Kad se nosite s PTSP -om, sve u životu može izgledati neodoljivo - osobito mogućnost oporavka. Oporavak od PTSP -a dug je i često bolan proces koji zahtijeva da se suočite sa svojim strahovima. Normalno je osjećati se preopterećeno dok radite na svojim osjećajima, ali možete olakšati oporavak napredujući svojim tempom i tražeći pomoć iskusnog terapeuta. Tijekom cijelog procesa održavajte se što je moguće više fizički i psihički vježbajući dobru brigu o sebi i upravljajući razinama stresa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite kroz svoje osjećaje
Korak 1. Prihvatite svoje osjećaje
Potvrdite da imate PTSP i da poremećaj utječe na vaš život. Prihvaćanje problema pomoći će vam da se posvetite napornom oporavku.
- Ne morate se osjećati dobro zbog PTSP -a, ali prepoznavanje poremećaja ključni je prvi korak u procesu ozdravljenja.
- Znajte da PTSP ne znači da s vama ništa nije u redu. PTSP je prirodni odgovor mozga na iznimno zastrašujuće situacije.
Korak 2. Pronađite izvore o PTSP -u
Oporavak može biti zastrašujuća mogućnost ako ne znate što možete očekivati. Steknite samopouzdanje naoružavajući se znanjem. Potražite web stranice, članke i knjige o PTSP -u na internetu i u svojoj lokalnoj knjižnici. Stjecanje znanja može vam pomoći da se tijekom oporavka osjećate motiviraniji i proaktivniji. Obratite se vjerodostojnim izvorima poput nacionalnih istraživačkih organizacija i udruga. Nekoliko dobrih su Nacionalni institut za mentalno zdravlje i Američko udruženje za anksioznost i depresiju.
- Korisne i aktualne informacije o ovom poremećaju također možete dobiti iz liječničke ordinacije ili lokalne klinike za mentalno zdravlje.
- Jedan dobar knjižni izvor za proučavanje je Waking the Tiger: Healing Trauma, autor Peter A. Levine.
Korak 3. Potražite terapiju
Terapija je bitan dio oporavka od PTSP -a. Dobar terapeut može vam pomoći da obradite svoja sjećanja i promijenite način na koji razmišljate o svojoj traumi. S vremenom vam to može pomoći da prijeđete s događaja i doživite manje povratnih informacija.
- Važno je pronaći terapeuta s kojim se povezujete. Ako vam jedan terapeut ne odgovara, nastavite tražiti dok ne pronađete dobrog para.
- Vrste terapije koje se obično koriste za liječenje PTSP -a uključuju kognitivno -bihevioralnu terapiju, terapiju izloženosti te desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta očiju (EMDR). Mnoge od ovih terapija mogu se kombinirati za strožiji i intenzivniji proces liječenja.
- Osim individualne terapije, možete imati koristi i od grupne ili obiteljske terapije.
Korak 4. Iskoristite svoje iskustvo zauvijek
Sjajan način za oporavak od traumatičnog iskustva je korištenje okolnosti za poduzimanje radnji i povratak osjećaja kontrole. Preživljavanje traumatičnog događaja može ostaviti osjećaj bespomoćnosti i straha. Umjesto da se osjećate nemoćno, učinite nešto da vratite svoju agenciju. Volontirajte kako biste pomogli drugim ljudima pogođenim traumom, donirajte Crvenom križu ili stvorite umjetnost kako biste izrazili svoje osjećaje.
Kad se osjećate osnaženi, bolje ćete napredovati prema oporavku jer ćete se osjećati spremnije nositi se s negativnim simptomima PTSP -a
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku
Grupa za podršku osobama s PTSP -om daje vam sigurno utočište za razgovor o svojoj traumi, koja je neophodan dio njezina prevladavanja. Podrška drugih ljudi koji razumiju kroz što prolazite također može biti neprocjenjiv izvor utjehe kada se osjećate preopterećeno.
Lokalne grupe za podršku možete pronaći ako razgovarate sa svojim liječnikom ili terapeutom za mentalno zdravlje. Također možete istraživati i lokalne i web-grupe za podršku putem Interneta putem Veteranske uprave ili Američkog udruženja za anksioznost i depresiju
Korak 6. Vjerujte u svoj konačni oporavak
Da biste se izliječili od PTSP -a, morate vjerovati da je to moguće i posvetiti se obavljanju potrebnog posla. Mozak je iznenađujuće prilagodljiv, a uz dovoljno vremena i terapije moguće je poništiti oštećenja uzrokovana traumom. Budite strpljivi i ne očekujte da ćete se poboljšati preko noći.
Metoda 2 od 3: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Vježba
Bilo da se borite s lošim sjećanjima ili osjećate frustraciju kako vam terapija ide, vježbe vam mogu smiriti um i podići raspoloženje. Vježbanje vas tjera da se usredotočite na svoje tijelo, što vas smiruje resetiranjem živčanog sustava. Vježba također čini da se osjećate dobro jer potiče oslobađanje endorfina u vašem tijelu.
Za maksimalnu korist vježbajte vani. Provođenje vremena u prirodi može vam pomoći da se nosite sa svojim simptomima. Hodanje, trčanje i vožnja biciklom nekoliko su jednostavnih vježbi na otvorenom
Korak 2. Spavajte dovoljno
Svake noći si osigurajte dovoljno vremena za spavanje, barem 7 do 9 sati po noći. Ako vam je teško zaspati, stvorite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite, poput meditacije ili čitanja knjige. Svakodnevno ustajanje i odlazak u krevet također vam može pomoći da bolje zaspite.
Prestanite koristiti elektroniku poput telefona ili tableta barem sat vremena prije nego što odete u krevet. Svjetlost koju emitiraju ovi uređaji može navesti vaš mozak da pomisli da je dan
Korak 3. Jedite hranjivu prehranu
Dobra prehrana ne koristi samo vašem tijelu - ona također pomaže vašem mozgu da se brže prilagodi, što može olakšati oporavak. Birajte cijelu, neprerađenu hranu koja će održati ujednačen šećer u krvi i dati vašem mozgu stalnu opskrbu energijom.
Konzumiranje puno omega-3 masti također može pomoći uravnotežiti vaše raspoloženje. Laneno sjeme i riblje ulje dobri su izvori omega-3
Korak 4. Zapišite u dnevnik
Svaki dan posvetite nekoliko minuta zapisivanju svojih misli i osjećaja. Dnevnik vam može pomoći da obradite svoje emocije o svojoj traumi, kao i o drugim događajima u vašem životu. Redovito pisanje također vam daje priliku da se osvrnete i razmislite o svom napretku.
- Ako želite osigurati da nitko ne čita vaš časopis, razmislite o korištenju privatnog bloga ili dokumenta zaštićenog lozinkom na vašem računalu.
- Budite svjesni da pisanje dnevnika može izazvati neugodne osjećaje povezane s vašom traumom.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Usredotočenost na sadašnji trenutak pomaže vam da ne brinete o budućnosti ili da se zadržavate na prošlosti. Kad mentalno proživite svoju traumu, duboko udahnite. Prebacite svoju svijest na svoju okolinu i osjećaje koje osjećate u svom tijelu. S praksom vam ova tehnika može pomoći u kontroli povratnih informacija i smanjiti razinu stresa.
Pokušajte prebaciti fokus na osjećaje koje osjećate na neosuđujući način. Pokušajte se baviti jogom ili meditacijom kako biste oslobodili te osjećaje
Korak 6. Vježbajte suosjećanje sa samim sobom
Mnogi ljudi su kritični prema sebi kad se dogodi nešto loše. Umjesto toga, važno je pokazati sebi istu ljubav i ljubaznost koju biste pokazali prijatelju ili članu obitelji. Vježbajte govoriti ljubazno, razumijevajući stvari u sebi kad god se osjećate frustrirano. To može imati smirujući učinak na vaš autonomni živčani sustav i učiniti da se općenito osjećate bolje.
Korak 7. Izbjegavajte droge i alkohol
Korištenje droga ili alkohola moglo bi vam pomoći da privremeno izbjegnete svoje misli i sjećanja, no takvo bi ponašanje moglo dovesti do ovisnosti, zdravstvenih problema i povećanog stresa. Iako može biti neugodno, važno je dopustiti sebi da osjetite emocije povezane s vašim PTSP -om. Ukočenje sebe i izbjegavanje vaših problema također će vas spriječiti da se istinski izliječite od PTSP -a.
Metoda 3 od 3: Smanjivanje stresa
Korak 1. Oporavak provodite jedan po jedan
U normalnim okolnostima mozak se polako mijenja, stoga izbjegavajte pritisak na sebe da se oporavi u nekoliko dana ili tjedana. Ako vam se čini da ste preplavljeni određenim aspektom terapije, nemojte se osjećati loše zbog usporavanja do lakšeg tempa.
Korak 2. Izbjegavajte preuzimanje odgovornosti s kojima se ne možete nositi
Postavite granice i učinite oporavak svojim prvim prioritetom. Nemojte se bojati reći ne ako vas ljudi zamole da učinite stvari za koje znate da će vas stresirati ili vratiti negativna sjećanja.
Uzmite si vremena za razmislite koji zahtjev i usluge čine za vaše mentalno zdravlje i dobrobit. Ako vas čini nešto za nekoga drugoga stresnim ili ugrožava vaš mir, imajte hrabrosti reći ne. Mogli biste reći: "Ne, trenutno se puno bavim. Ne mogu preuzeti nove odgovornosti."
Korak 3. Duboko udahnite
Duboko disanje jedna je od najjednostavnijih - i najučinkovitijih - strategija za ublažavanje stresa. Kad se osjećate preopterećeno, polako i duboko udahnite u trbuh. To tjera vaš živčani sustav da se smiri. To možete učiniti sami ili upotrijebiti vodič s programom za opuštanje ili uređaj za biološku povratnu spregu.
- Uvucite zrak kroz nos na nekoliko točaka. Nakratko zadržite dah. Polako ispuštajte dah iz usta. Ponavljajte oko 3 do 5 minuta.
- Izbjegavajte plitko disanje na prsa, što može izazvati odgovor borbe ili bijega.
Korak 4. Oslonite se na podršku prijateljima i obitelji
Kad se osjećate loše, pokušajte nazvati prijatelja ili provesti vrijeme s članom obitelji. Vaši voljeni mogu vam oduzeti misli od briga i pružiti vam simpatično uho, a oboje će vam pomoći da se osjećate manje pod stresom.
- Pomozite svojim voljenima da nauče o PTSP -u ako ne razumiju stanje.
- Recite ljudima oko sebe što vam od njih treba. Možda vam žele pomoći, ali ne znaju kako.
- Također možete razmisliti o nabavci kućnog ljubimca, poput psa. Pokazalo se da briga o psu pomaže u smanjenju stresa kod osoba s PTSP -om.
