Posttraumatski stresni poremećaj razvija se nakon što osoba preživi zastrašujuću, zastrašujuću ili po život opasnu situaciju. Dok se ljudi bez PTSP-a mogu osjećati strah u situacijama gdje postoji jasan izvor opasnosti (poznat kao odgovor „bori se ili bježi”), oboljeli od PTSP-a mogu se osjećati uplašeno u naizgled običnim situacijama. Biti u stanju prepoznati, razumjeti i upravljati svojim osjećajima putem emocionalne regulacije korisno je za oporavak od PTSP -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razvijanje emocionalne svijesti
Korak 1. Identificirajte emocionalne okidače
Važan aspekt upravljanja emocijama s PTSP -om je naučiti prepoznati okidače koji na vas emocionalno utječu. Ako imate svijest o tome kakvi su vam ljudi, mjesta ili stvari poremetili emocije, bolje ste opremljeni za razvoj vještina kako biste izbjegli i/ili se pripremili za ove okidače.
- Okidač je u osnovi sve što budi sjećanja na traumatični događaj koji ste doživjeli. To može biti nešto unutarnje poput misli ili nešto vanjsko poput odlaska na određeno mjesto. Kad se suočite s ovim okidačem, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti simptome PTSP -a, poput bljeskova, povratne reakcije ili izrazite tjeskobe.
- Na primjer, ako razvijete PTSP nakon što ste ga opljačkali u mračnoj uličici, okidač vam može biti hodanje u uličicu, hodanje noću sami ili čak odlazak bilo gdje u blizini mjesta pljačke.
Korak 2. Označite svoje emocije
Drugi značajan korak u razvoju emocionalne svijesti je učenje kako povezati emocije koje osjećate s njihovim popratnim fiziološkim odgovorima, mislima ili ponašanjem. Možda ćete imati poteškoća u objašnjavanju ili identificiranju određenih emocija. Međutim, kada možete promatrati druge znakove koji se događaju u vašem tijelu i u vašem umu, možete shvatiti koju emociju doživljavate.
- Razmislite o onome što se dogodilo neposredno prije. Ponekad vam poticaj emocionalne reakcije može pomoći da označite emociju. Na primjer, ako vas je netko uvrijedio pred grupom, vaša reakcija može biti bijes ili poniženje.
- Uzmite u obzir svoje fizičko stanje. Emocije također uzrokuju fiziološke osjećaje. Kad ste tužni, možete se osjećati kao da vam je na prsima rupa ili da su vam ramena zaista teška. Kad se bojite, srce bi vam moglo jako brzo zakucati. Kad ste sretni, možda ćete osjetiti laganu nogu. Poniženje se može prevesti u crvenilo ili vrućinu u ušima.
- Razmislite o svojim postupcima. Emocije vas potiču na akciju. Radnja koju želite poduzeti može vam dati naznake o tome što osjećate. Na primjer, ako ste poniženi, možda biste se htjeli sakriti iza nečega ili nestati. Ako ste ljuti, možda ćete htjeti nešto udariti nogom ili udariti nekoga.
- Uočite svoje misli. Ono što mislite također vam pomaže da označite emociju. Ako mislite "potpuno sam", možda ćete se osjećati tužno ili odbačeno. Ako mislite "volio bih da ga mogu udariti", vjerojatno ste ljuti.
Korak 3. Prestanite osuđivati svoje osjećaje
Kritiziranje ili prosuđivanje vašeg emocionalnog stanja ometa vašu emocionalnu svijest jer vas potiče da potisnete ili zanemarite svoje osjećaje. Zapravo, izbjegavanje misli ili osjećaja koji se odnose na traumu jedan je od glavnih simptoma PTSP -a. Osjećati negativne ili bolne emocije može biti uznemirujuće i teško. Ali to je važan dio vašeg oporavka.
Izazovite sebe da sjedite sa svojim emocijama bez osuđivanja ili kritiziranja. Učinite to tako da opišete što osjećate. Mogli biste reći „Osjećam se poniženo jer me šef prozvao na posao. Lice mi je jako vruće i ne želim sutra na posao."
Korak 4. Potvrdite ono što osjećate
Umjesto da osuđujete svoje emocije-koje mogu uzrokovati još više boli-pokažite samilost prema sebi putem potvrđivanja. Nastavljajući s gore spomenutim primjerom, mogli biste sebi reći: „osjećati se poniženo je neugodno. Ne volim se ovako osjećati."
Problem-riješite problem. Ako možete, smislite način da poduzmete akciju koja će vam omogućiti da se usredotočite na rješenje, a ne na problem. Na primjer, mogli biste reći „Ponižavanje je sranje, ali nije kraj svijeta. Kako se mogu osjećati bolje? Mislim da ću si priuštiti lijepu večeru kako bih si podigla raspoloženje.”
Metoda 2 od 3: Suočavanje s uznemirujućim emocijama
Korak 1. Potaknite odgovor opuštanja mirnim, dubokim disanjem
Anksioznost je karakterističan simptom povezan s PTSP -om, a duboko disanje jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje tjeskobe u ovom trenutku. Kad se osjećate uplašeno ili zabrinuto, vaše tijelo ulazi u način "bori se ili bježi". Duboko disanje omogućuje vam kontrolu brzine unosa kisika u vaše tijelo, zbog čega se osjećate opuštenije.
Zatvori oči. Međutim, ako imate uspomene ili disocijaciju (npr. "Iskustvo izvan tijela"), najbolje bi bilo držati oči otvorene. Polako udahnite kroz nos oko 4 sekunde, osjećajući da zrak uzrokuje širenje donjeg dijela trbuha. Zadržite dah nakratko sekundu ili dvije. Zatim izdahnite ispuštajući dah iz usta za 4 broja. Pričekajte nekoliko sekundi, a zatim ponovite postupak kako biste postigli opuštenije stanje. To će stimulirati frenični živac i pomoći vam da se opustite aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Reguliranje bolnih emocija vašeg PTSP -a zahtijeva skladištenje kutije s alatima s vještinama koje će vam pomoći da se nosite s tim emocijama. Kad se uhvatite u svoje misli i osjećaje, može vam biti od pomoći odustati od žaljenja zbog prošlosti ili straha od budućnosti. Mindfulness je metoda koja vam omogućuje da zadržite fokus na ovdje i sada. Usmjeravanje vaše pažnje na sadašnji trenutak može vam pomoći da ovladate negativnim osjećajima.
- Za vježbanje svjesnog disanja pronađite mirno mjesto na kojem možete sjediti bez ikakvih smetnji. Odaberite kauč ili podni jastuk. Zatvorite oči ili se usredotočite na jednostavnu točku poput zida ispred sebe. Duboko udahnite. Pratite svoje brojanje u glavi. Pri svakom udisaju i izdisaju jednostavno pomislite "1". Ako primijetite da vam misli lutaju, vratite se usredotočivanju na dah i ponovno brojite na 1. Nemojte osuđivati sebe kad vam pažnja odluta, jednostavno se vratite svom dubokom disanju.
- Vježbanje svjesnosti pomaže vam da postanete svjesni svojih osjećaja i načina na koji vaše tijelo reagira. Kao rezultat ove metode terapije postajete sve u kontaktu sa svojim osjećajima i načinom na koji se s njima nositi.
Korak 3. Isprobajte tehnike uzemljenja
Uspostavite sigurnost i ponovo se povežite sa sobom i okolinom pomoću tehnike uzemljenja. Možda ćete morati isprobati niz različitih metoda kako biste utvrdili koja vam najbolje pomaže da steknete kontrolu nad svojim emocijama i vratite se u sadašnji trenutak.
- Uzemljenje vam pomaže da se ponovno povežete s ovdje i sada kada vas misli ili osjećaji odvedu na bolno mjesto. Lice možete oprati hladnom vodom. Trljajte rukama o zid ili tepih ako se razilazite. Zgrabite predmet koji vam pomaže da se osjećate mirno poput košulje koja miriše na miris vašeg partnera ili jedete slatkiše koji vas podsjećaju na djetinjstvo ili sretniji period. Ili možete poslušati umirujuću pjesmu.
- Nošenje uzemljenog predmeta poput kamena ili nečega što ima osobno značenje moglo bi vas utješiti i vratiti vas u kontakt s trenutkom.
Korak 4. Pomaknite tijelo
Aerobne vježbe i vježbe snage mogu učiniti da se osjećate bolje dok se učite nositi s PTSP-om. Tjelesna aktivnost u vašem tijelu stvara kemikalije za ugodan osjećaj koje vam podižu raspoloženje i daju vam nalet energije. Štoviše, intenzivno vježbanje može vam odvratiti misli kada se nađete u razmišljanju o traumatičnom događaju koji ste doživjeli.
- Učinite nešto za što mislite da ćete se obvezati i činite to često. Pokušajte voziti bicikl, planinariti, trčati, plesati ili čak šetati psa oko bloka.
- Prema predsjedničkom vijeću za fitnes sport i prehranu, morate vježbati 150 minuta svaki tjedan. To traje otprilike 30 minuta pet puta tjedno.
Korak 5. Čuvajte se
Korištenje tehnika opuštanja poput dubokog disanja i svjesnosti može vam pomoći u borbi protiv stresa, ali važno je imati arsenal strategija koje će vam pomoći da bolje regulirate svoje raspoloženje. Pretjerane brige ili strah mogu dovesti do toga da se odlučite za nezdrav način života. Da biste se lakše nosili s traumom, konzumirajte prehranu bogatu hranjivim tvarima, odmarajte se svake večeri 7 do 9 sati, izbjegavajte alkohol i droge te redovito njegujte sebe.
Aktivnosti brige o sebi mogu uključivati kontaktiranje drugih radi društvenog povezivanja, vježbanje, čitanje knjige, gledanje smiješnog filma, kupanje u vrućoj kupki ili šetnju prirodom. Pokušajte uključiti nekoliko aktivnosti u svoj dnevni režim kako biste se borili protiv stresa i podržali svoje fizičko i mentalno zdravlje
Metoda 3 od 3: Osnaživanje vaših misli
Korak 1. Prevladajte negativan razgovor o sebi
Kad naiđete na okidače s PTSP -om, vaše emocionalno stanje može vrlo brzo postati negativno. Prepoznajte negativne obrasce mišljenja i izazovite te misli da poboljšate svoje raspoloženje. Uobičajeni oblici negativnog razgovora o sebi uključuju filtriranje (npr. Fokusiranje samo na loše), personaliziranje (npr. Okrivljavanje sebe za negativne ishode), katastrofiziranje (npr. Očekivanje najgoreg) i polariziranje (npr. Samo gledanje na stvari kao dobre ili loše, crne ili bijela). Evo kako možete pobijediti ove negativne obrasce mišljenja.
- Procijenite svoje misli. Promatrajte svoje misli tijekom dana. Razmotrite način na koji se osjećate zbog sadržaja vaših misli.
- Pozitivno zavrtite negativne misli. Na primjer, ako pomislite da "nikada neću dobiti svoj život zajedno", promijenite misao u nešto poput "Stvari su mi sada jako teške, ali s vremenom se stvari mogu poboljšati."
- Provedite vrijeme s pozitivnim ljudima. Kad ste u blizini negativnih ljudi, vaše će misli brzo otići na jug. Posvetite svoje vrijeme ljudima zbog kojih se osjećate dobro o sebi i životu.
Korak 2. Vježbajte suosjećanje sa samim sobom
Kad prođete kroz nešto loše poput traumatičnog događaja, možete se nesvjesno maltretirati. Možete osuđivati sebe što to niste brže prebrodili ili se nazvati "slabim". Čineći ove stvari samo pogoršavate simptome PTSP -a. Srećom, istraživanja pokazuju da vam učenje iskazivanja suosjećanja može pomoći da se brže oporavite.
- Pokažite suosjećanje sa samim sobom baveći se aktivnostima brige o sebi kao što je priušćenje manikure ili ispijanje šalice čaja.
- Budite ljubazni prema sebi i potvrdite svoje osjećaje kao uobičajene aspekte čovječanstva, kao što je recimo „U redu je što ste tužni. Mnogi ljudi povremeno postanu tužni."
- Izbjegavajte izolaciju i nazovite prijatelja kada se ne osjećate tako dobro.
- Recite sebi da ste "vrijedni toga" i da je "sve u redu". Ako se prema sebi odnosite pozitivno i imate pozitivnu samo-mantru, to će pomoći da se pojača pozitivan ishod.
- Razvijte umirujuću mantru poput „Ovo je trenutak patnje. Patnja je dio života. Mogu li biti ljubazan prema sebi u ovom trenutku … i dati sebi ono što mi je potrebno da ozdravim."
Korak 3. Posjetite stručnjaka
Bez obzira koliko naporno radili sami, možda će biti teško prevladati traumu PTSP -a i sami regulirati svoje emocije. Konzultiranje s iskusnim pružateljem mentalnog zdravlja poput psihologa ili terapeuta može vam pomoći razviti više strategija za kontrolu raspoloženja. Liječenje za koje se pokazalo da pomaže osobama s PTSP -om uključuje lijekove, psihoterapiju ili njihovu kombinaciju.
- Ako ga možete pronaći, posjetite terapeuta sa specijalizacijom za neku vrstu traume.
- Lijekovi za koje je dokazano da pomažu kod PTSP -a obično uključuju antidepresive. Ovi lijekovi mogu vam pomoći u borbi protiv negativnih emocija i nositi se s obamrlošću ili beznađem koje dolazi s ovim poremećajem. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovaraju li vam antidepresivi. Antidepresivi koji se koriste za liječenje PTSP -a uključuju SSRI ili selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina. Oni pomažu povećati dostupnost serotonina u sinaptičkoj pukotini, čime se povećava pozitivan osjećaj u duhu i tijelu.
-
Psihoterapija ili terapija razgovorom može se provoditi pojedinačno ili u grupnom okruženju. Tijekom terapije možete se bolje informirati o svojim simptomima PTSP -a, naučiti emocionalnu regulaciju i otkriti pristupe identificiranju okidača i upravljanju simptomima.
Dva oblika terapije koja su se pokazala učinkovitima s PTSP -om su izložena terapija i kognitivno restrukturiranje. Pitajte svog pružatelja mentalnih usluga o ovim pristupima kako biste odlučili mogu li oni biti od pomoći u vašem programu liječenja
