Testosteron je glavni spolni hormon u muškaraca, odgovoran za razvoj penisa i testisa, kao i za veličinu i snagu mišića. Tijekom puberteta, testosteron je odgovoran za produbljivanje glasa i rast dlaka na licu i tijelu. Ako vam je kao tinejdžeru razina testosterona niska, pubertet može kasniti, što može biti neugodno i učiniti vas svjesnima sebe. Postoje biljni dodaci koji tvrde da prirodno povećavaju testosteron, ali oni su općenito neučinkoviti. Budući da vaše cjelokupno zdravlje može utjecati na razinu testosterona, moguće je prirodno povećati razinu testosterona promjenom prehrane i načina života. Ako ove promjene ne pomognu, vaš liječnik može preporučiti nadomjesnu terapiju testosteronom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje testosterona kroz promjene načina života
Korak 1. Smanjite hormone stresa koji ometaju proizvodnju testosterona
Tinejdžerski život može biti stresan. Ako se ne podnosite dobro sa tim stresom, vaše tijelo proizvodi više hormona zvanog kortizol. Kortizol u biti govori vašem tijelu da se usredotoči na stres, a ne na druge funkcije, što rezultira smanjenom proizvodnjom testosterona. Učenje zdravih načina za suočavanje sa stresom može povećati količinu testosterona koje tijelo proizvodi.
- Nemojte se bojati razgovarati s terapeutom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje ako se teško nosite sa stresom. Oni vam mogu pomoći da pronađete zdrave načine za rješavanje stresnih situacija.
- Slušanje glazbe, šetnja i igranje s kućnim ljubimcem neki su jednostavni načini za predah kada život postane stresan. Ako imate bilo kakve hobije, poput crtanja ili sviranja glazbenog instrumenta, to mogu biti i dobri lijekovi protiv stresa.
- Meditacija i vježbe dubokog disanja popularni su načini za ublažavanje stresa. Možete probati i tečaj joge ili tai chi -a.
Korak 2. Uključite se u kratke treninge visokog intenziteta kako biste potaknuli proizvodnju testosterona
Vježbe visokog intenziteta, poput intervalnih treninga, imaju veći učinak na proizvodnju testosterona od ostalih vrsta vježbi. Budući da mnoge od ovih rutina ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, to su također vježbe koje možete raditi kod kuće.
- Neka vam vježbe budu relativno kratke (20 do 30 minuta) kako biste najbolje iskoristili visoki intenzitet. Izradite što više mišićne mase kako biste potaknuli najveću proizvodnju testosterona.
- Uz treninge visokog intenziteta, dodajte kardiovaskularne vježbe u svoju redovitu rutinu, poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Izvođenje ovih aktivnosti s prijateljem može vam pomoći da zadržite motivaciju i vježbu učinite zabavnijom.
Upozorenje:
Prije nego počnete vježbati visokog intenziteta, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da redovito radite ove vježbe. Kad tek počinjete, vježbajte pod nadzorom ovlaštenog trenera kako biste bili sigurni da koristite ispravan obrazac.
Korak 3. Spavajte najmanje 9 sati svake noći kako biste svom tijelu dali vremena za proizvodnju testosterona
Tinejdžeri općenito trebaju više sna nego odrasli. Budući da vaše tijelo proizvodi većinu svog testosterona u ranim jutarnjim satima dok spavate, cijeli noćni san je neophodan ako želite povisiti razinu testosterona.
- Odredite si vrijeme za spavanje i pokušajte zaspati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
- Isključite elektroniku nekoliko sati prije spavanja i neka vam spavaća soba bude hladna i mračna. To će vam pomoći da kvalitetnije spavate.
- Izbjegavajte piće s kofeinom ili zaslađena pića, uključujući gazirana pića i energetska pića, u večernjim satima. Oni će vam otežati opuštanje i odlazak na spavanje.
Korak 4. Napravite plan za mršavljenje ako imate prekomjernu težinu
Prenošenje viška kilograma može uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje testosterona. Osim toga, pretilost uzrokuje i druge značajne zdravstvene probleme. Pozovite svog liječnika ili nutricionista koji će vam pomoći u izradi plana mršavljenja i zadržavanja. To može poboljšati razinu testosterona, ali za to je potrebno vrijeme.
- Gubitak težine relativno je spor proces, pogotovo ako tražite održivo mršavljenje. Umjesto hitne dijete za brzo mršavljenje, počnite jesti više povrća i žitarica, a manje pržene hrane. Ako jedete puno brze hrane, jednostavno eliminiranje toga može vam pomoći da smršavite i postanete zdraviji.
- Budite spremni na značajne promjene načina života, uključujući redovito vježbanje i ishranu zdravijom hranom. U prosjeku možete očekivati gubitak 1 do 2 kilograma tjedno.
- Na primjer, ako trebate smršaviti 50 kilograma, budite spremni na to da će vam trebati oko godinu dana da smršavite. Međutim, možda ćete vidjeti promjene u razini testosterona prije nego što postignete cilj mršavljenja.
Savjet:
Pronađite zdraviju zamjenu za svoju omiljenu hranu. Na primjer, možete napraviti makarone i sir s tjesteninom od cijele pšenice ili ispeći pizzu s cijelom pšeničnom korom, nemasnim sirom i puno svježeg povrća.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Uklonite višak šećera koji može blokirati proizvodnju testosterona
Smanjenje slatkiša povezano je s gubitkom kilograma, ali čak i ako ne morate smršavjeti, uklanjanje većine šećera u vašoj prehrani može pomoći u podizanju razine testosterona. Kolačići, slatkiši i peciva očigledni su krivci, ali šećera ima i u mnogo smrznute ili prerađene hrane.
Provjerite ploču sa sastojcima na svemu što jedete. Imajte na umu da možda nećete vidjeti riječ "šećer", ali ćete vidjeti riječi poput "glukoza", "fruktoza", "dekstroza" i "saharoza". To su sve vrste šećera koje se često nalaze u prerađenoj hrani
Savjet:
Konzumiranje voća kada želite grickati nešto slatko dobar je način da počnete smanjivati unos šećera.
Korak 2. Uključite kolesterol u svoju prehranu kako bi vaše tijelo lakše proizvodilo testosteron
Vaše tijelo sintetizira testosteron iz kolesterola i masti koja dolazi iz hrane koju jedete. Masti i kolesterol iz životinjskih proizvoda, uključujući meso, jaja i mliječnu hranu, posebno su važni za stvaranje testosterona.
- Prehrana s niskim udjelom masti ili biljnim pripravcima može vam pomoći u mršavljenju, ali ograničavanje konzumacije životinjskih proizvoda neće pomoći u povećanju razine testosterona.
- Neke zdrave namirnice koje možete jesti s masnoćom i kolesterolom koje su tijelu potrebne za proizvodnju testosterona uključuju nemasno crveno meso, plodove mora, žumanjke, sir, kokosovo ulje i tamnu čokoladu.
Korak 3. Jedite hranu obogaćenu vitaminom D za poticanje proizvodnje testosterona
Vaše tijelo treba vitamin D za proizvodnju testosterona, a ako ga ne unosite dovoljno, možda ćete zbog toga imati nižu razinu testosterona. Nažalost, ne nalazi se prirodno u mnogim namirnicama. Međutim, mnoge namirnice i pića, osobito voćni sokovi i mliječni proizvodi, sadrže vitamin D. Vitamin D možete dobiti i putem dodataka ulju iz jetre bakalara.
Vaše tijelo prirodno proizvodi vitamin D kad izađete vani na sunce, pa provedite neko vrijeme vani kad god možete. Ne zaboravite nositi kremu za sunčanje kako biste zaštitili svoju kožu
Korak 4. Konzumirajte hranu bogatu cinkom za podršku zdravim tjelesnim funkcijama
Cink povećava dugoročnu proizvodnju testosterona, pa niske razine cinka mogu pridonijeti niskim razinama testosterona. Namirnice bogate cinkom uključuju meso, ribu, mliječne proizvode, grah te neke orašaste plodove i sjemenke.
Ako jedete prvenstveno biljnu prehranu, razmislite o dodatku cinka. Može biti teško dobiti dovoljno cinka isključivo iz biljaka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodatka prehrani
Korak 5. Izbjegavajte biljne dodatke za koje nije dokazano da utječu na testosteron
Postoje mnogi biljni dodaci, poput piskavice, ginka bilobe i korijena longjacka, koji tvrde da prirodno podižu razinu testosterona. Međutim, ti dodaci nisu regulirani i nisu bili učinkoviti u povećanju testosterona u znanstvenim studijama.
Dodaci s kemikalijama poput DHEA, androstenediona i androstenediona također se prodaju na tržištu kao proizvodi koji će vam pomoći u povećanju testosterona. Međutim, oni obično ne čine ništa za povećanje proizvodnje testosterona, a zapravo mogu povećati proizvodnju estrogena
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Provjerite razinu testosterona ako ste zabrinuti da je niska
Testiranje razine testosterona jednostavan je test krvi. Vaš će liječnik vjerojatno htjeti obaviti test rano ujutro jer je tada vaša razina testosterona najveća.
- Nosite majicu kratkih rukava kada idete na test kako bi tehničar koji vam izvadi krv lakše pristupio venama. Kad vam se krv prikupi, osjetit ćete brzi ubod na koži. Možda imate modrice na ruci oko mjesta ubrizgavanja. Međutim, to obično nestane nakon nekoliko dana.
- Vaš uzorak krvi bit će poslan u laboratorij i analiziran. Rezultate testa vjerojatno ćete saznati za nekoliko dana.
Savjet:
Vaš će liječnik možda moći dijagnosticirati nizak testosteron na temelju fizičkog pregleda i rasprave o vašim simptomima. Međutim, i dalje će htjeti napraviti krvni test kako bi potvrdili dijagnozu i točno utvrdili koliko su vam niske razine.
Korak 2. Testirajte razinu vitamina na nedostatke koji mogu utjecati na vaš testosteron
Ako je vaš testosteron nizak, možda je kriv nedostatak vitamina. Nedostatak vitamina može uzrokovati i druge zdravstvene probleme. Vaš liječnik može provjeriti razinu vitamina. Možda biste također htjeli voditi dnevnik hrane kako biste mogli analizirati hranjive tvari koje dobivate hranom.
- Vaš liječnik može s vama pregledati vaš dnevnik prehrane i preporučiti promjene koje će osigurati da dobivate odgovarajuću prehranu iz hrane. Također bi vas mogli uputiti nutricionistu.
- Općenito, vaše tijelo bolje apsorbira vitamine iz hrane nego iz suplementa. Međutim, ako vam nedostaje određeni nutrijent, suplementi mogu biti najbolji način za poboljšanje razine.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako prirodni pristupi ne djeluju
Može proći neko vrijeme dok promjene u prehrani i načinu života ne utječu na razinu testosterona. Ne očekujte da će ove promjene napraviti značajnu razliku u roku od nekoliko tjedana. Međutim, ako već nekoliko mjeseci živite zdrav način života, a razina vašeg testosterona je još uvijek niska, liječnik će vas možda htjeti staviti na nadomjesnu terapiju testosteronom.
Ovom terapijom dobivate u osnovi testosteron. Postoji nekoliko različitih metoda dostave, uključujući flaster za kožu, gutanje kapsula i injekcije. Vaš liječnik može vam preporučiti određeni način isporuke na temelju vašeg stanja
Savjeti
Ako uzimate lijekove za kronično zdravstveno stanje, pitajte liječnika utječe li na proizvodnju testosterona. Ako vaši lijekovi uzrokuju niske razine testosterona, vaš će vas liječnik možda moći prebaciti na drugi lijek. Na primjer, neki antidepresivi snižavaju razinu testosterona
Upozorenja
- Zamjenska terapija testosteronom, pomoću injekcija, peleta, flastera ili gelova, prikladna je samo pod nadzorom obučenog medicinskog stručnjaka nakon pregleda i medicinske dijagnoze.
- Uzimanje testosterona ili drugih steroidnih dodataka, osobito anaboličkih, bez recepta i liječničkog nadzora je nezakonito. Ovi tretmani također imaju značajne nuspojave i mogu biti opasni ako se ne uzimaju pravilno.
