Želite li se povećati i steći mišićnu masu? Vježbe snage koje rade na ukupnim mišićima donjeg i gornjeg dijela tijela izvrsne su za dobivanje ukupne mase umjesto samo dodavanja dodatne masti. Budite pametni u tome kako vježbate pridržavajući se tjednog rasporeda, izazivajući sebe i miješajući ga da vam (i vašim mišićima) ne dosadi. Sastavili smo vodič za najbolje vježbe za povećanje i povećanje tjelesne težine ako imate manju tjelesnu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 5: Izgradnja niže tjelesne mase
Korak 1. Učinite čučnjeve kako biste svojim četveronošcima, gluteusima i tetivima tetive dodali masu
Da biste izveli čučanj, držite leđa neutralna (ne zakrivljena), podignite prsa i povucite trbuh prema kralježnici dok se spuštate dolje i nazad. Neka vam stopala budu postavljena u širini ramena i razmišljajte o pokretu kao da sjedite na niskom stolcu neposredno ispod stražnjice.
- Počnite s 3 seta od 12, držeći bučice od 10 do 20 kilograma.
- Vaši mišići natkoljenice neki su od najvećih u vašem tijelu, pa je rad na dodavanju mišića tom području siguran način dobivanja na težini i dodavanja mišićne mase.
Korak 2. Držite utege dok radite iskorake za rad na bedrima, bokovima i gluteusima
Stanite uspravno i držite bučicu od 10 funti (4,5 kg) ili 15 funti (6,8 kg) u svakoj ruci. Odmaknite desnu nogu naprijed otprilike 2 stope od lijeve noge, držite trup uspravno i udišite dok se spuštate prema dolje dok vam prednje bedro i tele ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se petom lijevog stopala gurnite natrag u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
- Ne dopustite da vam se koljeno pomakne ispred gležnja kad zakoračite naprijed i spustite se dolje.
- Vaše stražnje koljeno, kuk i rame trebali bi tvoriti ravnu liniju.
- Uvucite trbušne mišiće kako biste lakše održali ravnotežu i razradili svoju jezgru.
Korak 3. Izvedite mrtvo dizanje za izgradnju mišića natkoljenice, jezgre i podlaktica
Počnite s šipkom na podu i sredinom stopala izravno ispod šipke. Sagnite se da uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena, a leđa držite neutralna. Zatim savijte koljena dok vam potkoljenice ne dodirnu šipku. Podignite prsa prema gore i ispravite donji dio leđa dok udišete i ustajete sa šipkom.
- Gurnite kukove unatrag i savijte koljena da spustite šipku natrag prema dolje.
- Nemojte zaključavati koljena kada je šipka potpuno podignuta.
- Izbjegavajte zaokruživanje ili prenaprezanje leđa u bilo kojem trenutku tijekom mrtvog dizanja jer to može pritisnuti vaše kralježnične diskove i dovesti do ozljeda.
- Ako ste žena, počnite mrtvim dizanjem oko 125% svoje tjelesne težine (npr. Ako imate 59 kg), počnite sa 73 kg. Ako ste muškarac, počnite sa otprilike 150 % vaše tjelesne težine (npr. ako imate 180 kilograma (82 kg) počnite s 270 kilograma (120 kg). Većina šipki teži oko 20 kilograma.
Korak 4. Upotrijebite stroj za prešanje nogu da biste uključili svoje četveronoške, tetive mišića i gluteuse
Sjednite na klupu stroja leđima i glavom naslonjenom na jastuk. Stavite noge na podnožje približno u širini kukova. Zatim savijte jezgru i polako gurajte noge prema van dok vam koljena ne budu ravna, ali ne i zaključana. Napravite malu stanku i savijte koljena dok se ne vratite u početni položaj.
- Možda ćete morati prilagoditi položaj stolca tako da vam noge čine kut od 90 stupnjeva tijekom početnog položaja.
- Izmaknite stopala malo šire na podnožje za rad na unutarnjim mišićima bedara.
- Postavite stopala više na nožnu ploču kako biste obradili gluteuse i tetive nogu.
Metoda 2 od 5: Povećanje snage gornjeg dijela tijela
Korak 1. Izvodite klupe pod kutom za povećanje mase gornjeg dijela tijela
Postavite klupu na kut od 30 ili 45 stupnjeva kako biste aktivirali većinu mišićnih skupina tijekom pokreta. Zatim lezite na klupu s očima točno ispod šanka. Uhvatite šipku rukama postavljenim malo šire od širine ramena, obavijajući palčeve oko šipke. Ispravite ruke kako biste odlepili šipku, spustite je do sredine prsa, a zatim je ponovno pritisnite natrag kako biste napravili 1 ponavljanje.
- Udahnite dok spuštate šipku na prsa i izdahnite dok je gurnete natrag prema gore.
- Ako ste tek počeli s bench pressom, počnite s podizanjem samo šipke ili stavite utege od 5 do 10 kilograma s obje strane kako biste mogli spustiti formu.
- Dodajte jednaku težinu na oba kraja šipke-dovoljno da možete napraviti oko 8 do 12 ponavljanja i prije nego što se morate odmoriti.
Korak 2. Radite ramena i jezgru s pritiscima za bućice
Noge postavite malo šire od širine ramena i držite bućice u svakoj ruci na ramenima (odmah ispod dna ušiju). Gurnite bućice iznad glave dok izdišete, zastajući pri vrhu (bez zaključavanja laktova). Zatim udahnite dok spuštate utege natrag. Napravite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
- Obavezno koristite dršku iznad glave s palčevima s unutarnje strane i zglobovima prema gore.
- Uspravite se tijekom cijelog pokreta, držeći lopatice dolje i natrag.
- Izbjegavajte širenje laktova izravno sa strana jer to može naprezati mišiće rotacijske manšete.
- Odaberite težinu koja je dovoljno teška da vas izazove, ali dovoljno lagana da možete održati dobru formu 8 do 12 ponavljanja prije nego što vam zatreba odmor.
Korak 3. Upotrijebite bućice za izvođenje biceps kovrča
Stanite uspravno držeći bučicu u svakoj ruci u duljini ruke. Zatim okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Polako uvijte bučice prema gore, držeći nadlakticu u mirovanju. Izvedite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
- Ovaj pokret možete izvesti i dok sjedite na klupi.
- Izvijte obje utege u isto vrijeme ili naizmjence uvijajte desnu i lijevu ruku.
Korak 4. Izvedite ekstenzije tricepsa iznad glave kako biste izgradili masu u nadlakticama
Uhvatite bućicu s obje ruke iza glave (savijte laktove, a podlaktice držite uz uši). Noge postavite u širini ramena i savijte jezgru kako biste održali ravnotežu. Podignite bučicu dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Zatim savijte laktove dok stisnete tricepse i spustite bučicu iza glave.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu ekstenzije jer će se težina usmjeriti s mišića na zglobove
Korak 5. Učinite poteze kako biste dobili mišiće u cijelom gornjem dijelu tijela
Počnite tako da uhvatite šipku za povlačenje rukama malo šire od razmaka ramena. Rukom uhvatite palčeve s palčevima prema unutra i zglobovima prstiju prema gore. Objesite se na šipku, a zatim se povucite prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke. Zatim zastanite na trenutak prije nego što se spustite do kraja.
- Ako još uvijek ne možete napraviti povlačenje, postavite stolicu ispod šipke i stavite jednu nogu na nju kako biste nosili dio svoje težine. Također možete saviti koljena tako da vam stopala budu iza vas i zamoliti prijatelja da podrži dio vaše težine držeći noge.
- Zgibovi rade na leđima, rukama, pa čak i trbušnjacima!
- Kupite šipku na izvlačenje kako biste je objesili na vratima ako želite ovu vježbu dodati svojoj rutini treninga kod kuće.
Metoda 3 od 5: Radite na svojoj jezgri
Korak 1. Izgradite svoju temeljnu snagu daskama
Da biste napravili dasku, počnite u položaju skleka s rukama točno ispod ramena. Zatim se spustite na podlaktice s laktovima izravno ispod ramena. Držite kralježnicu i zdjelicu ravno (tj. Ne spuštajte ih prema dolje ili ih ne izvijajte prema gore). Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi prije odmora.
- Samo nožni prsti i podlaktice trebaju dodirivati tlo. Međutim, ako je to previše teško učiniti održavajući pravilnu formu, spustite koljena na tlo i izvedite dasku na taj način.
- Ovo je izvrsna temeljna vježba kod kuće koja ne uključuje opremu.
- Kao varijacija, okrenite se na svoju stranu s težinom postavljenom na jednu podlakticu i vanjsku stranu jedne noge. Držite stopala zajedno i pobrinite se da vam je podlaktica neposredno ispod ramena. Držite dasku najmanje 30 sekundi prije nego pređete na drugu stranu.
Korak 2. Izvedite krckanje biciklom kako biste ciljali gornje i donje trbušne mišiće
Lezite na leđa s donjim dijelom leđa pritisnutim na tlo. Stavite ruke iza glave i unesite lijevo koljeno u prsa, podižući desnu lopaticu od tla kao da želite napraviti ravnu dijagonalnu liniju preko torza. Zatim ispravite lijevu nogu i rame dok ponavljate dijagonalno krckanje desnom nogom i lijevim ramenom.
- Izbjegavajte pritisak rukama na vrat i glavu.
- Uvucite pupak da biste radili s dubokim trbušcima.
Korak 3. Učinite obrnute škripce za izgradnju donjih trbušnih mišića
Lezite ravno na leđa s rukama ispod kukova i stopalima na podu. Podignite koljena prema glavi i na kraju pokreta lagano ih podignite prema gore. Zatim spustite stopala natrag prema dolje kako biste napravili 1 ponavljanje. Učinite 3 seta od 20 ponavljanja da osjetite opekline!
- Nakon što lako možete izvesti 3 seta od 20 uz minimalno vrijeme odmora, ispravite noge kako bi potez bio malo teži.
- Kao dodatni izazov, radite hodanje unatrag na klupi postavljenoj pod kutom od 30 stupnjeva.
Metoda 4 od 5: Stvaranje rutine
Korak 1. Posvetite 3 dana tjedno treningu snage za svaku mišićnu skupinu
Radite svaku mišićnu skupinu 3 puta tjedno (to jest donji dio tijela, gornji dio tijela i jezgru). Studije su pokazale da visokofrekventni trening snage gradi više mišića nego niskofrekventni.
- Na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak mogu vam biti posvećeni dani treninga snage za rad na sve 3 grupe mišića u istoj sesiji.
- Također možete podijeliti dane u određene mišićne skupine. Na primjer, ponedjeljkom radite vježbe izgradnje nogu, a utorkom vježbe snage gornjeg dijela tijela prije nego što se sljedećeg dana vratite rutini donjeg dijela tijela. Odaberete li ovu metodu, radite na svojoj jezgri barem svaki drugi dan (ili svaki dan za najbolje rezultate).
Korak 2. Povećajte težinu ili broj ponavljanja da biste se sami izazvali svaki tjedan ili 2
Kada 8 ponavljanja s određenom težinom postane povjetarac, povećajte broj ponavljanja na 12. Zatim, nakon šetnje parkom, povećajte količinu težine koju koristite za 5 ili 10 funti (2,2 ili 4,5 kilograma). Svaki tjedan ili dva dobro je vrijeme za povećanje težine koju podižete. Izazovite sebe i dalje!
Na primjer, ako mrtvo dižete 150% svoje tjelesne težine i ne osjećate da vam je potreban odmor između serija, povećajte težinu na 155% ili 160% svoje tjelesne težine. Ako imate 160 kilograma (73 kg), to znači povećanje težine mrtvog dizanja sa 240 kilograma (110 kg) na 248 funti (112 kg) ili 256 kilograma (116 kg)
Korak 3. Pomiješajte svoju rutinu da tijelo nagađa
Svaka mišićna skupina može biti angažirana raznim vježbama, pa ako se osjećate previše udobno u određenoj rotaciji vježbi snage, promijenite je! Na primjer, umjesto da radite zgibove za rad na leđima, grudima i rukama, umjesto toga prijeđite na redove i povlačenje prema širini.
Također bi vam moglo pomoći promijeniti redoslijed vježbi. Na primjer, umjesto da prvo radite sve svoje složene vježbe (one koje rade na više mišićnih skupina, zgibove), počnite radije raditi izolirane vježbe snage (poput biceps kovrča)
Korak 4. Smanjite intenzitet i trajanje kardio vježbi
Izvođenje lagane kardio aktivnosti poput 20 do 30 minuta hodanja nakon treninga snage pomoći će vašim mišićima da se oporave bez sagorijevanja previše kalorija. Ako vam se ne sviđa ideja kardio treninga niskog intenziteta koji vam ne povećava broj otkucaja srca, usredotočite se na kardio vježbe s opterećenjem koje izgrađuju mišiće poput hodanja na nagibu ili penjanja uz stepenice (samo smanjite vrijeme!).
- Da biste polako dobivali na težini tijekom nekoliko tjedana, potrebno je 500 kalorija viška dnevno, pa to imajte na umu pri odlučivanju koju vrstu kardio vježbe želite raditi.
- Ako želite brzo udebljati, trebat će vam dodatnih 700 do 1000 kalorija dnevno, pa bi se moglo lakše držati samo 20 do 30 minuta hoda kako ne biste sagorjeli te dodatne kalorije.
Metoda 5 od 5: Pravilna prehrana
Korak 1. Jedite 0,7 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine da biste se oporavili
Jedite nemasne proteine poput govedine, peradi, ribe, tofua i graha pri svakom obroku. Preporučena količina proteina dnevno je oko 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine, ali ako želite dodati masu, morat ćete povećati taj broj na 0,7 ili 1 gram.
Na primjer, ako imate 180 kilograma (82 kg), pojedite oko 126 grama proteina dnevno kako biste dobili masu i pomogli svojim mišićima da se brže oporave
Korak 2. Posvetite barem 50% unosa kalorija ugljikohidratima
Ugljikohidrati su neophodni za dobivanje na težini i potpomažu vaše treninge snage. Birajte nerafinirane ugljikohidrate poput kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, zobi, kvinoje, krumpira i slatkog krumpira, smeđe riže, voća i povrća sa škrobnim zimskim korijenom.
Na primjer, ako jedete 2400 kalorija dnevno, 1200 od tih kalorija treba doći iz ugljikohidrata
Korak 3. Jedite najmanje 44 do 77 grama masti dnevno kako biste povećali unos kalorija
Konzumiranje puno masti pomoći će vam da unesete više kalorija u cjelini i postignete ciljeve za povećanje tjelesne težine. No, svakako birajte zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masne ribe.
- Masti daju 9 kalorija po gramu, što je dvostruko više od ostalih makronutrijenata.
- Meso i povrće skuhajte na maslinovom ili kokosovom ulju kako biste povećali unos.
- Izbjegavajte trans masti iz prerađene hrane kao što su pakirani deserti, kokice u mikrovalnoj pećnici, smrznuta pizza, margarin i krema za kavu.
Korak 4. Jedite svaka 2 do 3 sata kako biste povećali unos
Izbjegavajte jesti samo 2 ili 3 obroka dnevno i dodajte grickalice ili mini obroke kako biste povećali broj kalorija koje unosite. To bi moglo pomoći u stvaranju dnevnog rasporeda prehrane kako biste ga se mogli pridržavati.
Na primjer, ako doručkujete u 8:00, ručate u 13:00 i večerate u 20:00, prezalogajite oko 10:30, mini-obrok oko 16:00 i kasno navečer užinu prije nego što odete u krevet
Korak 5. Dodajte obroke obrocima kako biste unijeli više kalorija
Jelima dodajte onoliko začina i preljeva koliko želite! Pokušajte odabrati zdrave začine poput sireva, ulja i graha umjesto gomilanja prerađene hrane i nezdravih masti.
- U svoje sendviče dodajte majonezu, senf, krem sir, humus ili tzatziki.
- Salate nadopunite dodatnim sirom, grahom i dodatnim krutonima-samo preskočite obrađene komade slanine.
- Meso pokapajte maslinovim uljem i dodajte umake, želee, sokove ili bilo koje druge začine bogatog okusa!
- Umiješajte maslac od kikirikija ili badema u svoj jogurt ili smoothie.
Savjeti
- Razmislite o preuzimanju aplikacije za osobnog trenera koja će vas motivirati.
- Gledajte online videozapise kako biste usavršili formu.
- Pridružite se teretani koja nudi tečajeve dizanja utega kako biste bili odgovorni.
- Dopustite si priuštiti desert nekoliko puta tjedno (ili više)!
Upozorenja
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
- Nosite odgovarajuću obuću u teretani i uvijek slijedite mjere opreza s utezima i utezima.
- Izbjegavajte odmah skinuti preveliku težinu ako ste početnik jer bi to moglo uzrokovati naprezanje mišića i probleme sa zglobovima.
