Svaka žena koja prolazi kroz menopauzu traži načine kako se nositi s tim dosadnim valunzima. Neke žene doživljavaju valunge kao blago topli osjećaj, dok druge postanu neugodno crvene, vruće i znojave. Naleti vrućine pojavljuju se sekundarno zbog pada razine estrogena u menopauzi. Promjenom načina života, korištenjem medicinskih tretmana i isprobavanjem biljnih lijekova, možete smanjiti ozbiljnost i učestalost vaših valunga.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Sloite odjeću
Kad se javi vrući bljesak, ne želite biti zarobljeni u teškom džemperu bez ičega ispod. Nosite laganu potkošulju ili kombinezon s kardiganom ili puloverom na vrhu, a zimi preko toga kaput. Budite spremni na navale vrućine nošenjem slojeva koje možete lako i brzo osipati po potrebi.
Ženama je dostupna odjeća prilagođena menopauzi koja pomaže u regulaciji tjelesne temperature. Nošenje majica u menopauzi može vam pomoći pri upijanju znoja i hlađenju
Korak 2. Kontrolirajte temperaturu u svom domu
Smanjivanje topline i kretanje zraka može vam pomoći u suočavanju s valunzima. Smanjite temperaturu na najnižu moguću temperaturu na kojoj je vama i vašoj obitelji još uvijek ugodno.
Također možete uključiti klima uređaj ili koristiti ventilatore za regulaciju zraka u vašem domu
Korak 3. Koristite ventilator dok spavate
Može vam biti teško spavati kad vam je vruće i neugodno. Spriječite nesanicu i nesanicu uključivanjem ventilatora noću kad vam topli krevet može otežati san.
- Ispod jastuka možete staviti pakiranje leda kako biste smanjili tjelesnu temperaturu dok spavate. Ujutro preokrenite jastuk kako biste noću spavali na hladnijoj strani jastuka.
- Dostupna je posteljina prilagođena menopauzi koja upija vlagu i sprječava spavanje na mokroj površini. Također je mekši na koži dok se znojite, za razliku od pamučnih ili pamučnih plahti.
- Presvucite odjeću pokraj kreveta u slučaju da se probudite s noćnim znojenjem i ne želite se vratiti spavati u mokroj odjeći. Nekim ženama je od pomoći nošenje čarapa u krevetu noću kako bi se regulirala tjelesna temperatura.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Studije pokazuju da vježbanje dubokog disanja zapravo može smanjiti učestalost valunga. Posebna tehnika koja se naziva ritam disanja može biti posebno korisna.
Za izvođenje ubrzanog disanja polako duboko udahnite kroz nos, proširujući dijafragmu. Zatim polako izdahnite, stežući dijafragmu. Učinite to otprilike šest do osam udisaja u minuti. Ovu tehniku vježbajte dva puta dnevno, jednom ujutro i jednom navečer prije spavanja, 15 minuta. Također možete raditi ubrzano disanje kada osjetite početak vrućeg bljeska
Korak 5. Idite na sat joge ili meditacije
Mnogi niti joge naglašavaju pravilnu tehniku disanja tijekom nastave. Pohađanje sata joge ili meditacije omogućit će vam vježbanje ubrzanog disanja i naučiti više o dubokom disanju.
Joga također može pomoći u smanjenju razine stresa. Stres je veliki pokretač valunga, a rješavanje vaše razine stresa može smanjiti razinu hormona, čime se smanjuju valunzi
Korak 6. Prestanite pušiti
Pušenje povećava rizik od valunga. Ako možete, prestanite pušiti. Ako vam se čini nemogućim da prestanete, pokušajte što više smanjiti pušenje tijekom menopauze.
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Održavajte zdravu, uravnoteženu prehranu
Žene s prekomjernom težinom podložnije su valunzima. Održavanje zdrave, uravnotežene prehrane, zajedno sa svakodnevnom tjelovježbom, može vam pomoći da ostanete na zdravoj težini. Prije promjene prehrane uvijek se posavjetujte s registriranim dijetetičarom ili svojim liječnikom.
- Konzumirajte više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Oblikujte obroke tako da sadrže jedan izvor proteina, jedan izvor niske masnoće i jedan izvor povrća s malo ugljikohidrata. Dijeta s malo ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju zdravog načina života i poboljšanju simptoma menopauze, uključujući valunge.
- Zdravi izvori bjelančevina uključuju bjelanjke, sojine proizvode i piletinu. Ribe poput lososa i pastrva, kao i školjke poput škampi i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Nemasni grčki jogurt također je dobar način za unos proteina i mliječnih proizvoda u vašu prehranu.
- Vaša bi se prehrana također trebala usredotočiti na izvore hrane vitamina E, koji može smanjiti ozbiljnost valunza kod žena. Lisnato zelje, tropsko voće i orasi dobri su izvori vitamina E.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje: brokulu, cvjetaču, špinat, kelj, prokulice, kupus, blitvu, zelenu salatu, krastavac i celer. Povrće na pari ili pečenje, umjesto prženja, osigurat će vam da tijekom tjedna dobijete sve hranjive tvari i antioksidanse u povrću s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdravi izvori masti uključuju avokado i orahe, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Kuhanje s ovim uljima povisit će razinu masti, a da pritom ne dobijete na težini.
- Izbacite ugljikohidrate, šećere i životinjske masti. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera uzrokuje da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kad vam razina inzulina padne, tijelo može početi sagorijevati masti. Također pomaže vašim bubrezima da izbace višak natrija i vode, što će vam pomoći u smanjenju težine vode.
- Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput čipsa, pomfrita i bijelog kruha. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje hrane bogate šećerom, poput bezalkoholnih pića, slatkiša, kolača i druge nezdrave hrane. Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i mesu divljači poput janjetine mogu udebljati i usporiti metabolizam jer su teško probavljive.
Korak 2. Izbjegavajte kofein i alkohol
Kofein je uobičajeni okidač za valunge i promjene raspoloženja među ženama u menopauzi. Zamijenite kofein vodom kad god je to moguće. Umjesto kave ili crnog čaja, odaberite biljni čaj ili gaziranu vodu s malo limunovog ili limetovog soka. Smanjite i tamnu čokoladu jer sadrži kofein.
Poput kofeina, alkohol može pogoršati valunge i promijeniti raspoloženje. Kad god je moguće, odaberite bezalkoholno piće umjesto alkoholnog. Kad odaberete alkohol, ograničite potrošnju na najviše jedno piće dnevno
Korak 3. Uključite biljne estrogene u svoju prehranu
Biljni estrogeni koji se prirodno pojavljuju mogu pomoći u smanjenju jačine valunga. Njihov učinak nije tako snažan kao ljudski estrogen, ali ipak mogu biti od pomoći. Biljni estrogeni se mogu naći u sljedećoj hrani:
- Zrna soje
- Slanutak
- Leća
- Tofu
- Zgnječeno ili samljeveno laneno sjeme
Korak 4. Klonite se začinjene hrane
Poznato je da začinjena hrana izaziva navale vrućine kod mnogih žena. Pokušajte začiniti hranu blažim začinima, poput bosiljka, vlasca i origana, umjesto da koristite zacrnele začine, papriku, curry i druge ljute začine.
Metoda 3 od 4: Korištenje medicinskog liječenja
Korak 1. Razmotrite hormonsku terapiju
Ako su vam valunzi jaki, hormonska terapija može pružiti određeno olakšanje. Liječnici obično propisuju vrlo niske doze estrogena kako bi ublažili učinke menopauze. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome odgovara li vam ova opcija.
Hormonska nadomjesna terapija ima specifične rizike i koristi. Rizici su vjerojatno precijenjeni za populaciju od 50 do 60 godina. Hormoni također smanjuju rizik od prijeloma kostiju. Iako hormonska terapija može pomoći u smanjenju valunga, ona je također povezana s raznim ozbiljnim medicinskim problemima, poput raka dojke, srčanih bolesti i moždanog udara. Obavezno temeljito istražite i postavite liječniku mnogo pitanja prije nego što odaberete ovu opciju
Korak 2. Pitajte svog liječnika o antidepresivima
Neke žene smatraju da antidepresivi pomažu u ublažavanju simptoma menopauze. Ako ne želite da se ne podvrgavate hormonskoj terapiji, ovo bi mogla biti prava opcija za vaše potrebe.
- Najučinkovitije liječenje je hormonska nadomjesna terapija. Određeni antidepresivi mogu djelovati upola manje nego hormoni.
- Imajte na umu moguće nuspojave antidepresiva uključujući mučninu, vrtoglavicu, suha usta, povećanje tjelesne težine ili seksualnu disfunkciju.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima protiv napadaja koji će kontrolirati vaše valunze
Neke žene pronalaze olakšanje od valunga uzimajući lijekove protiv napadaja poput Gabapentina. Tijekom uzimanja ovog lijeka možete osjetiti nuspojave poput pospanosti, vrtoglavice i glavobolje.
Vaš liječnik može vam također preporučiti da isprobate lijekove protiv visokog krvnog tlaka kako biste regulirali svoje valunze. Može se propisati lijek Clonidine u obliku tableta ili flastera. Nuspojave klonidina uključuju omaglicu, pospanost, suha usta i zatvor
Metoda 4 od 4: Korištenje prirodnih lijekova
Korak 1. Uzmite dodatke vitamina E
Imajte na umu da Federalna uprava za lijekove ne regulira vitaminske dodatke, stoga uvijek budite oprezni pri uzimanju bilo kakvih dodataka bez recepta. U jednoj studiji, dodaci vitamina E pokazali su se učinkovitima u smanjenju simptoma menopauze, uključujući valunge.
Možda ćete biti u opasnosti od zatajenja srca ako duže vrijeme koristite visoke doze ovog dodatka. Prije uzimanja bilo kakvih prirodnih dodataka razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 2. Koristite ulje crnog jabuke ili jaglaca
Ovo su biljni tretmani koji vam mogu ublažiti valunge. Crni cohosh je dodatak koji može proizvesti učinke slične estrogenima na vašem tijelu i ponuditi olakšanje od valunga. Međutim, mogli biste doživjeti blage želučane tegobe, a dodatak može biti štetan za vašu jetru i nema dokaza da djeluje bolje od placebo tableta.
Ulje noćurka je dodatak koji može pomoći u ublažavanju valova vrućine, međutim, možete osjetiti nuspojave poput mučnine, proljeva i glavobolje
Korak 3. Razmislite o akupunkturi i hipnozi
Ovi alternativni tretmani mogu pomoći u smanjenju učestalosti i jačine vaših valunga. Neke su žene doživjele olakšanje putem akupunkture, no liječenje može biti skupo i može zahtijevati više sesija.
