/stanole.
Korak 5. Uzmite suplemente proteina sirutke
Sirutka je jedan od dva primarna proteina u mliječnim proizvodima. Pokazalo se da dodaci proteina sirutke snižavaju i LDL kolesterol i ukupnu razinu kolesterola.
Protein sirutke u prahu uobičajen je oblik ovog dodatka. Možete ga pronaći u većini trgovina zdrave hrane i mnogih trgovina mješovitom robom. Doziranje će varirati ovisno o marki i formuli koju koristite, pa je najbolje slijediti upute na pakiranju
Korak 6. Smanjite unos ugljikohidrata
Neka istraživanja sugeriraju da prehrana s malo ugljikohidrata može pomoći u smanjenju arterijskog nakupljanja lipida, uključujući kolesterol. Iako su potrebna dodatna istraživanja na tu temu, ona pokazuju obećavajuće rezultate u potencijalnoj prevenciji ateroskleroze kod osoba s visokom razinom kolesterola.
- Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava za srce trebala bi se usredotočiti na nemasne izvore proteina, poput peradi, ribe, jaja ili tofua, kao i na povrće bez škroba.
- Većina dijeta s malo ugljikohidrata ograničava dnevnu potrošnju ugljikohidrata na otprilike 60 do 130 grama.
- Prije početka bilo kakvog plana prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i drugim opcijama.
Korak 7. Razmislite o biljnoj prehrani
Studije su pokazale da biljna prehrana, poput one koju slijede vegetarijanci i vegani, može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti u usporedbi s dijetama temeljenim na mesu.
Iako su mnoge namirnice prilagođene vegetarijancima i veganima i dalje bogate šećerom i transmasnoćama, biljna prehrana koja uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja općenito se smatra zdravim za srce
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte više
Kako biste smanjili kolesterol i smanjili rizik od srčanih bolesti, važno je voditi zdrav način života. Trebali biste nastojati dobiti najmanje 30 minuta umjerene do intenzivne aerobne aktivnosti barem pet dana svaki tjedan. Težite barem 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta tjedno tjelovježbe visokog intenziteta.
Hodanje, vožnja bicikla, plivanje i skakanje po užetu izvrsni su oblici aerobnih vježbi
Korak 2. Izgubite višak kilograma
Liječnici preporučuju plan mršavljenja za pacijente koji imaju prekomjernu težinu i imaju visok kolesterol. To je zato što prekomjerna težina dodatno opterećuje srce i povisuje krvni tlak. Čak i gubitak samo nekoliko kilograma pomoći će poboljšati krvni tlak i smanjiti rizik od ateroskleroze.
Ako imate višak kilograma i imate visoku razinu kolesterola, razgovarajte sa svojim liječnikom o planu mršavljenja koji vam odgovara. Često vam promjena prehrane i povećanje dnevne razine vježbanja mogu pomoći da smršavite i živite zdravijim životom
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje se smatra faktorom ateroskleroze i srčanih bolesti. Čak i povremene ili lagane navike pušenja mogu oštetiti srce i krvne žile te povećati rizik od razvoja ateroskleroze.
Ako trenutno pušite, razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima odvikavanja od duhana i zdravijem načinu života
Korak 4. Ograničite ili izbjegavajte alkohol
Pokazalo se da redovita konzumacija previše alkohola povećava krvni tlak i može pridonijeti razvoju ateroskleroze. Prekomjerna konzumacija alkohola također može uzrokovati debljanje, što je još jedan faktor koji doprinosi aterosklerozi.
Da biste pratili konzumaciju alkohola, pridržavajte se preporučenih granica konzumacije. NHS izračunava jedinice alkohola u određenoj porciji množenjem jačine (alkohola po volumenu) sa volumenom (u mililitrima) i dijeljenjem ukupnog broja s 1000. Preporučeni dnevni maksimum za konzumaciju alkohola je otprilike jedna do dvije čaše vina ili pivo
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova za snižavanje kolesterola
Korak 1. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako samo prehrana i tjelovježba ne snižavaju razinu kolesterola, možda ćete morati uzeti lijekove. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, razine kolesterola ili cjelokupnog načina života, razgovarajte sa svojim liječnikom o izradi plana i uzimanju lijekova protiv kolesterola.
Korak 2. Pokušajte sa statinima
Statini su klasa lijekova koji usporavaju ili zaustavljaju jedan od enzima u vašem tijelu odgovornih za proizvodnju kolesterola. Statini su jedan od najuspješnijih lijekova za snižavanje razine kolesterola. Neka istraživanja pokazuju da statini mogu smanjiti LDL kolesterol za 20 do 55 posto.
- Uobičajeni statini uključuju atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) i simvastatin (Zocor).
- Neki ljudi osjećaju bolove u mišićima, bolove u zglobovima i promjene u razinama jetrenih enzima. Nemojte uzimati statine ako imate bolest jetre ili ste trudni.
Korak 3. Uzmite Ezetimib (Zetia)
Ezetimib pomaže u smanjenju količine kolesterola koje tijelo apsorbira. Može se uzimati zajedno sa statinima, ali pokazalo se da čak i sam za sebe Ezetimib smanjuje razinu LDL -a za 18 do 25 posto.
Ezetimib može uzrokovati bolove u zglobovima, proljev i pospanost. Ne vozite i ne rukujte strojevima dok ne znate kako će Ezetimibe djelovati na vas
Korak 4. Isprobajte smole žučne kiseline
Smole žučnih kiselina su klasa lijekova koji se vežu na žučne kiseline bogate kolesterolom u crijevima, a zatim ih eliminiraju putem tjelesnih otpadaka. Pokazalo se da ova klasa lijekova smanjuje razinu LDL -a za 15 do 30 posto.
- Uobičajene smole žučnih kiselina uključuju kolestiramin (Prevalite), kolestipol (Colestid) i kolesevelam (Welchol).
- Ova klasa lijekova možda će se morati uzimati s drugim lijekovima protiv kolesterola kako bi se učinkovito smanjila razina kolesterola.
- Moguće nuspojave uključuju bol u trbuhu i zatvor.
