Duboko, duboko udahnite. Prestanite s onim što radite i pronađite mirno mjesto za ponovno centriranje. Odmaknite se od stresne situacije. Usredotočite se na spor i stabilan ritam disanja. Ako se ne možete lako smiriti, pokušajte se odvratiti od stvari koje vas smiruju: poslušajte svoju omiljenu pjesmu ili se okupajte u toplim vodama ili trčite. Iznad svega, zapamtite da će ovaj trenutak proći. Smirenost će se vratiti s vremenom.
Koraci
Tehnike učenja za smirenje
Uzorci tehnika meditacije
Uzorak unosa dnevnika stresa
Načini smirivanja
Metoda 1 od 3: Korištenje neposrednih tehnika smirivanja
Korak 1. Zaustavite ono što radite
Jedan od najboljih načina da se smirite je prestanak interakcije s onim što vas uznemirava. Kratkoročno, to može značiti reći osobi s kojom razgovarate da morate napraviti kratku pauzu. Ako ste s društvom, ljubazno se ispričajte na trenutak. Idite na mirno mjesto daleko od onoga što vas uznemirava i usredotočite se na smirivanje misli.
Korak 2. Ponovo usredotočite svoja osjetila
Kad smo zabrinuti, uzrujani ili ljuti, naša tijela prelaze u način "bijeg ili borba". Naš simpatički živčani sustav aktivira hormone poput adrenalina. Ovi hormoni ubrzavaju rad srca i disanje, zatežu mišiće i sužavaju krvne žile. Odmorite se od onoga što uzrokuje ovaj stresni odgovor i usredotočite se na ono što vaše tijelo doživljava. To vam može pomoći da ostanete u sadašnjosti i smanjite ono što je poznato kao "automatska reaktivnost".
- "Automatska reaktivnost" događa se kada vaš mozak stekne navike reagiranja na podražaje, poput stresa. Vaš mozak aktivira ove uobičajene puteve kad god naiđe na taj podražaj. Studije su pokazale da prekidanje kruga ove reakcije preusmjeravanjem na ono što su zapravo vaša osjetilna iskustva može pomoći vašem mozgu u stvaranju novih "navika".
- Ne osuđujte svoja iskustva, samo ih priznajte. Na primjer, ako ste stvarno ljuti zbog nečega što je netko upravo rekao, vaše srce vjerojatno brže kuca, a lice vam može biti rumeno ili vruće. Priznajte ove osjetilne pojedinosti, ali nemojte ih osuđivati kao "pogrešne" ili "ispravne".
Korak 3. Udahnite
Kada se zbog stresa aktivira simpatički živčani sustav vašeg tijela, jedna od prvih stvari koju trebate učiniti je vaše mirno, ujednačeno disanje. Usredotočenost na duboko i ravnomjerno disanje ima niz prednosti. Vraća kisik vašem tijelu, regulira moždane valove vašeg mozga i smanjuje razinu laktata u krvi. Ove stvari vam pomažu da se osjećate mirno i opušteno.
- Dišite iz dijafragme, a ne iz gornjeg dijela prsa. Ako stavite ruku na trbuh tik ispod rebara, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže pri udisanju i pada pri izdisaju.
- Sjednite uspravno, stojite ili ležite ravno na leđima kako bi vam grudi ostale otvorene. Teže je disati kad ste spušteni. Polako udahnite kroz nos za brojku 10. Trebali biste osjetiti kako se pluća i trbuh šire kako se pune zrakom. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Ciljajte na 6-10 dubokih, pročišćujućih udisaja u minuti.
- Usredotočite se na ritam disanja. Pokušajte ne dopustiti da vas omete bilo što drugo, uključujući i to koliko biste se mogli uzrujati. Možete brojati svoje udisaje ako osjetite da vam odvlači pažnju ili ponovite umirujuću riječ ili izraz.
- Dok udišete, zamislite prekrasno zlatno svjetlo koje predstavlja ljubav i prihvaćanje. Osjetite kako se njegova opuštajuća toplina širi iz pluća u srce, a zatim po cijelom tijelu. Dok polako izdišete, zamislite da sav stres napušta vaše tijelo. Ponovite 3 ili 4 puta.
Korak 4. Opustite mišiće
Kad se pojave emocionalne ili stresne reakcije, mišići vašeg tijela se napinju i zatežu. Možda ćete se doslovno osjećati "ranjeni". Progresivna relaksacija mišića ili PMR može vam pomoći da svjesno oslobodite napetost u tijelu tako što ćete zategnuti, a zatim osloboditi određene mišićne skupine. Uz malo vježbe, PMR vam može pomoći da se brzo riješite stresa i tjeskobe.
- Na internetu je dostupno nekoliko besplatnih rutinskih PMR rutina. MIT ima besplatni jedanaestominutni audio vodič za PMR.
- Pronađite mirno, udobno mjesto. Trebao bi biti relativno taman.
- Legnite ili udobno sjednite. Otpustite ili skinite usku odjeću.
- Usredotočite se na određenu skupinu mišića. Možete početi od nožnih prstiju i raditi gore, ili početi s čelom i raditi prema dolje.
- Nategnite sve mišiće u toj skupini što jače možete. Na primjer, ako počinjete s glavom, podignite obrve koliko god mogu ići i širom otvorite oči. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite. Čvrsto stisnite oči. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite.
- Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu i napnite te mišiće. Na primjer, čvrsto stisnite usne 5 sekundi, a zatim ih otpustite. Zatim se 5 sekundi nasmiješite koliko god možete, a zatim pustite.
- Napredujte kroz ostale mišićne skupine, poput vrata, ramena, ruku, prsa, trbuha, stražnjice, bedara, potkoljenica, stopala i prstiju.
Korak 5. Odvratite pažnju
Ako možete, odvratite se od brige zbog onoga što ste uznemirili. Ako si dopustite da se usredotočite na ono što vas je uznemirilo, mogli biste pokrenuti ciklus premišljanja u kojem uvijek iznova razmišljate o istim mislima. Ruminacija potiče anksioznost i simptome depresije. Odvlačenje pažnje nije dugoročno rješenje, ali može biti dobar način da skrenete misli s nevolja dovoljno dugo da se smirite. Zatim se možete bistre glave pozabaviti rješavanjem problema.
- Razgovarajte s prijateljem. Druženje s nekim koga volite pomoći će vam da skrenete misli s onoga što vas je uznemirilo i pomoći će vam da se osjećate opušteno i voljeno. Studije su pokazale da štakori koji se mogu međusobno družiti razviju manje čireva od stresa od štakora koji su sami.
- Pogledajte veseli film ili smiješnu TV emisiju. "Glupi humor" može vam pomoći da se smirite i udaljite se od onoga što vas uznemirava. Pokušajte se, međutim, držati podalje od gorkog ili sarkastičnog humora, jer vas to može još više naljutiti.
- Slušajte umirujuću glazbu. Pronađite glazbu sa oko 70 otkucaja u minuti (klasični i meki pop "New Age" poput Enye dobar su izbor). Ljutnja ili udarci u vožnji mogu vas zapravo natjerati da se osjećate više uzrujano, a ne manje.
- Pogledajte slike koje vas pokreću. Ljudi su biološki skloni pronalaženju malih stvari s velikim očima-poput štenaca i beba-preslatkih. Pogled na neke slatke slike mačića zapravo može potaknuti kemijsku reakciju "sreće".
- Idite nekamo i protresite sve udove, kao što to čini mokar pas. “Otresanje” vam može pomoći da se osjećate bolje jer daje vašem mozgu nove osjećaje za obradu.
Korak 6. Upotrijebite samoumirujuće ponašanje
Smirujuće ponašanje može vam pomoći u smanjenju neposrednog osjećaja stresa i tjeskobe. Usredotočuju se na utjehu i ljubaznost prema sebi.
- Okupajte se toplom kupkom ili vrućim tušem. Istraživanja su pokazala da tjelesna toplina djeluje umirujuće na mnoge ljude.
- Koristite umirujuća eterična ulja, poput lavande i kamilice.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem. Maženje vašeg psa ili mačke djeluje umirujuće i može čak sniziti vaš krvni tlak.
Korak 7. Upotrijebite umirujući dodir
Kad se ljudi dotaknu ljubaznošću, naša tijela oslobađaju oksitocin, snažno dizalo raspoloženja. Iako ovaj poticaj možete dobiti i prijateljskim zagrljajem, možete se opustiti i vlastitim dodirom.
- Stavi ruku na srce. Usredotočite se na toplinu svoje kože i otkucaje srca. Dopustite sebi da dišete polako i ravnomjerno. Osjetite kako vam se grudi šire dok udišete i padate dok izdišete.
- Zagrli se. Prekrižite ruke na prsima i stavite ruke na nadlaktice. Malo se stisni. Uočite toplinu i pritisak ruku i ruku.
- Obuhvatite lice rukama. Vrhovima prstiju možete milovati mišiće čeljusti ili blizu očiju. Provucite ruke kroz kosu. Priuštite si masažu tjemena.
Metoda 2 od 3: Poboljšajte svoj mir
Korak 1. Provjerite svoje prehrambene navike
Tijelo i um nisu odvojeni entiteti. Ono što jedno radi izravno utječe na drugoga, a to vrijedi i za vašu prehranu.
- Smanjite kofein. Kofein je stimulans. Previše vas može natjerati da se osjećate nervozno i tjeskobno.
- Jedite hranu bogatu bjelančevinama. Proteini vam mogu pomoći da se dulje osjećate sito i mogu spriječiti da vam šećer u krvi padne ili skoči tijekom dana. Mršavi proteini poput peradi i ribe odličan su izbor.
- Složeni ugljikohidrati s puno vlakana mogu uzrokovati da vaš mozak otpušta serotonin, hormon za opuštanje. Dobre opcije uključuju kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, grah i leću te voće i povrće.
- Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera i masnim namirnicama. Zbog njih se možete osjećati više pod stresom i uzrujani.
- Ograničite unos alkohola. Alkohol je depresivan, pa se u početku može osjećati smirenije. Međutim, može uzrokovati i simptome depresije, pa se može osjećati nervozno. Može ometati vaše zdrave obrasce spavanja, što će vas učiniti razdražljivijima.
Korak 2. Vježbajte
Tjelesne vježbe oslobađaju endorfine, prirodne kemikalije vašeg tijela koje se osjećaju ugodno. Ne morate biti ni bodybuilder da biste postigli ovaj učinak. Istraživanja su pokazala da vam čak i umjerena tjelovježba, poput hodanja i vrtlarstva, može pomoći da se osjećate mirnije, sretnije i opuštenije.
Pokazalo se da vježbe koje kombiniraju meditaciju s blagim pokretima, poput Tai Chi -a i Yoge, imaju pozitivne učinke na anksioznost i depresiju. Mogu smanjiti bol i povećati osjećaj blagostanja
Korak 3. Meditirajte
Meditacija ima dugu i cijenjenu povijest u istočnjačkim tradicijama. Znanstvene studije također su pokazale da meditacija može potaknuti opuštanje i osjećaj blagostanja. Može čak i promijeniti način na koji se vaš mozak nosi s vanjskim podražajima. Postoji mnogo vrsta meditacije, iako je meditacija "svjesnost" jedna od vrsta s najvećom potporom istraživanja.
Ne morate čak ni izlaziti iz kuće da biste naučili meditirati. MIT ima nekoliko MP3 datoteka za meditaciju koje se mogu preuzeti. Isto vrijedi i za UCLA -in Centar za istraživanje svjesnosti
Korak 4. Razmislite o tome što vas je uznemirilo
Stresori se mogu nakupljati tako postupno da ih nismo ni svjesni. U mnogim slučajevima ne radi se o jednom velikom događaju zbog kojeg gubite hladnokrvnost, već o brdu malih smetnji i iritacija koje su se nakupile tijekom vremena.
- Pokušajte razlikovati primarne i sekundarne emocije. Na primjer, ako ste se trebali naći s prijateljem u kinu, a on/ona se nije pojavio, mogli biste se odmah osjećati povrijeđeno. To bi bila primarna emocija. Tada biste se mogli osjećati frustrirano, razočarano ili ljuto. To bi bile sekundarne emocije. Predodžba o izvoru vaših osjećaja može vam pomoći shvatiti zašto osjećate te osjećaje.
- Češće ćete osjetiti više stvari odjednom. Pokušajte riješiti ono što osjećate i svakom doživljaju dati ime. Nakon što imenujete svoju emociju, imat ćete bolji osjećaj kako se nositi s njom.
- Jedan od uobičajenih razloga zbog kojih se ljudi osjećaju uzrujano je to što vjeruju da bi stvari trebale ići na određeni način (obično na svoj način). Podsjetite se da nikada u životu nećete moći kontrolirati sve - niti biste to trebali htjeti.
- Ne osuđujte ove emocionalne reakcije. Potvrdite i pokušajte ih razumjeti.
Korak 5. Izbjegavajte uznemirujuće scenarije kada je to moguće
Očigledno je nemoguće nikada se ne uzrujati. Doživjeti neugodne ili uznemirujuće događaje i iskustva dio je ljudskog bića. Međutim, ako uspijete ukloniti stresore iz svog života, moći ćete se bolje nositi s onima koje jednostavno ne možete izbjeći.
- Možete pokušati "nadmudriti" uznemirujuće situacije. Na primjer, ako zaglavite u prometnoj gužvi uznemirujuće - a tko ne? - možete razmisliti o odlasku ranije ili kasnije s posla ili pronaći alternativnu rutu.
- Potražite svijetlu stranu. Preoblikovanje uznemirujućih situacija u iskustvo učenja može vam pomoći da ostanete mirni jer si dajete određenu moć. Umjesto da budete samo nešto što vam se događa, situacija postaje nešto što možete koristiti za učenje u budućnosti.
- Ako vas ljudi uzrujavaju, razmislite zašto. Što vas točno muči njihovo ponašanje? Radite li iste stvari kao i oni? Pokušaj razumijevanja nečije motivacije može vam pomoći da se ne uzrujate. Upamtite, svi smo ljudi i svi imamo loše dane.
Korak 6. Izrazite svoje osjećaje
Ne postoji ništa inherentno nezdravo s bilo kakvim emocijama, uključujući ljutnju. Ono što može biti nezdravo je ignoriranje ili potiskivanje vaših osjećaja umjesto da ih priznate.
- Priznavanje svojih osjećaja ne znači da se grdiš ili žališ samoga sebe, niti da si raznio svoj bijes i bijesan na druge. Umjesto toga, priznajete da ste ljudi i da je doživljaj niza emocija prirodan za ljude. Vaši osjećaji se javljaju i ne treba ih osuđivati. Vaši odgovori na vaše emocije su ono za šta ste zaduženi.
- Nakon što priznate svoje osjećaje, razmislite o tome kako na njih možete odgovoriti. Na primjer, može biti sasvim prirodno osjećati ljutnju ako je vaš doprinos velikom projektu zanemaren ili vam je romantični partner bio nevjeran. Međutim, imate izbor hoćete li dopustiti da vam ljutnja eksplodira ili koristite tehnike poput onih u ovom članku kako biste se smirili i pažljivo postupili sa svojim osjećajima.
Korak 7. Provedite vrijeme s drugima koji vas smiruju
Istraživanja su pokazala da ljudi imaju tendenciju dopustiti da se emocije drugih "trljaju" na nas. Razina anksioznosti onih s kojima provodimo vrijeme može utjecati na našu vlastitu. Provedite vrijeme s ljudima koje opuštate i smirujete, a i sami ćete se osjećati smirenije.
Pokušajte provoditi vrijeme s ljudima za koje smatrate da vas podržavaju. Osjećaj izoliranosti ili osuđenosti može povećati osjećaj stresa
Korak 8. Posjetite terapeuta ili savjetnika
Uobičajen je mit da morate posjetiti terapeuta s velikim "problemima", ali to nije istina. Terapeut vam može pomoći da obradite svoje osjećaje i naučite se nositi sa čak i svakodnevnom tjeskobom i stresom na zdravije, korisnije načine.
Mnoge organizacije pružaju usluge terapije i savjetovanja. Za usluge se obratite poliklinici ili zdravstvenom centru, bolnici ili čak privatnom pružatelju usluga
Metoda 3 od 3: Rješavanje uznemirujućih situacija
Korak 1. Vježbajte STOPP-ing
STOPP je zgodan akronim koji vam pomaže da zapamtite da ste mirni u situaciji. Ima pet lakih koraka:
- Zaustavite trenutnu reakciju. "Automatske misli" navike su razmišljanja na koje smo navikli tijekom života, ali su često štetne. Prestanite s onim što radite i pričekajte da na trenutak reagirate.
- Udahni. Upotrijebite tehnike dubokog disanja u ovom članku kako biste nekoliko puta duboko i smirujuće udahnuli. Poslije ćete bolje razmisliti.
- Promatrajte što se događa. Zapitajte se o čemu razmišljate, na što se fokusirate, na što reagirate i koje osjećaje doživljavate u svom tijelu.
- Povucite se iz situacije. Pogledajte širu sliku. Jesu li vaše misli temeljene na činjenicama ili mišljenju? Postoji li drugi način sagledavanja situacije? Kako vaše reakcije utječu na druge? Kako bih želio da drugi reagiraju ovdje? Koliko je ovo zapravo važno?
- Vježbajte što radi. Razmislite koje su posljedice vaših postupaka, za vas i za druge. Koji je najbolji način za rješavanje ovoga? Odaberite ono što će vam najviše pomoći.
Korak 2. Pazite na personalizaciju
Jedno uobičajeno izobličenje u našim navikama razmišljanja je personalizacija, gdje se činimo odgovornima za stvari koje nisu naša odgovornost. To nas može dovesti do osjećaja ljutnje i uzrujanosti, jer ne možemo kontrolirati tuđe postupke. Međutim, možemo kontrolirati svoje odgovore.
- Na primjer, zamislite da vam suradnik koji često ima problema s bijesom viče na vas zbog nečega. To je razumljivo uznemirujuće. To nije prikladno ponašanje. Sada imate izbor: možete reagirati automatski ili možete zastati i razmisliti o tome što se zaista može dogoditi.
- Automatska reakcija mogla bi biti „Joe se stvarno mora ljutiti na mene. Što sam učinio? Mrzim ovo!" Iako je razumljivo, ova vam reakcija zapravo ne pomaže da se smirite.
- Korisnija bi reakcija mogla izgledati ovako: “Joe me je povikao. To je bilo sranje, ali nisam jedina osoba na koju viče i prilično lako odleti s ručke. Mogao bi reagirati na nešto drugo u svom životu. Ili bi mogao biti samo ljuta osoba. Mislim da u ovoj situaciji nisam učinio ništa loše. Njegovo vikanje nije fer, ali nije moj problem. " Ove izjave priznaju da se osjećate uzrujano, ali usredotočite se na način da izbjegnete opsjednutost zbog toga.
- Imajte na umu da paziti na prilagodbu nije isto što i prihvatiti zlostavljanje. Bilo bi savršeno prikladno razgovarati sa svojim šefom o Joeovom ljutitom ponašanju. Međutim, podsjećajući se da ne možete kontrolirati tuđe postupke i da se često ne radi o vama, možete se naučiti brže smiriti.
Korak 3. Uklonite razgovore od uznemirujućih tema
Siguran način da proključa krv je da razgovarate o temama koje snažno osjećate s nekim tko se jednako snažno osjeća na suprotnoj strani. Ako se osjećate sposobnima za produktivnu raspravu s nekim, to je u redu. Ako vam se čini da se radi o dva suprotstavljena monologa, pokušajte preusmjeriti temu na nešto manje zapaljivo.
- Može se osjećati neugodno predložiti promjenu teme, ali oslobađanje od stresa i napetosti vrijedno je trenutne nespretnosti. Nemojte se bojati preuzeti odgovornost i reći nešto poput: “Znate, izgleda da ćemo se morati složiti oko neslaganja oko ove teme. Kako bi bilo da razgovaramo o onoj košarkaškoj utakmici sinoć?”
- Ako druga osoba nastavi govoriti o onome što vas uznemirava, ispričajte se iz razgovora. Možete upotrijebiti izjavu "I" kako biste izbjegli da zvučite krivo: "Osjećam se pomalo preplavljeno ovom temom. Svi možete nastaviti razgovarati o tome, ali morat ću se odmaknuti."
- Ako doista ne možete napustiti situaciju, možete se mentalno povući iz razgovora. Zamislite se na nekom mirnom mjestu. Ovo bi se trebalo koristiti samo kao posljednje sredstvo, jer će obično postati očito da zapravo ne slušate. To bi moglo uvrijediti ili uznemiriti drugu osobu.
Korak 4. Izbjegavajte previše negativnosti
Izloženost prevelikoj negativnosti zapravo može uzrokovati probleme u načinu razmišljanja, učenja i pamćenja informacija. Stalna izloženost negativnosti potaknut će vaš mozak na stvaranje navike negativnog razmišljanja. Iako je uobičajeno imati pritužbe na poslu ili u školi, pazite da to ne postane prečesto ili ćete se možda uznemiriti više nego što ste očekivali.
- Problem je posebno loš ako vam se netko žali na nešto zbog čega se osjećate i povrijeđeno. Možete se uznemiriti kao da vam se ozljeda dogodila. Međutim, možda nemate načina da ispravite pogrešno, što vas može ostaviti uzrujanim i frustriranim.
- Kao i sve druge emocije, i prigovori i negativnosti su također zarazni. Čak i 30 minuta stresa, poput slušanja nekoga kako se žali, može povisiti razinu kortizola, hormona stresa koji otežava mirno razmišljanje
- Umjesto toga, pokušajte produktivno razmišljati o situacijama. Normalno je osjećati se frustrirano kada situacije krenu loše. Kratko ispuštanje osjećaja može biti od pomoći. Međutim, dugoročno je korisnije razmisliti o tome što možete promijeniti u datoj situaciji kako bi sljedeći put bolje funkcioniralo nego usredotočiti se na to koliko su stvari već krenule po zlu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Korištenje kupaonice izvrstan je izgovor za brzi bijeg i možete odvojiti vrijeme bez da vas ljudi dođu pronaći.
- Kad se nešto dobro događa, stavite trenutak, događaj ili pojavu u okvir mentalne slike. Kad ste pod stresom, možete jednostavno zamisliti nešto sretno, poput polaganja testa, mačke koja vam leži u krilu i tako dalje.
- Ako uživate u čaju, popijte lijepu šalicu. Čaj sadrži L-teanin koji može poboljšati vaše raspoloženje i potaknuti osjećaj smirenosti. Biljni čajevi (poput kamilice i rooibosa) ne sadrže L-teanin, pa potražite crni, zeleni, bijeli ili oolong čaj bez kofeina-kofein je stimulans i može učiniti da se osjećate uzrujanije.
