Najbrži način snižavanja kolesterola je kombiniranjem promjena načina života, promjena prehrane i, ako vam liječnik kaže da je potrebno, potencijalno i lijekova. Ne postoji trenutno rješenje, ali ako imate povišen kolesterol, važno ga je smanjiti. Visoki kolesterol može povećati rizik od začepljenja arterija i srčanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odmah promijenite način života
Korak 1. Počnite vježbati
Vježba poboljšava način na koji vaše tijelo podnosi masti i kolesterol. Ali važno je da počnete polako i ne činite više nego što vaše tijelo može podnijeti. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ćete to moći podnijeti. Zatim polako povećavajte intenzitet s vremenom radeći između 30 minuta do sat vremena dnevno. Aktivnosti koje treba isprobati uključuju:
- Hodanje
- Trčanje
- Plivanje
- Vožnja biciklom
- Pridruživanje sportskom timu zajednice, poput košarke, odbojke ili tenisa
Korak 2. Prestanite pušiti i odmah poboljšajte svoje zdravlje
Prestanak pušenja može poboljšati razinu kolesterola, smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja srčanih oboljenja, moždanog udara, raka i bolesti pluća. Možda će vam biti od pomoći:
- Dobijte društvenu podršku od obitelji, prijatelja, lokalnih grupa za podršku, internetskih foruma i dežurnih linija.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Koristite nadomjesnu terapiju nikotinom
- Idite do savjetnika za ovisnosti. Mnogi su čak specijalizirani za pomaganje ljudima da prestanu pušiti.
- Razmislite o stambenom liječenju
Korak 3. Upravljajte svojom težinom
Kontrola tjelesne težine pomoći će vam da smanjite kolesterol. Ako ste preteški, gubitak samo pet posto težine može smanjiti kolesterol. Vaš liječnik može vam predložiti da smršate ako:
- Vi ste žena s opsegom struka od 35 ili više inča ili muškarac s opsegom struka od 40 ili više inča.
- Imate indeks tjelesne mase 25 ili veći.
Korak 4. Smanjite alkohol
Alkohol je visoko kaloričan, a siromašan hranjivim tvarima. To znači da puno pijenja povećava rizik od pretilosti. Klinika Mayo preporučuje ograničenje od:
- Jedno piće dnevno za žene i jedno do dva pića dnevno za muškarce.
- Pivo od 12 oz (355 mL), čaša vina od 5 oz (148 mL) ili čaša žestokog pića od 1,5 oz (44,4 mL) kvalificira se kao piće.
Metoda 2 od 3: Korištenje brzih promjena u prehrani
Korak 1. Smanjite količinu kolesterola koju konzumirate
Kolesterol je u masnoćama koje su u vašoj krvi. Vaše tijelo proizvodi određenu količinu kolesterola, pa ako smanjite količinu unosa, to vam može biti od velike pomoći. Previše kolesterola povećava rizik od začepljenja arterija i srčanih bolesti. Osobe sa srčanim oboljenjima ne bi trebale jesti najviše 200 miligrama kolesterola dnevno. Čak i ako nemate srčane bolesti, najbolje je ograničiti unos kolesterola na 300 miligrama ili manje. To možete učiniti na sljedeći način:
- Ne jedete meso od orgulja. Često imaju visok kolesterol.
- Smanjivanje crvenog mesa.
- Prelazak s punomasnih mliječnih proizvoda na obrane i nemasne proizvode. To bi uključivalo mliječne proizvode, jogurt, vrhnje i sireve.
Korak 2. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti
Ove masti povećavaju razinu kolesterola. Iako vašem tijelu treba mala količina masti, to možete dobiti iz monozasićenih masti. Količine nezdravih masti koje jedete možete smanjiti:
- Kuhanje s monozasićenim mastima, poput ulja repice, ulja od kikirikija i maslinovog ulja, umjesto s palminim uljem, svinjskom mašću, maslacem ili čvrstim škratom.
- Jedite nemasno meso poput peradi i ribe.
- Ograničavanje količine vrhnja, tvrdog sira, kobasica i mliječne čokolade koju konzumirate.
- Pažljivo proučite sastojke na komercijalno pripremljenoj hrani. Čak i hrana koja se reklamira kao bezmasna često sadrži trans masti. Pročitajte sastojke i potražite djelomično hidrogenirana ulja. To su trans masti. Proizvodi koji obično sadrže trans masti uključuju margarin i komercijalno pripremljene krekere, kolače i kolačiće. Margarin također često sadrži trans masti.
Korak 3. Utažite glad voćem i povrćem
Imaju puno vitamina i vlakana, ali vrlo malo masti i kolesterola. Jedite 4-5 porcija voća i 4-5 porcija povrća dnevno. To znači oko 2 do 2,5 šalice voća i povrća dnevno. Voće i povrće možete dodati:
- Oslobodite se gladi, započinjući obroke salatama. Ako prvo pojedete salatu, bit ćete manje gladni dok ne dođete do bogatije, masnije hrane poput mesa. To će vam pomoći u kontroli veličine porcija. U svoje salate stavljajte razno voće i povrće poput zelenila, krastavaca, mrkve, rajčice, avokada, naranči i jabuka.
- Jedite voće za desert umjesto masnijih alternativa poput kolača, pita, peciva ili slatkiša. Ako pravite voćnu salatu, nemojte dodavati šećer. Umjesto toga uživajte u prirodnoj slatkoći plodova. Popularne opcije uključuju mango, naranče, jabuke, banane i kruške.
- Ponesite voće i povrće sa sobom na posao ili u školu kako biste spriječili glad između obroka. Večer prije možete si spakirati vrećicu s oguljenim štapićima mrkve, opranim paprikama, jabukama i bananama.
Korak 4. Smanjite kolesterol prelaskom na hranu bogatu vlaknima
Vlakna vam mogu pomoći u kontroli kolesterola. Vlakna se smatraju "metlom prirode" i s vremenom značajno pomažu u snižavanju kolesterola. Također će vam pomoći da se osjećate sito pa ćete jesti manje visokokaloričnu hranu s visokim kolesterolom. Prelazak na prehranu integralnim žitaricama jednostavan je način povećanja unosa vlakana. Opcije uključuju:
- Kruh od cjelovitih žitarica
- Mekinje
- Smeđa riža umjesto bijele
- Zobena kaša
- Cijela pšenična tjestenina
Korak 5. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o suplementima
Budite skeptični prema bilo kojem proizvodu koji obećava nerealna sniženja kolesterola. Dodaci prehrani nisu strogo regulirani kao lijekovi. To znači da su manje ispitani i da doze mogu biti nedosljedne. Međutim, važno je shvatiti da, iako mogu biti prirodni, ipak mogu djelovati s drugim lijekovima, čak i s onima bez recepta. Iz tog razloga, važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvih dodataka, osobito ako ste trudni, dojite ili liječite dijete. Mogući dodaci koje treba razmotriti uključuju:
- Artičoka
- Zobene mekinje
- Jedva
- Češnjak
- Protein sirutke
- Plavokosi psilij
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Korak 6. Izbjegavajte uzimanje dodataka crvenom kvascu
Neki dodaci crvenom kvascu sadrže lovastatin, koji može biti opasan za konzumaciju ako se ne prati pažljivo od strane liječnika. Umjesto uzimanja crvenog kvasca s lovastatinom, sigurnije je dogovoriti se sa svojim liječnikom i dobiti strogo regulirane lijekove i odgovarajući liječnički nadzor.
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o statinima
Ovi lijekovi su vrlo česti za smanjenje kolesterola. Oni sprječavaju jetru u stvaranju kolesterola, prisiljavajući jetru da ga zatim izvadi iz krvi. Ovi lijekovi također mogu pomoći u smanjenju nakupljanja u arterijama. Nakon što ih počnete uzimati, možda ćete ih morati nastaviti uzimati do kraja života jer će vam se kolesterol povećati ako prestanete. Nuspojave uključuju glavobolje, nelagodu u mišićima i probavne smetnje. Uobičajeno korišteni statini uključuju:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Korak 2. Pitajte svog liječnika o smolama koje vežu žučne kiseline
Ovi se lijekovi vežu za žučne kiseline, uzrokujući da vaša jetra izvlači kolesterol iz krvi u procesu stvaranja više žučnih kiselina. Uobičajeno korištene smole koje vežu žučne kiseline uključuju:
- Kolestiramin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Korak 3. Spriječite tijelo da apsorbira kolesterol lijekovima
Ovi lijekovi sprječavaju da tanko crijevo apsorbira kolesterol iz vaše prehrane tijekom probave.
- Osim statina, može se koristiti i ezetimib (Zetia). Kada se koristi sam, obično nema nuspojava.
- Ezetimib-simvastatin (Vytorin) je kombinirani lijek koji smanjuje apsorpciju kolesterola i smanjuje sposobnost vašeg tijela da proizvodi kolesterol. Nuspojave uključuju probavne probleme i bolove u mišićima.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o novijim lijekovima ako oni poznatiji ne djeluju
Uprava za hranu i lijekove odobrila je lijekove koje pacijent može ubrizgati kod kuće jedan do dva puta mjesečno. Ovi lijekovi povećavaju količinu kolesterola koju jetra apsorbira. Često se daju osobama koje su imale srčani ili moždani udar te su u velikom riziku da se ponove. Ovi lijekovi uključuju:
- Alirokumab (Praluent)
- Evolokumab (Repatha)
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te plan prehrane
Namirnice koje treba izbjegavati za brzo snižavanje kolesterola
Namirnice za smanjenje kolesterola
Plan prehrane s niskim kolesterolom
