Nekim ženama dobivanje na težini može biti jednako teško kao i mršavljenje za druge. Međutim, postoji mnogo načina za sigurno i učinkovito dobivanje 1-2 funti (0,45-0,91 kg) tjedno. Veće količine obroka i češći obroci brz su način za dodavanje dodatnih kalorija u vaš dan. Ciljajte na hranu bogatu hranjivim tvarima, visokokaloričnu kako biste ispunili svoje obroke. Ne zaboravite uključiti zdravu tjelovježbu i druge promjene načina života u svoju rutinu kako biste s vremenom održali težinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Unosite dodatnih 500 kalorija dnevno
Općenito je sigurno dobijati 1-2 funti (0,45-0,91 kg) tjedno. Da biste postigli ovaj cilj, dodajte dodatnih 500 kalorija u svoju prehranu svaki dan. Najzdraviji način za to je da jedete više hrane bogate hranjivim tvarima.
- Da biste pratili što jedete, upotrijebite zdravstvenu aplikaciju, poput MyFitnessPal. Zapišite sve što jedete i koliko vježbate. Jednom tjedno bilježite svoju težinu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili svoju idealnu težinu. Također možete izračunati svoju zdravu težinu pomoću kalkulatora Indeksa tjelesne mase (BMI). Za većinu ljudi zdravi BMI pada između 18,5-24,9.
Korak 2. Povećajte veličinu porcije
Pojedi drugu porciju hrane ili dodaj još hrane u tanjur kad počneš. Ako vam je teško pojesti veći obrok, preskočite zalogaje kako biste imali veći apetit za vrijeme obroka.
Ako jedete dvostruku porciju previše, pokušajte je povećati s vremenom. Počnite s dodatnom mjericom riže ili dodajte slatki krumpir sa strane. Kako vrijeme prolazi, polako dodajte obroku još hrane
Korak 3. Jedite nekoliko malih obroka ako ne volite veće obroke
Za neke ljude jedenje većih obroka možda nije privlačna opcija. Umjesto povećanja obroka, pokušajte jesti 6 manjih obroka tijekom dana. Ovi obroci mogu uključivati doručak, ručak, večeru i 3 međuobroka.
Općenito je pravilo da jedete jednom u 3-4 sata dok ste budni
Korak 4. Izbjegavajte piti 30 minuta prije obroka
Tekućine vas mogu napuniti, što vam otežava dovršavanje punog obroka. Pričekajte dok ne popijete piće da popijete piće.
Korak 5. Priuštite si snack prije spavanja
Ako prije spavanja pojedete međuobrok ili mali obrok, vaše tijelo neće imati priliku spaliti ga prije spavanja. Osim toga, tijelo gradi više mišića tijekom sna. Grickanje prije spavanja opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju mišićnije mase dok spavate.
- Ako volite desert, spremite ga za vrijeme spavanja. Možete pojesti zdjelu voća, porciju sladoleda ili nekoliko komada čokolade.
- Ako više volite slanu hranu, pokušajte pojesti zdjelu tjestenine ili sira i krekere.
Korak 6. Potaknite apetit prije jela
Mnogo je stvari koje možete učiniti da biste bili gladniji prije jela. Ovi trikovi mogu vam pomoći da jedete više za vrijeme obroka. Neki jednostavni načini za povećanje apetita uključuju:
- Kratko prošetajte prije jela. Vježba vam može pomoći da se osjećate gladnije.
- Pripremite hranu u kojoj uživate. Napravite svoju omiljenu udobnu hranu kako biste se potaknuli da sve pojedete.
- Isprobajte nove recepte. To vam može pomoći da se osjećate uzbuđenije zbog isprobavanja obroka.
- Jedite u mirnoj, ugodnoj atmosferi. Ako ste napeti ili rastreseni, možda nećete htjeti jesti toliko.
Metoda 2 od 3: Odabir prave hrane i pića
Korak 1. Konzumirajte visokokaloričnu hranu i hranjive tvari
Brza hrana i prerađeni obroci mogu biti visokokalorični, ali pružaju prazne kalorije koje ne sadrže mnogo hranjivih tvari. Hrana bogata hranjivim tvarima sadrži više kalorija i više dobrih masti, bjelančevina, vitamina i minerala.
- Za žitarice jedite teški kruh poput integralne pšenice i pumpernickela. Mafini od mekinja, kruh od cjelovite pšenice i pšenične klice također su dobar izbor.
- Što se tiče voća, birajte banane, ananas, grožđice, suho voće i avokado. Općenito, škrobno voće je bolje od voća bogatog vodom, poput lubenice ili naranče, jer sadrže više kalorija i hranjivih tvari.
- Za povrće probajte grašak, kukuruz, krumpir i zimske tikvice. Kao i voće, povrće sa škrobom bolje je od povrća bogatog vodom.
- Unutar skupine mliječnih proizvoda razmotrite sir, sladoled, smrznuti jogurt i punomasno mlijeko.
Korak 2. Ciljajte 3 grupe hrane u obroku
Kada jedete međuobrok ili obrok, nemojte jesti samo jednu vrstu hrane. U svaki obrok uključite nekoliko različitih skupina namirnica. To će povećati broj kalorija i olakšati vam da jedete više.
- Na primjer, nemojte jesti samo tost. Pokušajte tost preliti maslacem od kikirikija i odozgo dodati narezane banane. Ili na vrh stavite narezani avokado sa čašom kefira sa strane.
- Ako ujutro uživate u jajima, pokušajte ih umutiti s paprikom i kobasicom.
- Umjesto da jedete samo šalicu jogurta, pospite granolu i bobičasto voće po vrhu.
Korak 3. Pijte više hrane ako se borite s čvrstim obrocima
Ponekad može biti teško motivirati se da jedete dodatne grickalice. Pokušajte piti visokokalorična pića između obroka ako ne možete probati međuobrok.
- Smoothiji su izvrsni, osobito oni napravljeni od cijelog voća i povrća i jogurta.
- Sok od pravog voća dodaje dodatne vitamine i vlakna vašem obroku.
- Mlijeko, mliječni šejkovi, proteinski šejkovi također su dobre opcije.
Korak 4. Jelima dodajte dodatne sastojke
Možete umiješati visokokaloričnu, hranjivu hranu ili prah u svoja omiljena jela kako biste dodali dodatne kalorije, a da se pritom ne osjećate puno sitnije. Neki odlični načini za to uključuju:
- Umiješajte mlijeko u prahu u napitke, juhe, gulaše i umake.
- Po salati ili žitaricama pospite orahe.
- Mljeveno laneno sjeme umiješajte u salate, žitarice i smoothie.
- Pospite sirom svoje tepsije, juhe, kajganu, salate i sendviče.
- Premažite tost, krekere ili kiflice s maslacem, maslacem od oraha ili krem sirom.
Korak 5. Kuhajte s uljem i maslacem
Kuhanje hrane na ulju i maslacu povećat će ukupan broj kalorija jela bez dodavanja više hrane na tanjur. Dobre masti za kuhanje uključuju:
- Maslinovo ulje, koje sadrži 119 kalorija po 1 žlici (15 ml).
- Ulje repice, koje sadrži 120 kalorija po 1 žlica (15 ml).
- Kokosovo ulje, koje sadrži 117 kalorija po 1 žlica (15 ml).
- Maslac, koji sadrži 102 kalorije po 1 žlica (15 ml).
Korak 6. Konzumirajte više proteina ako želite izgraditi mišiće
Mišići teže više od tjelesne masti, što znači da je izgradnja mišića izvrstan način za dobivanje na težini bez debljanja. Proteini su neophodni za pomoć vašem tijelu u izgradnji mišićne mase.
- Nemasno meso i jaja odličan su izvor bjelančevina. Neke dobre vegetarijanske opcije uključuju grašak, orahe, humus i grah.
- Proteinske pločice i shakeovi izvrsni su zalogaji. Oni sadrže dodatne proteine i druge hranjive tvari.
Metoda 3 od 3: Prilagodba načina života
Korak 1. Liječite bilo koja osnovna medicinska stanja
Određeni lijekovi i stanja mogu otežati debljanje. Ako je to slučaj, pobrinite se da liječite svoje zdravstveno stanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli prave mogućnosti za vas.
Ako ste izgubili značajnu težinu bez objašnjenja, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da nemate temeljno stanje, poput poremećaja štitnjače ili probave
Korak 2. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar može vam pomoći u osmišljavanju obroka koji će vam pomoći da na zdrav način postignete svoje tjelesne težine. Također vam mogu dati savjet o vježbanju ili poticanju apetita.
Zamolite svog liječnika da vas uputi na registriranog dijetetičara
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje potiskuje apetit i može utjecati na osjet okusa i mirisa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o strategijama za prestanak pušenja. Vaš liječnik može vam propisati put ili tabletu koja će vam pomoći da prestanete.
Ako ne možete prestati pušiti, pokušajte izbjegavati pušenje sat ili dva prije jela
Korak 4. Započnite trening snage za izgradnju mišića
Iako nije najbrža opcija, trening snage je dobra ideja ako želite dugoročno zadržati težinu. Vježba je dobar način da potaknete apetit. Treninzi snage, posebno su posebice dobri jer vam omogućuju debljanje izgradnjom mišića.
- Trening s utezima odlično je mjesto za početak. Također možete raditi vježbe tjelesne težine poput joge ili pilatesa. Izbjegavajte previše kardio ili aerobnih vježbi jer vam mogu spriječiti debljanje.
- Unos dodatnih proteina osobito je važan ako planirate izgraditi mišićnu masu vježbom.
- Vježbe dobre snage uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, preša iznad glave, klupe za trčanje, redove sa šipkama, padove, zgibove, trbušnjake, uvoje na bicepsu, pritiske za noge i zavojite noge.
Uzorci hrane i obroka za dobivanje na težini
Tjedni plan obroka za dobivanje na težini za žene
Ideje za obrok za brzo dobivanje na težini
Zdrava vs nezdrava hrana za debljanje
