Zvuči li vam prevrtanje cijelu noć poznato? Je li vas gotovo strah da se svako jutro probudite jer znate da ćete se osjećati umorno? Vuče li se posao? Vuku li vas obično zabavne aktivnosti? Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste poduzeti mjere! Postoji mnogo stvari koje možete pokušati poboljšati svoje navike spavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Slijedite rutinu
Korak 1. Prekinite dotok kofeina
Konzumiranje kofeina trebali biste zaustaviti najmanje šest sati prije spavanja. Mnogi od vas vjerojatno vole svoju kavu ili zeleni čaj, ali nemojte zanemariti ovaj savjet ako si možete pomoći. Tada ćete imati dovoljno vremena za smirenje, a veća je vjerojatnost da ćete bolje spavati.
Korak 2. Prestanite jesti i piti
Nemojte jesti ili piti unutar dva do tri sata nakon spavanja. Tijelu treba vremena za probavu, pogotovo ako volite jesti masnu hranu poput pilećih krila ili začinjenu hranu poput curryja. Ako prestanete piti pića, manja je vjerojatnost da ćete morati mokriti tijekom noći.
Korak 3. Zaustavite težak rad mozga
Mozgu je potrebno vrijeme za dekompresiju prije nego što pređe u stanje mirovanja. Najmanje sat vremena prije spavanja, prestanite raditi sve što previše radi na vašem mozgu.
- Ne računajte račune. Razmišljanje o novcu je stresno, pa nemojte se potruditi ako se želite odmoriti.
- Ako ste student, odložite te udžbenike ako možete. Ostati budan cijelu noć nabijajući se na test nije sjajna strategija. Možda ste neispravni ako ste iscrpljeni.
- Odložite projekte. Sjajno je raditi na umjetnosti ili pokušati promijeniti zajednicu, ali razmišljanje o važnim stvarima neposredno prije spavanja neće vam pomoći da se opustite. ref> [v161676_b01]. 8. siječnja 2021.
Korak 4. Idite spavati u isto vrijeme svake noći
Uspostavljanje redovnog obrasca spavanja jedan je od najboljih načina za poboljšanje sna. Uključiti se u ponoć na nekoliko noći, zaspati sljedeće u deset, a zatim slijediti te dvije noći ostajući budan do dva ujutro nije od koristi. Odaberite vrijeme za san i držite ga se!
Metoda 2 od 4: Opustite svoj um i tijelo
Korak 1. Vježba
Nitko ne voli spavati osjećajući se skučeno i neugodno. Stoga vježbanje prije spavanja može biti od pomoći. Postoji mit da ne biste trebali vježbati prije spavanja jer dovodi do krvi i tjera tijelo na uzbunu, ali vježbanje u bilo koje doba dana pogoduje snu.
- Trčite. Ako se i dalje osjećate pod stresom s posla, trčite po bloku! Udahnite malo svježeg zraka i otpustite preostalu napetost kako biste se mogli bolje odmoriti.
- Vozite sobni bicikl ili hodajte po traci za trčanje. Idite u teretanu ili iskoristite opremu za vježbanje ako je posjedujete. Ne dopustite da skuplja prašinu ako vas skače čak i samo deset minuta može vas smiriti.
- Radi jogu. Izvođenje samo nekoliko jednostavnih poza joge rasteže mišiće i smiruje mozak.
Korak 2. Zapalite svijeće
Mnogi ljudi vole unositi miris aromaterapijskih svijeća prije spavanja. Lavanda je jedan od najčešće korištenih mirisa, ali možete probati i kamilicu, jasmin ili vaniliju.
- Lavanda. Zanimljivo je da ovaj popularni miris bolje djeluje na žene i mlade ljude, a ima različite učinke na muškarce i žene. Ženama poboljšava san u 2. fazi, ali ne i REM san. Kod muškaraca je upravo suprotno. Mnogi ljudi raspršuju maglu lavande po svom jastuku, pa pokušajte.
- Kamilica. Možete osjetiti miris ovog ljupkog, laganog mirisa dok pijete čaj ili navlačite malo eteričnog ulja na svoju posteljinu. Miris može pomoći i ženama koje imaju simptome PMS -a.
- Jasmin. Korištenje jasmina može pomoći ljudima da jače spavaju. To zvuči kao sjajan razlog da odete u lokalnu trgovinu prirodnim zdravljem i kupite ulje jasmina!
- Vanilija. Ovaj ukusan miris može smanjiti tjeskobu i pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Budite ipak oprezni s ovim; također bi mogao izazvati osjećaj gladi!
Korak 3. Okupajte se
Otvorite toplu kupku i upotrijebite aromaterapiju za pranje tijela, kupku s mjehurićima ili soli za kupanje, možda jedan od gore opisanih mirisa. Topla voda smiruje mišiće, a mirno vrijeme opušta mozak. Nakon toga se osušite mekanim, pahuljastim ručnikom i možda nanesite losion od lavande ili vanilije.
Korak 4. Slušajte umirujuću glazbu
Svatko ima različite glazbene sklonosti. Samo odaberite vrstu glazbe koja će vam pomoći pri dekompresiji na kraju dugog dana. Moglo bi biti drugačije ovisno o vašim emocijama u tom trenutku. Možda ćete čak otkriti da vam ne-glazbeni zvukovi pomažu pri opuštanju.
- Bilo koja vrsta glazbe. Ako se u klasičnom mjuziklu osjećate dobro, odsvirajte to. Ako vam treba nešto modernije, isprobajte noviji jazz. Neki ljudi uživaju u ambijentalnoj glazbi koja se često svira u plesnim klubovima u sitne sate. Obično sporija, tiša glazba najbolje funkcionira, ali ako vam heavy metal ili hip hop pomognu u opuštanju, krenite!
- Zvukovi prirode. Zvuk kiše koja pada, oceanskih valova ili grla kornjača može pomoći uspavati neke ljude. To je zato što se zvukovi često mijenjaju po visini i brzini.
- Ventilatori ili strojevi za bijelu buku. Mnogi ljudi moraju čuti pozadinsku buku kako bi zaspali. Možete pokrenuti ventilator na željenoj postavci. Postoje čak i strojevi koji emitiraju šum zvuka za koje je dokazano da pomažu ljudima spavati.
Korak 5. Zapišite u dnevnik
Jedan od razloga zašto možda nećete moći zaspati su hitne misli. Jeste li imali užasan dan na poslu? Borite li se sa suprugom? Jeste li zabrinuti zbog stanja u našem okruženju ili zbog nekog nasilja o kojem čujete u vijestima? Ako je tako, zapišite svoje misli i pronađite olakšanje prije spavanja.
- Jednostavno se izrazite. Ne morate koristiti savršenu gramatiku ili strukturu rečenice. Nije važno kamo idu zarezi. Bitno je samo da ispustite emocije na stranicu.
- Nitko drugi ne mora to čitati. Ponekad mislimo na stvari koje ne bismo željeli da netko drugi zna. Dnevnik je savršen za istjerivanje tih osjećaja.
- Rukopis ili tipkanje. Možete koristiti tradicionalni papirnati časopis ako to želite. U trgovinama ili na internetu možete kupiti brojne lijepe, pa čak i ručno izrađene časopise. Međutim, ako volite koristiti prijenosno računalo, slobodno pokrenite internetski časopis. Samo nemojte tipkati do kreveta jer odsjaj zaslona negativno utječe na san.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija uključuje vježbe disanja, biti u trenutku i razmišljati pozitivno. Glavni učinak meditacije je da dovodi tijelo i um u mnogo labavije stanje. Ljudi koji prakticiraju meditaciju, osobito slavne osobe Sting i Madonna, kažu da smanjuje stres, a manji stres pomaže vam da zaspite.
Korak 7. Pročitajte knjigu
Jedna od najboljih strategija koje ćete koristiti, kada osjetite poteškoće sa spavanjem, je čitanje neko vrijeme. Čitanje zamara oči, što pogoduje snu. Neki tvrde da biste trebali čitati samo dosadne materijale, ali bi vam moglo pomoći i odabir romana koji vas zanima. Pojedinci su različiti, pa varirajte ono što čitate i pogledajte što najbolje funkcionira.
Metoda 3 od 4: Učinite svoju spavaću sobu pogodnom za spavanje
Korak 1. Blokirajte svjetlo
Neka spavaća soba ostane mračna. Ako radite noću, vrlo je važno imati debele zavjese i rolete koje štite od sunca kako biste se mogli ugodno odmoriti tijekom dana. Svjetlost potiče proizvodnju melatonina, a za spavanje morate održavati odgovarajuću razinu.
Korak 2. Neka se ohladi
Postavite termostat nekoliko stupnjeva hladnije nego što ste namjestili tijekom dana. Hladniji zrak čini naše tijelo spremnim za odmor. Ako imate temperaturne sukobe sa svojom drugom osobom, nabavite električnu deku s dvostrukim kontrolama. Ugodna temperatura važna je za dobro spavanje.
Korak 3. Uklonite smetnje
Televizori ili računala u spavaćoj sobi ometaju san, jer svaki put kad se probudite, vidite svu njihovu svjetlost. Osim toga, digitalni satovi koji jako svijetle također mogu biti ometajući. Izlaganje umjetnom svjetlu povećava proizvodnju kortizola, što je povezano sa stresom, pa ga ograničite u spavaćoj sobi.
Metoda 4 od 4: Udobnost
Korak 1. Odaberite udobnu i zabavnu odjeću za spavanje
Ono što nosite utječe na to kako se osjećate, pa ako odaberete pidžamu s ugodnim bojama, uzorcima i stilovima koji odražavaju vašu osobnost, možda ćete bolje spavati. Također, obratite pozornost na vanjsku temperaturu prije nego stavite te pjs. Shvatite li da vam je previše toplo ili prehladno nakon što ste se našli ispod pokrivača, učinite si uslugu i presvucite se u nešto drugo.
Korak 2. Koristite odgovarajuću vrstu jastuka
Vaša glava, vrat i kralježnica trebaju podršku tijekom spavanja. Buđenje s bolnim leđima ili vratom nije zabavno. Različiti jastuci izrađeni su za različite stilove spavanja pa birajte ovisno o svojim potrebama.
- Zadnji spavači. Čvrste jastuke trebaju koristiti oni koji općenito spavaju na leđima. Možete koristiti i jastuk ispod koljena kako biste umanjili pritisak na donji dio leđa. Jastuci punjeni puhom ili poliesterom će raditi; odaberite ono što odgovara vašim potrebama i cijeni.
- Bočni pragovi. Čvrsti jastuci mogu pomoći i bočnim spavačima, a korisno je koristiti dva-jedan koji podupire vrat i jedan ispod koljena. Dostupni su i dugi, čvrsti jastuci za tijelo. Istražite različite materijale. Mnogi ljudi vole memorijsku pjenu jer odgovara vašem obliku.
- Trbušni pragovi. Ako spavate potrbuške, pokušajte staviti jastuk ispod kukova. Možda vam neće niti trebati za glavu.
Korak 3. Postavite ograničenja za kućne ljubimce
Roditelji kućnih ljubimaca vole imati svoje pse, mačke ili druge životinje uvijek blizu. Ta pahuljasta, puna ljubavi stvorenja pružaju nam mnogo radosti. Ipak, postoje neki sigurnosni problemi, stoga pažljivo donesite odluke o dopuštanju kućnih ljubimaca u krevet.
- Opasnost od bolesti. Iako je rizik nizak, ponekad životinje mogu prenijeti klice/bakterije na svoje ljude, što može dovesti do toga da se čovjek razboli. Kako se to ne bi dogodilo, ograničite uporabu kreveta za kućne ljubimce. Ako ne možete živjeti (ili spavati!) Bez vašeg ljubimca u krevetu, pobrinite se da redovito odlazi veterinaru radi vakcine i pregleda.
- Štenci bi mogli glumiti. Neki psi/štenci mogu postati agresivniji ako uvijek spavaju s ljudima. Osim toga, štencima bi moglo trebati više vremena da nauče lončariti.
- Rizik od buha i krpelja. Životinja koja izlazi van može lako pokupiti buhe i/ili krpelje ako im se ne daju preventivni sprejevi ili lijekovi za odvraćanje štetočina. Tada bi buhe i/ili krpelji mogli završiti u vašem krevetu. Buhe su samo smetnja, ali ubodi jelenskih krpelja mogu dovesti do Lajmske bolesti.
- Treba vam prostora. Ako nekoliko pasa ili mačaka zauzima veliki dio kreveta, nećete imati dovoljno prostora da se prevrnete ili samo raširite. Također, mogli biste se zabrinuti da ćete ugušiti manju životinju, što vam zasigurno neće pomoći da zaspite!
Savjeti
- Prije spavanja napravite popis stvari koje će vam pomoći da utišate mozak.
- Ako se osjećate sigurno, dvaput provjerite jesu li sva vrata i prozori zaključani prije ulaska.
- Pospremite svoj krevet i uklonite nered svaki dan. Na taj će se način vaša spavaća soba činiti privlačnijom.
- Ne udaljavajte se od svoje rutine. S razlogom ste to utvrdili!
- Isprobajte neke rutine brzih vježbi.
- Pogledajte neke opuštajuće glazbene mogućnosti.
