Što se tiče kolesterola, imate HDL (dobre vrste) i LDL (loše vrste). Ako pokušavate sniziti lošu vrstu, niste sami! Mnogi ljudi imaju visok LDL kolesterol koji može blokirati vaše arterije i dovesti do srčanog udara i drugih zdravstvenih problema. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste to riješili.
Evo 11 učinkovitih načina za snižavanje LDL kolesterola.
Koraci
Metoda 1 od 11: Unosite 5-10 grama topljivih vlakana dnevno
0 8 USKORO
Korak 1. Topljiva vlakna upijaju LDL kolesterol i uklanjaju ga iz tijela
Većina ljudi ne jede dovoljno topljivih vlakana, što pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Dobri izvori topljivih vlakana uključuju zobene pahuljice (2 grama), kvinoju (1 gram), tjesteninu edamame (3 grama), grah (3 grama), slatki krumpir (2 grama), chia sjemenke (7 grama), naranče (2 grama)), Prokulice (2 grama) i špinat (1 gram).
- Na primjer, ako dan započnete zdjelicom zobenih pahuljica ili žitarica na bazi zobi za doručak, prelivenom narezanim bananama ili jagodama, već imate 1,5 do 2,5 grama topivih vlakana.
- Dodate li izvor topljivih vlakana svakom obroku koji jedete, bit ćete na dobrom putu da dobijete preporučenu količinu.
Metoda 2 od 11: Dopunite ukusno voće i povrće
0 9 USKORO
Korak 1. Jedite 5 obroka voća i povrća svaki dan
Posluživanje je oko pola šalice (oko 62 grama ili 2 unce). Voće i povrće bogato je biljnim stanolima i sterolima, koji djeluju poput topljivih vlakana kako bi upili taj LDL kolesterol i izbacili ga iz tijela.
- Dobro voće za jesti uključuje jabuke, banane, naranče, kruške i suhe šljive, koje također sadrže mnogo topljivih vlakana.
- Dobro povrće uključuje slatki krumpir, brokulu, bamiju, cvjetaču, repu, pastrnjak, rajčicu, poriluk i mrkvu.
Metoda 3 od 11: Jedite ribu dva puta tjedno
0 8 USKORO
Korak 1. Ribe poput lososa, tune i skuše dobri su izvori omega-3
Iako omega-3 ne izravno snižavaju vaš LDL kolesterol, oni povećavaju vaš HDL kolesterol. HDL kolesterol hvata LDL kolesterol u vašem krvotoku i izbacuje ga iz vašeg sustava.
Postoje i dokazi da omega-3 smanjuju rizik od srčanog udara štiteći vaše srce od krvnih ugrušaka i upale
Metoda 4 od 11: Kuhajte s biljnim uljem
0 1 USKORO
Korak 1. Zamijenite maslac, mast ili krastavce biljnim uljem
Maslac, mast i skraćivanje imaju visok nivo LDL kolesterola, dok ga tekuća biljna ulja mogu pomoći u snižavanju. Dobar izbor biljnih ulja uključuje maslinovo, suncokretovo i ulje šafranike. U većini recepata ovo je prilično jednostavna zamjena. Ako vaš omiljeni recept ne djeluje dobro s biljnim uljem, potražite alternative na internetu.
Dobro pravilo je da se držite ulja za kuhanje poput suncokretovog, maslinovog ili ulja repice koja se u frižideru ne stvrdnu poput maslaca i skraćivača
Metoda 5 od 11: Dodajte hranu obogaćenu sterolima i stanolima
0 6 USKORO
Korak 1. Samo 2 grama sterola i stanola dnevno može smanjiti LDL kolesterol za 10%
Steroli i stanoli su biljne kemikalije slične veličine i oblika kao i kolesterol koji blokiraju pohranu LDL kolesterola. U voću i povrću dobivate sterole i stanole, ali zašto stati tu? Zdravstvene prednosti sterola i stanola u trendu su, a prehrambene tvrtke dodaju ih svemu, od margarina i granola do čokolade. Provjerite oznake hranjivosti, osobito na grickalicama, i kupite proizvode koji sadrže sterole i stanole.
Sterole i stanole možete kupiti i kao suplemente. Iako vaše tijelo obično ima više koristi od toga ako ih jedete u hrani, uzimanje suplementa ne šteti
Metoda 6 od 11: Zamijenite soju mliječnim proizvodima
0 2 USKORO
Korak 1. Konzumacija 25 grama soje dnevno smanjuje LDL kolesterol za 5-6%
Ovo je relativno skroman učinak, pa ako vam se ne sviđa okus soje, ne brinite zbog toga! No, prijeđete li na sojino mlijeko i jutarnju kavu, dobit ćete dodatni bonus za smanjenje kolesterola, čak i ako je to samo malo. Zapamtite-svako malo pomaže.
Zamjena mljevenog mesa tofuom u tepsijama i drugim jelima također pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Jednom kad ubacite sav umak i ostale sastojke, možda nećete ni primijetiti razliku
Metoda 7 od 11: Smanjite šećer i prerađene ugljikohidrate
0 7 USKORO
Korak 1. Šećer se pretvara u glukozu, koju vaša jetra pretvara u kolesterol
Prerađeni ugljikohidrati, poput bijelog brašna, imaju isti učinak kao i šećer. Zamijenite svoj bijeli kruh za kruh od cjelovitih žitarica i nećete imati problema! Spremite peciva i slatkiše za povremene poslastice kako biste ograničili potrošnju rafiniranih šećera.
Ako želite nešto slatko, kombinacija badema i tamne čokolade može zapravo smanjiti vaš LDL kolesterol
Metoda 8 od 11: Uklonite poroke poput nikotina i alkohola
0 4 USKORO
Korak 1. Pušenje i piće snižavaju vaš dobar kolesterol
HDL pomaže ukloniti LDL iz vašeg krvotoka, pa želite da bude visok. Istina je da je umjerena konzumacija alkohola povezana s povišenim HDL kolesterolom-ali to nije dovoljna prednost koju biste trebali početi piti ako već niste. Zakonski, ako uopće ne pijete, uvijek će biti bolje za vaše zdravlje od pijenja. No, ako volite popiti čašu vina uz večeru, neće vam naškoditi da to nastavite.
Pušenje je druga priča. Prestanak pušenja uvelike će povećati razinu HDL -a, a te promjene počinju unutar 20 minuta nakon što ste posljednji put udahnuli. Nakon godinu dana prepolovili ste rizik od srčanih bolesti
Metoda 9 od 11: Vježbajte 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu
0 5 USKORO
Korak 1. Umjerena aktivnost povećava razinu HDL kolesterola
HDL kolesterol uzima višak LDL kolesterola u vaš krvotok i izbacuje ga iz tijela. Aktivnosti poput brze šetnje, plivanja ili vožnje biciklom smatraju se "umjerenim"-možda se znojite, ali možete nastaviti razgovor. Ako se upuštate u intenzivnije aktivnosti, ne morate toliko vježbati da biste ostvarili iste prednosti-oko 20 minuta 3 puta tjedno.
- Vježba ne mora značiti odlazak u teretanu. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i pozovite prijatelja da to učini s vama. Na taj će se način manje činiti kao posao, a više kao zabava!
- Prije početka novog programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom. Obavijestit će vas ako ste dovoljno zdravi da radite ono što želite i mogu vam preporučiti aktivnosti za početak.
- Ostanite aktivni i tijekom svakodnevnog života. Na primjer, umjesto liftom možete ići stepenicama. Pojačat ćete metabolizam, što pokreće mnoge pozitivne promjene u vašem zdravlju.
Metoda 10 od 11: Smršajte ako imate prekomjernu težinu
0 7 USKORO
Korak 1. Gubitak čak 5-10 kilograma može smanjiti vaš LDL kolesterol
Ako imate prekomjernu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o izradi plana mršavljenja. Gubitak kilograma nije lak, ali će sniziti kolesterol i poboljšati opće zdravlje.
Prekomjerna težina povećava vaš kolesterol, a također vas izlaže većem riziku od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema
Metoda 11 od 11: Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima
0 2 USKORO
Korak 1. Ako dijeta i tjelovježba ne djeluju dovoljno brzo, lijekovi bi mogli pomoći
Lijekovi za snižavanje kolesterola obično su osmišljeni za kratkoročno uzimanje. Tijekom nekoliko tjedana ti lijekovi mogu dramatično smanjiti vaš LDL kolesterol. Lijekovi koji se obično propisuju za povišen kolesterol uključuju:
- Statini (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin i rosuvastatin): snižavaju LDL kolesterol 25-55%, a istovremeno snižavaju trigliceride i povećavaju HDL kolesterol
- Ezetimib: snižava LDL kolesterol 18-25%; može se kombinirati sa statinima
- Smole žučnih kiselina: snižavaju LDL kolesterol 15-30%
- Nikotinska kiselina (niacin): snižava LDL kolesterol 5-15%
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ograničite unos soli na otprilike 1 žličicu (2, 300 miligrama) dnevno, uključujući i sol koju dodajete hrani i natrij koji se već nalazi u hrani. To ne smanjuje izravno vaš LDL kolesterol, ali snižava krvni tlak i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Kad se radi o odabiru namirnica koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola, oznake za prehranu su vam prijatelji! Provjerite oznake hranjivosti na bilo kojoj hrani koju kupujete, osobito na pakiranu i prerađenu hranu.
