HALT je kratica koja se često koristi u oporavku od ovisnosti. Označava gladan, ljut, usamljen i umoran - četiri fizička i emocionalna stanja koja povećavaju rizik od ponovne pojave konzumacije droga ili alkohola. Mnogi ljudi nemaju naviku dobro se brinuti o sebi nakon što su izbacili ovisnost, a HALT je jednostavan način da se sjetite koje su osnovne potrebe najvažnije. Možete učiniti da HALT radi za vas dok se oporavljate brinući se o svom fizičkom i emocionalnom zdravlju, kao i tako što ćete napraviti plan za rješavanje vaših okidača recidiva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Briga o svom tjelesnom zdravlju
Korak 1. Posvetite se brizi o svom zdravlju
Tijekom oporavka vaše tijelo liječi zajedno s vašim umom. Obvežite se da ćete za to vrijeme dati sebi odmor i prehranu koja vam je potrebna, čak i ako to nije uvijek prikladno. Napravite specifičan i djelotvoran plan za promjenu zdravstvenih navika koji ćete moći održavati godinama koje dolaze.
- Izradite specifičan i djelotvoran plan tako da budete što detaljniji. Na primjer, umjesto da se obvezujete trčati svaki dan, navedite da ćete trčati 15 minuta dnevno na traci za trčanje.
- Dobar način za početak je napraviti malu promjenu svaki tjedan. Na primjer, ovaj tjedan biste mogli odustati od sode, a sljedeći biste mogli početi odlaziti u krevet pola sata ranije.
Korak 2. Odredite određeno vrijeme obroka i međuobroka
Jedite u redovitim razmacima tijekom dana, kako bi vam šećer u krvi ostao na razini. Nemojte se oslanjati samo na svoje fizičke znakove koji će vam reći kada jesti, inače ćete na kraju postati previše gladni i izgubiti samokontrolu.
Cilj je jesti tri obroka dnevno. Ako ogladnite između obroka, planirajte i jedan ili dva međuobroka
Korak 3. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Ono što jedete jednako je važno kao i koliko često jedete. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i rafiniranim brašnom jer se zbog njih možete osjećati ćudljivo i umorno. Umjesto toga napunite tanjur složenim ugljikohidratima, proteinima te svježim povrćem i voćem.
- Zobene pahuljice, smeđa riža, grah, leća i krumpir neki su primjeri složenih ugljikohidrata.
- Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina može pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja. Riba, laneno ulje i orasi nekoliko su dobrih izvora omega-3 masnih kiselina.
- Pijte puno vode, osobito ako se još detoksicirate.
Korak 4. Izbjegavajte kofein i energetska pića
Oni mogu previše stimulirati živčani sustav, što dovodi do tjeskobe i stresa, kao i drugih neugodnih osjećaja. Vaše tijelo i um već su pod stresom tijekom oporavka i ne biste mu trebali dodavati ove tvari.
Korak 5. Započnite rutinu prije spavanja
Tijekom procesa oporavka spavanje morate dati kao prioritet. Pokretanje rutine prije spavanja može naučiti vaše tijelo da zaspi u uobičajeno vrijeme, a pritom osigurati kvalitetan san. Postavite svoju rutinu tako da svaku noć spavate najmanje 8 sati.
- Vaša rutina prije spavanja trebala bi uključivati niz opuštajućih aktivnosti. Na primjer, mogli biste se okupati, popiti čaj bez kofeina, a zatim prije spavanja pročitati knjigu.
- Kao dio svoje rutine, pobrinite se da vaša spavaća soba bude mirna, mračna i udobna te isključite elektroniku sat ili dva prije spavanja.
- Ako imate učestalu nesanicu, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rješenjima.
Korak 6. Razvijte rutinu vježbanja
Redovita tjelovježba važna je za trajno fizičko i mentalno zdravlje. Štoviše, dobar trening može vam pomoći da bolje spavate noću i poboljšati vaše raspoloženje. Ako svoj trening odvedete u teretanu ili na otvoreno, možda ćete čak steći nove prijatelje ili pronaći prijatelja za vježbanje koji će vas držati odgovornima.
Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu. Ako večernji trening utječe na vašu sposobnost da zaspite, rasporedite treninge ujutro ili popodne
Metoda 2 od 3: Vježbanje emocionalne brige o sebi
Korak 1. Pronađite zdrave načine za izražavanje svojih emocija
Nemojte usijavati osjećaje. Ljutnja i druge negativne emocije mogu izazvati recidiv ako im se ne obratite. Idite u dugu šetnju, očistite svoju kuću, razgovarajte s voljenom osobom ili isprobajte dnevnik ako osjetite da vam se emocije nakupljaju.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Svjesnost vam može pomoći da obradite emocije oporavka, a da im ne dopustite da kontroliraju vas. Da biste postali svjesniji, usredotočite se na ono što se trenutno događa, i unutar vas i izvan vas. Promatrajte svoje osjećaje, misli i osjećaje bez da ih osuđujete.
Meditacija i joga dva su dobra načina za razvoj navike svjesnosti
Korak 3. Ostanite povezani s drugima
Za mnoge ljude usamljenost je veliki okidač za povratak, stoga se nemojte izolirati. Često razgovarajte s članovima svoje obitelji, prijateljima, terapeutom i drugim ljudima u vašoj mreži za podršku. Ako već niste član, razmislite o pridruživanju grupi poput Anonimnih alkoholičara za dodatnu podršku.
- Ako vam se ne sviđa vidjeti druge ljude, učinite to ipak. Počni od malih nogu. Podignite telefon da nazovete prijatelja ili zamolite člana obitelji da s vama popije kavu.
- Napravite popis ljudi kojima se možete obratiti i aktivnosti koje možete raditi zajedno.
Korak 4. Postavite granice
Razmislite o tome kakav novi, trezveni život želite izgraditi. Zapitajte se što trebate od drugih ljudi i kakve utjecaje ne želite više provoditi. Neka ljudi koji su vam bliski znaju za vaše nove granice i odlučite što ćete učiniti ako netko ne poštuje vaše granice.
- Na primjer, mogli biste postaviti granicu da nećete provoditi vrijeme sa svojim starim prijateljima koji su još uvijek ovisni o drogama.
- Budite ljubazni, ali čvrsti u pogledu svojih granica. Recite nešto poput: „Ne, ne mogu se družiti s tobom. Moram odmah staviti oporavak na prvo mjesto.”
- Također biste trebali reći svojim prijateljima o svojim novim praksama i navikama kako bi vas mogli smatrati odgovornim. Na taj način bit ćete lakše ostati predani svom novom načinu života.
Korak 5. Radite stvari u kojima uživate
Redovito odvojite vrijeme za zabavu. Ponovno otkrijte aktivnosti kojima ste se voljeli baviti prije nego što ste postali ovisni ili pokupite potpuno novi hobi koji ste oduvijek željeli isprobati. Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati svaki dan.
Na primjer, mogli biste izraziti svoje emocije slikanjem, naučiti strani jezik ili se pridružiti sportskoj ligi za odrasle kako biste stekli nova prijateljstva
Korak 6. Redovito posjećujte terapeuta
Terapija je bitan dio oporavka. Terapeut vam može pomoći da ostanete odgovorni, a može vam pomoći i naučiti nove načine suočavanja sa svojim emocijama bez okretanja alkoholu ili drogama. Terapeut vam također može pomoći u rješavanju problema u vašem životu pomoću koncepata HALT, poput identificiranja okidača i otkrivanja promjena raspoloženja.
Čak i ako ste već završili program stambene terapije, vaša naknadna njega trebala bi uključivati neku vrstu savjetovanja
Korak 7. Izradite plan naknadne njege
Plan naknadne njege plan je koji razvijate sa svojim terapeutom, savjetnikom ili drugim kvalificiranim stručnjakom kako biste nastavili sabranost u stvarnom svijetu. Od ključne je važnosti da imate plan naknadne njege prije napuštanja programa kućnog liječenja kako biste smanjili rizik od recidiva. Zapišite svoj plan. Tipičan plan će se sastojati od:
- Raspored terapije i savjetovanja
- Dnevni ciljevi vježbe i plan obroka
- Raspored škole ili posla
- Raspored uzimanja lijekova
- Aktivnosti zajednice u koje se želite uključiti
Metoda 3 od 3: Suočavanje s okidačima
Korak 1. Znajte koji su vaši osobni okidači
Razmislite o osjećajima, mjestima ili ljudima zbog kojih se želite vratiti. Ozbiljno shvatite ove okidače. Ako vam je nešto u prošlosti bilo okidač, vjerojatno će ostati okidač u budućnosti.
- Osim HALT -a, nekoliko uobičajenih okidača za recidiv uključuje viđenje ljudi s kojima ste pili ili drogirali, osjećaj pretjerane samouvjerenosti u oporavak i strah od toga kako će vam trijeznost promijeniti život.
- Upamtite da oporavak nema definitivan kraj-to je proces koji je u tijeku.
Korak 2. Izbjegavajte okidače kad god je to moguće
Ne pokušavajte se iskušati ili iskušati. Ako znate da će vas određeno mjesto ili situacija vjerojatno potaknuti, klonite se toga.
Postavite granice koje će vam pomoći da izbjegnete okidače, poput odlaska u barove
Korak 3. Shvatite odakle dolazi vaša nelagoda
Kad se osjećate pod stresom ili imate želju, zastanite i procijenite osjećaj. Važno je da se naučite glasno i trezveno rješavati negativne osjećaje. Zapitajte se s čime se borite ili pokušavate izbjeći.
- Na primjer, mogli biste otkriti da je vaša želja za povratkom korijena u vašim osjećajima zbog nedavne svađe s partnerom.
- Ako redovito vježbate svjesnost, bit će vam lakše istražiti svoje osjećaje bez djelovanja na njih.
Korak 4. Imajte plan
Znajte unaprijed što ćete učiniti kad vas poželi želja. Razmislite o situacijama u kojima ćete se vjerojatno naći i smislite neke zdrave i prikladne alternative upotrebi droga ili alkohola.
- Na primjer, mogli biste odlučiti zadržati neke neprolazne grickalice u automobilu, nazvati svog sponzora ako se osjećate usamljeno i vježbati duboke vježbe disanja kako biste se smirili ako ste ljuti na nekoga.
- Učinite svoju strategiju zdravog suočavanja što je moguće jednostavnijom za provedbu.
Korak 5. Vježbajte hitno surfanje
Nagonsko surfanje praksa je čekanja za željom umjesto da se prepustite tome. Umjesto da pokušavate ignorirati ili se riješiti žudnje, usredotočite se na to kako se osjećate. Obratite pažnju na osjećaje koje stvara u vašem tijelu. Na kraju će žudnja nestati sama od sebe.
