Istraživanja pokazuju da žene teže mršave sporije od muškaraca, što može biti frustrirajuće ako pokušavate brzo skinuti kilograme. Ako želite brzo smršaviti i zadržati ga, preskočite dijetu. Najbolje je da napravite sigurne i realne promjene u načinu života koje možete dugoročno podnijeti. Morat ćete pratiti svoju prehranu, razinu vježbanja i druga ponašanja u načinu života. Ove vrste promjena pomoći će vam da brzo smršavite, poboljšavajući svoje zdravlje, umjesto da ga oštetite. Provođenje nekoliko savjeta i trikova pomoći će vam da brzo smršavite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Unosite manje kalorija
Da biste smršavili, morat ćete izbaciti dio kalorija koje jedete svaki dan. Stvaranje kalorijskog deficita prvi je korak do brzog mršavljenja.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučit će smanjenje 500-750 kalorija dnevno. To će donijeti gubitak od 1 do 2 kilograma svaki tjedan.
- Nikada nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno. Unošenjem manje kalorija od ovoga bit će gotovo nemoguće unositi dovoljno hranjivih tvari za održavanje svakodnevnih tjelesnih funkcija. Također, vaše tijelo može ući u stanje gladovanja, zadržavajući hranjive tvari koje prima i inhibirati vaš metabolizam.
- Počnite pratiti sadržaj kalorija u svim namirnicama koje jedete i mjeriti veličinu obroka. Za informacije o kalorijama pročitajte naljepnice s nutritivnim vrijednostima ili upotrijebite mrežne kalkulatore kalorija poput Calorie King ili MyFitnessPal.
Korak 2. Odaberite više nemasnog proteina i povrća bez škroba
Kada ograničavate broj kalorija koje unosite, važno je odabrati hranjivu hranu kako biste svom tijelu osigurali potrebne hranjive tvari.
- Studije pokazuju da prehrana koja se sastoji uglavnom od nemasnih proteina i povrća rezultira bržim gubitkom težine u usporedbi s drugim stilovima prehrane (poput dijeta s niskim udjelom masti).
- Uključite razne opcije nemasnih proteina poput peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, plodova mora, mahunarki ili nemasne govedine.
- Povrće bez škroba treba jesti pri svakom obroku i međuobroku. Odaberite stavke poput brokule, salate od zelenih listova, cvjetače, mahuna, artičoka, patlidžana, prokulice, celera, kelja, blitve, šparoga ili rajčice.
- Iako je povrće sa škrobom zdrav izbor, ono sadrži više ugljikohidrata koje biste trebali ograničiti do određene mjere ako želite brzo mršavljenje. To uključuje povrće poput mrkve, graška, kukuruza, krumpira i batata.
Korak 3. Jedite umjereno voće i cjelovite žitarice
Iako su ove namirnice zdravi dodatak bilo kojoj dijeti, sadrže nešto veće količine ugljikohidrata koji mogu usporiti brzinu mršavljenja.
- Uključite 1 porciju voća dnevno. Odaberite 1/2 šalice nasjeckanog voća ili pojedite jedan mali cijeli komad.
- Ako odlučite jesti hranu na bazi žitarica, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari. Jedna porcija integralnih žitarica je oko 1 oz ili 1/2 šalice.
Korak 4. Ograničite grickalice
Kada pokušavate brzo smršavjeti, morat ćete strogo kontrolirati dnevni unos kalorija. Grickalice bi trebale biti ograničene kako bi se to podržalo.
- Možda bi bilo prikladno uz povremenu užinu. Ako se odlučujete za međuobrok, neka kalorije budu ispod 150 po međuobroku.
- Uključite malo mršavih proteina kako biste bili zadovoljni do sljedećeg obroka i voće ili povrće za dodatni unos vlakana, vitamina i minerala.
- Prezalogajite ako imate više od dva sata prije sljedećeg obroka ili prije ili poslije treninga.
Korak 5. Pijte puno vode
Ne samo da pijenje dovoljno vode pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira, već može pomoći i u gubitku težine održavajući vas sitima između obroka.
- Većina stručnjaka reći će vam da pijete najmanje osam čaša vode od 8 oz dnevno. Mogu čak predložiti i konzumiranje do 13 čaša dnevno, ovisno o spolu i razini aktivnosti.
- Ako se borite s prejedanjem, prije svakog obroka popijte dvije čaše vode kako biste napunili želudac.
- Ljudi često žeđ zamjenjuju glađu. Ako očajnički želite užinu, ali niste fizički gladni, velika je vjerojatnost da ste dehidrirani.
Korak 6. Kuhajte više jela kod kuće
Mnogo je lakše kontrolirati veličinu porcija i sadržaj kalorija kada sami kuhate svoja jela kod kuće.
- Ako morate jesti vani, naručite zdraviju opciju. Možete probati: salatu s nekom vrstom nemasnih proteina (poput lososa, piletine ili tofua) i zatražiti preljev sa strane, jednostavno proteine na žaru s prilogom od povrća na pari ili podijeliti viši unos kalorija s prijateljima ili obitelji.
- Također biste mogli razmisliti o pakiranju ručka koji ćete ponijeti sa sobom u školu ili na posao. Ovo također može pomoći uštedjeti novac.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi i ubrzanje metabolizma
Korak 1. Povećajte kardio
Vježbanje može pomoći ubrzati gubitak težine sagorijevanjem dodatnih kalorija i ubrzanjem metabolizma.
- Težite aerobnim vježbama barem 150 minuta tjedno. Ako možete, ciljajte 300 minuta tjedno kako biste sagorjeli još više kalorija.
- Vježbe uključuju trčanje, planinarenje, vožnju biciklom, plivanje, kickboxing i ples-u osnovi sve što vam ubrzava rad srca i znoji se.
Korak 2. Izgradite mišiće
Mnoge žene izbjegavaju podizanje utega po svaku cijenu iz straha da ne dobiju "masu"; međutim, povećanje i toniranje vaše mišićne mase zapravo vam može pomoći da smršavite.
- Što više mišićne mase imate, tijelo više sagorijeva kalorije u mirovanju. To je posljedica povećanja metabolizma pri povećanju mišićne mase.
- Cilj je barem dva dana treninga snage ili otpora. To možete povećati na tri do četiri sve dok osiguravate dan odmora za svaku radnu skupinu mišića.
- Da biste bili tonirani bez dodavanja mase, radite mnogo ponavljanja s niskom težinom otpora. Za veću masu napravite manje ponavljanja s većom težinom otpora.
Korak 3. Popijte crnu kavu ili zeleni čaj
Možda biste htjeli popiti piće s okusom poput kave ili čaja kako biste suzbili apetit.
- Ako odaberete čaj ili kavu bez kofeina, ti se napitci također mogu računati u vaše dnevne ciljeve tekućine.
- Čuvajte se "napitaka od kave" koji sadrže mnogo kalorija, poput lattea i mocha s okusom, od kojih neki sadrže gotovo 400 kalorija. Uvijek birajte predmete bez šećera kad je to moguće.
Korak 4. Žvačite štapić žvake ili sisajte tvrdi bombon
Ograničite to na najviše nekoliko puta tjedno. Umjerenost je ključna jer nije u potpunosti shvaćeno kakvi su učinci umjetnih zaslađivača i kako oni utječu na kemiju našeg mozga da kontrolira apetit. Mnogo puta, kada pokušavate brzo smršavjeti, možete primijetiti povećanu glad između obroka i grickalica. Žvakaća guma ili sisanje tvrdih bombona može pomoći pri suzbijanju apetita.
- Neka su istraživanja pokazala da žvakaća guma simulira jelo i govori vašem mozgu da ste "zadovoljni". Ovaj osjećaj žvakanja može smanjiti vaš apetit i pružiti osjećaj sitosti.
- Isti princip vrijedi i za tvrde bombone. Osim toga, općenito će duže trajati jer se otapaju u ustima.
Metoda 3 od 3: Ostati motiviran
Korak 1. Planirajte plato za utege ili štand
Mnogi ljudi će doživjeti jedno ili nekoliko zastoja u mršavljenju. To je normalno i za očekivati pa nemojte odustati od svog plana.
- Štandovi s težinom nastaju kada aktivno gubite težinu i tjedan dana ili više primijetite da se vaša težina nije smanjila.
- Iza štandova s težinom postoje različiti razlozi. Pregledajte svoje obrasce vježbanja, dnevnik hrane ako se pridržavate jedne ili bilo koje druge životne navike. Ako ste vježbali ili grickali više nego inače, to može biti uzrok zastoja u težini; međutim, čak i ako ste ostali 100% na pravom putu, može biti normalno da doživite zastoj.
- Kad dosegnete visoku težinu, pobrinite se da se pridržavate svog plana i budite strpljivi. Kako se vaše tijelo prilagođava vašoj novoj težini, trebali biste vidjeti ponovno mršavljenje.
Korak 2. Pokrenite dnevnik
Bilo koju veliku promjenu načina života može biti teško pratiti dugoročno. Vođenje dnevnika može vam pomoći da pratite svoj napredak i biti mjesto za ispuštanje frustracija ili pisanje o uzbudljivom napretku.
Studije su pokazale da vođenje dnevnika može pomoći osobama na dijeti na različite načine. Praćenje vaše hrane pomoći će vam da budete odgovorni. Također, uvid u vaš napredak može biti motivacijski faktor koji će vas držati na putu
Korak 3. Pronađite prijatelja za dijetu
Prehrana može postati usamljena, osobito ako ljudi oko vas vode nezdrav način života. Imati prijatelja na dijeti i vježbati može vam pomoći da ostanete motivirani i da dijetu učinite zabavnom.
- Zamolite prijatelje članova obitelji da vam pomognu da ostanete odgovorni. Podijelite s njima svoju prehranu, vježbe i plan života. Možda ćete se osjećati manje u iskušenju da klizite oko ljudi koji znaju koji su vaši ciljevi.
- Možda bi također bilo dobro zajedno proći kroz mršavljenje. Studije su pokazale da kada vježbate ili dijetate zajedno s prijateljima, ova grupa podrške pomaže svima uključenima da budu dugoročno uspješniji.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati po noći. Umor može utjecati na vašu težinu na više načina: veća je vjerojatnost da ćete donijeti loše odluke kada ste umorni (poput uzimanja pizze umjesto nečeg zdravog); možda ćete vjerojatnije otići na kasnonoćne zalogaje bogate ugljikohidratima; možda žudite za nezdravom hranom; a povrh toga, možda će vam nedostajati energije za vježbanje.
Korak 5. Smanjite stres
Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormon zvan kortizol, koji govori vašem tijelu da štedi energiju (tj. Da se drži na masti). Ako vježbate, to je sjajan način za uklanjanje stresa, ali potražite i druge metode.
Razmislite o jogi, meditaciji, pozitivnoj vizualizaciji, šetnji u prirodi, smijehu s prijateljem ili radnji nešto kreativno kako biste smanjili stres
Vježbe i promjene u prehrani za brzo mršavljenje
Kardio vježbe za brzo mršavljenje za žene
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe snage za brzo mršavljenje za žene
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Promjene u prehrani za brzo mršavljenje
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili vježbanju. Također će vam moći reći je li gubitak težine siguran i prikladan za vas.
- Najbolji način da smršavite i zadržite ga je postupno to učiniti zdravom, održivom prehranom koju možete dugoročno održavati.
- Izbjegavajte modne dijete ili slijedite nerealno niskokaloričnu dijetu. Čim se vratite svom normalnom načinu života, vjerojatno ćete vratiti svu težinu.
- Mršavite samo ako znate da morate; ne mršavite samo da biste se promijenili. Ako smatrate da morate smršavjeti, ali već imate manjak kilograma, razgovarajte s terapeutom.
