Anksioznost može učiniti da se osjećate uplašeno, preplavljeno, zabrinuto i još mnogo toga. Vaš um i tijelo mogu se osjećati izvan kontrole i može se činiti kao da se sve događa odjednom. Jedan od načina za smanjenje tjeskobe je svjesnost - biti prisutan u trenutku i priznati i prihvatiti ono što osjećate bez osude.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odmah zaustavite tjeskobu
Korak 1. Odmorite se
Distanciranje od sebe može odmah smanjiti razinu anksioznosti smanjenjem stresora. Što manje imate oko sebe, više možete biti svjesni onoga što se događa u vama.
- Ako je moguće, napustite područje. Prošećite vani, otiđite u toalet ili barem idite na drugo mjesto u prostoriji.
- Ako ne možete napustiti neposrednu blizinu, odvojite vrijeme zatvaranjem očiju i smanjivanjem buke koju možete.
Korak 2. Udahnite
Usredotočenost na disanje tehnika je svjesnosti koja smanjuje anksioznost snižavanjem otkucaja srca i unutarnjom koncentracijom. Postoji nekoliko različitih tehnika disanja koje podržava svjesnost, uključujući in/out, brojanje daha, disanje prstima i još mnogo toga.
- Kad ste usred napada anksioznosti, usredotočite se na svoje disanje razmišljajući ‘unutra’ pri udisanju i ‘van’ kad izdahnete. Svaki put kad izdahnete, pokušajte produžiti malo duže.
- Ako ste dovoljno mirni, izbrojite svoje udisaje. Brojite od jedne dok udišete, a zatim ponovno od jedne dok izdišete. Pokušajte produžiti izdah oko dva otkucaja dulje od udaha.
- Ako trebate učiniti nešto za oslobađanje energije, pokušajte disati prstom. Dok udišete, kažiprstom druge ruke pređite palcem jedne ruke prema gore. Držite vrh, a zatim izdahnite dok izdišete. Pratite sljedeći prst dok udišete, držite, pronađite dolje dok izdahnete. Ponovite sa svakim prstom.
Korak 3. Potvrdite ono što osjećate
Prepoznavanje onoga što osjećate i dopuštanje da doživite te osjećaje umjesto pokušaja da ih zaustavite može pomoći da ti osjećaji prođu. Neka istraživanja ukazuju da usredotočivanjem i prihvaćanjem onoga što osjećate deaktivirate dijelove mozga odgovorne za tjeskobu.
- Priznavanje osjećaja također vam omogućuje da budete malo objektivniji u vezi sa situacijom, što može smanjiti vašu anksioznost stavljanjem vaših osjećaja u perspektivu.
- Prepoznajte kako se vaše tijelo osjeća. Ne pokušavajući zaustaviti ono što osjećate, skenirajte se od glave do pete i prilagodite se svom tijelu. Potvrdite svaku napetost, muku, bolove itd.
- Označite svoje emocije i osjećaje. Dio priznanja onoga što osjećate je imenovanje osjećaja bez osude. Označite svaki osjećaj i emociju kao da gledate njegov video zapis. Prepoznajte strah, mučninu, strah, tjeskobu, krivnju itd. Za ono što jesu.
Korak 4. Uvjerite se
Iako se osjećate tjeskobno, vi ste više od ovih misli, osjećaja i osjeta. Prisjećanje na ovo može vam pomoći smanjiti tjeskobu, a zatim možete usmjeriti svoju pozornost na pozitivnije misli.
Pokušajte si reći: „Osjećam se tjeskobno, ali ja sam više od svoje tjeskobe. Ti će osjećaji nestati …”
Korak 5. Neka osjećaji prođu
Budite svjesni kako se vaše tijelo osjeća dok negativni osjećaji blijede, kao i kako se osjećate kad osjećaji nestanu. Dopuštajući da se osjećaji sami smanje održava se vaša svjesnost i uklanja pritisak da ih "prebolite", što zapravo može ponovno početi povećavati vašu tjeskobu.
- Mogli biste sebi reći: "Počinjem osjećati manje mučnine" ili "Napetost u mojim ramenima nestaje".
- Ne pokušavajte prisiliti osjećaje da nestanu; samo imajte na umu proces kroz koji vaše tijelo prolazi kako se vaša anksioznost smanjuje.
Korak 6. Preusmjerite se
Nakon što se vaša tjeskoba smanji, priznajte kako se osjećate, a zatim usmjerite svoj um i energiju na nešto drugo. Svjesno preusmjeravanje vaše pažnje na smirujuću aktivnost sprječava da se vaša tjeskoba ponovno rasplamsa.
- Prošećite, protegnite se ili učinite nešto fizički kako biste ublažili preostalu tjeskobu koju možda imate.
- Ako se morate vratiti na posao, odaberite jedan zadatak na koji ćete usredotočiti svoju pažnju i pažljivo ga dovršite. Na primjer, ako morate organizirati neke datoteke, usredotočite se na osjećaje podnošenja. Primijetite kako se papir osjeća u vašim rukama, zvukovi koje mape stvaraju dok ih listate i mirisi ormara za spise.
- Zapišite u svoj dnevnik ili razgovarajte s bliskim prijateljem. Obratite pažnju na to kako se osjećate dok radite ove stvari.
Korak 7. Vratite se
Ako u bilo kojem trenutku osjetite kako vam se tjeskoba ponovno pojačava, usredotočite se na disanje. Vraćanje vaše pozornosti na disanje daje vam o čemu razmišljati osim misli koje izazivate tjeskobu i ponovno vas fizički smiruje.
- Prebijanje sebe zbog ponovne tjeskobe neće vam pomoći da se osjećate bolje. Dajte si vremena da se prilagodite novim navikama, izgradite nove vještine i stvorite različite načine razmišljanja. Ovo oduzima puno vremena i strpljenja.
- Ako ste ljuti na sebe, imajte na umu da se ljutite, a zatim promijenite fokus razmišljanja ponavljajući strpljenje za sebe i izvodeći tehniku opuštanja kako biste ublažili tjeskobu.
- Možda ćete sebi reći: „Počinjem se opet brinuti. Razmišljam o svemu što bi moglo poći po zlu. Moram disati.”
- Odvojite malo više vremena da se usredotočite na disanje nego što ste to učinili prvi put. Na primjer, ako ste isprva pet minuta usmjerili pozornost na disanje, ovaj put provedite sedam minuta pazeći na disanje.
Metoda 2 od 3: Biti svjestan u svakodnevnom životu
Korak 1. Radite jednu po jednu stvar
Usredotočenost na više stvari (više zadataka) tjera vaš um da se rasprši, što olakšava iskakanje misli koje izazivaju tjeskobu. Biti svjestan znači usredotočiti se samo na jednu stvar i potpuno se usredotočiti na tu stvar.
- Često radimo više zadataka, a da toga nismo ni svjesni. Na primjer, ručamo dok provjeravamo e -poštu ili razgovaramo telefonom dok uređujemo izvješće.
- Prije nego što to učinite, razmislite o tome što ćete učiniti, a zatim se posvetite upravo toj aktivnosti.
- Zaustavite se kad otkrijete da ste započeli obavljanje više zadataka i vratite se svom jedinom zadatku.
Korak 2. U potpunosti se usredotočite na ono što radite
Veliki dio pažnje apsorbira se u sadašnjem trenutku. Ako je vaš um potpuno zaokupljen onim što radite, tada postoji manje mogućnosti za uvlačenje misli koje izazivaju tjeskobu.
- Kad god je to moguće, smanjite broj smetnji oko sebe kako biste se mogli usredotočiti samo na zadatak koji je pred vama.
- Kad nije moguće smanjiti smetnje, imajte ih na umu, ali ne dopustite im da vam privuku pažnju.
Korak 3. Obratite pozornost na senzacije
Navikavanjem na prepoznavanje svojih osjeta olakšat ćete im biti na umu u vrijeme velike tjeskobe i smanjit ćete broj misli koje izazivaju tjeskobu. Budite svjesni onoga što vidite, čujete, osjećate, okusite i mirišete.
- Na primjer, tijekom kuhanja večere obratite pozornost na različite teksture i boje sastojaka, zvukove alata za kuhanje, arome koje se proizvode itd.
- Prilikom pranja zubi obratite pozornost na to kako pasta ima okus i miris. Kako se četkica za zube osjeća u vašoj ruci? Obratite pažnju na osjećaj na zubima, jeziku i desnima.
Korak 4. Budite svjesni svojih emocija
Dok izvršavate svoj zadatak, razmislite o tome kako se osjećate obavljajući ga. Razmislite kako se osjećate u zadatku. Moći ćete bolje prepoznati i nositi se sa svojim emocijama kada ste tjeskobni ako steknete naviku da ih budete svjesni.
- Na primjer, dok šetate, budite svjesni svog osjećaja mira i smirenosti.
- Razmislite o tome kako se zbog svježeg zraka u plućima osjećate ponosni što brinete o svom zdravlju.
Korak 5. Ne žurite
Da biste bili potpuno prisutni u trenutku i doživjeli sve u vezi s tim, morate usporiti. Usporavanje pomaže u sprječavanju anksioznosti usporavajući um općenito. Također vam daje priliku da zaustavite tjeskobu potpuno se usredotočujući na ono čime se bavite.
Korak 6. Preusmjerite svoj um
Cilj svjesnosti je ostati prisutan u trenutku. Sposobnost da vratite svoj um na trenutak može smanjiti broj misli koje izazivaju tjeskobu i koje vam ulaze u glavu tijekom teških situacija.
- Kad primijetite da su vam misli skrenule, vratite ih natrag u svoj zadatak.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: „Brinem se oko svog izvještaja koji će biti objavljen sljedeći tjedan, ali ne moram o tome razmišljati sada. Umjesto toga, fokusirat ću se na vožnju."
Korak 7. Budite svjesni svega
Iako vas život često može povući u mnogo različitih smjerova, pokušajte vježbati svjesnost u svemu što radite. Bilo da se radi o pranju posuđa, jelu, dnevniku itd., Učinite to svjesno. Vježbanjem pažnje u svakoj prilici bit će vam mnogo lakše učiniti to kad se osjećate tjeskobno.
Metoda 3 od 3: Dugoročno vježbanje svjesnosti
Korak 1. Povećajte vrijeme vježbanja
Iako isprva možete započeti samo s minutom ili dvije, pa čak i samo s nekoliko sekundi usredotočene pažnje, pokušajte se snaći do 20 minuta ili više. Što duže možete biti svjesni, manje vremena imate za tjeskobu.
Korak 2. Nastavite vježbati
Biti svjestan može biti teško sa svim zahtjevima koje vam život može postaviti odjednom. No, imajte na umu da će vam, što više budete vježbali biti svjesni, to biti lakše, a zauzvrat će vam biti lakše koristiti ga za rješavanje tjeskobe kada se pojavi. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da vježbanje svjesnosti zapravo mijenja način na koji se mozak nosi sa stresom.
Korak 3. Isprobajte različite tehnike
Postoji nekoliko različitih oblika meditacije i vježbe svjesnosti. Istražujte različite tehnike dok ne pronađete onu koja vam najviše odgovara. Možda ćete otkriti da određene tehnike djeluju bolje za određene situacije koje izazivaju tjeskobu i razviti zbirku strategija svjesnosti.
- Popularna tehnika je jednostavno sjediti ili ležati na udobnom mjestu. Započnite fokusiranjem na disanje, a zatim otvorite svoju svijest za ostatak tijela, svoje emocije i misli.
- I joga i tai chi uključuju komponente svjesnosti uz fizičke radnje.
Savjeti
- Dok vam svjesnost može pomoći u upravljanju anksioznošću, ako vam simptomi uzrokuju ozbiljne probleme u životu, posavjetujte se sa stručnjakom. Oni vam mogu pomoći u usmjeravanju vaše prakse svjesnosti, kao i u istraživanju drugih mogućnosti liječenja s vama.
- Ako volite koristiti zrnca za molitvu radi svjesnosti, pokušajte kratki pramen zapamtiti i ponijeti sa sobom, tako da ga možete upotrijebiti za smirenje ako vam anksioznost bukne. Ako ne možete nositi fizički pramen, računajte na ruke!
