Glutation je važan antioksidans koji štiti vaše stanice i organe. Za razliku od mnogih drugih antioksidansa, glutation zapravo proizvodi vaše tijelo. Na količinu glutationa koju vaše tijelo proizvodi utječu stvari poput vašeg okoliša, zdravstvenih problema i starenja. Na sreću, zapravo možete povećati razinu glutationa prirodnim putem dajući svom tijelu gradivne materijale potrebne za njegovu proizvodnju, kao i smanjenjem stresa kako bi vaše tijelo moglo zadržati više glutationa koji stvara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje prehrane za povećanje glutationa
Korak 1. Jedite više goveđeg i mesnog mesa
Goveđe i mesno meso sadrži sumpor i alfa-lipoičnu kiselinu (ALA), koje obnavljaju oštećeni glutation i potiču sintezu novog glutationa. Jedite porciju ili 2 svaki dan kako biste poboljšali prirodnu sintezu glutationa u svom tijelu.
- Drugi izvori ALA uključuju brokulu, špinat, prokulicu, grašak i rajčicu.
- Pivski kvasac je ukusan začin pun ALA koji možete posipati po obroku kako biste povećali razinu.
Korak 2. Dodajte 1 porciju cjelovitih žitarica svakom obroku
Cjelovite žitarice poput smeđe riže, tjestenine i pšeničnog kruha sadrže sumpor i selen, koji je kofaktor glutationa koji je potrebno vašem tijelu kako bi ga napravio više. Konzumiranje više hrane koja sadrži selen opskrbit će vaše tijelo gradivnim elementima koji su mu potrebni za prirodnu proizvodnju više glutationa. Za svaki svoj obrok pobrinite se da imate porciju integralnih žitarica.
Korak 3. Uključite više jaja i mliječnih proizvoda u svoju prehranu
Jaja i mliječni proizvodi sadrže sumpor i protein beta-kazein, koji pomaže vašem tijelu da prirodno sintetizira glutation. Jedite ili pijte 2-3 obroka jaja i mliječnih proizvoda dnevno kako biste svom tijelu dali gradivne elemente potrebne za prirodnu proizvodnju više glutationa.
Mliječni proizvodi uključuju mlijeko, sir i jogurt
Bilješka:
Ako ne podnosite laktozu, ne brinite o konzumaciji mliječnih proizvoda. Beta-kazein možete nabaviti iz mnogih drugih izvora hrane!
Korak 4. U obroke unesite više obroka povrća iz porodice Cruciferous
Povrće iz porodice Cruciferae poput brokule, prokulice, cvjetače i kelja prepuno je antioksidansa i spojeva sumpora, a oboje će povećati razinu glutationa. Dodajte porciju povrća iz porodice Cruciferous u najmanje 1 vaš obrok svaki dan kako biste u svoju prehranu unijeli više sumpora.
Ostalo povrće krstašice uključuje potočarku, zelje senfa, kupus, rotkvice i rukolu
Korak 5. Uzmite više vitamina C iz svježeg voća i povrća
Vitamin C djeluje kao antioksidans koji štiti vaše stanice napadajući slobodne radikale, ostavljajući vaš glutation neozlijeđen, što povećava količinu koju imate u tijelu. Vitamin C prirodno se nalazi u mnogim vrstama voća i povrća pa dodajte 1-2 obroka prirodnog izvora vitamina C uz svaki vaš obrok.
- Namirnice bogate vitaminom C uključuju agrume, jagode, dinja, papriku, brokulu i cvjetaču.
- Zalogajite neke ukusne komade voća ili povrća kao međuobrok kako biste povećali unos vitamina C.
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje alkohola za održavanje visoke razine glutationa
Alkohol oksidira jetreno tkivo čime se smanjuje količina glutationa prisutnog u vašem tijelu. Ako želite povećati glutation, izbjegavajte konzumiranje alkohola kako ne biste iscrpili prirodnu razinu tijela.
Metoda 2 od 4: Vježbanje i oporavak za povećanje glutationa
Korak 1. Koristite kardio vježbe za poticanje proizvodnje glutationa
Kardiovaskularne vježbe izvrsne su za vaše zdravlje općenito i pomažu u povećanju razine antioksidansa, osobito glutationa. Redovita i dosljedna tjelovježba ključna je za smanjenje oksidativnog stresa, koji povećava razinu glutationa u vašem tijelu. Držite se dosljednog plana vježbanja koji uključuje najmanje 30 minuta vježbanja najmanje 3 puta tjedno kako bi se razina glutationa u vašem tijelu prirodno povećala kao odgovor na manju količinu oksidativnog stresa.
- Pokušajte trčati, plivati ili voziti bicikl kako biste dobili odličan kardio trening.
- Pridružite se teretani s grupnim satovima koje možete stalno posjećivati kako biste razvili rutinu.
- Vježbajte s prijateljem kako bi bilo zabavnije i motiviraniji.
Savjet za vježbanje:
Za intenzivan kardio trening koji ne zahtijeva nikakvu opremu, isprobajte jedan od ovih 15-minutnih HIIT treninga! HIIT se odnosi na intervalne treninge visokog intenziteta i uključuje navale sveukupnog napora nakon čega slijede kratki periodi odmora, a možete ih raditi gotovo bilo gdje.
Korak 2. Popijte shake od proteina sirutke nakon vježbanja
Cistein je važna aminokiselina koju vaše tijelo koristi za stvaranje glutationa. Protein sirutke pun je cisteina i može se lako dodati u vodu ili mlijeko kako bi se napravio šejk. Popijte shake od proteina sirutke odmah nakon treninga kako biste popravili i izgradili mišiće, a istovremeno povećali razinu glutationa.
- Pijte najmanje 1 shake dnevno kako biste pomogli svom tijelu da sintetizira više glutationa.
- Također ne možete pronaći proteinske pločice koje sadrže protein sirutke ako ne želite popiti shake.
- Proteine sirutke potražite u prehrambenim trgovinama, robnim kućama i na internetu.
Korak 3. Oporavite se od vježbanja kako biste zadržali stabilnu razinu glutationa
Dovoljan odmor važan je za popravak tijela nakon treninga, kao i za povećanje razine glutationa. Ako ne spavate dovoljno nakon vježbanja, vaše će tijelo zapravo proizvoditi manje glutationa. Odspavajte barem 7-8 sati kako bi se vaše tijelo moglo popraviti i proizvesti više glutationa.
Izbjegavajte vježbe ako su vam mišići i dalje bolni
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka za povećanje glutationa
Korak 1. Uzmite 420 mg mlijeka čička kako biste se zaštitili od oksidativnih oštećenja
Ekstrakt mlijeka čička štiti vaše stanice od oksidativnih oštećenja, dopuštajući da se poveća razina glutationa u vašem tijelu. Uzimajte dnevni dodatak mlijeka čička prema uputama na bočici kako biste povećali količinu glutationa prisutnog u vašem tijelu.
- Ako imate bilo kakve negativne reakcije na dodatke mlijeka čička, poput košnica ili poteškoća s disanjem, prestanite ih uzimati i obratite se svom liječniku.
- Dodatke mlijeka čička možete pronaći u prehrambenim trgovinama i naručiti ga putem interneta.
Korak 2. Koristite dodatke kurkume za smanjenje oksidativnog stresa na jetri
Kurkuma je biljka i popularan začin u indijskoj kuhinji, ali ima i ljekovita svojstva poput zaštite jetre od oksidativnog stresa, što povećava proizvodnju glutationa. Uzimajte dodatak kurkume od 1 000 mg dnevno kako biste poboljšali zdravlje jetre i povećali razinu glutationa.
- Dodaci kurkume općenito su sigurni za konzumaciju, ali ako imate bilo kakve negativne reakcije, prestanite ih uzimati.
- Dodatke kurkume možete pronaći u trgovinama zdravlja i prehrane, robnim kućama i na internetu.
Korak 3. Uzmite dodatke vitamina C kako biste povećali razinu glutationa
Vitamin C se bori protiv slobodnih radikala i povećava koncentraciju glutationa u vašem tijelu. Uzimanje dodatka vitamina C od 1 000 mg jednostavan je način da pomognete svom tijelu da zadrži više glutationa koji proizvodi i poveća njegovu ukupnu razinu.
- Slijedite dozu na pakiranju kako ne biste uzeli previše ili biste mogli osjetiti negativne nuspojave kao što su želudac ili proljev.
- Potražite pilule vitamina C ili prah koji možete dodati u vodu u lokalnoj trgovini zdrave hrane, robnoj kući ili naručiti na mreži.
Upozorenje:
Iako suplementi poput mlijeka čička, kurkume i vitamina C imaju navodne zdravstvene koristi i mogu pomoći u povećanju razine glutationa, mogu potencijalno imati negativne međusobne interakcije ili bilo koje lijekove koje možda uzimate. Prije nego uzmete bilo kakve dodatke, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Metoda 4 od 4: Znati kada zatražiti medicinsku skrb
Korak 1. Posjetite svog liječnika radi pretrage krvi radi provjere niskog glutationa
Ako sumnjate da imate nisku razinu glutationa, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što se pokušate sami liječiti. Oni mogu napraviti jednostavan test krvi kako bi utvrdili je li vaša razina niska. Zatim će vam pomoći da odredite najbolji način za povećanje glutationa. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog glutationa.
- Krvni test je jednostavan i bezbolan. Općenito, vaš će liječnik to učiniti u svom uredu, iako će možda morati poslati uzorak u laboratorij na testiranje.
- Vaš će liječnik također raspravljati o vašoj prehrani i načinu života kako bi utvrdio uzrokuju li možda niske razine glutationa.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka
Dodaci prehrani nisu prikladni za sve, osobito ako uzimate lijekove. Prije nego počnete uzimati suplemente, recite svom liječniku zašto želite uzimati dodatak i razgovarajte o svim lijekovima koje uzimate. Oni će vam pomoći da utvrdite je li lijek siguran za uzimanje.
- Vaš liječnik može vam preporučiti da prvo pokušate promijeniti način života.
- Dodaci glutationa mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima.
Korak 3. Surađujte sa svojim liječnikom ako koristite glutation za liječenje zdravstvenog stanja
Terapija glutationom može se koristiti za liječenje određenih medicinskih stanja. Obično će vam liječnik davati glutation kroz IV 1-3 puta tjedno, ali može vam preporučiti i oralnu ili inhalacijsku nadopunu, kao i potporne tretmane, poput vitaminskih dodataka. Posjetite svog liječnika ako želite koristiti glutation za liječenje sljedećih stanja:
- Anemija
- Parkinsonova bolest
- Ateroskleroza
- Šećerna bolest
- Rak
- SIDA
- Sindrom kroničnog umora
- Fibromijalgija
