Glutation je kemijska tvar koju proizvodi jetra. Obično se naziva GSH, često se naziva "majkom svih antioksidansa", što ukazuje na njegove vrhunske antioksidativne kvalitete. Kao antioksidans, glutation može spriječiti ili odgoditi oštećenje stanica uklanjanjem štetnih tvari poznatih kao reaktivne vrste kisika iz stanica vašeg tijela. GSH je također vitalan za imunološku funkciju i upalni proces te pojačava funkciju T-stanica, pomažući u borbi protiv stanica raka. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste podigli razinu glutationa iznad one koju prirodno proizvodi vaše tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 2: Podizanje glutationa dijetom i tjelovježbom
Korak 1. Jedite puno svježeg voća i povrća
Pokazalo se da je nekoliko ovih namirnica dobar prirodni izvor glutationa, ali njihov se sadržaj GSH uništava prekuhavanjem ili preradom. Da biste iz svog voća i povrća izvukli najviše glutationa, jedite ih svježe kad god je to moguće.
- Voće i povrće s visokim sadržajem glutationa uključuje brokulu, avokado, bamiju, špinat, cvjetaču, prokulice, zelje, gorušicu, kupus, šparoge, grejp, jabuke, naranče i trešnje (iako ih ima još mnogo).
- Unatoč blagodatima ove hrane, uvijek biste trebali težiti uravnoteženoj prehrani. Pretjerivanje s voćem i povrćem može stvoriti probleme vašem probavnom sustavu ako ne unosite i dovoljno proteina u prehrani.
Korak 2. Jedite puno nemasnih proteina
Tri aminokiseline doprinose sastavu glutationa (tzv. "Prekursori"): cistein, glutamat i glicin. Mršavi izvori proteina, osobito meso, prirodno sadrže visoke razine ovih aminokiselina, osobito cisteina (koji je ujedno i najvažniji). Ako vaša prehrana uključuje mnogo ovih nemasnih proteina, vaše tijelo će proizvoditi više glutationa.
Visokokvalitetni izvori nemasnih proteina uključuju perad i žumanjke, mlijeko i jogurt. Kako biste iz prehrane dobili što više cisteina (i time povećali proizvodnju glutationa u tijelu), trebali biste pokušati jesti najmanje dvije porcije nemasnih proteina dnevno
Korak 3. Konzumirajte začine koji povećavaju GSH
Neki začini uključuju kemijske spojeve (poput kurkumina) koji potiču proizvodnju glutationa. To uključuje kurkumu, cimet, kim i kardamom.
- Konzumiranje hrane koja već sadrži visoku razinu više začina za promicanje glutationa može vam pomoći da dodatno pojačate glutation bez dodatnog napora. Mnoga jela od curryja spadaju u ovu kategoriju.
- Cimet se može dodati u mnoge deserte ili slatke namirnice kako bi se dodao mirisni okus, a istovremeno pridonio višim razinama glutationa. To je win-win!
Korak 4. Jedite hranu bogatu alfa lipoičnom kiselinom
Alfa lipoična kiselina (ALA) potiče prirodnu proizvodnju glutationa. ALA je također antioksidans i može regenerirati druge "iskorištene" antioksidanse, uključujući vitamin C i E, pomažući im obnoviti sposobnost uklanjanja slobodnih radikala u vašim stanicama.
- Namirnice koje sadrže visoku razinu ALA uključuju: jetru, grašak, špinat, brokulu, rajčicu, prokulice i krumpir. Nekoliko ovih namirnica (poput prokulica) također su prirodno bogate glutationom, pa su to posebno dobre opcije.
- Za visoku dozu dijetalne ALA i glutationa potražite recepte koji kombiniraju neke od ovih namirnica, poput variva, salata ili tepsija.
Korak 5. Jedite hranu bogatu selenom
Selen je mineral s antioksidativnim sposobnostima koji doprinosi proizvodnji GSH. Osim što su prirodno prisutne u mnogim namirnicama, namirnice iz okruženja bogatih selenom imat će i više razine. Selen je također bitan za proizvodnju enzima koji sadrže glutation.
- Mnogo mesa ima visok sadržaj selena, osobito rakovi, tuna, jetra, riba i perad; međutim, njihov sadržaj selena ovisi o tome gdje je životinja uzgajana i prirodnom sadržaju selena u tlu i vodi u njenom staništu.
- Nekoliko biljaka također su dobri izvori selena. Oni s najvećim udjelom selena uzgajaju se u tlu s prirodno visokim razinama selena. Dobri biljni izvori uključuju: brazilske orahe, grah pinto, gljive, mnogo sjemenki, smeđu rižu, kupus, brokulu i špinat.
Korak 6. Dovoljno vježbajte
Tjelesna aktivnost povećava vaš metabolizam, što potiče prirodnu proizvodnju glutationa. Aerobne vježbe (one koje ubrzavaju rad srca na duže vrijeme) najbolje su za poboljšanje metabolizma. To uključuje, između ostalog, brzo hodanje, trčanje, trčanje, vožnju biciklom, kružne treninge i plivanje.
- Prije početka rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom jeste li uopće zabrinuti zbog svoje trenutne razine zdravlja i/ili tjelesne sposobnosti.
- Usvojite rutinu vježbanja koja odgovara vašem načinu života i razini kondicije. Ne pokušavajte odmah pretjerati ili ćete se obeshrabriti i manje je vjerojatno da ćete se toga pridržavati. Počnite s 20 minuta vježbanja tri dana tjedno, a zatim se pomaknite prema gore kako vam se kondicija poboljšava.
Metoda 2 od 2: Podizanje glutationa pomoću dodataka i farmaceutskih proizvoda
Korak 1. Uzmite multivitamin koji promiče glutation
Sam multivitamin vjerojatno neće sadržavati glutation, ali mnogi imaju nekoliko vitamina i minerala koji poboljšavaju proizvodnju glutationa. Može biti teško unositi dovoljno određenih vitamina iz prehrane, pa su multivitamini dobra nadopuna zdravoj prehrani. Pronađite multivitamine koji uključuju:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folati
- Selen
- Magnezij
- Cinkov
- Dostupni su i dodaci ALA, ali provjerite sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajuću dozu za vas.
Korak 2. Uzmite MSM dodatke prehrani
MSM ili (metilsulfonilmetan) je mineralni spoj koji osigurava izvor sumpora, koji je neophodan za proizvodnju i ALA i vitamina B1, koji pak povećavaju razinu glutationa. Ako u prehrani ne unosite dovoljno sumpora, pitajte svog liječnika o dopuni MSM -a.
- Sumpor je ono što glutationu daje antioksidativne sposobnosti, pa će svaka druga metoda koju koristite za povećanje glutationa biti beskorisna ako su vam razine sumpora preniske. MSM je samo jedan od načina dobivanja sumpora; može se steći i konzumiranjem nekoliko vrsta sirovog voća i povrća.
- Neki ljudi vjeruju da MSM pruža olakšanje od boli i nekih drugih simptoma artritisa i raznih drugih bolesti zglobova; međutim, nema mnogo znanstvenih istraživanja koja bi to potvrdila.
Korak 3. Razmotrite inhalatore glutationa
Vaš liječnik može preporučiti inhalator za raspršivanje za isporuku ovog oblika dodatka glutationa; međutim, obično se preporučuje samo osobama s genetskim stanjima koja uzrokuju nedostatak glutationa. Neki vjeruju da nekim plućnim stanjima, poput cistične fibroze, pomažu inhalatori glutationa, ali dokazi koji to potvrđuju su rijetki.
- Ne smijete koristiti inhalatore glutationa bez liječničkog recepta ili preporuke.
- Nemojte koristiti ovaj oblik dodatka glutationu kao zamjenu za dodatak prehrani ili oralni dodatak glutationu ili njegovim prekursorima. Postoje bolji načini za povećanje razine glutationa ako nemate ozbiljan nedostatak!
Korak 4. Dobijte injekcije glutationa
Ova vrsta suplementacije glutationa preporučuje se samo osobama s medicinski dijagnosticiranim bolestima za koje je poznato da im pomaže glutation. Injekcije se rade intravenozno i ne smije ih pokušavati nitko osim licenciranog medicinskog stručnjaka.
- Najviše podržana primjena injekcija glutationa je oslobađanje od nuspojava kemoterapije u pacijenata s rakom. To je nešto što onkolog (liječnik protiv raka) mora propisati.
- Medicinska zajednica općenito ne prihvaća nikakvu drugu svrhu ubrizgavanja glutationa; međutim, neki ljudi vjeruju da je to korisno za mnoge druge bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest, dijabetes, neke oblike anemije, aterosklerozu (otvrdnuće arterija) i mušku neplodnost.
Korak 5. Koristite transdermalne proizvode od glutationa
Transdermalni glutation nanosi se na kožu i apsorbira u kratkom vremenskom razdoblju. Postoje neki dokazi da kreme s glutationom poboljšavaju određena stanja kože i općenito čine kožu mlađom. Ova vrsta suplementacije glutationa obično dolazi u obliku kreme ili flastera i dostupna je u mrežnim ljekarnama bez recepta.
- Nema medicinskih ili znanstvenih dokaza koji ukazuju na to da se razine glutationa u tijelu mogu značajno poboljšati transdermalnim kremama ili flasterima.
- Iako za transdermalni glutation nije potreban recept, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije korištenja glutation kreme.
- Postoji mogućnost da na ovaj način uzmete glutation i osjetite osip ili iritaciju kože.
Savjeti
- Možda bi bilo dobro provjeriti razinu glutationa kod liječnika prije nego što je pokušate povisiti. Na taj ćete način kasnije moći provjeriti svoje razine i utvrditi jesu li se povećale.
- Nedostatak glutationa može dovesti do nekih ozbiljnih stanja poput srčanih bolesti, infekcija, artritisa te poremećaja jetre i bubrega.
Upozorenja
- Nedostatak glutationa može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme koji uključuju suzbijanje imunološkog sustava, a također može oštetiti srce, jetru i druge organe.
- Nikada nemojte uzimati suplemente ili lijekove tijekom trudnoće, a da prethodno niste dobili potvrdu od svog liječnika da je to sigurno učiniti.
- Ne biste trebali uzimati farmaceutske oblike glutationa ili njegovih prekursora bez prethodnog pregleda od svog liječnika.
- Izbjegavajte konzumaciju alkohola i drugih toksina jer oni "troše" glutation u vašem tijelu, ostavljajući malo toga za dobrobit stanica vašeg tijela.
- Nedenaturirani protein sirutke (iz sirovog, nepasteriziranog mlijeka) potiče proizvodnju glutationa, ali postoje i drugi zdravstveni rizici povezani s nepasteriziranim mlijekom koje treba pažljivo razmotriti prije nego što ga odlučite konzumirati.
