Hrana koju jedete ima veliki utjecaj na vaše zdravlje, posebno na zdravlje srca. Srećom, nikad nije prerano ili prekasno za neke pozitivne promjene i prelazak na prehranu zdravu za srce. Sasvim je normalno ako ne znate točno odakle početi. Uostalom, postoji samo toliko izbora hrane! Ali ne brinite-uz malo planiranja možete donijeti sve ispravne odluke. Nakon toga bit ćete na dobrom putu da poboljšate zdravlje srca.
Koraci
Metoda 1 od 3: Namirnice koje treba uključiti
Korak 1. Jedite 7 porcija voća i povrća svaki dan
Dijete na biljnoj bazi mnogo su bolje za vaše srce i zdravlje u cjelini. Voće i povrće su niskokalorični i bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. U idealnom slučaju, uključite najmanje 7 obroka voća i povrća svaki dan kako biste podržali svoje srce. To mogu biti prilozi, grickalice ili cjeloviti obroci, sve dok jedete puno biljaka!
- Uključite 1-2 obroka voća i povrća u svaki svoj obrok tijekom dana radi lakšeg pojačanja.
- Pokušajte zamijeniti neke od svojih dnevnih zalogaja nekim narezanim povrćem ili suhim voćem. Ovo je jednostavan način za smanjenje kalorija i unošenje više biljaka u prehranu.
- Konzervirano i smrznuto povrće jednako je zdravo kao i svježe! Samo obavezno ocijedite i isperite konzervirano povrće kako biste se riješili viška soli.
Korak 2. Uzmite proteine iz nemasnog mesa i biljaka
Perad, riba, orasi, mahunarke, grah, mliječni proizvodi i jaja izvrstan su izbor za vaše proteine. Oni su također niskokalorični, soli i zasićene masti od ostalih izvora proteina, što je puno bolje za zdravlje vašeg srca.
- Možete čak i jesti obroke s visokim udjelom proteina koji su potpuno bez mesa! Grah, leća, slanutak i zeleni grašak prepuni su proteina, a možete ih koristiti kao podlogu za vegetarijanski obrok.
- Proizvodi za zamjenu mesa poput tofua ili soje također vam daju lijepu dozu biljnih proteina.
- Opća preporuka proteina je 0,8 g proteina po 1 kg (2,2 lb) vaše tjelesne težine svaki dan. To znači da osoba tjelesne težine 68 kilograma dnevno treba oko 55 g proteina.
Korak 3. Uzmite 2 obroka ribe svaki tjedan
Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju zdravlje srca. Također je pun proteina. Uključite 2 porcije ribe tjedno kako biste zaokružili svoju prehranu zdravu za srce.
Uljana riba najbolja je za podršku vašem srcu. Losos, pastrva, tuna, srdele, skuša i haringa veliki su izbor
Korak 4. Prebacite se na mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira vrlo su zdravi, ali mogu imati i puno masti. Više masti u vašoj prehrani dodaje više kalorija, a masti također mogu začepiti vaše arterije i naštetiti vašem srcu. Izbjegavajte unos previše masti odabirom proizvoda s niskim udjelom masti.
- Ove promjene možete uvesti postupno. Prebacite s punomasnog mlijeka na 1%, a zatim spustite na obrano.
- Ako jedete jogurt, provjerite sadržaj šećera. Neki prethodno zapakirani jogurt imaju dosta šećera, čak i ako su nemasni.
Korak 5. Odaberite kruh od cjelovitih žitarica i šećerne žitarice
Oni pomažu u održavanju razine kolesterola. Cjelovite žitarice i pšenica pomažu u snižavanju krvnog tlaka i kontroliranju šećera u krvi. Također su odlični izvori vlakana i minerala, a siromašni su brašnom, za razliku od bijelih sorti. Ako inače imate bijeli kruh i žitarice, prijeđite na vrste integralnih žitarica radi dodatnog poboljšanja zdravlja.
- Mogli biste imati i više žitarica poput kvinoje, zobi ili ječma. Quinoa je izvrstan prilog ili osnova za obrok.
- Također prijeđite na smeđu rižu ako obično jedete bijelu. To vam daje dodatnu porciju cjelovitih žitarica.
Korak 6. Uzmite puno zdravih masti iz orašastih plodova i sjemenki
Mononezasićene i polinezasićene masti puno su bolje za vaše zdravlje od trans ili zasićenih masti. Dobri izvori ovih zdravih masti uključuju sve vrste orašastih plodova, maslaca od oraha i lanenog sjemena. Grickajte ih ili ih uključite u obroke za zdravo povećanje masnoće.
- Drugi izvori zdravih masti uključuju avokado, masline, ulje repice, ribu i soju.
- Upamtite da su sve masti visokokalorične, čak i zdrave. Službena preporuka je da ne unosite više od 25-35% dnevnih kalorija iz masti, odnosno oko 80 g u prehrani od 2000 kalorija.
Korak 7. Uključite najmanje 25 g vlakana svaki dan
Vlakna nisu samo za probavu. Smanjuje kolesterol i šećer u krvi, što je dobro za kardiovaskularno zdravlje. Preporučena doza je oko 25 g dnevno, stoga svaki dan u svoju prehranu uključite dosta hrane bogate vlaknima.
- Dobra hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice, lisnato zeleno povrće, voće s kožom, grah i orašaste plodove.
- Vlakna možete pojačati i dodacima prehrani.
Korak 8. Počastite se tamnom čokoladom
Vaša prehrana zdrava za srce ne mora biti dosadna! Tamna čokolada čini izvrstan desert, a također je prilično dobra za vaše srce. Kako se postotak kakaa povećava, razina bjelančevina raste, a razina šećera pada. Neka vam ovo bude dio prehrane ako vam je potrebna poslastica.
- Ako niste navikli na crnu čokoladu, počnite sa 70% crne čokolade s kakaom. Zatim napredujte prema zdravoj čokoladi.
- To ne znači da biste trebali pojesti tone tamne čokolade. I dalje je visoko kaloričan i mogao bi imati puno dodanog šećera. Uzimajte odjednom samo 28 g (1 oz).
Metoda 2 od 3: Ograničite hranu
Korak 1. Izbjegavajte prženu, prerađenu ili prethodno zapakiranu hranu
Obično imaju veliku količinu soli, zasićenih masti i kemikalija koje bi mogle biti loše za vaše srce. Izbjegavajte ove namirnice koliko god možete i hranu pripremajte svježu što je češće moguće.
- Zamrznute večere i grickalice veliki su dio ove kategorije. Preskočite smrznute rolice pizze i TV večere.
- Većina brze hrane također spada u ovu kategoriju, pa pokušajte to izbjeći što je više moguće.
- To također uključuje suhomesnate proizvode poput pršuta, koji su vrlo slani i masni.
Korak 2. Uklonite izvore zasićenih i trans masti
Prehrana bogata mastima priprema vas za srčane bolesti, začepljene arterije i visoki krvni tlak. Zasićene i trans masti su posebno nezdrave, pa je najbolje da iz svoje svakodnevne prehrane izbacite što je više moguće.
- Općenito, zasićene masti ne bi trebale činiti više od 5-6% vaših dnevnih kalorija, odnosno oko 11-13 g u prehrani od 2000 kalorija. Potpuno izbjegavajte trans masti jer niti jedna nije najzdraviji izbor.
- Izvori zasićenih i trans masti uključuju maslac, mast, mast od slanine, suhomesnate proizvode, kremaste umake, punomasne mliječne proizvode i nemliječne kreme.
Korak 3. Jedite ne više od 2, 300 mg soli dnevno
Sol povisuje vaš krvni tlak i kasnije vam postavlja probleme sa srcem. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 2, 300 mg ili oko 1 žličice dnevno. Smanjite unos izbjegavajući slanu hranu i kuhajući bez soli.
- Uvijek provjerite oznake hranjivosti na namirnicama koje kupujete da vidite koliko soli ima u njima. Izbjegavajte predmete koji su osobito slani.
- Čak i ako ne možete smanjiti unos soli ispod 2, 300 mg, svako smanjenje i dalje je dobra promjena.
- Ako imate problema sa srcem, liječnik bi vam mogao preporučiti smanjenje soli na 1,500 mg dnevno.
Korak 4. Izbacite slatku hranu i piće
Puno dodanih šećera također može uzrokovati probleme sa srcem. To su prazne kalorije zbog kojih možete dobiti na težini. Izbjegavajte slatke deserte i pića poput sode. Također budite oprezni s količinom šećera koju dodajete kavi i čaju. Ovo se brzo zbraja.
- Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 25-36 g dodanog šećera dnevno.
- Kao i kod soli, uvijek provjerite naljepnice nutritivne vrijednosti na hrani koju kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera ima u nekoj hrani!
- Dodani šećeri razlikuju se od prirodnih šećera, poput onih u voću. Ne morate ograničiti prirodne šećere.
Korak 5. Ograničite crveno meso na 1 obrok tjedno
Crveno meso izvor je bjelančevina, ali i bogato zasićenim mastima. Ako redovito jedete crveno meso, smanjite i ograničite se na 1 porciju tjedno.
Ako jedete crveno meso, uzmite najmlađe komade koje možete pronaći kako biste smanjili količinu masti koju jedete
Korak 6. Polako s začinima
Kečap, senf i majoneza vašim obrocima dodaju mnogo dodatne soli, masti i kalorija. Također je lako pretjerati i dodati previše. Smanjite korištenje začina ili ih potpuno izbjegavajte.
Pokušajte mjeriti začine žlicom umjesto da ih izlijete izravno na hranu. To vam pomaže da držite svoje dijelove pod kontrolom
Metoda 3 od 3: Zdravo kuhanje i porcioniranje
Korak 1. Kuhajte s biljnim uljima umjesto maslaca ili masti
Time se uklanja mnogo soli, zasićenih masti i kalorija iz vašeg kuhanja. Umjesto toga zamijenite ih maslinovim ili uljanim repicama.
I biljna ulja imaju masti, pa dio držite pod kontrolom. Koristite samo toliko da namažete tepsiju ili lim za pečenje
Korak 2. Umjesto soli u hranu dodajte začinsko bilje i začine
Izbjegavanje soli ne znači da vaša hrana mora biti blaga! Postoji cijeli svijet začina koje možete upotrijebiti. Eksperimentirajte malo i pronađite nove začine za svoju hranu. Možda ćete jednostavno naići na novi okus koji volite.
Neke dobre opcije uključuju majčinu dušicu, bosiljak, kadulju, crvenu papriku, kajenski, čili u prahu i lovorovo lišće
Korak 3. Prije pečenja uklonite kožu peradi i ribe
Iako su ti nemasni proteini općenito zdravi, koža na ribi i peradi ima puno zasićenih masti. Odlijepite ovo prije kuhanja kako vam ništa od te masti ne bi završilo u obroku.
Izuzetak je samo ako pečete perad. Zatim ga skuhajte s kožom i uklonite prije posluživanja kako se meso ne bi osušilo
Korak 4. Odrežite svu masnoću s mesa prije kuhanja
Čak i nemasno meso može imati malo masti. Oštrim nožem izrežite sve bijele mrlje na mesu kako biste se prije kuhanja riješili viška masnoće.
Ovo je posebno dobar trik za uklanjanje masnoće s crvenog mesa
Korak 5. Prestanite jesti kad se osjećate siti
Čak i ako se pridržavate zdrave prehrane, prejedanje dodaje vašoj prehrani više kalorija nego što možete sagorjeti. To vas dovodi do debljanja i moglo bi vas pripremiti za srčane bolesti. Kad se osjećate zadovoljno, prestanite jesti, čak i ako je obrok ukusan. Na taj ćete način izbjeći prejedanje i unos previše kalorija.
- Polako jedenje sprječava prejedanje jer ćete se prije osjećati sito. Pokušajte zagristi, potpuno ga sažvakati i pričekajte dok ne progutate da pokupite još jedan zalogaj.
- Za mali trik za kontrolu veličine obroka, pokušajte koristiti manje tanjure i zdjele. Na taj ćete način biti manje u iskušenju napuniti tanjur i jesti prebrzo.
- U većini restorana dobit ćete mnogo veću porciju nego što vam je potrebno. Nemojte se bojati nabaviti vrećicu za pseće pseće stvari i kasnije ih ponijeti kući.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Slijeđenje zdrave prehrane važno je, ali i druge promjene načina života, poput redovitih vježbi i prestanka pušenja, također su ključni koraci u promicanju zdravlja srca.
- Ako imate dodatnih pitanja o prehrani, ne ustručavajte se pitati liječnika za savjet.
