Ako patite od anksioznog poremećaja, možda ste probali terapiju, lijekove ili čak homeopatiju. Međutim, studije sugeriraju da je boravak u prirodi jedan od najboljih načina za liječenje tjeskobe. To je zato što boravak u blizini divljih stabala snižava vaš krvni tlak i smanjuje tjelesnu proizvodnju hormona stresa poput adrenalina i kortizola. Bez obzira jeste li godinama živjeli sa tjeskobom ili prvi put doživljavate kratko razdoblje tjeskobe, boravak u prirodi može vam pomoći smanjiti simptome.
Koraci
1. dio od 4: Destresing in Nature
Korak 1. Budite svjesni svog okruženja
Obraćanje pažnje na svoju okolinu može vam pomoći da od posjeta na otvorenom izvučete najviše koristi za smanjenje tjeskobe. Dok ste vani, pokušajte usmjeriti svoju pozornost na svojih pet osjetila. Jedan od načina da to učinite je isprobati vježbu 5-4-3-2-1. Ova vježba uključuje vaša osjetila i može pomoći u smirivanju tjeskobe. To je nešto što možete lako učiniti dok ste vani.
- Za ovu vježbu prvo navedite pet stvari koje možete vidjeti. To može uključivati stvari poput stabla, cvijeta, vjeverice itd.
- Zatim navedite četiri stvari koje možete osjetiti, poput povjetarca na licu, trave među prstima, sunca na leđima itd.
- Zatim navedite tri stvari koje možete čuti, poput lišća koje šušti na povjetarcu, tekućeg potoka, pjevanja ptica itd.
- Zatim navedite dvije stvari po kojima možete osjetiti miris, poput cvijeta ili bora.
- Zatim završite vježbu rekavši jednu dobru stvar o sebi, poput "Ja sam ljubitelj prirode".
Korak 2. Usredotočite se na disanje
Duboko disanje dok provodite vrijeme vani također može pomoći u ublažavanju vaše tjeskobe. Možete vježbati duboko disanje dok hodate na otvorenom ili dok sjedite mirno. Dok dišete, usredotočite se na povlačenje zraka prema dolje u trbuh. To se naziva dijafragmalno disanje i pomoći će vam da udahnete puno i duboko.
- Da biste vježbali duboko, dijafragmalno disanje, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Zatim duboko udahnite kroz nos i usredotočite se na povlačenje zraka prema dolje u trbuh.
- Ako uvlačite zrak u trbuh, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi. Ako udišete u prsa, osjetit ćete kako se grudi šire. Pokušajte sve dok ne osjetite kako vam se trbuh širi dok udišete.
- Pokušajte izbrojati do pet dok udahnete, a zatim odbrojavajte od pet dok ispuštate dah. To će vam pomoći da osigurate da polako i duboko dišete.
Korak 3. Meditirajte na otvorenom
Meditiranje vani također vam može pomoći da izvučete više koristi za smanjenje tjeskobe od vremena provedenog vani. Pokušajte sjediti na mirnom, udobnom mjestu, poput drveta ili blizu potoka. Zatim zatvorite oči i počnite se usredotočiti na disanje.
- Također možete primijetiti ono što čujete, osjećate i mirišete dok sjedite zatvorenih očiju.
- Pokušajte zadržati um usredotočenim na disanje i ono što vam osjetila govore. Za to vrijeme ne razmišljajte o problemima na poslu ili osobnim problemima. Pokušajte ostati koncentrirani na sadašnjost.
- Ako vam um počne lutati, tada priznajte tu misao i vratite se fokusiranju na disanje.
- Ako više volite, također možete pokušati otvoriti oči i usredotočiti se na nešto dok meditirate. Na primjer, mogli biste se usredotočiti na cvijet, drvo ili stijenu usred potoka.
Korak 4. Zapisujte u dnevnik dok ste vani
Dnevnik ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa i anksioznosti. Pišući o tome kako se osjećate, možete također bolje razumjeti izvore svoje tjeskobe.
- Sljedeći put kad budete vani, pokušajte slobodno pisati u svoj dnevnik koliko god želite. Pišite o svemu o čemu razmišljate ili osjećate u to vrijeme.
- Pišite koliko ili želite. Možete napisati ½ stranice ili 10 stranica. Samo napišite onoliko koliko vam se sviđa.
- Nemojte se osjećati kao da se morate držati strogog formata. Ako želite, možete napraviti popise, nacrtati slike ili napisati pjesmu.
2. dio od 4: Rješavanje vaše tjeskobe
Korak 1. Potražite liječničku pomoć
Život s anksioznim poremećajem može biti težak. Međutim, ne morate se sami nositi sa svojim problemom. Posjeta terapeutu i/ili uzimanje lijekova može vam pomoći da vaš život s anksioznošću učini mnogo upravljanijima i može dramatično poboljšati vašu kvalitetu života.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT), terapija izloženosti i psihoterapija (terapija "razgovora") svi su dokazani načini liječenja anksioznih poremećaja.
- Grupe za podršku također su opcija. Mnogim ljudima zajedničko iskustvo olakšava život s anksioznim poremećajem.
- Lijekovi također pomažu mnogim ljudima s anksioznošću. Neki antidepresivi učinkoviti su u liječenju anksioznosti, dok su benzodiazepini učinkoviti u zaustavljanju napadaja panike i privremenom ublažavanju simptoma anksioznosti.
Korak 2. Prepoznajte kada ste zabrinuti
Ako živite s tjeskobom, vjerojatno ste se navikli na simptome napada panike. Međutim, ako već dugo niste zabrinuti, možda još nećete prepoznati kada se osjećate tjeskobno. Naučiti prepoznati epizodu tjeskobe ključno je ako želite potražiti liječničku pomoć ili otputovati u prirodu kako biste ublažili simptome.
- Ako se zbog nekontroliranog straha ili nelagode odlučujete izaći iz društvenih, akademskih ili na neki drugi način ugodnih situacija, možda ćete doživjeti napad tjeskobe.
- Neki fizički osjećaji koji mogu pratiti anksioznost uključuju nedostatak daha, lupanje srca, nalete vrućine i hladnoće te drhtanje/drhtanje.
- Simptomi generaliziranog anksioznog poremećaja mogu uključivati zabrinutost, brze ili trkaće misli, kroničnu napetost mišića, trajne grčeve u želucu, mučninu ili probleme s probavnim traktom.
- Mentalni simptomi tjeskobe mogu uključivati opsesivno razmišljanje, nekontroliranu zabrinutost i osjećaj kao da se nešto katastrofalno događa.
Korak 3. Odaberite pravu vrstu izleta
Nakon što odlučite provesti vrijeme u prirodi, morat ćete odabrati izlet koji vam najviše odgovara. Ako živite u gradu, možda će vam biti lakše provesti vrijeme u gradskom parku. Ako živite u ruralnijem području, možda ćete lakše pronaći pješačke staze udaljenije od urbanih područja.
Uvijek odaberite vanjsko područje s dobro označenim stazama i objavljenim kartama. Karte možete pronaći ako se obratite lokalnom odjelu za parkove ili stanici rendžera ili pretražujete na internetu
3. dio od 4: Dobivanje prave opreme
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću
Mnogi planinari početnici griješe noseći traperice. Međutim, traper (pamuk) upija vlagu i može se lako smrznuti u hladnim uvjetima. Odaberite materijale koji su dizajnirani za uporabu tijekom rekreacije na otvorenom. Vunene ili poliesterske materijale koji odvajaju vlagu možete pronaći na internetu ili u lokalnoj maloprodaji sportova na otvorenom.
- Budući da pamuk upija vodu, neće vas zagrijati kad je mokar.
- Tkanine koje odvajaju vlagu, poput vune i poliestera, pomažu da vaše tijelo ostane suho i toplo. Također vam pomažu da ostanete topli, čak i kad je materijal mokar.
- Uvijek spakirajte osnovni sloj, topli sloj za izolaciju, vodootporni/vjetrootporni sloj i čarape koje pružaju jastuk i protok zraka.
Korak 2. Razbijte obuću
Obuća može stvoriti ili prekinuti doživljaj divljine. Dok vam udobne čizme ili cipele mogu zaboraviti da pješačite na velike udaljenosti, neudobna obuća donijet će agoniju na svakom koraku.
- Nošenje planinarskih cipela ili cipela iz kutije dovodi do žuljeva i nelagode na stazi. Lagane cipele za stazu provaljuju brže od viših, debljih planinarskih čizama.
- Noge vam nateknu kad dulje stojite ili hodate. U jednom danu vaša stopala mogu nateknuti za pola cipele ili više.
- Uzmite u obzir svoje potrebe pri odabiru obuće, uključujući čimbenike poput vremenskih uvjeta, uvjeta na stazi i bilo kakvih problema s gležnjem ili stopalom koji mogu zahtijevati dodatnu podršku.
- Uvijek razbijte cipele ili čizme nekoliko tjedana prije velikog planinarenja. To možete učiniti tako da ih nosite dok radite u dvorištu, šetate psa ili čak šetate lokalnim trgovačkim centrom.
- Provjerite politiku povrata prije nego razbijete nove čizme ili cipele. Ako se ne možete vratiti nakon što ste obuću koristili vani, držite se unutarnje opreme da biste razbili čizme/cipele.
Korak 3. Spakirajte potrepštine
Čak i na kratkom jednodnevnom pješačenju (putovanje na kojem ne namjeravate kampirati u zaleđu) uvijek biste sa sobom trebali nositi neke potrepštine. Ove osnovne potrepštine pomoći će vam da preživite ako se izgubite, ozlijedite ili nasukate nakon zalaska sunca. Prije nego što krenete na izlet u prirodu, uvijek ponesite sljedeće stvari:
- kompas i detaljna topografska karta područja (s jasno označenim udaljenostima staza)
- voda i sredstvo za pročišćavanje više vode za piće ako je potrebno (filter, tablete itd.)
- dodatni slojevi koji će vas zagrijati i osušiti
- sprej protiv buba, krema za sunčanje, šešir s obodom i sunčane naočale
- svjetiljku ili prednje svjetlo i dodatne baterije, čak i ako se namjeravate vratiti prije zalaska sunca
- hranu ili grickalice s visokim udjelom kalorija za brzo povećanje energije
Dio 4 od 4: Ostanite sigurni u prirodi
Korak 1. Počnite polako
Ako niste navikli provoditi vrijeme u prirodi, pokušaj ronjenja na dugo putovanje s ruksakom ili produženi kamp mogao bi biti opasan. Najbolje je početi polako kad se tek naviknete provoditi vrijeme u prirodi. To može učiniti vaše putovanje opuštajućim i sigurnijim za vas i vaše pratitelje.
- Počnite s kratkim jednodnevnim izletima. Držite se staza koje su samo kilometar ili manje, a ako je moguće, odaberite stazu koja se vraća unatrag kako ne biste morali udvostručiti svoju kilometražu.
- Pogledajte kako reagirate na boravak u prirodi u malim dozama. Obično je to opuštajuće iskustvo, ali za neke ljude to možda nije ugodno.
Korak 2. Prepoznajte vlastite granice
Bilo da ste novi na otvorenom ili ste iskusni planinar i kamper, neophodno je znati svoje sposobnosti i ograničenja. Nikada se nemojte gurati iznad svojih mogućnosti ili pokušavati učiniti više nego što vam odgovara.
- Budite svjesni bilo kakvih fizičkih ograničenja, uključujući alergije, astmu, srčane probleme i tjelesne ozljede ili invalidnost.
- Uzmite u obzir uvjete staze, nadmorsku visinu i vrijeme.
- Prepoznajte vlastitu razinu kondicije. Nikada ne pokušavajte trag koji je izvan vaše razine sposobnosti.
Korak 3. Idite s prijateljem
Ako niste navikli provoditi vrijeme u prirodi, možda će vam biti sigurnije i ugodnije povesti suputnika. Pozovite prijatelja ili rođaka ili potražite nove partnere za planinarenje putem društvenih klubova u vašem području. Ove klubove možete pronaći pretraživanjem na internetu pješačkih grupa u vašoj blizini.
- Uvijek obavijestite svog vanjskog partnera o svom iskustvu (ili njegovom nedostatku) s boravkom u prirodi, kao io svim ograničenjima koja možda imate.
- Pokušajte pronaći pratitelja u pješačenju koji ima više iskustva od vas i neće vam smetati poučiti vas o sigurnosti staza.
Korak 4. Započnite rano
Početak putovanja u prirodu kasno u dan predstavlja mnoge rizike. Kao prvo, tijekom dana gubite puno sunčeve svjetlosti i riskirate da ćete morati pješačiti u mraku. Počinjanje prekasno tijekom dana također predstavlja rizik da ćete se morati nositi s hladnijim temperaturama i ružnim vremenom, ovisno o vašoj lokaciji.
- Mnoge regije na visokim nadmorskim visinama, poput Stjenovitih planina, sklone su popodnevnim grmljavinama. Ako započnete pješačenje popodne na ovakvom mjestu, riskirate da zaglavite u oluji daleko od staze.
- Pješačenje nakon zalaska sunca predstavlja mnoge rizike. Osim pješačenja po mraku, morat ćete se nositi i s rizikom noćnih divljih životinja i hladnijim večernjim temperaturama, što u nekim regijama može biti drastična promjena.
- Uvijek provjerite vremensku prognozu za regiju u kojoj ćete biti i budite spremni za hladnije temperature na većim nadmorskim visinama.
- Također biste trebali provjeriti u koje vrijeme će sunce zaći tog dana i prema tome planirati svoje putovanje.
Korak 5. Česte pauze
Boravak u prirodi može biti opuštajuće iskustvo koje ublažava tjeskobu. Međutim, ako se natjerate do iznemoglosti ili požurite proći stazu, možda ćete se osjećati pod stresom ili čak fizički bolesni.
- Nemojte se previše opterećivati. Hodajte ili planinarite ugodnim tempom i pravite pauze kad god to smatrate potrebnim.
- Kad napravite pauzu, provedite nekoliko trenutaka promatrajući prirodu oko sebe. Usredotočite se na dah i primijetite svoju okolinu.
Korak 6. Ne ostavljajte tragove
Kad god krenete u prirodu, važno je prakticirati principe ne ostavljajući tragove (LNT). Ove smjernice pomažu osigurati sigurno i pristupačno iskustvo prirode za vas i za bezbroj drugih planinara koji će istraživati to područje u budućnosti.
- Ostanite na stazama i kampirajte samo na izdržljivim površinama.
- Sav otpad pravilno zbrinite. Spakirajte smeće ili otpad koji unesete u prirodu.
- Ostavite stvari koje smatrate nedirnutima. Nikada ne uklanjajte prirodne predmete iz parkova ili područja divljine.
- Poštujte divlje životinje i poštujte druge ljude koji uživaju na otvorenom.
Savjeti
Uvijek recite drugima kada i gdje namjeravate provesti vrijeme u prirodi. Na taj način, ako se izgubite ili ozlijedite, spasitelji će vas lakše pronaći
Upozorenja
- Budite svjesni inherentnih rizika provođenja vremena u prirodi. Boravak u divljini može vas izložiti riziku od dehidracije, iscrpljenosti, izloženosti elementima, gubitka, ozljeda, ugriza/uboda insekata i napada životinja. Ti bi incidenti mogli biti smrtonosni.
- Uvijek nosite jarko narančaste boje i reflektirajuće materijale kada provodite vrijeme na otvorenom, posebno u sezoni lova.
