Svi se ponekad brinu. Međutim, ako otkrijete da vam je um stalno na preopterećenju, možda ćete morati pronaći načine da ga smirite ili očistite. Meditacija, joga i svjesnost mogu vam pomoći razbistriti um, što vam može smiriti misli. Međutim, možete naučiti i načine da se distancirate od svoje tjeskobe, tako da vam ne upravlja životom. Možda ćete također otkriti da vaš um koristi kognitivna izobličenja, što je način na koji vas vaš um izigrava kako bi vas uvjerio u nešto što objektivno nije točno; shvatiti koje od njih vaš um koristi prvi je korak u borbi protiv njih.
Koraci
Metoda 1 od 6: Poduzimanje praktičnih koraka
0 5 USKORO
Korak 1. Zapišite hitne misli
Ako vam se um utrkuje prije spavanja ili dok pokušavate raditi na nečem drugom, odvojite trenutak da organizirate svoje misli. Zapišite stvari koje su vam potrebne da biste se upisali na popis obaveza. U tu svrhu stavite bilo koju ideju u bilježnicu ili računalnu datoteku. Zapišite bilo kakva pitanja ili razmišljanja u bilježnicu. Nakon što odvojite nekoliko minuta za organiziranje svojih misli na papiru ili ekranu, vaš će um biti slobodniji za rad na drugim zadacima.
0 5 USKORO
Korak 2. Upotrijebite dnevnik
Još jedna korisna tehnika pisanja je da pisanje u časopisu postane dio vaše noćne rutine. Odvajanje vremena za pisanje o vašim mislima i osjećajima može imati sličan učinak kao i pričati nekome o njima; odnosno pomaže izvući dio napetosti i tjeskobe. Nemojte misliti da morate pisati o bilo čemu konkretnom-samo počnite pisati i pogledajte što će izaći.
0 7 USKORO
Korak 3. Usredotočite se na jedan po jedan zadatak
U današnjem užurbanom svijetu primamljivo je pokušavati raditi više stvari odjednom. Međutim, vaš mozak nije izgrađen da radi tako; nego je izgrađena tako da se usredotočuje na jedan po jedan zadatak. Ako se pokušate usredotočiti na više od jednog zadatka, vaš će posao postati traljaviji i osjećat ćete se mentalno razbarušenim.
0 6 USKORO
Korak 4. Naučite sortirati podatke
Kad unesete previše informacija, to se može osjećati neodoljivo. Pokušajte razviti sustav za sortiranje informacija koje dolaze, zadržavajući samo važne stvari. Strani detalji jednostavno vam padaju na pamet. Jedan od načina da saznate što je važno je slušati ono što se ponavlja, jer obično samo važne stvari dobivaju taj tretman.
Metoda 2 od 6: Korištenje meditacije za smirenje uma
0 1 USKORO
Korak 1. Pokušajte koristiti mantru
Mantra je samo jednostavna fraza ili riječ koju uvijek iznova ponavljate. Koristite ga za čišćenje uma u meditaciji. Na primjer, jedna od tradicionalnih fraza je "om", obično izvučena ("ommmmm"). Međutim, možete upotrijebiti bilo koji izraz koji želite od "Volim život" do "Nema više straha".
Da biste isprobali, odvojite trenutak i zatvorite oči te duboko udahnite. Ponavljajte svoju frazu uvijek iznova, usredotočujući svoje misli samo na svoju mantru. Ako vam um luta, usredotočite se na svoju mantru
0 10 USKORO
Korak 2. Usredotočite se na disanje
Jedan od načina meditacije je jednostavno fokusiranje na disanje. Sjedite mirno zatvorenih očiju. Obratite pozornost samo na svoje disanje dok ga pokušavate usporiti. Ako vam pomaže, pokušajte brojati do osam pri udisaju i do osam pri izdisaju. Vaš će um odlutati, ali samo ga vratite svom disanju.
0 2 USKORO
Korak 3. Meditirajte bilo gdje
Drugi način meditacije, koji možete raditi gotovo bilo gdje, je usredotočiti svoju pozornost na ono što vaše tijelo osjeća. Sjednite ili stanite s nogama otprilike u širini ramena. Usredotočite svoju pozornost na ono što vaši mišići osjećaju. Fokusirajući se na ono što vaše tijelo osjeća, izvlačite se iz uma i smirujete.
- Na primjer, u podzemnoj željeznici mogli biste osjetiti kretanje pod nogama. Sjedeći u parku, mogli biste samo osjetiti težinu svog tijela na klupi, povjetarac na licu, čvrstoću tla pod nogama.
- Meditacija se na prvu može činiti teškom, ali kako razvijate redovitu praksu meditacije, postaje sve lakše. To je zaista koristan (i besplatan) način da vam pomogne razbistriti um kako biste se osjećali mirno i usredotočeno.
0 7 USKORO
Korak 4. Koristite meditaciju pri hodanju
Meditacija pri hodanju slična je meditaciji disanjem; to jest usredotočite se na disanje kako biste se izvukli iz glave. Međutim, također se usredotočujete na korake koje poduzimate.
- Usporite korak. Kad koristite meditaciju pri hodanju, morate biti svjesni svakog koraka, a to možete učiniti samo ako usporite hod.
- Dobra stvar u meditaciji pri hodanju je to što to možete učiniti gotovo bilo kada, čak i obilazeći trgovinu.
Metoda 3 od 6: Isprobavanje joge
0 2 USKORO
Korak 1. Počnite s dječjom pozom
Ova poza treba biti centrirana i pomoći vam da se usredotočite na disanje. Za ovu osnovnu pozu kleknite na tlo. Stavite čelo na pod s rukama ravno na pod. Pokušajte se nagnuti u pozu i usredotočite se na disanje. Držite ovu pozu oko 5 minuta.
0 3 USKORO
Korak 2. Isprobajte pozu gusjenice
Sjediti na podu. Ispružite noge ravno ispred sebe. Nagnite se naprijed, protežući se prema stopalima. Ako vas boli, pokušajte malo saviti koljena. Ostanite u položaju oko 5 minuta.
0 5 USKORO
Korak 3. Koristite položaj s jednom nogom
Ove vrste položaja oduzimaju vam veliku pozornost dok pokušavate uravnotežiti. Stoga vam pomažu razbistriti um.
Jedan takav položaj naziva se drvo. Počnite s obje noge na tlu. Pritisnite za ravnotežu na jednoj nozi. Podignite drugu nogu do razine koljena, tako da vam peta pokazuje prema gore. Donji dio stopala trebao bi počivati na unutarnjoj strani druge noge. Pobrinite se da budete uravnoteženi, a zatim spojite ruke (ravne dlanove) u razini prsa ili podignite ruke prema nebu. Broji svaki udah, držeći pozu dok ne dosegneš 10; zatim prijeđite na drugu nogu
0 3 USKORO
Korak 4. Završite savasanom
Ova poza je vrlo jednostavna; samo legnete ravno na pod, licem prema gore. Usredotočite se na opuštanje mišića i udisanje i izdah.
Metoda 4 od 6: Vježbanje svjesnosti
0 3 USKORO
Korak 1. Isprobajte vježbe svjesnosti
Svijest je puno poput unošenja meditacije u svakodnevni život. Osim, umjesto da se usredotočite na disanje, fokusirate se na sve što vam se događa bez donošenja osude. Tako se, na primjer, umjesto da dopustite umu da odluta dok pijete šalicu kave, usredotočite se na svaki gutljaj uživajući u okusu i toplini.
0 9 USKORO
Korak 2. Pokušajte prekinuti suosjećanje sa samim sobom
Zamislite stresnu situaciju u svom trenutnom životu. Potvrdite da je bolno. Mogli biste reći nešto poput "Ova situacija mi izaziva patnju" ili "Ovo mi je bolno".
- Nemojte se tući dok vam misli jure. To je upravo ono što bi vaš mozak trebao raditi, stoga ne zaboravite biti ljubazni prema sebi.
- Stavite ruke na prsa i osjetite njihovu težinu. Potvrdite da morate biti ljubazni prema sebi i ne tući se. Mogli biste reći: "Trebao bih biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu li biti suosjećajan sa samim sobom".
0 1 USKORO
Korak 3. Tretirajte se kao prijatelja
Ako razmislite, prijateljima ćete možda biti lakši nego sebi. Često ste sami sebi najveći kritičar. Međutim, pomoću vježbe svjesnosti možete promijeniti način na koji se ponašate prema sebi.
- Izvadi na što napisati. Sjetite se vremena kada se prijateljica borila ili se osjećala loše zbog sebe. Zapišite kako ste reagirali ili pokušali pomoći.
- Sada podsjetite na sličnu situaciju s kojom ste se suočili. Zapišite kako ste sami sebi odgovorili.
- Uočite ako su odgovori različiti. Pitanje zašto su različiti i koje tjeskobe dovode do toga da su različiti. Upotrijebite to znanje sljedeći put kad se budete osjećali loše reagirajući na sebe kao što biste postupili sa svojim prijateljem.
0 3 USKORO
Korak 4. Vježbajte svjesnost u svakodnevnim aktivnostima
Uz svaku aktivnost koju obavite u jednom danu, imate priliku biti svjestan. Odnosno, imate priliku biti istinski prisutni, obratiti pažnju na ono što radite i osjećate.
- Na primjer, dok se tuširate, možete obratiti pažnju na utrljavanje šampona u kosu, osjećaj prstiju na tjemenu. Sapun možete osjetiti dok ga utrljavate u tijelo.
- Dok jedete, možete biti sigurni da kušate svaki zalogaj, uživajući u okusima.
- Svaki put kad vam um odluta, vratite ga onome što radite.
Metoda 5 od 6: Upotreba drugih načina za smirenje uma
0 6 USKORO
Korak 1. Razmislite o svojoj tjeskobi
Umjesto da dopustite tjeskobi da vas uhvati u zabludu, dopustite da vas vodi. Kad se nađete u tjeskobi, postavite sebi tri pitanja: Prvo se zapitajte što možete naučiti iz svoje tjeskobe. Zatim se zapitajte što vam vaš um pokušava reći kroz svoju tjeskobu. Na kraju, pitajte što možete učiniti da riješite situaciju.
Na primjer, recite da ste zabrinuti zbog razgovora za posao. Ova vrsta anksioznosti može vas naučiti da smatrate da društvene situacije nerviraju živce, pa ćete ubuduće možda htjeti dati sebi više vremena za pripremu. Moglo bi se dogoditi i da vam um pokušava reći da niste pripremljeni koliko trebate, te da morate više vremena provoditi u istraživanju
0 8 USKORO
Korak 2. Upotrijebite kognitivno distanciranje
Vaš se um u osnovi ne bavi ničim. To jest, predviđa da će se dogoditi loše stvari. Međutim, možete uravnotežiti sklonost svog uma da smišlja negativne scenarije tako što ćete umjesto njih smisliti pozitivne.
- Na primjer, uzmite u obzir vjerojatnost da se negativni scenarij stvarno dogodi. Da, mogli biste biti opljačkani jer ste vani nakon mraka, ali incidenti su relativno rijetki.
- Umjesto toga razmislite o pozitivnim ishodima ili barem o negativnim. Ako ste imali intervju i zabrinuti ste da ste prošli loše, razmislite što bi se moglo dogoditi. Možda niste prošli tako loše kako mislite, pa će vam se javiti poziv. Međutim, čak i ako ste loše radili, a niste dobili posao, naučili ste iz iskustva i na sljedećem možete bolje.
- Analizirajte što se najvjerojatnije može dogoditi. Većinu vremena najvjerojatnije se neće dogoditi najgori scenarij koji je vaš mozak smislio.
0 2 USKORO
Korak 3. Recite sebi što mislite da nije cijela istina
Vaš mozak sastavlja činjenice i ideje te ih miješa s vašim iskustvima i mislima. Ono što vam prolazi mozgom nije objektivna istina koju svi drugi vide. Stoga, kad imate negativne misli, odmaknite se od njih na trenutak i provjerite je li ono što doživljavate kao prijetnju doista toliko loše koliko se čini; ponekad, vaš um samo instinktivno reagira.
Na primjer, recimo da gledate po sobi, a netko skrene pogled čim je pogledate. Ovu radnju možete shvatiti kao uvredu. Međutim, moglo bi biti jednako vjerojatno da je okrenula glavu baš kad ste vi došli k njoj, a uopće vas nije vidjela
0 7 USKORO
Korak 4. Naučite označiti svoje misli
Jedan od načina da shvatite koliko je vaše mišljenje negativno jest početi označavati svoje misli. Na primjer, sljedeći put kada kažete "Kosa mi izgleda grozno", označite to kao "osuđujuće". Alternativno, sljedeći put kada kažete: "Nadam se da moje dijete nema nesreću s biciklom", označite to kao "brigu". Kad počnete uviđati koliko brinete ili prosuđujete, možda ćete shvatiti da želite promijeniti te misli u nešto drugo.
Na primjer, ako se uhvatite kako govorite: "Nadam se da moje dijete nije doživjelo nesreću s biciklom", možete si reći da ste učinili sve kako biste je zaštitili na svom biciklu (dajući joj sigurnosnu opremu i dajući joj sigurno mjesto za vožnju), a sada se morate prestati brinuti i uživati u druženju sa svojim djetetom
0 3 USKORO
Korak 5. Zaustavite vlastite kritike
Često ćete sami sebi biti najveći neprijatelj. Možda kritizirate sebe kad nitko nije. Ako možete zaustaviti tu kritiku i okrenuti je, možete pomoći usporiti svoj preaktivan um.
Na primjer, ako mislite da mislite nešto negativno o svom tijelu, pokušajte to pretvoriti u nešto pozitivno. Mogli biste reći: "Ne sviđa mi se kako mi noge izgledaju. Ali jake su i provele su me kroz mnoga iskušenja."
0 7 USKORO
Korak 6. Za umirenje uma upotrijebite kupanje ili tuširanje
Ponekad će vam samo uskakanje pod tušem smiriti um. Međutim, također pomaže dodati ritual čišćenja. Na primjer, dok se tuširate, razmislite o svemu što vas brine da vas ne usisaju, što znači da se više ne morate držati tih briga.
0 1 USKORO
Korak 7. Naučite biti zahvalni
Ponekad je jedini način da se preusmjerite preaktivan um tako da ga usmjerite na ono što je dobro, umjesto da se usredotočite na ono što je loše. Na primjer, svaki dan odvojite malo vremena da napišete nekoliko stvari na kojima ste zahvalni. Alternativno, ako mislite da vam silazi s tračnica, odvojite nekoliko minuta da razmislite o ljudima i stvarima u vašem životu koje volite i na kojima ste zahvalni.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje kognitivnih izobličenja
0 4 USKORO
Korak 1. Gledajte prebrzo do zaključaka
Ponekad će vaš mozak skočiti do onoga što misli da je logičan zaključak, često loš. Međutim, većinu vremena taj zaključak nije točan. Ova vrsta razmišljanja može dovesti do toga da vaš mozak radi prekovremeno, pa učenje kako to primijetiti i promijeniti to razmišljanje može vam pomoći u smirivanju uma.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da automatski mislite da vas netko gnjavi jer vas nije pozvala na ručak. Vaš je um skočio do tog zaključka. Međutim, može se dogoditi da jednostavno nije shvatila da ste u svom uredu.
- Kad donesete brzu prosudbu, zapitajte se postoji li još jedno objašnjenje.
0 1 USKORO
Korak 2. Obratite pozornost na svoj mentalni filter
Vaš se mozak može vezati za jedan negativni dio interakcije ili situacije. U stvarnosti, to može biti samo mali dio interakcije na koji nitko drugi ne obraća pozornost, ali vi se na to hiperkoncentrirate, bojeći sve negativno. Ako stalno razmišljate o takvoj vrsti razmišljanja, vaš će mozak biti preaktivan, pa pokušaj isključivanja ovog filtra može vam pomoći da smirite um.
- Na primjer, možda ste pripremili obrok za svoju obitelj. Čini se da ga svi vole, osim jednoga od vaše djece, koje oštro primjećuje. Umjesto da se usredotočite na činjenicu da to svi drugi vole, vi se previše usredotočujete na negativnu opasku, pitajući se što ste mogli učiniti bolje.
- Umjesto da tražite negativnost, pokušajte se usredotočiti na pozitivno, pogotovo ako daleko nadmašuje negativnost.
0 2 USKORO
Korak 3. Pazite na pretjeranu generalizaciju
Možda ćete se i vi previše generalizirati iz jednog incidenta. Drugim riječima, jednom vam se dogodilo nešto loše u određenoj situaciji, pa odlučujete da sebe ili nekoga drugog više nikada ne dovedete u tu situaciju. Ako sve previše generalizirate, stalno razmišljate o tome što će se sljedeće dogoditi loše; da biste smirili um, morate naučiti isključiti takvo razmišljanje.
- Na primjer, recimo da se vaše dijete reže na nož dok vam pomaže u kuhinji. Možda ćete odlučiti da je najbolje nikada mu više ne dopustiti da mu pomogne kako bi bio siguran, a zapravo će vjerojatno naučiti iz iskustva i biti oprezniji u budućnosti. Možda bi logičniji odgovor bio da se s njim ponovno pređe na sigurnost noža.
- Drugim riječima, ne dopustite da vam padne na pamet jedan loš incident, pogotovo ako ste u prošlosti imali pozitivna iskustva.
0 10 USKORO
Korak 4. Pazite na razmišljanje sve ili ništa
Ova vrsta razmišljanja može uzrokovati da na sve gledate kao na neuspjeh. To ide ruku pod ruku s perfekcionističkim mentalitetom; ako ne možete učiniti nešto savršeno, onda je to neuspjeh. Ova vrsta razmišljanja može učiniti vaš um pretjerano aktivnim jer uvijek tražite sljedeću pogrešku, pa učenje da ne razmišljate na ovaj način može umiriti vaš um.
- Na primjer, recite da ste sebi obećali da ćete vježbati svaki dan, a onda ćete propustiti dan. Ako mislite na sve ili ništa, možda ćete odlučiti da vam je program vježbanja uništen i odustati.
- Oprostite sebi. Neće svaka situacija biti savršena, a vi ćete pogriješiti. Dopustite sebi da počnete iznova.
0 1 USKORO
Korak 5. Uvjerite se da niste katastrofalni
U osnovi, ova vrsta kognitivnog izobličenja uvijek misli da će se dogoditi najgore. Možda ćete se uhvatiti u koštac s beznačajnim greškama kako biste opravdali pomisao da dolazi ono najgore. S druge strane, mogli biste se umanjiti kako biste opravdali isti zaključak. Slično kao i kod drugih vrsta kognitivnih distorzija, otkrit ćete da vaš mozak razmišlja 24 sata dnevno 7 dana u tjednu na 7 dana u tjednu, pa će vam isključenje ove vrste razmišljanja smiriti um.
- Na primjer, mogli biste odlučiti da će, zato što ste zaboravili poslati ručak svom djetetu u školu, ostati gladan, a onda bi mogao pojesti ručak nekog drugog u kojem je sendvič s maslacem od kikirikija (na koji je alergičan). Brinete se da bi mogao imati alergijsku reakciju i umrijeti.
- Alternativno, možda odlučite da vaša prijateljica (koja ima besprijekoran vozački staž) nije dobar vozač jer je slučajno skrenula na mjesto gdje nije trebala, a to koristite da opravdate to što se niste vozili s njom jer ne želim doživjeti prometnu nesreću.
- Realno sagledajte svaku od situacija. Na primjer, vaše će se dijete vjerojatno sjetiti da je alergično na kikiriki, pa čak i ako ga slučajno pojede, u školi je pri ruci medicinska sestra koja će pomoći u rješavanju situacije. Alternativno, ne dopustite da jedna greška vaše prijateljice pokvari cijeli njezin rekord; svi griješe, a ona je očito prilično dobar vozač ako ima dobre rezultate.
0 2 USKORO
Korak 6. Shvatite da ovo nisu jedina kognitivna izobličenja
Vaš um je uvijek spreman izigrati vas. Stoga biste uvijek trebali odvojiti vrijeme da se odmaknete od situacije i provjerite je li ono što mislite stvarno objektivno ili istinito kada vam je um na prenaponu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Upamtite da je ponekad potrebno vrijeme da naučite obuzdati svoju tjeskobu. Radite na tome i s vremenom bi se trebalo poboljšati.
- Uvijek prakticirajte samilost. Ako ga izgubite, drugi se problemi mogu lako početi ponovno pojavljivati.
