Prekomjerna tjelesna težina može biti zastrašujuća, jer se često čini da je izvan vaše kontrole. Međutim, postoji mnogo načina za povećanje mišićne mase. Sve počinje s nekoliko promjena u vašoj prehrani, poput redovitije prehrane i nastojanja da jedete zdraviju, hranjiviju i kalorijski gustu hranu. Ovim promjenama prehrane, uz rutinu nisko-kardio vježbi, možete dobiti na težini koja vam je potrebna za postizanje zdravije tjelesne mase.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja dobrih prehrambenih navika
Korak 1. Razbijte svoje obroke na 5 ili 6 manjih tijekom dana
Ako se osjećate previše s tri obroka svaki dan, može vam pomoći da ih podijelite na nekoliko malih obroka tijekom dana. To će vam pomoći da se ne napunite previše ili da vas zastraši količina hrane koju planirate pojesti.
Podjela svakog od standardna 3 obroka na 2 jednostavan je i intuitivan način za to. Ovo vam ostavlja 6 manjih obroka kojima se lakše upravlja
Korak 2. Pokušajte jesti prema redovitom rasporedu
Ako zaboravljate jesti tijekom dana, možete sebi postaviti raspored koji odgovara vašim prirodnim ciklusima gladi. Ljudi često postaju pothranjeni jer se bore sjetiti se jela, pa postavljanje podsjetnika za sebe na satu ili telefonu može vas držati na rasporedu.
- Ako imate zakazani odmor za obrok tijekom posla ili škole, važno je to uzeti u obzir pri odabiru vremena za obrok.
- Možete čak postaviti i podsjetnike za užinu tijekom dana!
Korak 3. Jedite puno cjelovitih žitarica kako biste dobili nutritivne ugljikohidrate
Pokušajte maksimalno iskoristiti žitarice koje jedete imajući proizvode od cjelovitih žitarica jer će vas one napuniti hranjivim tvarima, a ne samo jednostavnim ugljikohidratima. Kada pokušavate dobiti na težini, važno je unositi zdrave kalorije, a ne prazne poput onih u bijelom kruhu.
Uz samo kruh postoje žitarice i tjestenine niskog zrna
Korak 4. Usredotočite se na unošenje visokokvalitetnih nemasnih proteina u vaš sustav
Jedite nemasno meso ili grah kako biste svom tijelu pomogli u rastu proteina. Možda je intuitivno misliti da bi vam konzumiranje masnog mesa pomoglo u debljanju, ali nemasni proteini bolji su za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
- Neka hrana koja ima nemasne bjelančevine su riba s bijelim mesom, perad, grčki jogurt, nemasni svježi sir, bjelanjci, grah, tofu, pa čak i govedina ili svinjetina ako su označeni kao "slabine", "okrugle" ili "bočne".”
- Odlučite se za organske, hranjene travom i proteine bez antibiotika/hormona kad god je to moguće. To će vam pomoći u promicanju općeg zdravlja i dobrobiti.
Korak 5. Pokušajte unositi 5 obroka voća i povrća svaki dan
Kako se debljate, balans hrane je neophodan. Voće i povrće izvrsni su dodaci mnogim jelima, a održat će vas i zdravim dok vas zasitjuju.
- Neke dobre opcije za voće uključuju banane, suho voće poput grožđica, smokvi, brusnica i manga.
- Lisnato zelje poput špinata i kelja, grašak, leća, krumpir, avokado i soja izvrsna su vegetarijanska opcija za dobivanje na težini
- Voće i povrće također odlično nadopunjuju smoothie!
Korak 6. Uključite zdrave masti kako biste povećali ukupni unos kalorija
Dodavanje zdravih masti u hranu pomoći će vam da dodate kalorije bez dodavanja nezdravih zasićenih masti ili kolesterola. Maslinovo ulje, avokado, orasi i maslaci od oraha su svi primjeri zdravih masti. Potražite načine da u svaki svoj obrok tijekom dana unesete porciju zdrave masti.
- Kuhajte povrće, žitarice i proteine s maslinovim uljem.
- Kuhanom povrću i salatama dodajte malo maslinovog ulja.
- Vrhunske salate, žitarice i jogurt s šakom nasjeckanih oraha.
- Namažite tost od integralnih žitarica za doručak ili međuobrok premažite maslacem od avokada ili oraha.
Metoda 2 od 3: Rast mišićne mase
Korak 1. Izbjegavajte previše rada na kardio treningu
Kardiovaskularne vježbe su dobre za vas, ali ponekad je moguće učiniti previše toga. Ako volite trčati na velike udaljenosti ili raditi druge teške kardio aktivnosti, morate paziti da ne sagorite više kalorija nego što unosite. Pokušajte povećati količinu hrane koju jedete i posvijetliti kardio polako, tako da se vaše tijelo može prilagoditi novoj rutini.
Kad dobijete rutinu hrane i tjelovježbe koja vas održava u formi i ima zdraviju tjelesnu težinu, polako se možete vratiti intenzivnijem režimu vježbanja
Korak 2. Pokušajte dizati utege nekoliko puta tjedno kako biste podigli ruke
Izgradnja mišićne mase omogućuje vam da dobijete zdravu, mršavu težinu. Ne morate postati bodibilder, ali svaki tjedan odvojite vrijeme za podizanje utega za ruke ili čak vježbajte dizanje utega na klupi pomoću spottera dat će vam priliku za rast mišića ruku.
- Počnite vrlo sporo, pogotovo ako je vaša niska tjelesna težina posljedica bolesti. Čak i korištenje utega od 5, 10 ili 15 kilograma 10 puta zaredom moglo bi se osjećati naporno ako započinjete s posebno niskom mišićnom masom.
- Pozovite prijatelja ili osobnog trenera koji će vam pomoći ako vam trebaju ideje za rutinu sigurne težine.
Korak 3. Koristite strojeve za prešanje nogu ili čučnjeve za povećanje mišićne mase
Postoje brojni strojevi, poput strojeva za prešanje nogu i teladi, koji se mogu pronaći u gotovo svakoj teretani kako bi vam pomogli nakupiti noge. Čučnjevi su stojeća vježba koju možete raditi s utezima ili bez njih kako biste dobili mišiće na bedrima i gluteusima.
Ljudi često zanemaruju noge kada pokušavaju dobiti na težini, no vaša su bedra i listovi odlično mjesto za dobivanje mišićne mase
Korak 4. Poradite na izgradnji svoje temeljne snage sa trbušnjacima i daskama
Mnogi ljudi povezuju trbušnjake i druge osnovne vježbe s gubitkom kilograma, no rad na vašoj jezgri pružit će vam odličnu osnovu za dobivanje na težini. Možete početi sa samo nekoliko njih dnevno, a zatim raditi na tome da učinite više kako vaša snaga raste.
Korak 5. Učinite jogu za manje naporne aktivnosti izgradnje mišića
Joga ima reputaciju aktivnosti opuštanja, ali vam može pomoći i u izgradnji mišića nakon što prođete neke od početnih faza. Ako počnete s razredom, možete prijeći na samostalno izvođenje nastave. To vam omogućuje jednostavan način za dobivanje zdrave težine.
Metoda 3 od 3: Izvlačenje hrane iz hrane
Korak 1. Izbjegavajte pijenje tekućine prije jela
Piće prije obroka može napuniti vaš želudac tekućinom koja vam neće pomoći u debljanju. Pijenje nakon obroka ili mali gutljaji tijekom obroka bolja je alternativa.
Međutim, ako ujutro ne osjetite glad za doručkom, velika čaša vode može vam pomoći da vaš probavni sustav počne raditi tako da ćete za doručkom osjećati glad
Korak 2. Pijte smoothie i prehrambene napitke ako se borite da ne unesete hranu
Ako imate problema sa zadržavanjem čvrste hrane ili se osjećate nesposobno zbog kuhanja, jedan od načina da dobijete hranjive tvari koje trebate je da jedete smoothie pun voća i povrća, ili čak prehrambeni šejk s puno proteina i ugljikohidrata.
Možete uzeti smoothie i shakeove kako biste lakše pronašli hranjive tvari tijekom napornog dana
Korak 3. Dodajte dodatke dodatku hrani kako biste je učinili gušću hranjivim tvarima
Jednostavan način da dobijete dodatne kalorije u svakodnevnim obrocima je da jedete priloge i dodatke uz hranu. Možete staviti malo sira u jelo s jajima, staviti voće i orahe u salatu, ili imati tost od cjelovite pšenice sa jogurtom sa strane.
Ovo je dobar način da polako povećate količinu kalorija koje jedete svaki dan
Korak 4. Jedite zdrave, kalorijske grickalice tijekom dana
Kad imate dužu pauzu između obroka, može vam biti od pomoći da grickate stvari poput orašastih plodova, sjemenki, mješavine u tragovima ili pločica bogatih bjelančevinama i hranu poput humusa s krekerima. Ovo je dobar način da zadržite svoje ciljeve povećanja tjelesne težine kada ste zauzeti drugim stvarima i ne možete stati na obrok.
Povremeno možete jesti manje zdrave grickalice, a umjereno
Korak 5. Večerajte s prijateljima i obitelji kako biste vrijeme obroka učinili ugodnijim
To također može potaknuti opuštanje i dobru probavu. To je također odličan način da upoznate ono što se događa u životu vaših najmilijih. Pokušajte sjesti na obrok sa svojim najmilijima barem dva puta tjedno, a ako je moguće i češće.
