Normalno je povremeno osjećati malo tjeskobe, ali potpuni napad panike može biti zaista zastrašujuće i snažno iskustvo. Srećom, postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti tijekom napada kako biste se smirili i stavili simptome pod kontrolu. Čim osjetite da dolazi napad tjeskobe, odvojite trenutak da se prizemljite i duboko udahnite. Kako biste spriječili buduće napade, poradite na rješavanju temeljnog uzroka vaše tjeskobe. Ako imate problema s vlastitim upravljanjem anksioznošću, liječnik ili terapeut mogu vam pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smirite se u trenutku
Korak 1. Napravite vježbu uzemljenja kako biste preusmjerili svoju pozornost
Uzemljenje je brza i jednostavna metoda uklanjanja misli s anksioznosti i umjesto toga fokus na sadašnje okruženje. Čim počnete osjećati simptome napada anksioznosti, prestanite i koncentrirajte se na ono što u tom trenutku možete osjetiti, vidjeti, namirisati, čuti ili čak okusiti.
- Pokušajte držati mali predmet, poput seta ključeva ili stresne kugle, i okrenuti ga u ruci. Obratite pažnju na težinu i kako se osjeća na prstima.
- Ako imate pri ruci hladno piće, polako gutljaj. Obratite pažnju na to kako se šalica ili boca osjećaju u vašim rukama i osjećaj pića u ustima dok ih gutate.
- Možda će vam biti od pomoći i mentalno pregledati tko ste i što radite ovdje i sada. Na primjer, recite sebi: „Ja sam Christine. Imam 22 godine i sjedim u svojoj dnevnoj sobi. Tek sam se vratio kući s posla.”
- S vremenom, utemeljenje na ovakvim vježbama svjesnosti može vam pomoći da lakše upravljate stresom i tjeskobom kako se pojave.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se opustili
Ako imate napad panike, velika je vjerojatnost da ćete početi hiperventilirati. Čak i ako niste, duboko disanje može pomoći u smanjenju stresa i opskrbi mozak kisikom koji će vam pomoći da se usredotočite. Kad osjetite da dolazi do panike, zastanite i usporite disanje. Polako, ujednačeno udišite kroz nos, dopuštajući sebi da osjetite kako zrak ulazi u vaša prsa i trbuh. Zatim polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte to nekoliko puta dok se ne vratite u stabilno stanje.
- Ako možete, lezite ili sjedite uspravno s jednom rukom na trbuhu, a drugom na prsima. Osjetite kako vam se trbuh širi dok polako udišete, a zatim trbušnim mišićima polako istisnite dah.
- Možda će vam biti korisno polako brojati do 5 svaki put kada udahnete ili izdahnete.
- Pokušajte namjerno opustiti jezik na donjoj paleti usta dok izdišete. To može pomoći vašem tijelu da se osjeća opuštenije.
Korak 3. Usredotočite se na svoje misli i osjećaje
Tijekom napada panike vaše se misli mogu osjećati zbrkano. Vjerojatno osjećate mnogo osjeta odjednom, što doprinosi osjećaju "preopterećenja". Prestanak razmišljanja o tome što se zapravo događa u vašem tijelu i umu može pomoći da se osjećaji osjećaju podnošljivijima. Sjedite mirno i pokušajte mentalno opisati svoje osjećaje i misli, bez osude.
- Na primjer, mogli biste primijetiti: „Srce mi kuca vrlo brzo. Ruke mi se znoje. Bojim se da ću se onesvijestiti."
- Podsjetite se da su ti simptomi proizvod tjeskobe. Izbjegavajte govoriti sebi da morate "kontrolirati" simptome-to može pogoršati paniku. Umjesto toga, recite sebi da su ti simptomi privremeni i da će proći.
Savjet:
Ako je moguće, ostanite tu gdje jeste dok razmišljate o tome što osjećate. To će s vremenom pomoći vašem mozgu da shvati da situacija zapravo nije opasna. Bježanje od situacije može stvoriti jaču povezanost u vašem mozgu između situacije i panike.
Korak 4. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Ovo je proces koji polako prolazi kroz vaše tijelo i zateže i opušta svaku mišićnu skupinu. Postiže 2 cilja, prisiljavajući vas da se koncentrirate na nešto drugo osim na svoj strah, dok istovremeno opuštate mišiće. Počnite s mišićima na licu, a zatim se spustite dok ne opustite sve mišiće u tijelu.
- Zategnite svaku mišićnu skupinu 5-10 sekundi, a zatim otpustite pritisak. To možete učiniti za istu mišićnu skupinu više puta, ali jednom bi to trebalo biti dovoljno.
- Glavne mišićne skupine koje možete napeti i opustiti uključuju čeljust, usta (prelaskom iz mrštenog u opušteno stanje), ruke, šake, trbuh, stražnjicu, bedra, listove i stopala.
Metoda 2 od 4: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Potvrdite svoju tjeskobu
Iako želite smanjiti tjeskobu koju osjećate, nemojte je pokušavati zanemariti. Zanemarivanje ili potiskivanje emocija može ih učiniti moćnijim i izazivati strah. Potvrdite da se bojite i da u vama nema ništa "loše" ili "loše" što se tako osjećate.
Možda će vam biti od pomoći da napišete kako se osjećate ili razgovarate o osjećajima tjeskobe s prijateljem
Korak 2. Pokušajte izazvati i zamijeniti nerealne misli
Ovo je proces kojim zaustavljate svoje misli koje izazivaju tjeskobu i zamjenjujete ih mislima o nečemu što vam donosi sreću ili mir. To vam može pomoći da izbjegnete premišljanje, taj pokvareni rekordni misaoni ciklus u kojem ne možete prestati opsjednuti nečim. Također možete sebi postaviti neka pitanja. Je li ono čega se bojite istinske i sadašnje opasnosti? Shvatite da osjećate strah, ali da niste u opasnosti. Izvlačenje opasnosti iz situacije pomoći će vam da se malo opustite.
- Pokušajte sebi reći nešto poput: "Dobro sam, na sigurnom sam".
- Na primjer, možda imate tjeskobu zbog nadolazećeg leta avionom i ne možete prestati razmišljati o tome što bi se moglo dogoditi ako se srušite. Fokusirajte se govoreći "Stani" sebi, bilo glasno ili u glavi. Zatim zamijenite ovu misao nečim smirujućim i pozitivnim, poput misli o vašem odmoru sa svojim najboljim prijateljima i koliko vam radosti donose.
- Također možete pokušati zamijeniti misao nečim realnijim, poput: „Izuzetno je malo vjerojatno da će se avion srušiti. Letenje je jedan od najsigurnijih oblika putovanja.”
- Za rad ove tehnike može biti potrebno mnogo ponavljanja, stoga budite strpljivi i ljubazni prema sebi.
Imati na umu:
Ova tehnika ne radi usred napada panike, jer napad panike možda nema jasnu misao ili uzrok. Ipak, korisno je za upravljanje općim osjećajima tjeskobe.
Korak 3. Upotrijebite vođene slike koje će vam pomoći da se opustite
Korištenje vođenih slika može vam pomoći da se opustite i smanjite svoje iskustvo anksioznosti. Zamislite mjesto na kojem se osjećate mirno i opušteno; ovo bi mogao biti vaš dom, omiljeno mjesto za odmor ili držati ga voljena osoba. Dok razmišljate o ovom mjestu, nastavite dodavati osjetilne detalje u scenu, tako da cijeli svoj um usredotočite na zamišljanje. Razmislite o tome što možete vidjeti, namirisati, dodirnuti, čuti i okusiti na svom sigurnom mjestu.
- Slobodno to učinite zatvorenih ili otvorenih očiju, iako zatvaranje očiju može olakšati proces.
- Kad osjetite da dolazi tjeskoba, zamislite svoje sigurno mjesto. Zamislite da ste opušteni i mirni na mjestu koje ste pripremili. Kad se osjećate opuštenije, možete se vratiti iz vizualizacije.
Korak 4. Zapišite svoje osjećaje kako biste ih lakše upravljali
Ako ste skloni napadima panike ili osjećaju tjeskobe, vodite dnevnik u koji možete zapisati unose koji objašnjavaju vaše osjećaje. Napišite što osjećate, čega se bojite, koje su vaše misli i uvjerenja o tom strahu i koliko je to iskustvo intenzivno. Zapisivanje će vam pomoći da usredotočite misli, a čitanje vašeg unosa ili osvrtanje može vam pomoći da bolje podnesete svoju tjeskobu.
- Možda ćete isprva primijetiti da se čini da nemate što reći. Pokušajte istražiti situacije koje izazivaju anksioznost. Nakon što vježbate usporavanje i razmišljate o situacijama, moći ćete izabrati misli i osjećaje koji su vam mogli pomoći pojačati anksioznost.
- Vježbajte suosjećanje prema sebi dok pišete unose. Izbjegavajte osuđivati sebe ili svoje misli. Zapamtite: ne možete nužno kontrolirati što se misli ili osjećaji pojavljuju, a oni sami po sebi nisu "dobri" ili "loši". Možete samo kontrolirati svoje reakcije na te misli i osjećaje.
Korak 5. Čuvajte svoje tijelo kako biste se mogli osjećati najbolje
Briga o svom fizičkom zdravlju pomoći će vam da brinete i o svom mentalnom zdravlju. Zdrave navike vježbanja i prehrane neće "izliječiti" anksioznost, ali vam mogu pomoći da se nosite s njom. Svoju tjelesnu i emocionalnu dobrobit možete poboljšati:
- Vježbanje. Aktiviranjem tijela, posebno aerobnim vježbama, oslobađa se endorfin koji je odgovoran za povećanje osjećaja mira i sreće.
- Uravnotežena prehrana. Ne postoji "čarobna hrana" koja će izliječiti ili spriječiti tjeskobu. Međutim, izbjegavanje prerađene hrane i hrane bogate šećerom može pomoći, kao i konzumiranje dosta nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica te svježeg voća i povrća.
- Izbjegavanje stimulansa. Stimulansi, poput kofeina i nikotina, mogu izazvati osjećaj nervoze i napetosti te mogu pogoršati postojeću anksioznost. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će im pušenje umiriti živce, no to nije istina. Ovisnost o nikotinu može povećati osjećaj stresa i tjeskobe kada ga ne unosite dovoljno, a pušenje je nevjerojatno loše za vaše zdravlje.
Korak 6. Poduzmite pozitivne mjere kako biste izbjegli zadržavanje u svojim mislima
Sjedenje i razmišljanje o svojoj tjeskobi pogoršat će vaše stanje i otežati prevladavanje panike. Ometajte svoj um i tijelo obavljanjem zadatka, poput čišćenja, crtanja ili pozivanja prijatelja-bilo čega što će vas zaokupiti. Po mogućnosti, radite nešto u čemu uživate kao hobi.
- Isprobajte toplu kupku ili tuš. Studije pokazuju da osjećaj fizičke topline ima umirujući, opuštajući učinak na mnoge ljude. Pokušajte u kadu dodati nekoliko kapi ulja matičnjaka, bergamota, jasmina ili lavande. Ova eterična ulja imaju umirujući učinak.
- Ako možete točno odrediti što uzrokuje vašu anksioznost, pokušajte učiniti nešto što će izravno ublažiti vašu anksioznost. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog nadolazećeg testa, odvojite nekoliko minuta da pregledate svoje bilješke. To će vam pomoći da bolje kontrolirate situaciju.
Korak 7. Pomoću glazbene terapije opustite se
Napravite popis pjesama koje slušate kako biste se opustili ili učinili da se osjećate sretno. Zatim, ako ili kada osjetite tjeskobu, možete slušati glazbu koja će vas smiriti. Kad je moguće, koristite slušalice za uklanjanje buke koje će vam pomoći da se koncentrirate na glazbu. Dok slušate, usredotočite se na različite dijelove koji se sviraju, zvuk i stihove ako ih ima. To će vam pomoći da fokusirate svoj um dalje od straha.
Pokušajte slušati glazbu s sporim otkucajima (oko 60 otkucaja u minuti) i opuštajućim tekstovima (ili bez ikakvih tekstova). Glazba s bržim ritmovima ili ljutitim tekstovima može vas dodatno stresirati
Korak 8. Potražite pomoć od prijatelja
Ako ste u tjeskobi i ne možete izaći, nazovite prijatelja ili člana obitelji u pomoć. Neka vas odvrate od panike i analiziraju vaš strah kako biste prevladali osjećaj stresa. Ako ste skloni napadima panike, podučite prijatelja na različite načine liječenja kako bi bio dobro upućen ako pozovete pomoć.
Na primjer, mogli biste ih zamoliti da vas drže za ruku tijekom napada panike i uvjeriti vas da ono što osjećate nije opasno
Metoda 3 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite terapeuta ako je vaša tjeskoba jaka ili dugotrajna
Ako imate jake napade panike tijekom dužeg vremenskog razdoblja, posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje radi terapije i savjeta. Možda imate panični poremećaj ili generalizirani anksiozni poremećaj, a oboje može liječiti obučeni stručnjak.
- Jedan od najčešćih i najučinkovitijih tretmana za anksiozne poremećaje je kognitivno bihevioralna terapija (CBT). Ova vrsta terapije usredotočuje se na to da vas nauči prepoznati i promijeniti beskorisne misli i ponašanja.
- U nekim slučajevima vaš liječnik ili psihijatar mogu propisati lijekove za suzbijanje tjeskobe ako drugi tretmani ne pomažu dovoljno. Lijekovi obično najbolje djeluju u kombinaciji s savjetovanjem i promjenom načina života.
Korak 2. Obratite se svom liječniku za savjet ili uputnicu
U nekim zajednicama može biti teško pronaći licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje, posebno ako imate niska primanja ili imate restriktivni plan osiguranja. Ako se borite sa tjeskobom i odmah ne idete kod terapeuta, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Iako većina liječnika ne može ponuditi psihoterapiju-iznimka su psihijatri-oni obično mogu dijagnosticirati neke probleme, poput anksioznosti i depresije, te propisati lijekove. Također mogu preporučiti dodatke prehrani ili promjene načina života koji bi mogli pomoći.
- Ako niste sigurni jesu li simptomi koje osjećate doista tjeskoba, zamolite liječnika da vas pregleda i isključi fizičke uzroke.
- Obiteljski liječnici također mogu uputiti davatelje usluga mentalnog zdravlja u vašem području.
Korak 3. Potražite klinike u zajednici ako si ne možete priuštiti terapiju
Ako vam je terapija preskupa, potražite u svojoj zajednici jeftine opcije. Možda ćete pronaći nekoliko vrsta opcija.
- Zdravstveni centar koji financira država može ponuditi liječenje mentalnog zdravlja. Centar možete potražiti ovdje.
- Pitajte terapeute o kliznim vagama. Neki terapeuti i klinike ponudit će "kliznu ljestvicu naknada", što znači da se vaša naknada temelji na vašim prihodima.
- Mnogi fakulteti i sveučilišta nude usluge mentalnog zdravlja. Ponekad su oni rezervirani za studente, ali neka veća sveučilišta mogu ponuditi i klinike u zajednici u kojima studenti mentalnog zdravlja na obuci mogu pružati usluge pod stručnim nadzorom. Te su klinike prilično jeftine.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje napada panike
Korak 1. Provjerite fizičke simptome
Prepoznavanje napada panike vrlo je važno. Napadi panike mogu se dogoditi svakome, no daleko su češći kod ljudi koji panično pate od anksioznog poremećaja koji karakteriziraju česti napadi intenzivnog straha i tjeskobe. Može ih pokrenuti svaka situacija, ne samo opasna ili prijeteća. Fizički simptomi napada panike uključuju:
- Bol u prsima. To je općenito lokalizirano na jednom području prsa, a ne zrači preko lijeve strane tijela kao kod srčanog udara.
- Vrtoglavica ili nesvjestica
- Osjećaj gušenja ili nemogućnosti ulaska dovoljno zraka
- Mučnina ili povraćanje. Povraćanje je manje vjerojatno kod napadaja panike nego kod srčanog udara.
- Ukočenost ili trnci
- Ubrzan rad srca
- Kratkoća daha
- Znojenje, vlažna koža ili naleti vrućine
- Drhtanje ili drhtanje
- Tijekom teških napada panike ruke ili noge mogu vam se grčiti ili čak privremeno paralizirati. Smatra se da je ovaj simptom uzrokovan hiperventilacijom.
Upozorenje:
Mnoge simptome napada panike teško je razlikovati od simptoma srčanog udara. Ako osjećate simptome poput boli u prsima, nesvjestice ili utrnulosti u rukama, a nikada prije niste doživjeli napad panike, idite u hitnu pomoć ili odmah nazovite svog liječnika. Oni mogu procijeniti vaše simptome i utvrditi postoji li razlog za zabrinutost.
Korak 2. Potražite osjećaj straha ili straha
Uz fizičke simptome, napade panike općenito prate mentalni ili emocionalni simptomi. To može uključivati:
- Intenzivni osjećaji straha
- Strah od smrti
- Strah od gubitka kontrole
- Osjećaj propasti
- Osjećaj odvojenosti
- Osjećaj nestvarnosti
Korak 3. Upoznajte se sa simptomima srčanog udara
Simptomi napada panike i srčanog udara preklapaju se u nekim područjima. Ako ste u nedoumici imate li napadaj panike ili srčani udar, nazovite hitnu medicinsku pomoć. Simptomi srčanog udara uključuju:
- Bol u prsima. Kod srčanih napada to se često osjeća kao osjećaj pritiska, sitosti ili stiskanja. Obično traje više od nekoliko minuta.
- Bol u gornjem dijelu tijela. Kod srčanog udara bol može zračiti u ruke, leđa, vrat, čeljust ili trbuh.
- Kratkoća daha. To se može dogoditi prije nego što osjetite bol u prsima.
- Anksioznost. Možda ćete iznenada osjetiti strah ili propast.
- Vrtoglavica ili nesvjestica
- Znojenje
- Mučnina ili povraćanje. Srčani napadi češće uzrokuju povraćanje nego napadi panike.
Korak 4. Razlikujte normalnu anksioznost i panični poremećaj
Svatko s vremena na vrijeme ima osjećaj stresa, pa čak i jake tjeskobe. Međutim, za većinu ljudi ovu tjeskobu izaziva događaj ili situacija, poput polaganja velikog testa ili donošenja značajne odluke. Ova tjeskoba obično nestaje kad se situacija riješi. Osobe s anksioznim poremećajima imaju osjećaj tjeskobe češće i dosljednije od drugih. Ljudi s paničnim poremećajem doživljavaju česte, teške napade panike.
- Napad panike obično dostigne svoju visinu u roku od 10 minuta, iako neki simptomi mogu trajati dulje. Osjećaji općenitijeg stresa ili tjeskobe mogu trajati dulje, ali se osjećaju manje intenzivno.
- Za napad panike nije potreban poseban okidač. Možda se čini da dolazi niotkuda.
Pomozite smirivanju
Uzorci tehnika meditacije
Uzorak unosa dnevnika stresa
Načini smirivanja
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Svjesnost ili zrnca za molitvu mogu biti od velike pomoći tijekom napada panike, jer ih možete upotrijebiti za uzemljenje i preusmjeravanje misli prema nečemu ohrabrujućem.
- Kamilica može pomoći nekim ljudima da se osjećaju opušteno i smireno. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na nju i može stupiti u interakciju s lijekovima, pa je dobro konzultirati se s liječnikom prije upotrebe kamilice.
- Redovito vježbajte i naučite tehnike opuštanja koje su učinkovite u smanjenju stresa i poticanju boljeg sna. San je apsolutno neophodan za one koji pate od anksioznosti i nešto što nikada ne smijete namjerno preskočiti.
- Upamtite da su vaša obitelj i prijatelji tu da vas vole, brinu i podržavaju. Ne bojte se razgovarati s njima o svojim problemima, čak i ako je to neugodno.
- Aromaterapija može biti od velike pomoći, čak i usred napada panike. Bijela buka također može biti smirujuća, čak i ako se samo osjećate pod stresom.
Upozorenja
- Ako su vaši napadi česti, bolje je što prije zatražiti stručnu pomoć. Odgođeno liječenje može samo pogoršati problem.
- Ako niste sigurni imate li napadaj panike ili srčani udar, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.
