Kad se oporavljate od poremećaja prekomjerne prehrane, blagdani mogu biti posebno stresni zbog povećanih iskušenja i očekivanja. Svaki dan pažljivo razmislite o planiranju obroka. Pripremite se prije nego što krenete na blagdanske zabave tako da manje izaziva tjeskobu. Obratite se svom sustavu podrške kad vam zatreba dodatna pomoć i sigurnost. I ne zaboravite uzeti si vremena za opuštanje i oslobađanje od stresa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje unaprijed
Korak 1. Imajte plan igre za svakodnevno jelo
Nastavite s uobičajenom rutinom obroka tijekom dana. Ako ste se s liječnikom ili nutricionistom usklađivali oko planiranja obroka, pregledajte svoj raspored obroka i isplanirajte svaki dan oko blagdana. Podsjetite se na svoje ciljeve oporavka.
- Imajte jasnu sliku o tome kako će vaš dan izgledati u smislu hrane. Ako se sprema obiteljsko okupljanje ili blagdansko slavlje, razmislite o promjeni vremena kada jedete, ali nemojte se lišiti toga.
- Upoznajte svoju hranu koja pokreće. Ako mislite da biste mogli imati više poteškoća s prijateljima i obitelji tijekom blagdana, razgovarajte s njima o svom planu prehrane. Većina ljudi želi biti susretljiv.
- Redovito pregledavajte dnevnik ili plan obroka kako biste bili odgovorni prema svojim ciljevima oporavka.
- Pokušajte se ne usredotočiti na ograničavanje sebe jer to može započeti ciklus krivnje i prejedanja. Umjesto toga, usredotočite se na dodavanje zdrave hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Korak 2. Nemojte preskakati obroke prije blagdanske zabave
Iako možete osjetiti želju da ograničite unos hrane prije odlaska na blagdansku gozbu, razmislite dvaput o ovome. Vjerojatnije je da ćete osjećati glad kad imate prazan želudac. Zbog toga ste u većoj iskušenju da se prepustite uživanju kad vam se ponudi puno zamamne hrane.
- Jedite svoje redovne obroke, poput doručka ili ručka, umjesto da preskočite jedno ili oboje prije blagdanske večere.
- Uzmite mali zalogaj koji će vam pomoći smanjiti želju ili glad prije nego što krenete na blagdansku zabavu. Birajte zdrave grickalice bogate proteinima, poput vrećice badema, nemasnog sira ili jogurta. Odabir kriški voća i povrća također može biti zdrav način grickanja.
Korak 3. Usredotočite se na svježu prehranu
Kad ste svjesni u ishrani, usporite i uživate u hrani. To vam omogućuje da doista cijenite i razmislite o svakoj hrani koja uđe u vaše tijelo. To može biti osobito korisno za one koji imaju neurednu prehranu i oko blagdana kada je prekomjerno uživanje češće.
- Razmislite o vježbanju svjesnog hranjenja kod kuće, kako biste se osjećali više u ritmu vježbanja na zabavama ili društvenim večerama.
- Jedan primjer ove vježbe je polako jesti naranču. Nakon što ste naranču ogulili, naranču razlomite na ploške. Uklonite se od drugih smetnji poput ljudi, elektroničkih uređaja i drugih stvari zbog kojih gubite fokus. Stavite po jednu krišku naranče u usta. Sa svakom kriškom zatvorite oči, usredotočite se na okus i teksturu naranče. Kroz ovaj spor proces jedenja, možete se osjećati povezani sa svojom hranom.
Korak 4. Nemojte se potpuno lišiti
Iako ćete možda osjećati želju da se potpuno ograničite na slatke poslastice i blagdanske dobrote, shvatite da bi vam to uskraćivanje moglo povećati vjerojatnost da ćete se prejesti. Razmislite o tome da si dopustite da pojedete nekoliko namirnica koje se predstavljaju na blagdanskim zabavama i velikim okupljanjima.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o tome kako pojesti nekoliko poslastica dok ste i dalje na pravom putu.
- Iako određene namirnice možda nisu najbolja opcija, uzmite neke dobrote koje vam ipak mogu pružiti zadovoljstvo.
- Oprostite sebi odmah ako pojedete nešto za što mislite da niste trebali jesti. Pokušajte se opustiti i usredotočiti na uživanje u blagdanima.
- Korištenje hrane kao izvora utjehe nije nužno loše! Veći problem postaje kada vam je to jedini izvor utjehe.
Korak 5. Usredotočite se na svoje uspjehe
I najmanji uspjeh razlog je za slavlje. Na primjer, ako uspješno prođete blagdanski obrok bez prejedanja, budite ponosni na sebe i proslavite ovaj uspjeh. Odvojite trenutak da sebe zagrlite ili tapšete po leđima.
Izbjegavajte mjerenje svog uspjeha brojem na ljestvici ili veličinom odjeće. Upamtite da ste mnogo više od broja, stoga se pokušajte ne usredotočiti na ove stvari
Metoda 2 od 3: Suočavanje na blagdanima
Korak 1. Neka vam provod bude vrhunski prioritet
Iako je važno učiniti sve što možete kako biste spriječili prejedanje, pazite da ne dopustite da vam ove mjere pokvare blagdanske proslave. Neka vam zabava na blagdanskim zabavama bude najveći prioritet jer je ovo aktivnost jednom godišnje.
Pokušajte se usredotočiti na sve neprehrambene aspekte zabave u kojima možete uživati, kao što su razgovori s prijateljima, slušanje blagdanske glazbe i gledanje svih prekrasnih ukrasa
Korak 2. Odmaknite se od iskušenja
Kad ste na zabavi ili blagdanskom okupljanju, udaljite se od stolova s hranom. Iako možda nećete moći u potpunosti izbjeći takva iskušenja, postoje načini da ih umanjite. Odaberite područja doma, ureda ili mjesta na kojima se zabava slabije vidi.
- Sjednite ili stanite daleko od područja s hranom.
- Okružite se prijateljima ili obitelji kako biste fizički i psihički odvratili pažnju od hrane.
- Budite spremni reći "ne" kada vam ponude nešto što biste htjeli izbjeći. Važno je prenijeti svoje potrebe na pošten i pristojan način.
- Pokušajte se baviti nekom drugom aktivnošću ako ste u iskušenju da nešto pojedete.
Korak 3. Izbjegavajte gledati što drugi jedu
Nemojte se usredotočiti na usporedbu onoga što jedete s onim što drugi jedu. To vam može biti okidač. Iako vas okupljanja na društvenim mrežama mogu zabrinuti zbog toga kako ćete se pokazati drugima, ne zaboravite se usredotočiti na svoje ciljeve oporavka. Vi ste najbolji sudac za ono što vam odgovara u ovom procesu oporavka.
- Usredotočite svoju pozornost na druge stvari koje bi vam mogle zapeti za oko, poput blagdanskih ukrasa, slika na zidu ili drugih uspomena.
- Upamtite da smo često sami sebi najveći kritičari. Usredotočite se na upoznavanje drugih ljudi na zabavi, umjesto da se osjećate osuđeno i izolirano.
Korak 4. Krećite se u velikom blagdanskom obroku s milošću
Praznici su često usredotočeni na hranu i jelo. Kad ste na velikom obiteljskom obroku, možda ćete se osjećati osuđeno ili isključeno zbog svog stanja. Budite spremni riješiti pitanja o tome zašto jedete - ili ne jedete - određene stvari. Većina ljudi ne osuđuje, već samo želi razumjeti.
- Razmislite o razgovoru s domaćinom prije posluživanja obroka kako biste razumjeli što smijete jesti, a što ne. Budite jasni da to nije zbog njihovog kuhanja, već zbog vašeg zdravlja.
- Pripremite odgovor za one koje bi moglo zanimati vaše ponašanje na događaju. Na primjer, "Trenutno planiram pomoći mi u boljoj prehrani i zdravijim prehrambenim navikama. Za mene je vrlo korisno ostati sretan i zdrav." Međutim, imajte na umu da ne morate detaljno odgovarati, pogotovo ako osoba nije netko koga dobro poznajete. Možete jednostavno reći nešto poput: "To je namirnica koju volim jesti i zato sam je odabrao."
Korak 5. Razmislite o organizaciji svoje zabave
Kad priređujete svoju zabavu, imate više kontrole nad posluživanjem i dostupnim mogućnostima hrane. Možete organizirati zabavu sa zdravim i svečanim poslasticama koje će se svidjeti vašem obroku i planiranju prehrane. A kad krećete na tuđe zabave, razmislite o donošenju zdravog jela za koje znate da možete uživati.
- Neka veličine porcija za zabave budu manje. Manje ćete doći u iskušenje da se prejedete kad su manje porcije.
- Odaberite zdrave opcije poput svježeg voća, povrća, krekera od cjelovitih žitarica, kriški sira i nemasnog mesa. Ukrašavajući tanjure na svečaniji i privlačniji način, čak i najjednostavniji zalogaji mogu biti ukusniji.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje podrške
Korak 1. Imajte "sigurnog" prijatelja kad se osjećate tjeskobno
Čak i ako netko od vaše obitelji ili prijatelja možda ne shvati kroz što prolazite, važno je imati nekoga kome možete vjerovati i koji u potpunosti podržava vaš oporavak. Sigurni prijatelji, bilo da ste rođak ili prijatelj, neće učiniti da se osjećate osuđeno. Identificirajte nekoga s kim možete nazvati ili razgovarati kada se osjećate tjeskobno i želite se prepirati.
- Razmislite o tome da se provjerite sa svojim sigurnim prijateljem prije i poslije događaja koji izazivaju tjeskobu, a hrane ima u izobilju.
- Razgovarajte s njima o svojim brigama i okidačima. Uz njihovu pomoć možete pronaći snagu i sigurnost.
- Alternativno se možete obratiti i na telefonsku liniju za pomoć Nacionalne udruge za poremećaje u prehrani koja je dostupna od ponedjeljka do petka: 800-931-2237
Korak 2. Sjetite se pozitivnih, neprehrambenih aspekata blagdana
Praznici mogu biti ispunjeni hranom, ali su također ispunjeni aktivnostima koje nas podsjećaju da volimo i njegujemo svoje prijatelje i voljene. Usredotočite se na aktivnosti koje vam pomažu uživati u blagdanskom duhu, a da se ne osjećate zarobljeni hranom. Razmislite o obavljanju ovakvih aktivnosti s prijateljima ili obitelji:
- Ukrasite božićno drvce. Napravite ukrase i druge zanate s blagdanskom tematikom.
- Idite u blagdansku kupovinu.
- Bavite se nekim zimskim sportovima i aktivnostima. Idite na klizanje, sanjkanje ili skijanje.
- Ako ste ljubitelj sporta, pogledajte neke nogometne ili košarkaške utakmice s obitelji.
- Ako ste ljubitelj filmova, okupite prijatelje i obitelj na filmsku večer s blagdanskom tematikom.
Korak 3. Povežite se sa grupama za podršku i savjetovanjem
Iako se blagdani mogu osjećati preplavljenim društvenim obvezama i blagdanskim očekivanjima, važno je ostati usredotočen na svoje zdravlje i oporavak. Obavezno zadržite sastanke koje imate sa svojim liječničkim timom, poput savjetnika. Ako već niste povezani s grupama za savjetovanje ili podršku, razmislite o tome da počnete oko blagdana.
- Savjetnici su obučeni pomoći u stresnim događajima i okidačima. Razmislite o pronalaženju davatelja usluga dostupnih putem vaše mreže zdravstvenog osiguranja koji su terapeuti obučeni za liječenje poremećaja prehrane.
- Identificirajte grupe za podršku za poremećaje u prehrani u vašoj zajednici dobivanjem preporuka putem savjetovališta ili kontaktiranjem anonimnih prejedanja: https://oa.org/ ili Anonimni poremećaji prehrane (EDA):
- Ako ste već na liječenju, svakako zakažite i zadržite svoje termine tijekom praznika. To vam može pomoći da se nosite sa stresom koji možda doživljavate.
Korak 4. Pronađite načine za oslobađanje od stresa i opuštanje
Usredotočite se na ublažavanje stresa na načine koji ne uključuju hranu. Dajte malo više vremena samo da se počastite i razmazite. Radite stvari zbog kojih se osjećate bolje u umu, tijelu i duhu. To je osobito važno kada su ljudi tijekom dana pod velikim stresom.
- Radi jogu. Istegnite tijelo i očistite um.
- Pokušajte s meditacijom. To vam pomaže razbistriti misli.
- Vježbe dubokog disanja ili vizualizacije. To može pomoći u smanjenju anksioznosti u ovom trenutku i pomoći vam da se nosite s pojavom okidača.
- Istuširajte se toplim tušem ili kadom. Topla voda može osloboditi napetost mišića.
- Učinite masažu. To može pomoći u ublažavanju stresa i opuštanju mišića.
