Umor može biti jako frustrirajući, pogotovo ako imate puno planova za taj dan. Iako ne postoji trenutni lijek za tromost, postoji mnogo zdravih izbora koje možete donijeti svaki dan, a koji mogu pozitivno utjecati na vašu uobičajenu razinu energije. Iako biste sa svojim liječnikom uvijek trebali podijeliti ozbiljne medicinske probleme, lako je uložiti sve napore malim i lakim promjenama u prehranu i način života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Jedite 3 puna, uravnotežena obroka kako biste zadržali energiju
Odvojite vrijeme za doručak, ručak i večeru tijekom dana. U idealnom slučaju, pokušajte razmaknuti obroke za 3 do 4 sata kako biste se dosljedno osjećali siti i energični. Držite se ovog rasporeda obroka i pokušajte ne grickati puno između obroka.
Ako jedete samo 2 obroka svaki dan, pokušajte unijeti neke male prilagodbe u svoj raspored. Na primjer, ako obično nemate vremena za doručak, probudite se malo ranije kako biste imali vremena za jelo
Korak 2. Birajte zdravu hranu koju će vaše tijelo polako probaviti
Odlučite se za hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput povrća bogatog vlaknima, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, koje vaše tijelo probavlja i sporo prerađuje. Smanjite hranu s rafiniranim škrobom, poput bijelog kruha, koje vaše tijelo brzo obrađuje. Hrana s niskim glikemijskim indeksom može vam pomoći da se osjećate stabilnije i dati vam dosljedniji oblik energije tijekom dana.
- Zeleni grašak, brokula i zelje repe bogati su vlaknima.
- Pokušajte jesti 85 grama integralnih žitarica svaki dan. To može biti integralni kruh, smeđa riža, tjestenina od cijelog zrna i drugo.
Korak 3. Ostanite hidrirani pijući dovoljno vode
Držite čašu ili bocu vode u blizini kako biste pijuckali vodu tijekom dana. Pijte vodu kad god se osjećate umorno i provjerite počinje li se vaša razina energije s vremenom povećavati. Pokušajte popiti najmanje 11 1⁄2 šalice (2,7 l) vode svaki dan kako biste mogli ostati hidrirani.
Žene bi trebale piti oko 11 1⁄2 šalice (2,7 l) vode svaki dan, dok bi muškarci trebali popiti 15 1⁄2 šalice (3,7 L).
Korak 4. Odlučite se za grickalice s puno vlakana i proteina
Birajte namirnice poput mrkve, nemasnog grčkog jogurta, jabuke ili kuglice svježih borovnica ili malina. Ako počnete osjećati glad usred dana, grickajte ovu hranu između obroka kako biste prešli od točke A do točke B. Imajući to na umu, izbjegavajte nezdravu nezdravu hranu koja vam služi samo da se nasitite, a da pritom ne unosite nikakvu prehranu.
Grickalice vam trebaju pomoći tijekom dana, ali ne bi trebale u potpunosti zamijeniti vaše obroke
Korak 5. Izbacite iz prehrane slatka pića
Razmislite o tome koliko sode, zaslađene kave i drugih slatkih napitaka prođete tijekom tjedna. Zamijenite ove namirnice običnom vodom, nezaslađenim pićima, obranim mlijekom ili mlijekom s niskim udjelom masti ili vodom s okusom.
- Od slatkih napitaka učinit ćete da se osjećate trom nakon što početni visoki šećer nestane.
- Pobrinite se da voda s okusom koju pijete ima malo ili nimalo kalorija.
Korak 6. Koristite kofein u malim količinama kako biste ostali budni
Ujutro posegnite za malom šalicom kave ako se osjećate pomalo tromo. Imajte na umu da puno kofeina može baciti ključ u vaš raspored spavanja, stoga nemojte piti ništa poslije 14 sati.
- Pijete kavu ili druga pića s kofeinom prema vlastitom nahođenju. Ako je vaše tijelo osjetljivije na kofein, možda ćete htjeti suzdržati nakon 12 sati.
- Čaj također može biti izvor kofeina.
Korak 7. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka vitamina B
Spomenite svoje trenutne lijekove i objasnite kako želite povećati razinu energije tijekom dana. Ovisno o vašoj situaciji, liječnik vam može preporučiti redovitu upotrebu vitamina B. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali posebne podatke o doziranju.
- B-vitamini pomažu upravljati proizvodnjom energije u vašem tijelu.
- Postoji ukupno 8 vitamina B koje možete dodati u svoju prehranu: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), B6, folat (B9) i B12. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite možete li zaokružiti svoju prehranu nekim od ovih nutrijenata!
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Svaki dan odrijemajte jedan ili dva puta po 30 minuta kako biste ostali osvježeni
Ako se osjećate pomalo usporeno, postavite mjerač vremena na pola sata i položite glavu. Pokušajte ne spavati dulje od 30 minuta ili ćete kasnije možda poremetiti raspored sna.
Spavanje je najbolje odvojiti ujutro i popodne
Korak 2. Vježbajte 150 minuta svaki tjedan
Pokušajte vježbati 30 minuta barem 5 dana u tjednu. Odaberite aktivnost ili sport u kojem uživate, bilo da se radi o šetnji, plivanju u lokalnom bazenu ili igranju odbojke s prijateljima. Zapamtite kada vježbate kako biste bili sigurni da ćete svaki tjedan doseći svoju kvotu.
Za intenzivnije vježbe odlučite se za teške vježbe poput brzog biciklizma, aerobnog plesa ili preskakanja užeta. Ako tražite manje intenzivnu opciju, pokušajte vrtlariti, igrati tenis ili sudjelovati u vodenom aerobiku
Korak 3. Spavajte najmanje 7 sati svake noći
Postavite uobičajeno vrijeme za spavanje tako da možete spavati stalnu količinu svake noći. Trudite se spavati 8 sati svake noći kad god je to moguće, pogotovo ako imate zauzet raspored. Ako ne spavate dovoljno, možete se probuditi osjećati trom i iscrpljen tijekom dana.
Nedostatak sna također može imati negativne učinke na vaše raspoloženje
Korak 4. Održavajte podnošljivo radno opterećenje na svom poslu
Nemojte odgristi više nego što možete žvakati-umjesto toga, sortirajte svoj popis obaveza prema važnosti. Usredotočite se na jedan zadatak odjednom i ne pokušavajte učiniti sve odjednom. Ako se previše radite, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati umorno i bez energije.
Ne bojte se zatražiti pomoć, ako je potrebno
Korak 5. Odlučite se provoditi vrijeme s ljudima koji vas čine sretnima
Razmislite o ljudima u svom životu zbog kojih se osjećate iscrpljeno i negativno. Iako vjerojatno ne možete potpuno isključiti te ljude iz svog života, pokušajte ograničiti količinu vremena koje provodite oko njih. Umjesto toga, idite na izlete ili zabavne izlete s prijateljima i članovima obitelji u kojima uživate.
Provodite vrijeme s ljudima s kojima imate mnogo zajedničkog. Povezivanje vaših zajedničkih hobija i interesa može biti jako energično
Korak 6. Smanjite unos alkohola ako puno pijete
Razmislite koliko popijete dan ili tjedan. Ako pijete usred dana ili predvečer, nakon toga ćete se možda osjećati umorno i usporeno. Uživajte u koktelu ili drugom piću kad se možete opustiti, kao u kasnim večernjim satima.
Pokušajte ne piti više od 14 standardnih pića svaki tjedan
Korak 7. Prestanite pušiti ako trenutno pušite
Smanjite ili potpuno prestanite pušiti cigarete, što može imati negativan utjecaj na vaš svakodnevni život. Prestanak pušenja može smanjiti rizik od nesanice, što vam pomaže da se osjećate odmornije i svježije. Vaša ovisnost o nikotinu također vas može nasumce probuditi, zbog čega se ujutro osjećate manje svježi.
Kad prestanete pušiti, smanjujete i rizik od ozbiljnih bolesti, poput koronarne bolesti srca i raka grla
Korak 8. Budite oprezni pri isprobavanju bilo kakvih nedokazanih lijekova
Budite oprezni sa svim proizvodima ili lijekovima za povećanje energije koji tvrde da vam brzo daju puno energije. Umjesto toga, koristite konkretne, medicinski dokazane strategije za povećanje razine energije, poput upravljanja razinama stresa, održavanja dosljednog rasporeda vježbi ili pravilnog rasporeda sna.
Može potrajati dok se dugoročno ne promijene vaš način prehrane i raspored, a zatim se vide pozitivni rezultati. Budite strpljivi prema sebi
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako vaš umor traje dulje od 2 tjedna
Normalno je ponekad doživjeti umor, osobito ako ste bili jako bolesni ili pod stresom. Međutim, trebali biste se osjećati bolje nakon što napravite promjene u prehrani i načinu života. Ako se i dalje osjećate umorno nakon 2 tjedna, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali što ga uzrokuje.
Ako imate temeljno stanje, liječnik će vam pomoći u izradi plana liječenja koji vam odgovara
Korak 2. Liječite uzrok umora ako imate zdravstveno stanje
Temeljno zdravstveno stanje može uzrokovati umor. Ako je to vaš slučaj, liječenje vašeg stanja može vam pomoći da poboljšate razinu energije. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi za vas napravio najbolji plan liječenja.
Na primjer, stanja poput anemije, dijabetesa, depresije, bolesti srca, hiper- ili hipotireoze, IBD-a, MS-a i apneje u snu mogu biti uzrok vašeg umora
Korak 3. Pozovite hitnu pomoć ako mislite nauditi sebi
Vaš umor može biti simptom mentalnog stanja. Moguće je da ćete se suočiti s uznemirujućim mislima. Ako se to dogodi, važno je da dobijete pomoć kako biste se mogli početi oporavljati.
- Vaš život ima vrijednost, ali to bi sada moglo biti teško uvidjeti. Razgovarajte s nekim kome vjerujete i potražite liječničku pomoć koja će vam pomoći da to prebrodite.
- Također možete nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
