Društveni mediji mogu biti izvrsna platforma za održavanje kontakta s prijateljima i umrežavanje s potencijalnim profesionalnim suradnicima. Za pojedince s ovisnošću o društvenim medijima, bilo koji račun na društvenim mrežama može biti izvor velike tjeskobe. Osjećaj da vam je život dosadan ili neadekvatan i strah da propuštate nešto uzbudljivo uobičajeno je iskustvo za osobe sa ovisnošću o društvenim medijima. Ako imate ovisnost o društvenim medijima, možete izaći iz svog internetskog ciklusa boreći se protiv simptoma svoje tjeskobe i smanjujući ili potpuno eliminirajući upotrebu društvenih medija.
Koraci
1. dio od 3: Liječenje svoje tjeskobe
Korak 1. Vježbajte
Vježba je izvrstan način liječenja tjeskobe u svim njezinim oblicima. Iako vas vježba neće izliječiti od anksioznosti, poboljšat će vaš osjećaj prema sebi i svom životu oslobađanjem endorfina i pomoći vam da razvijete mišićavije tijelo.
- Zdrave odrasle osobe trebale bi dobiti najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta svaki tjedan.
- Uz aerobne vježbe, zdrave odrasle osobe trebale bi se također baviti vježbama snage koje ciljaju na svaku glavnu mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno.
- Vježbu možete upotrijebiti za ublažavanje stresa i tjeskobe kada se nađete u iskušenju prijaviti se na društvene mreže ili kad ste pročitali komentar koji vas je naljutio.
- Prije početka bilo koje dijete ili režima vježbe razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za takvu rutinu.
Korak 2. Koristite tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja dokazan su način liječenja anksioznih poremećaja. Slično vježbi, tehnike opuštanja neće trajno ublažiti vašu tjeskobu. Oni će vam, međutim, pomoći da se oslobodite stresa i odvojite od stresnih situacija, uključujući upotrebu društvenih medija.
- Vježbajte duboko disanje. Udobno se smjestite i dugo, polako udahnite kroz nosnice i duboko u dijafragmu (ispod rebara), zadržite dah na trenutak, a zatim polako izdahnite.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje napetost, držanje i oslobađanje svake velike grupe mišića uzastopno. Počnite od nožnih prstiju i napredujte do glave.
- Druge tehnike, uključujući meditaciju, jogu i tai chi, sve su to provjerene metode upravljanja stresom i opuštanja tijela i uma.
- Koristite tehniku opuštanja neposredno prije prijavljivanja na društvene mreže kako biste bili smireniji i opušteniji. Alternativno, možete upotrijebiti tehniku opuštanja kako biste smirili tjeskobni um kada nemate pristup društvenim medijima.
Korak 3. Vodite zdrav način života
Sveukupno zdrav način života može poboljšati način na koji se osjećate, kao i način na koji sebe doživljavate. To može poboljšati vašu sposobnost suočavanja s anksioznošću i može imati pozitivan utjecaj na vašu ovisnost o društvenim medijima.
- Zdrava prehrana, dovoljno sna i prakticiranje rutine samoposluživanja mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe.
- Briga o sebi može biti svaka zdrava aktivnost koja promiče dobrobit. Meditacija se računa kao briga o sebi, ali isto tako i jednostavnije aktivnosti poput priuštenja omiljenog obroka za jelo nakon napornog dana.
Korak 4. Promijenite svoj život na bolje
Ako niste zadovoljni svojim životom, možete ga promijeniti. Ove se promjene neće dogoditi preko noći, ali ako odlučite promijeniti svoj život, s vremenom ćete vidjeti zamjetne promjene.
- Ako se osjećate zarobljeno na svom poslu ili si ne možete priuštiti odmore svojih prijatelja (i objaviti fotografije), potražite novi posao koji je bolje plaćen.
- Ako mislite da ne radite dovoljno sa svojim slobodnim vremenom, izađite iz kuće i učinite nešto. Idite u muzej, prošećite parkom, planirajte izlet ili se jednostavno okupite s prijateljima na kavi ili piću (ako ste dovoljno stari za piće).
- Ako se osjećate bespomoćno u ovisnosti o društvenim medijima, potražite pomoć. Nikad nije kasno da se oslobodite ovisnosti i promijenite svoj život na bolje.
Dio 2 od 3: Ograničavanje upotrebe društvenih medija
Korak 1. Postavite mjerač vremena svaki put kada počnete koristiti društvene medije
Postavljanje mjerača vremena može vam pomoći smanjiti vrijeme koje provodite na društvenim medijima. Pokušajte postaviti mjerač vremena na 15 minuta svaki put kada se prijavite na neki od svojih računa na društvenim mrežama. Kad se mjerač vremena isključi, odjavite se s računa na društvenim mrežama.
- Potrudite se da se potpuno odjavite sa računa kada završite sesiju. To će vam otežati prikrivanje vaših računa na društvenim mrežama.
- Ako su vaši podaci za prijavu pohranjeni u vašem pregledniku, možda ćete htjeti izbrisati te podatke iz preglednika ili isključiti ovu opciju u postavkama preglednika. To će malo otežati prijavu jer ćete morati ručno unijeti svoje podatke.
- Također možete razmisliti o isključivanju obavijesti. To će vas spriječiti da dođete u iskušenje da se prijavite na svoj račun društvenih medija između sesija.
Korak 2. Objavljujte ažuriranja bez uspoređivanja
Za mnoge ljude s ovisnošću o društvenim mrežama provjeravanje obavijesti i pregledavanje postova vaših prijatelja može brzo postati natjecanje. Možda ćete se osjećati kao da ne dobivate dovoljno lajkova/favorita ili dionica, ili se jednostavno osjećate kao da ono što radite blijedi u odnosu na ono što rade drugi ljudi. U svakom slučaju, možda ćete imati koristi od promjene načina na koji se bavite društvenim medijima.
- Ne uspoređujte svoje fotografije, postove ili aktivnosti s onima drugih ljudi koje poznajete. To uključuje i odupiranje želji za usporedbom čiji su postovi popularniji.
- Umjesto toga, koristite društvene mreže za interakciju sa svojim prijateljima i podijelite ono što radite u svom životu. Osjećajte se dobro znajući da je vaš život jedinstven i živite ga najbolje što možete.
- Ako ste u iskušenju provjeriti što je netko objavio ili pogledati koliko je tuđi post popularan, odmaknite se i umjesto toga učinite nešto produktivno. Na primjer, pokušajte planirati zabavnu aktivnost za sljedeći slobodni dan.
Korak 3. Budite selektivni u pogledu onoga što dijelite
Prekomjerno dijeljenje može biti primamljivo za neke ljude sa ovisnostima o društvenim medijima, ali samo pojačava vaše probleme. Osim što promiče kontinuirani rad s platformama društvenih medija, prekomjerno dijeljenje također vas čini ranjivijima na kritike drugih, što može pogoršati vašu anksioznost.
- Nemojte dijeliti ažuriranja statusa ili fotografije benignih, svakodnevnih stvari. Slično, pokušajte se oduprijeti porivu da objavite svaku misao koja vam padne na pamet.
- Ograničite se na objavljivanje važnih životnih događaja poput rođenja ili godišnjice, značajnih postignuća poput treninga za maraton, zabavnih odmora ili aktivnosti i stvari koje smatrate istinski smiješnima ili ugodnima.
- Odolite porivu da objavljujete ljute, razdragane ili dramatične postove. Na primjer, objavljivanje pritužbe na vašeg bivšeg dečka ili bivšu djevojku samo će otuđiti vaše prijatelje i potaknuti vašu tjeskobu.
- Ako niste sigurni trebate li nešto objaviti, zapišite to i ostavite sa strane 20 do 60 minuta. Ako i dalje mislite da je relevantan, važan ili smiješan, možete ga objaviti, ali ako ne, jednostavno možete baciti svoju bilješku.
Korak 4. Razmislite prije nego što odgovorite na komentare
Možda ćete doći u napast da bijesno upišete žestoki odgovor na komentar koji vam se ne sviđa, ali to će vam dugoročno samo uzrokovati dodatni stres i tugu. Govoriti bez filtriranja možete imati neželjene posljedice, uključujući otpuštanje s posla, akademsku probaciju, pa čak i pravne probleme. Neki komentari i postovi na društvenim mrežama žive vječno - čak i ako ih izbrišete, netko drugi je možda snimio i spremio snimku zaslona onoga što ste objavili.
- Ako ste u iskušenju da odgovorite na tuđi loš stav, odmaknite se od računala ili elektroničkog uređaja na nekoliko minuta.
- Duboko udahnite, slušajte glazbu i razmislite o šetnji. Cilj je opustiti se i odvojiti od komentara dovoljno dugo da razmišljate mirno i racionalno.
- Ako i kada odgovorite na negativan komentar, pokušajte smireno educirati drugu osobu o njezinoj pogrešci. Na primjer, mogli biste reći: "Zapravo, vjerujem da možda niste u pravu. Temeljito sam istražio tu temu i mogu vam dati provjerene izvore."
- Možda ćete odlučiti potpuno zanemariti komentar, što vam može pomoći u smanjenju ukupne anksioznosti u toj situaciji. Međutim, ako ipak odlučite odgovoriti, budite sigurni da je vaš odgovor pristojan i dolazi od smirenog uma.
Korak 5. Ograničite interakciju na prijatelje i rodbinu
Pokušaj da se steknu stotine ili tisuće sljedbenika društvenih mreža ili "prijatelja" izaziva stres i tjeskobu. Također vas može učiniti ranjivim na mrežne prijevare sa neželjenih računa. Što više ljudi pratite na društvenim mrežama, veća je vjerojatnost da ćete svoj život usporediti s njihovim. To može dramatično povećati razinu stresa, ali i smanjiti samopouzdanje.
- Umjesto da prihvatite svaki zahtjev za prijateljstvo ili pratite sve u školi ili na poslu, držite se ljudi s kojima ste ostvarili značajnu vezu u stvarnom životu.
- Odredite sebi pravilo koga ćete pratiti ili kome ćete poslati zahtjev za prijateljstvo. Na primjer, prisilite se pričekati dok ne provedete vrijeme licem u lice s nekim u tri ili više navrata prije nego što slijedite tu osobu.
Korak 6. Provedite vrijeme s prijateljima u stvarnom životu
Mnogi ljudi s tjeskobom okreću se društvenim medijima tražeći utjehu. Međutim, promatranje onoga što drugi rade često dovodi do osjećaja nedostatnosti i straha od propuštanja društvenih događaja. Umjesto da opsjedate ono o čemu vaši prijatelji objavljuju, dođite do njih i provedite vrijeme zajedno u stvarnom životu.
- Pozovite svoje prijatelje kod sebe ili ih pitajte možete li ih posjetiti.
- Planirajte učiniti nešto izvan kuće, poput sastanka na kavi, zajedničkog obroka ili odlaska na kulturne događaje u vašoj zajednici.
- Pokušajte ostaviti telefon u automobilu ili barem odložiti telefon i isključiti obavijesti na društvenim mrežama dok ste s prijateljima.
3. dio 3: Dobivanje profesionalnog tretmana
Korak 1. Prepoznajte kada vam je potrebna pomoć
Ovisnost o društvenim mrežama pravi je zdravstveni problem koji neće nestati sam od sebe. Smanjenje upotrebe društvenih medija može pomoći, ali za neke ljude to može biti preteško učiniti sami. Neki znakovi upozorenja da ćete zbog ovisnosti o društvenim medijima možda morati potražiti liječničku pomoć su:
- svaki dan provodeći vrijeme razmišljajući o društvenim medijima i/ili opsjednuti onim što ćete objaviti
- povećavate upotrebu društvenih medija ili se osjećate prisiljeni to učiniti
- korištenje društvenih medija kao bijeg od vaših osobnih problema u stvarnom životu
- osjećaj napetosti, razdražljivosti, nemira, depresije ili ljutnje kada ne možete koristiti društvene mreže
- kada vam prijatelji, rodbina ili neko drugi kažu da vaše društvene mreže uzrokuju probleme
Korak 2. Posjetite terapeuta
Terapija može uvelike poboljšati simptome anksioznosti, a istovremeno liječiti i ovisnost o društvenim medijima. Terapija može uključivati kognitivno restrukturiranje (promjenu načina razmišljanja), suočavanje s osjećajem nedostatka i prevladavanje prisile na korištenje društvenih medija.
Pitajte svog liječnika o pronalaženju terapeuta u vašoj blizini koji je specijaliziran za ovisnost i anksioznost na društvenim mrežama. Također možete pretraživati na mreži ili pregledavati lokalni telefonski imenik
Korak 3. Razmotrite program stacionarne terapije
Nekim pojedincima terapija i promjene ponašanja možda neće biti dovoljne. Ako je vaša ovisnost o društvenim medijima doista ozbiljna, možda ćete morati prekinuti svaki pristup internetu i provesti vrijeme blisko surađujući sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
- Programi liječenja rade na promjeni načina razmišljanja i načina na koji sebe doživljavate. To se postiže intenzivnim individualnim i/ili grupnim terapijama.
- Mnogi terapijski programi također rade na liječenju temeljnih stanja, uključujući anksioznost, koja može pridonijeti ili patiti od vaše ovisnosti o društvenim medijima.
