Prehrana kao zabava često se naziva emocionalna prehrana, što znači korištenje hrane za ispunjenje nekih drugih emocionalnih potreba poput usamljenosti, dosade ili tuge. Mogli biste sjesti ispred televizora i pojesti cijelo pakiranje kolačića. Ili ćete se možda jednog vikenda najesti galone sladoleda kad su vam svi prijatelji previše zaposleni da bi se družili. Emocionalna prehrana može dovesti do problema s gubitkom kilograma ili rezultirati neželjenim kilogramima. ako imate problema s jelom da biste se zabavili, morate naučiti kako razviti zdraviji način prehrane.
Koraci
1. dio od 2: Suočavanje s emocionalnom prehranom
Korak 1. Nemojte se tući oko emocionalnog hranjenja
U nekom drugom trenutku svi ljudi jedu radi udobnosti i zato su neke namirnice označene kao hrana za udobnost. Ipak, nikada se ne želite zateći da stalno tražite hranu kako biste ispunili emocionalnu prazninu. Kad primijetite da ste puno jeli iz zabave, jednostavno prestanite s ponašanjem što je prije moguće.
- Odlučite li se kazniti kritikama ili osjećajem krivnje nakon emocionalnog jela, to može rezultirati emocionalnijim jedenjem što dovodi do začaranog kruga nezdravog ponašanja.
- Umjesto da kritizirate svoje pogreške, pokažite samilost. Podsjetite se da ste samo ljudi i da svi griješimo. Potvrdite da ste se bavili emocionalnom prehranom i, nakon toga, pustite to. Nemojte se držati greške. Napravite plan da od sada počnete bolje.
Korak 2. Pokušajte identificirati temeljnu potrebu
Ako jedete emocionalno, postoji potreba da se ne ispuni. Odvojite trenutak da procijenite svoje trenutne osjećaje. Jeste li usamljeni ili vam netko nedostaje? Jeste li imali težak dan ili ste primili loše vijesti? Možda imate nadolazeći rok koji vas plaši i okrećete se hrani kako biste se nosili sa stresom. Bez obzira na emocionalni uzrok vašeg jela, morate to priznati kako biste promijenili ponašanje.
Korištenje dnevnika može biti od pomoći u utvrđivanju temeljne potrebe emocionalnog prehranjivanja. Pogledajte Dio 2 za više detalja
Korak 3. Naučite kako se prestati osjećati usamljeno
Ako utvrdite da je vaše emocionalno hranjenje ukorijenjeno u usamljenosti, pronađite načine da prevladate taj osjećaj pomoći će vam da prestanete s emocionalnim jelom. Pronađite zdravije ponašanje kako biste ispunili potrebe, a ne posezali za hranom.
Ako emocionalno jedete iz usamljenosti, možete se povezati s drugima koji imaju slične interese kao i vi, uključiti se u aktivnosti u kojima uživate ili posvojiti kućnog ljubimca za pratnju
Korak 4. Pronađite načine kako se nositi sa stresom ili tjeskobom
Ako na jelo gledate kao na zabavu samo kada ste nevjerojatno pod stresom, borba protiv stresnih situacija najbolja je opcija za prestanak ovih nezdravih prehrambenih navika. Možda ste zabrinuti ili uznemireni zbog zdravstvenog problema, financijskih poteškoća ili napetosti u vezi. Bilo koji od ovih stresora može uzrokovati emocionalnu prehranu.
Ako je zabava povezana s razinom stresa, možda ćete morati pronaći načine za opuštanje. Neke ideje mogu uključivati redovitu tjelesnu aktivnost, odgovarajući san i redovite aktivnosti samopomoći, poput ispijanja šalice vrućeg čaja ili namakanja u dugoj, vrućoj kupki. Drugi prijedlozi za ublažavanje stresa mogu uključivati vježbanje meditacije ili joge
Korak 5. Prepoznajte kada vam je dosadno
Možda na hranu gledate kao na izvor zabave jer vas druge stvari ne stimuliraju. Pomiješajte svakodnevnu rutinu i učinite nešto izvan norme kako biste spriječili dosadu. Istraživanja pokazuju da se ljudima često dosadi i misle da će im hrana ponuditi da me pokupe.
Ako se vaša prehrana temelji na dosadi, razmislite o zabavnim i zanimljivim stvarima koje možete učiniti kako biste prevladali dosadu, a koji ne uključuju jelo. Napravite popis zabavnih aktivnosti i označite ih jednu po jednu kako biste spriječili dosadu u svakodnevnoj rutini. Izađite iz kuće i istražite svoj grad. Pročitaj knjigu. Učinite nešto što volite
Korak 6. Zamolite člana obitelji ili prijatelja da vas smatra odgovornim
Ako živite s nekim, možda ćete mu se moći obratiti za pomoć u suočavanju s emocionalnom prehranom. Kao prvo, ta vam osoba može ponuditi svoje uho slušanja kako biste iscijelili frustracije ili jednostavno razgovarali i borili se protiv usamljenosti. S druge strane, ta vam osoba također može pomoći da nadgledate svoje prehrambene navike.
Čak i ako živite sami, prijatelj ili rođak vam može dopustiti da ih nazovete ili dođete kad imate potrebu jesti radi zabave. Ta vam osoba može zaokupiti misli na druge načine govoreći, igrajući igru ili slušajući glazbu
Korak 7. Potražite druge oblike socijalne podrške
Također se možete pridružiti grupi za podršku poput programa samopomoći u 12 koraka Overeaters Anonymous. U takvim skupinama možete čuti osobne priče drugih koji hranu često koriste za zabavu. Njihova svjedočanstva i ohrabrenje mogu vam pomoći da naučite kako prevladati svoj emocionalni problem s ishranom.
Dio 2 od 2: Usvajanje svjesnih prehrambenih navika
Korak 1. Iz svog doma uklonite hranu kojoj se okrećete radi udobnosti
Prođite kroz hladnjak i smočnicu i izvadite sve grickalice ili namirnice koje ste koristili za smirivanje emocija. Bacite ovu hranu ili je dajte prijateljima ili obitelji. Sljedeći put kad budete na tržištu, izbjegavajte ponovnu kupnju ove hrane.
Ako imate lak pristup nezdravoj hrani, bit će teško prevladati iskušenje da bezumno jedete kad se ne osjećate tako sjajno. Riješenje ovih namirnica olakšava proces da se ne jede za zabavu
Korak 2. Napunite svoju kuhinju zdravim, hranjivim zalogajima
Neka vam zdrava hrana bude na dohvat ruke koja vašem tijelu nudi korisne vitamine i hranjive tvari poput voća i povrća, nemasnih izvora proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica. Uravnotežena prehrana zdravom hranom također će smanjiti želju za nezdravom hranom punom šećera, soli ili masti.
Iako je svaki oblik emocionalne prehrane nezdrav, manja je vjerojatnost da ćete se pobijediti ako se prejedete s grožđem, a ne s vrećicom kolačića
Korak 3. Pratite što jedete
Upotrijebite mobilnu aplikaciju ili mrežni web -alat koji vam omogućuje da pratite što jedete. Svijest je prvi korak u promjeni ponašanja nezdrave prehrane. Stoga, ako steknete predodžbu o tome koju hranu jedete i kada, možete smisliti strategiju za sprječavanje emocionalne prehrane prije nego što se to dogodi.
Zapišite namirnice koje jedete i vrijeme kada ih jedete u alatu za praćenje zdravlja i fitnesa. Možda ćete primijetiti trend kasnonoćnog jela kad ste usamljeni ili da ste skloni emocionalno jesti u danima kada imate nekoliko rokova
Korak 4. Vodite dnevnik
Zapisivanje vaših misli i osjećaja svaki dan također vam može pomoći da prepoznate pokretače ili znakove prehrane za zabavu. Praćenje hrane pomaže vam da saznate što ste jeli, ali vam vođenje dnevnika daje uvid u to što ste osjećali, a ponekad i zašto ste se osjećali na ovaj način. Nakon što prepoznate situacije u kojima ste osjetljivi na emocionalnu prehranu, možete primijeniti gore navedene strategije suočavanja.
Korak 5. Jedite samo kad ste gladni
Često ljudi jedu po rasporedu ili prema rasporedu ne obraćajući pažnju na to jesu li zaista gladni. Da biste spriječili da jedete samo iz zabave, jedite hranu kada primijetite znakove gladi u svom tijelu.
- Fizička glad stiže postupno i može se ugasiti pijenjem vode ili laganim, zdravim zalogajima. Kad pojedete nešto za utaživanje istinske gladi, to može biti bilo koja hrana, a nakon što ste pojeli dovoljno, tijelo se osjeća sito.
- Emocionalna glad, s druge strane, dolazi iznenada i osjeća se hitno. Obično su ti "gladi" namijenjeni određenoj hrani poput sladoleda ili pizze. Osim toga, čak i nakon što ste dobili svoj dio, mogli biste nastaviti jesti.
Korak 6. Jedite svjesno
Vježbajte svjesnost dok jedete izbjegavajući više zadataka tijekom obroka. Jedite hranu bez gledanja televizije ili bilo kakvog drugog ometanja. Pri svakom zalogaju primijetite teksturu, okus, miris i boje hrane. Žvačite polako - oko 20 žvakanja po zalogaju - i spustite vilicu nakon svakog zalogaja. Kad ste se zasitili, prestanite jesti, čak i ako na tanjuru ima hrane.
Korak 7. Odgodite obroke ili međuobroke za 10 minuta
Ako mislite da ste gladni, prvo popijte čašu vode. Ponekad se glad pogrešno smatra žeđom. Ako nakon 10 minuta i dalje imate potrebu jesti, odaberite zdrav, uravnotežen međuobrok, poput orašastih plodova ili svježeg voća i povrća. Ili, obrok s nemasnim proteinima, proizvodima i integralnim žitaricama.
Savjeti
- Računajte na prijatelja koji će vas voditi i podržati u procesu prestanka emocionalnog hranjenja. Ovo može biti težak put, stoga se ne oslanjajte na druge za ohrabrenje koje vam je potrebno.
- Ako je vaše emocionalno hranjenje dovelo do samosažaljenja, depresije, ekstremnog povećanja tjelesne težine ili vam se čini da jednostavno ne možete sami zaustaviti ove obrasce prehrane, trebali biste posjetiti psihologa kako biste došli do korijena svojih prehrambenih navika.
