Smanjenje ukupne tjelesne masti ne samo da pomaže u mršavljenju, već također može značajno poboljšati vaše zdravlje. Smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, hipertenzije i apneje u snu samo su neke od prednosti gubitka viška masnoće. Kada pokušavate smršavjeti, idealno je izgubiti samo višak masnoće. Međutim, bez pravilnog planiranja, dijeta također može dovesti do gubitka mišićne mase. Iako ćete vidjeti smanjenje ukupne težine, gubitak mišićne mase može dovesti do slabosti, umora, loših sportskih performansi i smanjenog metabolizma. Dobro uravnotežena prehrana može vam pomoći izgubiti višak masnog tkiva, smanjiti gubitak mišića i poboljšati opće zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Vježbe za smanjenje masnog tkiva
Korak 1. Uključite kardio vježbe
Kardio je najbrži način da odmah potrošite kalorije. Uključite vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta nekoliko puta tjedno i usredotočite se na vježbe koje uključuju intervale koji pomažu u sagorijevanju masti. To će pomoći u sagorijevanju kalorija iz masti, a također će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje.
- Pokušajte uključiti najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta (gdje prilično lako možete izgovoriti kratku rečenicu) aktivnosti svakog tjedna. Međutim, dodavanjem intenzivne aktivnosti (gdje ne možete izgovoriti više od jedne do dvije riječi odjednom) sagorijevate više kalorija u minuti.
- Ne morate se prisiljavati da lupate po pločniku u mrtvom sprintu. Plivanje, biciklizam, boks i tenis nude učinkovite alternative trkaćim i eliptičnim strojevima.
- Ako niste sasvim spremni za intenzivnu tjelovježbu, počnite žustro hodati po pokretnoj traci pri usponu uzbrdo, upotrijebite sobni bicikl ili se upoznajte s eliptičnim strojem. To možete učiniti na razini prilagođenoj vašim sposobnostima.
- Da biste izgubili najveću količinu masti, kombinacija treninga s utezima i kardio vježbi najučinkovitiji je plan vježbanja.
Korak 2. Izgradite mišiće treningom snage. Iako kratkoročno kardio sagorijeva više kalorija, dizanje utega ili vježbe snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja može povećati dugoročno koliko kalorija sagorijevate.
- Uključite najmanje 20 minuta treninga snage najmanje dva puta tjedno. Međutim, što više vremena provodite vježbajući treninge snage, to ćete više mišića izgraditi.
- Jačanje mišića može učiniti čuda za vaš metabolizam. Studije su pokazale da povećana mišićna masa pomaže povećati metabolizam i sagorijevati više kalorija čak i kad tijelo miruje.
Korak 3. Uključite intervalni trening
Vježbanje doista povećava vaš metabolizam, ali intervalni trening to čini još više. Intervalni trening visokog intenziteta pokazao se učinkovitijim u sagorijevanju kalorija iz masti od ostalih oblika vježbanja.
- Pokazalo se i da intervalni trening povećava vaš metabolizam i održava ga podignutim do 24 sata nakon vježbanja.
- Intervalni trening kratki je trening koji se izmjenjuje između kratkih naleta aktivnosti vrlo visokog intenziteta i aktivnosti umjerenog intenziteta. Ti bi treninzi trebali trajati između 15-25 minuta i trebali biste se osjećati jako, jako zadihani na kraju vježbe.
- Intervalni trening može biti težak i ne mora biti prikladan za sve razine kondicije. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom i polako izvodite prvi intervalni trening dok se ne osjećate ugodno.
Korak 4. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
Životni stil aktivnosti su aktivnosti i kretanje koje radite u uobičajenom danu. Povećanje količine kretanja tijekom dnevne rutine može pomoći u sagorijevanju više kalorija i masti.
- Aktivnost načina života obično spada u vježbe niskog do umjerenog intenziteta. To znači da ste aktivni i da vam je broj otkucaja srca povišen, ali niste zadihani. Aktivnosti mogu uključivati: hodanje do i iz auta, hodanje dok kupujete namirnice, stepenice do ureda ili kućanske poslove (poput čišćenja ili vrtlarstva).
- Ove vrste aktivnosti spadaju u kategoriju poznatu kao "zona sagorijevanja masti". Iako u ovoj zoni sagorijevate manje kalorija, potrošene kalorije prvenstveno dolaze iz zaliha masti.
- Kombinacija planiranih vježbi (poput trčanja u trajanju od 30 minuta) uz pojačanu aktivnost u načinu života (poput parkiranja automobila dalje od vrata) može vam pomoći da izgubite značajnu količinu masnog tkiva.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Ako vam je teško izaći i vježbati ili nemate članstvo u teretani, postoje razne vježbe koje možete raditi kod kuće s malo ili bez opreme.
- Ako ste početnik, pokušajte hodati na mjestu, podići noge sa stolice ili stegnuti zid. Ovo su vježbe za početnike niskog intenziteta koje mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, toniziranju mišića i pomoći u smanjenju masne mase.
- Ako ste srednji vježbač, možete isprobati naprednije vježbe kod kuće. Uključite aktivnosti poput: sklekova, trbušnjaka, trčanja na mjestu, čučnjeva ili planinara. To su aktivnosti koje će vas znojiti i pomoći u smanjenju masne mase.
2. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Unosite više proteina
Prekomjerne količine proteina neće izgraditi mišićnu masu (jedini način izgradnje mišića je rad na mišićima), ali će podržati vaš cilj da smršavite i smanjite višak masnoće.
- Mršavi proteini mogu vam pomoći u gubitku težine i učiniti da se duže osjećate zadovoljno u usporedbi s ugljikohidratima.
- Općenito, ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima oko 56 grama proteina dnevno. Uključivanje 1 porcije proteina u svaki obrok i međuobrok može vam pomoći u postizanju ovog cilja.
- Porcija mesa, peradi ili ribe trebala bi biti veličine i debljine vašeg dlana (što je oko 3-4 oz).
- Posne bjelančevine koje treba uključiti u svoju prehranu mogu biti: jaja, perad, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasna govedina, mahunarke, svinjetina, plodovi mora i tofu.
Korak 2. Ograničite ugljikohidrate
Studije su pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju većim početnim gubitkom težine i većim smanjenjem masti dugoročno u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti. Ograničavanje količine ugljikohidrata koje konzumirate može vam pomoći da smršavite, ali posebno smanjiti količinu viška masti koju nosite.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: voće, mliječne proizvode, mahunarke, žitarice i povrće sa škrobom. Budući da su toliko rasprostranjeni, nije idealno ili sigurno ići na prehranu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata jer biste ograničili veliki izbor hrane. Pokušajte unositi umjerenu količinu ugljikohidrata, ne izbjegavajte ih.
- Ograničite ugljikohidrate iz žitarica poput kruha, riže, tjestenine ili krekera jer ta hrana nije toliko hranjiva kao drugi ugljikohidrati poput škrobnog povrća ili voća. Također je važno ograničiti žitarice koje su rafinirane ili napravljene od bijelog brašna, poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijele riže.
- Ako odlučujete konzumirati hranu na bazi žitarica, odaberite 100% integralne žitarice umjesto rafiniranih. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari koje su zdrave za vas. Odaberite hranu poput: 100% kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili zobi od cjelovitih žitarica.
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Ako vam je cilj izgubiti masnoće, možda se usredotočujete na nemasne proteine i ograničavanje unosa ugljikohidrata, ali također je važno pobrinuti se da i dalje jedete prilično uravnoteženu prehranu. To znači i voće i povrće.
- Voće i povrće važni su dijelovi uravnotežene prehrane jer pružaju niz hranjivih tvari, uključujući: vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
- Svaki dan birajte razno voće i povrće. Pokušajte imati jednu do dvije porcije voća dnevno, bilo 1 malo voće ili 1/2 šalice nasjeckanog voća. Također imajte oko tri do četiri porcije povrća dnevno, što je otprilike 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja.
Korak 4. Izbjegavajte šećer i alkohol
Studije su pokazale da i šećer i alkohol mogu uzrokovati debljanje, ali posebno povećati količinu viška masti. Izbacivanje ili ograničavanje ove hrane može vam pomoći da smršavite i smanjite količinu viška masti koju imate.
- Trenutne preporuke govore o ograničavanju alkohola na jednu čašu dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce. Međutim, daljnje ograničavanje alkohola idealno je za mršavljenje i gubitak masti.
- Ograničite ili izbjegavajte hranu bogatu šećerom, poput: slatkiša, kolačića, kolača, zaslađenih pića (obična soda ili zaslađeni čaj), zaslađenih napitaka od kave, voćnih sokova ili sportskih/energetskih napitaka.
Korak 5. Izbjegavajte tablete za dijetu
Na tržištu postoje razne tablete koje obećavaju brojne dijetetske prednosti - uključujući brzo smanjenje tjelesne težine i masti. FDA ne regulira tablete za mršavljenje i mogu imati ozbiljne posljedice. Ovi hirovi nisu samo potencijalno opasni; također se nisu dokazali učinkoviti.
- Neka istraživanja provedena od strane FDA-e pokazala su da su mnoge od ovih tableta za dijetu bez recepta zagađene ili kontaminirane drugim štetnim lijekovima ili su kombinacija lijekova koji su štetni za vaše tijelo. Budite oprezni prije konzumiranja bilo kakvih tableta za mršavljenje.
- Nemojte uzimati lijekove bez recepta bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom. Ovi lijekovi mogu ometati vaše lijekove na recept ili trenutno zdravstveno stanje.
- Izbjegavajte tablete ili proizvode koji zahtijevaju brzo ili jednostavno popravljanje težine. Na primjer "izgubite 10 kilograma u 1 tjednu" ili "ispustite 2 veličine hlača u 2 dana". Ako izgleda lako i predobro da bi bilo istinito, vjerojatno jest.
Dio 3 od 3: Održavanje novih prehrambenih navika
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapisivanje bilješki o tome što jedete može vam pomoći da dugoročno ostanete na putu s dijetom ili novim prehrambenim navikama. Ove prijave pomažu vam da ostanete odgovorni i razumijete što se točno jede svaki dan.
- Vođenje dnevnika hrane također vam može pomoći da postanete svjesni bilo kakvih „zabuna“ili vam pomoći da vidite gdje postoje područja za promjenu ako je potrebno.
- Kupite bilježnicu dnevnika hrane, upotrijebite nekoliko komada starog papira ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu ili tabletu.
- Budite sigurni da ste iskreni i točni u svom dnevniku hrane. Ljudi imaju tendenciju podcjenjivati koliko jedu.
Korak 2. Redovito uklanjajte stres
Studije su pokazale da povećana razina stresa može povisiti razinu kortizola. Ovo je hormon koji se često naziva "borbom ili bijegom". Kad se podigne od kroničnog stresa, može povećati zalihe masti u vašem tijelu - posebno u srednjem dijelu.
- Stresu je teško pobjeći. No poduzimanje mjera kako biste postali svjesni što uzrokuje stres u vašem životu i kako se s njim nositi, pomoći će smanjiti rizik od povećanja masne mase.
- Povećana masna masa, osobito u srednjem dijelu, povezana je s povećanim zdravstvenim rizicima, uključujući: pretilost, dijabetes i hipertenziju.
- Pokušajte se sastati sa životnim trenerom ili bihevioralnim terapeutom ako mislite da je vaš stres previše teško kontrolirati ili vam je potrebna dodatna pomoć da ga kontrolirate. Ovi zdravstveni djelatnici moći će vam dati upute o tome kako najbolje upravljati stresom.
- Napišite popis ideja ili aktivnosti koje vas opuštaju ili umiruju. Kad osjetite stres, pokušajte se uključiti u ove aktivnosti kako biste se smirili. Možete pokušati: slušati glazbu, ići u šetnju, čitati dobru knjigu ili razgovarati s prijateljem.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Dok nastavljate dijetu, vježbate i gubite težinu, dobar način za mjerenje napretka je redovito vaganje ili mjerenje. Ovo vam može biti motivacija da nastavite.
- Važite se svaki dan.
- Također pokušajte uzeti različita mjerenja tijela. Na primjer, izmjerite struk, bokove ili bedra. Kako gubite težinu i smanjujete masnoću, primijetit ćete kako vam se cijelo tijelo smanjuje.
Koje su dobre vježbe za uklanjanje masnih naslaga na leđima?
Gledati
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili vježbanja.
- Ako primijetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nastavka treninga.
- Jedite zdrav zalogaj svaka tri sata kako biste se osjećali sitima. To može biti cijelo sirovo voće, jogurt ili orašasti plodovi.
- Uvijek sa sobom nosite bocu vode. Vjerojatnije je da ćete uzeti odsutne gutljaje što pobjeđuje nadolazeću glad.
