Vaš metabolizam je proces koji vaše tijelo koristi za pretvaranje kalorija u energiju. Ljudi s većim metabolizmom brže obrađuju kalorije, što dovodi do manjeg povećanja tjelesne težine s vremenom. Na vaš metabolizam najviše utječe vaša genetika, pa pokušaj da ga pojačate neće učiniti toliko za vaše tijelo kao što ćete promijeniti prehranu i posvetiti se rutini vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da je vaš metabolizam nizak, imate znakove metaboličkog sindroma ili se borite s gubitkom kilograma.
Koraci
Metoda 1 od 4: Svakodnevno jačanje metabolizma
Korak 1. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta u svoju rutinu vježbanja
Tijekom uobičajene rutine vježbanja dodajte nekoliko razdoblja kardio vježbi koje vam povećavaju rad srca. Na primjer, ako hodate ili trčite, ubrzajte 30 do 60 sekundi prije nego što opet usporite na uobičajeni tempo. Činite to od 8 do 12 minuta odjednom kako biste ubrzali metabolizam cijeli dan.
Savjet:
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT odličan je način za dodavanje kardio treninga u vašu rutinu, a da ga ne učinite glavnim fokusom cijele vježbe.
Korak 2. Jedite više bjelančevina kako bi vaše tijelo napornije radilo na probavi
Mršavi proteini, poput ribe, pilećih prsa, orašastih plodova i graha, čine da vaše tijelo radi teže pri probavi od jednostavnih ugljikohidrata, što može ubrzati vaš metabolički proces. Pokušajte pojesti oko 46 g proteina dnevno za uravnoteženu prehranu.
Proteini također čine da se duže osjećate siti kako biste spriječili prejedanje
Korak 3. Isprobajte neki trening s utezima kako biste povećali mišićnu masu
Dok radite svoju uobičajenu rutinu vježbanja, pokušajte uključiti neki trening s utezima s bučicama ili ketlebelima kako biste dobili više mišića. Započnite tako što ćete napraviti 2 do 3 seta od 10 ponavljanja bicep kovrča, čučnjeva ili tricepsa.
- Pronađite bučice koje nisu preteške i ne ozlijeđuju previše ruke. Tijekom upotrebe trebali biste osjetiti opekline, ali ruke vas ne bi trebale boljeti.
- Nakupljanje mišićne mase može ubrzati vaš metabolizam s vremenom.
Korak 4. Pijte zeleni čaj umjesto sode ili soka
Zeleni čaj bogat je izvor antioksidansa poznatih kao katehini i igra vitalnu ulogu u davanju vašeg metabolizma. Pokušajte popiti 2 do 3 šalice nezaslađenog, kuhanog zelenog čaja dnevno kako biste povećali brzinu sagorijevanja kalorija.
Iako se kava ponekad prodaje kao sredstvo za poticanje metabolizma, nećete ubrzati sagorijevanje kalorija
Metoda 2 od 4: Uravnotežena prehrana za mršavljenje
Korak 1. Pijte vodu kad god ste žedni
Gazirana pića, sokovi i čajevi povećavaju unos kalorija svaki put kada ih popijete. Voda ima 0 kalorija i pomaže u probavi, cirkulaciji i apsorpciji hranjivih tvari kako biste bili zdravi kako biste mogli poraditi na mršavljenju.
- Bočicu vode uvijek nosite sa sobom kako biste mogli piti iz nje kad god ste žedni.
- Klonite se dehidrirajućih tekućina poput kave, sode i alkohola.
- Iako poboljšanje prehrane neće nužno povećati vaš metabolizam, pomoći će vam da smršavite.
Korak 2. Uravnotežite svoje obroke s voćem, povrćem, žitaricama i proteinima
Uravnotežena prehrana uključuje široki raspon namirnica iz svih različitih kategorija. Pobrinite se da jedete 2 do 3 obroka dnevno koji uključuju zdravu hranu iz svih grupa namirnica. Uravnotežen obrok uključuje:
- 1/2 tanjura voća i povrća
- 1/4 ploče cjelovitih žitarica
- 1/4 ploče nemasnog proteina
- Biljna ulja umjereno
Savjet:
Možda ste čuli da konzumiranje začinjene hrane može potaknuti vaš metabolizam, ali ovo je mit. Najbolji način da smršate je zdrava, uravnotežena prehrana.
Korak 3. Smanjite veličinu obroka
Ako pokušavate smršavjeti, morate sagorjeti više kalorija dnevno nego što jedete. Ako ne želite brojati kalorije svaki put kada jedete, pokušajte smanjiti svoju količinu obroka za 1/3 kako biste pojeli manje hrane pri svakom obroku.
- Kad prvi put počnete smanjivati veličinu obroka, možda ćete se osjećati gladnije nego inače. No, vaše će se tijelo u roku od nekoliko dana prilagoditi novoj prehrani.
- Pokušajte pojesti oko 1500 kalorija dnevno kako biste ostali zdravi.
- Konzumiranje malih, čestih obroka neće potaknuti vaš metabolizam, ali vam može pomoći da izbjegnete prejedanje.
Korak 4. Ograničite hranu koju jedete s dodatkom šećera i trans masti
Provjerite sastojke na svakoj namirnici koju kupujete. Ako primijetite da ima dodane šećere ili trans masti, pokušajte ograničiti unos ili ga potpuno izbaciti iz prehrane. Ovi sastojci pružaju male nutritivne prednosti i s vremenom ćete dobiti na težini.
Krekeri, kolači, kolačići, smrznuta pizza i brza hrana sadrže puno dodanog šećera i trans masti
Korak 5. Izbjegavajte jesti prerađenu hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari
Prerađena hrana prepuna je soli, šećera i masti te sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari i vitamina. Ove namirnice imaju izvrstan okus, ali ostavit će vas gladnima i željnima više, što će dovesti do još većeg debljanja. Izbjegavajte slatke pečene proizvode, sodu, čips, slatkiše, brzu hranu i drugu prerađenu hranu.
Povremeno pojesti poslasticu je u redu, sve dok to ne radite svaki dan
Metoda 3 od 4: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Pokušajte umjereno vježbati najmanje 150 minuta tjedno
Umjerena tjelovježba je sve što vas znoji nakon 10 -ak minuta i čini da teško dišete, ali vas ne vjetra. To može uključivati hodanje, plivanje ili trčanje. Možete podijeliti vrijeme aktivnosti ili sve odjednom, ovisno o rasporedu.
- Ne zaboravite piti vodu tijekom vježbanja kako biste ostali hidrirani.
- Možete brže izgubiti težinu povećavajući umjerenu aktivnost na 300 minuta tjedno.
- Iako rutina vježbanja neće nužno povećati vaš metabolizam, pomoći će vam da smršavite.
Korak 2. Cilj je vježbati snažno 75 minuta tjedno
Snažna tjelovježba čini vaše disanje dubokim i ubrzanim te se znojite već nakon nekoliko minuta. To uključuje ples, trčanje i intenzivan biciklizam. Pokušajte rasporediti svoju intenzivnu tjelovježbu tijekom tjedna kako se ne biste ozlijedili.
Prijavite se na sate u lokalnoj teretani kako biste postavili raspored vježbi koji je lako slijediti
Savjet:
Zagrijte se oko 10 minuta s nekoliko istezanja i kardio vježbama prije nego što skočite u svoju aktivnost.
Korak 3. Izbjegavajte prejako pritiskanje pri prvom pokretanju
Ako u prošlosti niste slijedili rutinu vježbanja, može doći u iskušenje skočiti u intenzivne aktivnosti 3 do 4 puta tjedno. Međutim, trebali biste pokušati usporiti i početi s laganim ili umjerenim aktivnostima kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje. Kako postajete sve jači i u formi, možete postupno povećavati duljinu i intenzitet vaše rutine.
Razgovarajte s osobnim trenerom kako biste postavili rutinu koja će ispuniti vaše ciljeve mršavljenja
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti da je vaš metabolizam prespor
Vaš metabolizam uglavnom ovisi o genetici, dobi i tjelesnom sastavu. Međutim, određena zdravstvena stanja i lijekovi također utječu na vaš metabolizam. Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi može li vaš metabolizam biti spor, kao i zašto.
- Na primjer, medicinska stanja poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) mogu usporiti vaš metabolizam.
- Vaš liječnik će vam možda moći ponuditi mogućnosti liječenja ako imate temeljno stanje.
Korak 2. Posjetite svog liječnika ako imate znakove metaboličkog sindroma
Možda u početku nećete primijetiti simptome metaboličkog sindroma, a to je vrlo često stanje. Neliječeni metabolički sindrom može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca. Ako imate metabolički sindrom, promjena prehrane i načina života može vam pomoći. Obratite se svom liječniku ako imate sljedeće simptome:
- Stalno visok krvni tlak
- Visoki šećer u krvi
- Povećana žeđ i mokrenje, umor i zamagljen vid
- Visok kolesterol
- Prekomjerna tjelesna težina oko vašeg struka
Korak 3. Surađujte sa svojim liječnikom ako se borite s gubitkom kilograma
Vaš metabolizam možda nije jedini razlog zašto se borite za mršavljenje. Vaš liječnik može vam pomoći shvatiti što koči gubitak težine kako biste mogli unijeti promjene. Recite svom liječniku sve što ste pokušali i zajedno s njima razvijte plan mršavljenja.
Vaš liječnik vam također može pomoći da utvrdite trebate li uopće smršavjeti
Savjet:
Zatražite od svog liječnika uputnicu za dijetetičara, koji vam može pomoći u planiranju zdrave prehrane u kojoj ćete uživati.
Savjeti
- Vašem tijelu treba vremena da se prilagodi novim rutinama, stoga idite polako pri bilo kakvim promjenama u prehrani ili rutini vježbanja.
- Opskrbite kućni hladnjak i ured zdravim zalogajima i izbjegavajte držanje nezdrave hrane u kući.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Umjesto toga, usredotočite se na stvaranje čvrste prehrane i rutine vježbanja koje možete dugoročno slijediti.
- Pijenje hladne vode, začinjena hrana, mlijeko i mali obroci tijekom dana ponekad se prodaju kao pojačivači metabolizma, ali nisu. Usredotočite se na poboljšanje prehrane i više vježbanja.
