Mnogi ljudi žele početi jesti zdravije i slijediti hranjiviju prehranu. Kad na dijeti imate puno pretjerano prerađene hrane, hrane s visokim udjelom masti ili hrane bogate šećerom, povećavate rizik od raznih kroničnih zdravstvenih stanja. S druge strane, hranjiva i uravnotežena prehrana može podržati vaš imunološki sustav, zdrav razvoj i smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Napravite male promjene u prehrani tijekom nekoliko tjedana, za razliku od mnogih drastičnih promjena odjednom, i moći ćete održati zdraviji način prehrane i uživati u zdravstvenim prednostima zdrave prehrane.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje zdrave prehrane
Korak 1. Postavite sebi cilj
Pokretanje zdravije prehrane veliki je sveobuhvatni cilj; međutim, kako biste svoj cilj učinili realnijim i izvedivim, morat ćete biti precizniji u tome što želite od "zdrave prehrane".
- Možda bi bilo korisno prvo razmisliti o svojoj trenutnoj prehrani. Što je tu nezdravo? Morate li jesti više zelenog povrća? Trebate li piti više vode? Trebate li manje grickati?
- Napišite popis stvari koje želite promijeniti, dodati ili prestati s vašom trenutnom prehranom. Koristite ove ideje za stvaranje više malih ciljeva koji će vam pomoći da postignete zdraviju prehranu.
- Najbolji način za postizanje bilo kojeg cilja je započeti s jednom ili dvije vrlo male promjene. Pokušaj da za nekoliko dana promijenite cijelu prehranu vjerojatno neće uspjeti. Odaberite nešto malo na čemu ćete raditi svaki tjedan. Dugoročno ćete biti uspješniji.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Nakon što ste smislili nekoliko ciljeva i načine na koje ih možete postići, razmislite o pokretanju časopisa o hrani. To će vam poslužiti kao metoda za praćenje i procjenu vašeg napretka.
- Zapišite sve svoje ciljeve u svoj dnevnik hrane. Možete ih pregledati prema potrebi ili ih promijeniti dok nastavljate s promjenama u prehrani.
- Također pratite svu hranu i piće u svom dnevniku hrane. To će vam pomoći da fizički vidite što nedostaje vašoj prehrani ili što jedete previše. Svakako zapišite svaki doručak, ručak, večeru, međuobrok (čak i nekoliko grickalica) i pića koja konzumirate tijekom dana. Što ste točniji, to će biti bolji resurs.
- Svaki tjedan u svoj dnevnik hrane zapišite promjenu na kojoj želite poraditi. Na primjer, "Ovaj tjedan ću svaki dan popiti osam čaša vode." Krajem tjedna vratite se u dnevnik da vidite jeste li ispunili ovaj cilj.
- Na pametni telefon možete preuzeti mnoge aplikacije koje vam mogu pomoći u praćenju kalorija, vježbanja, pa čak i u količini vode koju pijete.
Korak 3. Napravite plan obroka
Plan obroka izvrstan je alat kada pokušavate slijediti bilo koji novi plan prehrane. Ovi planovi su vaš vodič i nacrt vašeg tjednog obroka i grickalica.
- Planovi obroka mogu vam pomoći da ostanete organizirani i na putu tijekom cijelog tjedna. Znat ćete točno što ćete imati i koji dan. Na ovaj način možete otići u trgovinu s određenim popisom, kupujući samo ono što planirate koristiti u obrocima za tjedan dana. Također možete unaprijed planirati radne dane - na primjer, ako znate da ćete biti jako zaposleni i raditi u kasno u četvrtak, u srijedu napravite nešto što ćete lako zagrijati i imati ostataka u četvrtak.
- Također upišite odgovarajući popis namirnica u svoje obroke. To će vam pomoći pri ulasku i izlasku iz trgovine te osigurati da kod kuće imate sve potrebne sastojke za pripremu svih obroka.
- Ne preskačite obroke. Ako trenutno preskačete obroke, svakako si zakažite obrok ili zdravu užinu barem svaka četiri sata. Preskakanje obroka vjerojatnije će kasnije dovesti do prejedanja, što pridonosi povećanju tjelesne težine.
Korak 4. Priprema obroka u slobodno vrijeme
Ako ste zauzeti i imate malo vremena za pripremu obroka od nule, priprema obroka bit će ključ za praćenje vaše nove zdravije prehrane.
- Priprema obroka pomaže vam da tijekom slobodnog vremena napravite veliki dio posla kuhanjem od nule ili kuhanjem kod kuće. Kad dođe vrijeme za večeru u radno radno vrijeme, trebali biste većinu ili čak cijelo kuhanje već obaviti.
- Planirajte dan ili dva tijekom tjedna kad budete imali slobodnog vremena za pripremu obroka. Pregledajte svoj plan obroka i popis namirnica te pokušajte pronaći načine za kuhanje.
- Priprema obroka je fleksibilna. Možete unaprijed skuhati punu večeru pa samo morate zagrijati noć u kojoj je želite pojesti, ili jednostavno operite ili usitnite povrće ili marinirajte meso kako biste brzo skuhali noć.
- Također razmislite o kupnji hrane za koju je potrebno manje pripremnih radova. Na primjer, možete kupiti prethodno opranu i narezanu salatu u vrećicama umjesto cijele glave salate, smrznuto povrće koje se zagrijava i poslužuje ili prethodno posne proteine na žaru poput pilećih traka na žaru.
- Priprema obroka može biti vrijeme za sustizanje ljudi. Zamolite partnera ili djecu da vam pomognu u pripremi dok razgovarate o tome što se događalo u vašim životima.
Dio 2 od 3: Uključujući hranjive namirnice
Korak 1. Idite na uravnoteženu prehranu
Iako postoje različiti stilovi prehrane i planovi prehrane koje treba slijediti, najhranjivija je dobro izbalansirana prehrana.
- Uravnotežena prehrana bit će različita za sve. Morat ćete jesti prave veličine porcija za svoju dob, spol i razinu aktivnosti.
- Osim toga, dobro uravnotežena prehrana je ona koja svakodnevno sadrži namirnice iz svake grupe namirnica. Iako mnoge dijete predlažu odustajanje od glutena, odricanje od ugljikohidrata ili čak izbjegavanje mliječnih proizvoda, sve grupe namirnica nude korisnu prehranu svima. Izbjegavajte grupe namirnica samo ako ste alergični na tu hranu.
- Također pobrinite se da u svojoj prehrani imate veliki izbor namirnica. Na primjer, nemojte uvijek birati jabuku kao svoju popodnevnu užinu. Izmjenjujte jabuke, banane ili bobičasto voće kako biste povećali raznolikost svoje prehrane.
Korak 2. Odaberite nemasne proteine umjesto viših izvora proteina
Proteini su bitan nutrijent za svaku hranjivu prehranu; međutim, preporučljivo je izabrati mršavije izvore proteina.
- Proteini su esencijalni za razne funkcije u vašem tijelu, što uključuje opskrbu vašeg tijela energijom, podupiranje vaše mišićne mase, pružajući osnovu za mnoge enzime i hormone te pružajući strukturu i podršku stanicama.
- Mršavi izvori proteina imaju manje masti i kalorija u usporedbi s proteinima s većim udjelom masti. Mnogi proteini s visokim udjelom masti (uglavnom iz životinjskih izvora) sadrže više zasićenih masti. Usredotočenost na mršavije proteine smanjuje vaš ukupni unos ovih vrsta masti.
- Da biste dobili preporučenu količinu proteina svaki dan, uključite jednu ili dvije porcije u svaki obrok. Jedna porcija je otprilike 3 - 4 oz ili otprilike veličine dlana vaše ruke.
- Mršavi izvori proteina uključuju perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, svinjetinu, plodove mora, grah i orahe, te govedinu s manje masnoća.
Korak 3. Pronađite načine za uključivanje pet do devet obroka voća i povrća svaki dan
Voće i povrće sastavni su dio zdrave prehrane. To su namirnice koje obiluju esencijalnim hranjivim tvarima.
- I voće i povrće su prilično niskokalorični, ali bogati hranjivim tvarima (što ih čini hranom bogatom hranjivim tvarima). Oni su neki od najboljih izvora vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Obično se preporučuje konzumiranje pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Zato odmjerite 1 šalicu povrća, 2 šalice lisnatog zelenila i 1/2 šalice voća kako biste lakše ispunili ovu preporuku.
- Ako sada obično ne jedete puno voća ili povrća, povećanje unosa na pet do devet obroka dnevno može biti teško. Pronađite jednostavne načine da unesete nekoliko ovih osnovnih namirnica. Pokušajte: umiješajte pirjano povrće u jaja za doručak, pospite jogurt ili svježi sir voćem, dodajte dodatnu zelenu salatu, rajčicu i luk u svoje sendviče ili pokušajte dodati malo povrća na pari u recept za mac i sir.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice umjesto rafiniranih
Jednostavan način za povećanje prehrane i zdraviju prehranu je odabir 100% žitarica. Ove namirnice su vam puno bolje od rafiniranih žitarica.
- 100% cjelovite žitarice imaju sva tri dijela zrna - klicu, mekinje i endosperm. Manje se obrađuju i sadrže mnogo više hranjivih tvari poput vlakana, bjelančevina i minerala.
- Rafinirana zrna su mnogo više prerađena od cjelovitih žitarica. Obično su lišeni mekinja i klica pa imaju manje vlakana i proteina. Izbjegavajte hranu napravljenu od bijelog brašna - poput bijele tjestenine, bijele riže, peciva, čipsa i krekera.
- Uključite nekoliko porcija integralnih žitarica svaki dan. Odmjerite posluživanje od 1 oz ili 1/2 šalice kako biste se lakše držali odgovarajuće veličine obroka.
- Isprobajte integralne žitarice poput kvinoje, smeđe riže, tjestenine od cijele pšenice, prosa, farroa ili kruha od cjelovitog zrna pšenice.
Korak 5. Odaberite zdrave izvore masti
Iako se u prehrani treba pratiti masnoća, postoji nekoliko vrsta masti koje su posebno zdrave i pružaju razne zdravstvene prednosti.
- Ako pokušavate jesti više izvora zdravih masti, svakako ih zamijenite za nezdrave masti. Nemojte dodavati više masti - zdravih ili ne - povrh prehrane koja sadrži nezdrave masti.
- Omega 3 masti i mononezasićene masti odlične su za vaše tijelo. Pokazalo se da poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i poboljšavaju razinu kolesterola.
- Najbolji izvori ovih zdravih masti su avokado, maslinovo ulje, masline, orašasti plodovi, oraščići, uljane repice, chia sjemenke, laneno sjeme i masna riba (poput lososa, tunjevine i skuše). Ne zaboravite, međutim, da i oni mogu imati visok unos kalorija, stoga budite umjereni.
- Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju konzumiranje masne ribe najmanje dva puta tjedno, uključujući dnevni izvor drugih zdravih masti.
Korak 6. Pijte dovoljno tekućine
Iako voda nije nužno sama po sebi grupa hrane ili nutrijent, ona je bitan dio zdrave prehrane i zdravog tijela.
- Svakodnevno pijenje odgovarajuće vode pomaže vašem tijelu da ostane hidrirano. Vrlo je važno pomoći u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i spriječiti zatvor.
- Obično se preporučuje konzumiranje najmanje osam čaša vode (2 litre) dnevno. Međutim, sada mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju konzumaciju do 13 čaša (3 litre) dnevno.
- Osim vode, možete probati vodu s okusom, nezaslađenu kavu i čaj bez kofeina. Ovi napici ne sadrže kalorije i kofein, što je najbolja i hidratantna tekućina.
3. dio 3: Ograničavanje nezdrave hrane
Korak 1. Slijedite pravilo 80/20
Iako želite slijediti zdraviju prehranu, ipak je prikladno uživati u omiljenoj hrani. Poštivanje pravila 80/20 može vam pomoći da se pridržavate zdrave prehrane, a umjereno jedete hranu s popuštanjem.
- Iako je hranjiva, uravnotežena prehrana važna, nije realno jesti potpuno zdravo svaki dan do kraja života. Ljudi uživaju u tome što jedu i povremeno jedu slađu hranu.
- Povremeno si priuštite ugodno jelo, čašu alkohola ili veće porcije. To se još uvijek smatra normalnom i zdravom prehranom; međutim, prepustite se samo 20% vremena. Većinu vremena, ili 80% vremena, trebali biste birati zdravu hranu.
Korak 2. Ograničite izvore dodanih i visoko prerađenih šećera
Postoje određene skupine namirnica koje biste trebali ograničiti i jesti ih samo umjereno. Dodani šećeri su nešto što bi svakako trebalo jesti umjereno jer često nemaju nutritivnu vrijednost.
- Dodani šećeri dodaju se određenoj hrani tijekom njihove obrade. Ne nude nikakvu prehranu, samo dodatne kalorije. Osim toga, mnoge su studije pokazale da prehrana bogata dodanim šećerima može dovesti do pretilosti.
- Dodani šećeri nalaze se u raznim namirnicama. Pokušajte ograničiti stavke poput peciva za doručak, kolačića, kolača, sladoleda, slatkiša i žitarica.
- Također ograničite zaslađena pića. Ne samo da su bogati dodanim šećerima i kalorijama, već mnogi ljudi i ne pomisle da ove vrste pića računaju kao izvor kalorija jer vas ne zasićuju toliko kao hrana. Možda ćete na kraju popiti više kalorija kroz ove napitke.
- Američko udruženje za srce preporučuje da žene ne konzumiraju više od 6 žličica, a muškarci ne više od 9 žličica dodanog šećera dnevno.
Korak 3. Ograničite izvore nezdravih masti
Osim dodanih šećera, trebali biste ograničiti i određene skupine namirnica koje sadrže velike količine masti. Osobito želite izbjeći veće razine zasićenih i trans masti.
- Bilo je nekih kontroverzi oko toga je li zasićena mast opasna ili nezdrava kao što se prije mislilo. Međutim, zasićene masti su i dalje masti što znači da su vrlo kalorične i ako se jedu u velikim količinama i dalje mogu dovesti do debljanja i štetnih učinaka na zdravlje.
- Ne morate izbjegavati sve zasićene masti, ali jesti ih umjereno. Posebno namirnice poput: punomasnih mliječnih proizvoda, masnih komada govedine ili svinjetine, delikatesa i drugog prerađenog mesa.
- Trans masti su izravno povezane s nekoliko štetnih učinaka na zdravlje, poput povećanja razine lošeg kolesterola i snižavanja dobre vrste, povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te povećava rizik od razvoja dijabetesa. Pokušajte izbjegavati ove namirnice što je više moguće.
- Trans masti se nalaze u raznim namirnicama, uključujući peciva, kolačiće, kolače, margarine, pite, brzu hranu, prženu hranu, peciva i soja sos.
- Ne postoji sigurna gornja granica za trans masti. Treba ih izbjegavati ako je moguće.
Korak 4. Konzumirajte ograničene količine alkohola
Ako odlučite piti, činite to umjereno. Umjerene količine alkohola općenito ne predstavljaju zdravstveni rizik za većinu ljudi.
- Ako pijete veće količine alkohola (više od tri obroka dnevno), možete povećati rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti jetre, moždanog udara i depresije.
- Za razliku od nekih namirnica, postoji posebna definicija umjerene konzumacije alkohola. Žene ne smiju piti više od jedne porcije dnevno, a muškarci ne više od dvije dnevno.
- Ako ipak pijete, razmislite o preskakanju miješanih napitaka pomiješanih sa zaslađenim pićima ili voćnim sokovima jer oni sadrže dodatne kalorije i dodane šećere.
- Jedna porcija ekvivalentna je pivu od 12 oz, 5 oz vina ili 1,5 oz likera.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života. Moći će vam reći je li sigurno i prikladno za vas.
- Zapamtite, polako unosite promjene tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Na ovaj način ćete lakše zadržati pozitivne promjene.
- Razmislite o tome da dobijete grupu za podršku koja će vam pomoći. Zamolite prijatelje i obitelj da se uključe u vaš novi obrazac zdrave prehrane.
