Naučena bespomoćnost opisuje psihološki konstrukt u kojem osoba, nakon što je više puta doživjela negativne, nekontrolirane događaje, počinje sebe doživljavati kao "bespomoćne". Kao rezultat toga, osoba prestaje očekivati pozitivne promjene i počinje prihvaćati negativne događaje kao svoj status quo. Možda ćete odustati od želje da stvorite pozitivne promjene u svom životu. Ako ste razvili naučenu bespomoćnost, ne morate ostati zaglavljeni u ovom okviru uma. Prevladajte naučenu bespomoćnost otkrivajući uzrok svoje nemoći. Zatim radite na zamjeni uvjerenja koja vas drže zaglavljena i preuzmite kontrolu nad svojim životom.
Koraci
1. dio od 3: Donošenje svijesti o naučenoj bespomoćnosti
Korak 1. Potražite izvor svoje naučene bespomoćnosti
Vaša naučena bespomoćnost mogla se ukorijeniti zbog okolnosti vašeg razvoja. Pokušajte pronaći korijen svoje naučene bespomoćnosti. Prisjetite se događaja u svom ranom životu koji su možda doprinijeli današnjem načinu razmišljanja.
- Na primjer, u djetinjstvu su vas roditelji možda zanemarivali ili zlostavljali, pa ste stoga naučili da ne možete očekivati da će vam odrasli pomoći. Ili su vas možda odgajali odrasli koji su se osjećali osakaćeni od sustava i nisu u stanju poboljšati svoj život (i sami su naučili bespomoćnost).
- Razmislite o svojim ranim iskustvima kako biste identificirali polazište svojih uvjerenja. Možete čak pitati prijatelje ili voljene osobe o svom ponašanju kako biste vidjeli mogu li uočiti zajednički nazivnik koji je utjecao na to tko ste danas.
Korak 2. Uočite negativna uvjerenja koja vas drže zaglavljenim
Osvijestite kako naučena bespomoćnost utječe na vaš svakodnevni život. To možete učiniti prepoznavanjem uvjerenja koja utječu na vaše ponašanje. Također biste trebali promatrati svoju upotrebu poražavajućeg, bespomoćnog jezika. Identificiranjem ovog pesimističnog jezika možete raditi na njegovoj promjeni.
- Uzmite bilježnicu i napišite neka od svojih općih uvjerenja o životu. Ovo bi moglo zvučati kao "ako niste rođeni bogati, nikada nećete imati bogatstvo" ili "dobri ljudi uvijek završavaju posljednji".
- Zabilježite svoj razgovor o sebi zapisujući misli koje imate u stilu: "Ja sam gubitnik", "Nikada neću dobiti to promaknuće" ili "Da sam lijepa, možda bi me dečki primijetili."
Korak 3. Čuvajte se samoispunjavajućih proročanstava
Vaše misli i uvjerenja imaju sposobnost oblikovanja vas kao osobe. Način na koji razmišljate može utjecati na ciljeve koje ste postavili, na koju karijeru se bavite, pa čak i na vrstu ljudi s kojima izlazite. Iako biste možda htjeli više za svoj život, misli su vas možda omele u smirivanju.
Na primjer, iz ranijeg primjera vjerovali ste: "Ako niste rođeni bogati, nikada nećete imati bogatstvo." Ako dopustite da se to vjerovanje ukorijeni, moglo bi se upravo tako razviti u vašem životu. Možda ćete poremetiti mogućnosti da zaradite više novca ili ostati u stalnom ciklusu dugova
2. dio od 3: Osporavanje negativnih uvjerenja
Korak 1. Provedite testiranje stvarnosti protiv negativnog razgovora o sebi
Ako je vaš govor o sebi previše negativan, to može dovesti do niskog samopoštovanja, depresije ili anksioznosti. Uhvatite se u koštac s beskorisnim mislima koje tražite tražeći dokaze koji bi ih poduprli ili suprotstavili.
Na primjer, mogli biste pomisliti "ja sam gubitnik". Možda ćete potražiti dokaze za ili protiv ove misli. Je li ovo činjenično mišljenje? Brzo donosite zaključke? Ako u životu imate pozitivne odnose, to automatski odbacuje mišljenje da ste gubitnik
Korak 2. Pokušajte pronaći alternativna objašnjenja za svoja uvjerenja
Ponekad se naučena bespomoćnost razvije jer odbijate vidjeti da postoje različita objašnjenja za životne događaje. Tražeći alternativna objašnjenja osjećat ćete se osnaženijim promijeniti svoju situaciju. Mogli biste i poboljšati raspoloženje.
Recimo, prošli ste radi unapređenja na poslu. Možda ćete odmah pomisliti: "Moj šef me ne voli." Napravite korak unatrag i pokušajte to sagledati na drugi način. Možda je druga osoba jednostavno bila kvalificiranija. Ili vas je možda šef prošao jer se ne činite ambicioznima oko promicanja
Korak 3. Preformulirajte negativne događaje kako biste se usredotočili na trud, a ne na fiksne osobine
Ako patite od naučene bespomoćnosti, možda nećete sebi pripisivati zasluge za svoje uspjehe. Ipak, vjerojatno krivite sebe za sve svoje neuspjehe. Naučite preoblikovati negativne događaje mijenjajući svoje pripisivanje doprinosu temeljenom na trudu umjesto fiksnih crta osobnosti.
Umjesto da kažete “Glup sam jer sam zeznuo izvješće”, recite “Mogao sam se više potruditi. Sljedeći put hoću.” To vam omogućuje da svoje uspjehe temeljite na trudu-koji se uvijek može poboljšati-nasuprot stabilnim osobinama poput gluposti
Korak 4. Smatrajte se vrijednim
Općenito, ljudi s naučenom bespomoćnošću bore se sa lošim samopoštovanjem. Možda nećete prepoznati moć koju imate u svom životu. Vidite sebe kao marionetu, a zapravo ste lutkar. Morate identificirati svoje snage i vjerovati u svoj potencijal.
Napišite popis pozitivnih karakteristika o sebi. Kopajte duboko, koristeći i male i glavne osobine. To može uključivati "Ja sam financijski upućen" ili "Ja dobro poznajem detalje". Držite ovaj popis nadohvat ruke kad god počnete sumnjati u svoju vrijednost
Korak 5. Potražite pomoć terapeuta
Prelazak s bespomoćnog pogleda na osnaženi izazov je. Proces samo kompliciraju depresija, anksioznost, problemi s napuštanjem, povijest zlostavljanja ili izrazito nisko samopoštovanje. Ako imate problema sa zamjenom svojih starih uvjerenja, možda ćete morati posjetiti obučenog stručnjaka.
Pronađite terapeuta u svojoj zajednici koji radi s ljudima s naučenom bespomoćnošću. Ili objasnite svoje okolnosti svom liječniku primarne zdravstvene zaštite i zatražite uputnicu
3. dio od 3: Preuzimanje kontrole nad svojim životom
Korak 1. Postavite objektivne ciljeve
Postavljanje ciljeva može biti snažna aktivnost za prevladavanje naučene bespomoćnosti. Sam prijedlog planiranja vaše budućnosti zapravo vam može pomoći da se osjećate više pod kontrolom. Počnite s razvijanjem realnih ciljeva.
- Isprobajte strategiju SMART ciljeva za postavljanje ciljeva koji su specifični, mjerljivi, dostižni, realni i vremenski ograničeni.
- Na primjer, možete postaviti cilj da povećate svoj prihod za 25 posto u sljedećih šest mjeseci.
Korak 2. Odredite jednu malu radnju koju možete poduzeti svakodnevno
Nakon što jasno definirate ciljeve, usredotočite se na jedan po jedan. Svaki dan dovršite barem jedan zadatak koji vas tjera bliže postizanju vaših ciljeva. Male dnevne radnje stvaraju zamah i osjećate se više pod kontrolom.
Dnevna radnja koja se odnosi na vaš cilj mogla bi biti traženje sporednih poslova ili smanjenje vaših troškova kako biste oslobodili više novca
Korak 3. Slavite male pobjede
Ako su vam ciljevi raspoređeni na duža razdoblja, lako ćete se umoriti ili dosaditi. Razvijte male prekretnice koje označavaju vaš napredak. Zatim slavite dok prelazite svaku prekretnicu.
Možda bi bilo lijepo povezati atraktivne nagrade sa svakom prekretnicom koja vas motivira da tamo stignete. To može uključivati večeru s partnerom ili obitelji ili vikend daleko
Korak 4. Stvorite pozitivne odnose
Ljudi kojima ste okruženi utječu na vaša uvjerenja na dobro ili na loše. Udaljite se od drugih s naučenom bespomoćnošću ili negativnim stavovima. Potražite ljude koji imaju optimističan stav "mogu-učiniti".
Takve ljude možete pronaći pridruživanjem profesionalnim organizacijama ili klubovima koji se tiču vaših interesa
Korak 5. Pauzirajte i provedite brigu o sebi kada ste pod stresom
Kad se ipak pojave negativni, stresni događaji, budite nježni prema sebi. Možda ćete doći u napast da se vratite starim obrascima s negativnim razmišljanjem. Izgradite alate pozitivnih navika kojima se možete obratiti.
