Hipohondrija je kada osoba, zbog pogrešnog tumačenja svojih normalnih tjelesnih osjeta ili manjih tjelesnih tegoba, vjeruje da boluje od teške bolesti. Više nije službena dijagnoza u DSM-5. Umjesto toga, ljudima s "hipohondrijom" može se dijagnosticirati da imaju ili anksiozni poremećaj bolesti ili poremećaj somatskih simptoma. Ako se ne kontrolira, hipohondrija može biti jako štetna za vašu kvalitetu života. Pravilnim planiranjem i njegom možete spriječiti da se to dogodi.
Koraci
1. dio od 2: Promijenite svoje misli
Korak 1. Potražite terapiju
Potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u rješavanju vaših problema. Ljudi s hipohondrijom ponekad imaju dublje anksiozne probleme ili depresiju koja bi, ako se liječi, mogla pomoći pojedincu da prevlada strah od bolesti. Terapeut vam također može pomoći u utvrđivanju uzroka vaših strahova i njihovom rješavanju u sigurnom okruženju.
- Da biste pronašli kvalificiranog psihologa, isprobajte ovu stranicu:
- Terapeut vam može pomoći koristeći različite stilove terapije, poput kognitivno -bihevioralne terapije.
Korak 2. Provjerite svoja uvjerenja
Jedan od uzroka hipohondrije je nerazumijevanje o tome kako funkcioniraju tjelesni osjećaji i/ili kako djeluju signali boli. Taj nesporazum ili nedostatak znanja može dovesti do toga da ljudi pogrešno tumače tjelesne signale i smatraju ih ozbiljnijima nego što zapravo jesu.
Zato se zapitajte koliko ste naučili o tijelu i mozgu u svom obrazovanju. Ako do sada niste naučili mnogo u sklopu svog obrazovanja, jedan od načina da vam pomogne u prevladavanju hipohondrije može biti upoznavanje osnovnih tjelesnih osjeta
Korak 3. Educirajte se o normalnim tjelesnim osjetilima
Naučite o uobičajenim tjelesnim osjetima kako se ne biste uplašili da ste ozbiljno bolesni kad ih doživite. Može biti korisno pitati prijatelje i voljene osobe kakva iskustva ponekad osjećaju.
- Na primjer, mogli biste se upitati jesu li vaši prijatelji ikada osjetili lupanje srca (npr. Treperenje srca zbog osjećaja srca koji preskače otkucaje). Vjerojatno ćete otkriti da su mnogi vaši prijatelji i voljeni to već iskusili, jer je lupanje srca uobičajeno.
- Osim toga, mogli biste koristiti ovaj resurs koji prikazuje vrste osjeta koje ljudi obično osjećaju kad dožive različite emocije:
Korak 4. Smanjite provjeru osjeta
Možda ćete otkriti da mnogo razmišljate o svojim tjelesnim osjetilima kako biste otkrili bolest. Napravite tjedni plan za postupno smanjivanje broja provjera koje si dopuštate tako da do kraja tjedna provjeravate svoje osjećaje samo nekoliko puta dnevno ili manje.
Na primjer, prvog dana možete si dopustiti da provjerite svoje osjećaje 30 puta, drugog dana biste to mogli smanjiti na 22 puta, trećeg dana 14 puta i nastaviti smanjivati taj broj tijekom ostatka tjedna
Korak 5. Prestanite tražiti sigurnost
Ako zamolite svoje prijatelje i obitelj da vas uvjere da niste bolesni i da to ne umanjuje vašu brigu, možda bi bilo najbolje da se prestanete baviti takvim ponašanjem. To je zato što se to može oduprijeti i uzrokovati da se zapravo još više zabrinete.
- To je zato što sve češće možete tražiti sigurnost u pokušaju da od toga izvučete neku korist u obliku smanjene anksioznosti, što vaše brige samo drži u centru pažnje.
- Ako vas voljeni neprestano pitaju kako ste, a njihovo provjeravanje ometa vaše pokušaje da izbacite tjeskobu zbog bolesti, ljubazno ih obavijestite o tome.
- Mogli biste reći "Zaista cijenim što ste zabrinuti za mene i što vam je stalo, ali pokušavam manje razmišljati o svojoj zabrinutosti zbog bolesti, pa bi mi bilo od velike pomoći da ste se prijavili samo jedan dan tjedno."
Korak 6. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Učinkovit način za smanjenje stresa i povećanje dobrobiti je tehnika koja se naziva progresivno opuštanje mišića. To vam može pomoći u smanjenju razine anksioznosti u širem smislu, a posebno u tjeskobi zbog bolesti. Za postupno opuštanje mišića:
- Odvojite 15 mirnih minuta za sebe.
- Zatvorite oči i opustite tijelo.
- Nanesite napetost na određenu mišićnu skupinu savijanjem/stiskanjem oko pet sekundi. Pazite da se ne stisnete previše i da se ozlijedite.
- Brzo opustite napetu mišićnu skupinu i izdahnite dah.
- Vrlo je važno usredotočiti se na razliku u osjećaju između napetih mišića i opuštenih mišića.
- Nakon što ostanete u ovom opuštenom stanju oko 15 sekundi, ponovite cijeli proces s drugim mišićnim skupinama.
Korak 7. Razmotrite lijekove
Iako se lijekovi obično ne propisuju izravno za hipohondriju, hipohondrija je obično povezana s depresijom i/ili anksioznim poremećajima, za što postoje lijekovi. Ti lijekovi tada mogu neizravno poboljšati simptome hipohondrije. Ako mislite da biste mogli imati koristi od liječenja depresije i/ili anksioznosti, objasnite situaciju svom liječniku.
- Vaš liječnik može odlučiti da vam prepiše selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI).
- Prije početka, prestanka ili promjene načina uzimanja lijeka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
2. dio od 2: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Budite zauzeti
Ako ste skloni hipohondriji, nemojte si dati vremena da razmislite imate li ozbiljnu bolest ili ne. Umjesto toga, držite um zauzet zadacima i ciljevima koje ste sebi postavili. Studije su zapravo pokazale da su zaposleni ljudi sretniji od svojih kolega koji nisu zaposleni. Ako imate problema s zadržavanjem posla, mogli biste:
- Donirajte svoje vrijeme u dobrotvorne svrhe.
- Započnite novi hobi, poput slikanja ili šivanja.
- Igrajte video igre ili gledajte epizodu svoje omiljene TV emisije.
- Preuzmite dodatni honorarni posao.
Korak 2. Izbjegavajte provjeru simptoma na internetu
Provjera vaših simptoma na internetu samo će pojačati vaše strahove i dodatno vas uplašiti. Simptomi su često vrlo nespecifični i mogu značiti brojne stvari; obično će najčešći uzroci bilo kakvih simptoma biti ono što imate jer je, statistički gledano, to najvjerojatnije. Ipak, ako provedete vrijeme pretražujući internet u potrazi za onim što bi mogla značiti svaka mala glavobolja, mogli biste donijeti pogrešan zaključak.
Na primjer, postoji niz uzroka glavobolje, većina njih je općenito bezopasna. Ipak, ako čitate o tumorima mozga i glavobolji, vjerojatno ćete se samo uplašiti. Opet, šanse da vaša glavobolja ukazuje na tumor na mozgu izuzetno su male
Korak 3. Zakažite vrijeme za brigu
Ne pokušavajte ne razmišljati o tome. Što više pokušavate ne razmišljati o nečemu, više razmišljate. Umjesto toga, rasporedite 30 minuta svaki dan, kada ste dobrog uma i prilično opušteni, da prođete kroz sve svoje simptome i analizirate i racionalne i iracionalne mogućnosti.
Možda ćete se morati promijeniti na neko vrijeme kako biste pronašli najbolje za sebe. Na primjer, možda je najbolje da se ujutro zabrinete kako biste mogli nastaviti dan. Ili se možda vaše zabrinjavajuće misli nakupljaju tijekom dana pa ćete pronaći najveće olakšanje od zakazivanja vremena za brigu prema kraju dana
Korak 4. Držite se jednog dobrog primarnog liječnika
Često mijenjanje liječnika donijet će vam samo mnogo različitih dijagnoza, previše testova i različite povratne informacije. Umjesto toga, pronađite liječnika kojem možete vjerovati, koji ima iskustvo s prijateljima i obitelji ili koji ima odlične kritike na internetu.
- Pomaže ako vaš liječnik zna da ste skloni strahu od goreg kad god ste bolesni ili ozlijeđeni, bili stvarni ili se vjeruje da je stvaran.
- Pitajte svog primarnog liječnika o tome trebate li se obratiti specijalistu umjesto da ga sami tražite. Vaš liječnik vjerojatno je dobro obučen da odluči je li posjet specijalistu opravdan.
- Po potrebi zakažite sastanke sa svojim primarnim liječnikom. Objasnite svoje simptome i brige i pitajte bi li se isplatilo zakazati termin.
Korak 5. Ostanite zdravi
Nemojte si davati nikakve razloge da mislite da ste možda bolesni ili da ćete se u bliskoj budućnosti ozbiljno razboljeti. Osim toga, ako imate nezdrav način života, možda ćete se općenito osjećati lošije i krivo protumačiti te osjećaje kao znak ozbiljnog zdravstvenog problema. Dakle, dobro postupajte sa svojim tijelom:
- Spavajte 7-9 sati, koliko god vam bilo potrebno da biste se osjećali potpuno odmorni.
- Dovoljno se vježbajte, ciljajte oko 30 minuta dnevno barem nekoliko dana u tjednu.
- Uravnotežena prehrana koja uključuje voće i povrće, kruh, tjesteninu ili krumpir, proteine poput mesa, ribe, jaja ili graha, neke mliječne proizvode i samo malu količinu hrane bogate mastima i/ili šećerom.
-
Izbjegavajte nezdrave navike poput prekomjernog pijenja alkohola ili kofeina.
- Pokušajte ne piti više od 6 čaša vina tjedno i nastojte rasporediti te čaše ravnomjerno po tjednu
- Pokušajte ne piti više od četiri šalice kave dnevno.
- Također izbjegavajte pušenje, što je vrlo nezdrava navika.
Korak 6. Postepeno povećavajte ponašanje koje izbjegavate
Određena ponašanja možete izbjeći jer mislite da će vas razboljeti ili dovesti do smrti. Na primjer, ako ste pretjerano zabrinuti zbog srčanog udara, možda ćete izbjeći vježbanje ili seks. Kako biste prevladali tjeskobu zbog bolesti, može vam pomoći postupno povećavati sudjelovanje u vrstama ponašanja koje izbjegavate. Kad se uključite u takvo ponašanje i ne trpite nikakve negativne posljedice, to vas može naučiti da se doista nemate čega bojati.
Postupnim započinjanjem u početku se suočavate s minimalnim rizikom, pa se zadatak ne čini previše zastrašujućim za pokušaj. Na primjer, ako se bojite vježbe jer mislite da će uzrokovati srčani udar, najprije biste mogli početi laganom šetnjom. Sljedećeg dana mogli biste brže prošetati. Dan poslije mogli ste polako trčati 3 minute. Jednog sljedećeg dana mogli ste trčati razumno brzim tempom 5 minuta itd
Savjeti
- Pokušajte raditi nešto u čemu uživate kako biste zauzeli mozak. Na ovaj način nećete se zadržavati na bolestima.
- Ako vam hipohondrija preuzima život, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda vas može uputiti psihologu ili psihijatru ili vam propisati lijekove protiv tjeskobe.
- Ponekad hipohondrija može biti nusprodukt nečega drugog, poput depresije ili anksioznosti, stoga svakako obavijestite svog liječnika ako mislite da možda imate neki od njih.
- Ne bojte se zatražiti pomoć. Nema ništa loše u odlasku psihologu ili uzimanju lijekova ako vam pomaže živjeti svoj život bez stalne brige o bolesti.
